Как делать спринтерские тренировки

Хотя многие считают, что количество затраченного времени определяет качество программы тренировок, исследования показали, что короткие, быстрые пробежки более эффективны, чем часовые. Спринтерский бег - отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и калории, а также повысить скорость метаболизма. Именно этот метод тренировок предпочитали такие легенды спорта, как Джерри Райс и Уолтер Пейтон. Один из лучших моментов - это то, что вы можете заниматься всего несколько минут в день, пару раз в неделю, что позволит вам сэкономить время по сравнению с традиционными видами тренировок.

Что вы должны знать

• Прежде чем приступить к спринтерской тренировке, сделайте разминочную пробежку и выполните несколько динамических растяжек.
• Выполняйте плоские спринтерские упражнения, бегая по 30 секунд за раз. Дайте себе 2-5 минут на отдых между каждым спринтом и увеличивайте интенсивность по мере продвижения.
• Выполняйте спринтерские упражнения на холме, взбегая на холм с интенсивностью 50-70 %. Постепенно увеличивайте интенсивность по мере выполнения.
• Пройдитесь или медленно пробегитесь в течение 5 минут, чтобы помочь организму остыть после спринтерской тренировки.

Шаги

Плоские спринты

1. 1Найдите ровную поверхность, где можно бегать.Бег на дорожке это самое популярное место для спринтерских тренировок, потому что дистанции разграничены линиями на земле, что позволяет легко отслеживать, сколько именно вы бежите. Поверхность также хорошо амортизирует, что помогает сохранить суставы здоровыми и без травм.
   • Если вы не живете рядом со школой, спортзалом или другим местом, где есть дорожка, вы все равно можете бегать спринты на любых ровных площадках. Подумайте о беге на футбольном поле, футбольном поле или другом длинном участке травы или дерна, который является относительно ровным.
   • В зависимости от длины и характера использования дорожки вы также можете найти поблизости парковку или другую асфальтированную площадку, которая будет относительно ровной и хорошо подойдет для спринта. Ищите площадку длиной не менее 40 метров. Хотя асфальт не идеален для бега, многие люди бегают марафоны по дорогам, так что горстка спринтов - несомненно, лучший вариант!
2. 2Пробегите один или два круга по дорожке. Это поможет вашему телу разогреться и подготовиться к более интенсивной работе.
   • Если вы тренируетесь не на беговой дорожке, попробуйте пробежаться 2-4 минуты в качестве разминки.
3. 3Do динамические растяжки. Доказано, что выполнение ограниченного количества динамических упражнений перед спринтом улучшает время спринта и помогает организму избежать травм. Динамический стретчинг - это упражнения, выполняемые во время ходьбы.
   • Слишком интенсивная растяжка вызовет усталость и снизит ваши спринтерские показатели, поэтому старайтесь тратить на нее около 10 минут, если вы находитесь в средней форме, и до 20 минут, если вы в отличной форме. Динамическая растяжка требует больше усилий и поэтому более утомительна, чем привычная для большинства людей мягкая растяжка. Вы же не хотите заниматься двадцать минут и потратить всю свою энергию - тогда у вас не останется сил на спринт! Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать:
   • Ягодицы - Ходьба с высокими коленями
   • Подколенные сухожилия - 'Игрушечные солдатики' или 'Франкенштейны'
   • Аддукторы - 'Ходьба атлета
   • Квадрицепсы - 'Жопные кикеры'
   • Гастроцнемиус - ходьба на носочках.
4. 4Начните с 30-секундного спринта. Тридцать секунд - хорошее время для начала, если у вас есть секундомер или другое устройство, которое может оповестить вас о том, что время истекло. Как только вы улучшите свою выносливость и скорость, вы можете перейти к более длительным периодам.
   • Если у вас нет соответствующего устройства для измерения времени, попробуйте пробежать спринтерскую дистанцию около 200 м. Если вы не занимаетесь спринтерским бегом на дорожке и не можете точно измерить дистанцию, попробуйте считать шаги, стараясь делать их в пределах 120-130. Это не даст вам ровно 200 м/30 секунд, но будет достаточно близко.
5. 5Делайте первый спринт с интенсивностью около 70%, затем увеличивайте ее. Не напрягайтесь сразу до предела. Это может привести к травме, особенно если вы не используете правильную форму или ваши мышцы недостаточно разогреты.
   • Во время второго спринта увеличьте интенсивность до 80 %; после этого, если вы не испытываете боли в суставах или мышцах (что является признаком того, что вам нужно отступить), вы можете увеличить интенсивность до полной или почти полной в оставшееся время тренировки. Боль во время спринта может свидетельствовать о том, что вам нужно больше времени на разминку или что вы не используете правильную форму.
6. 6Отдыхайте 2-5 минут между спринтами. Отдых между спринтами нужен для того, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вы могли спринтовать на одной и той же скорости несколько раз. Вы должны отдыхать 3 секунды за каждую 1 секунду спринта. Например, если вы спринтовали 30 секунд, отдыхайте 90 секунд; если 60 секунд, отдыхайте 3 минуты.
   • Ходьба должна быть вашей формой 'отдыха', а не сидение или стояние. Это не даст вашим мышцам сжаться в судорогах. Вернитесь к тому месту, откуда вы начали спринт, и вы будете готовы начать снова.
   • Спринт - это интенсивное упражнение, которое расходует весь кислород в ваших мышцах. Вам необходимо достаточное время отдыха между каждым спринтом, чтобы максимально увеличить скорость и дать возможность кислороду вернуться в мышцы. В противном случае вы можете почувствовать тошноту и/или головокружение.
7. 7Сделайте первую тренировку короткой. Четыре спринта - это достаточно для первой спринтерской сессии. Может показаться, что это не так уж и много, но когда такая интенсивная работа для вашего тела в новинку, начинать слишком рано - верный рецепт травмы.
   • После нескольких занятий вы можете постепенно увеличивать количество спринтов, в конечном итоге доведя их до 8 или 9, в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.
8. 8Охладитесь. Пройдитесь или медленно пробегитесь по дорожке в течение 5 минут, чтобы пульс успокоился и предотвратить судороги из-за скопления молочной кислоты в мышцах.
9. 9Выполняйте новую спринтерскую тренировку 2-3 раза в неделю. Поскольку это такая высокоинтенсивная тренировка, ее следует проводить не чаще нескольких раз в неделю, а перерыв между ними должен составлять не менее 48 часов.
   • Хотя может показаться, что это не так уж и много, вскоре вы начнете замечать улучшения Кроме того, быстро начнут улучшаться форма и тонус вашего тела!

Спринты на холме

1. 1Найдите хороший холм, на котором вы сможете тренироваться. Хороший холм для бега должен быть довольно крутым и длиной не менее 40 ярдов. Если вы не знаете такого места (и его длины), то, скорее всего, вам стоит проехаться на своей машине и проверить несколько близлежащих мест.
   • Если у вас нет машины, прогуляйтесь по окрестностям или прокатитесь на автобусе, если таковой имеется.
   • В зависимости от выбранного вами холма, вам, возможно, придется учитывать транспортные потоки, наличие тротуаров или обочин (если вы бежите по дороге), освещение, листву и общую безопасность местности, по которой вы будете бегать. Как и при любой другой спортивной активности, важно знать условия и правильно спланировать свою одежду, в том числе выбрать кроссовки или беговые тренажеры.
2. 2Разогрейтесь, совершив бега трусцой. Побегайте 2-4 минуты на ровной площадке рядом с холмом. Если вам так больше нравится, вы можете сделать легкую пробежку вверх и вниз по холму, чтобы подготовить тело к спринтерской тренировке.
3. 3Делайте динамические растяжки на ровной поверхности. Несмотря на то, что вы будете бежать в гору, растяжку лучше выполнять на ровной поверхности, чтобы не переутомляться. Динамические растяжки выполняются во время ходьбы, и вы сможете предотвратить травмы, если сделаете ограниченное количество таких упражнений перед началом спринтерской тренировки.
   • Стремитесь потратить около 5-10 минут на растяжку перед спринтерскими забегами. Особенно хороши для этого вида тренировок такие упражнения, как 'высокие колени', 'пинки в зад' и 'игрушечные солдатики'. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете заряд бодрости, а не усталость.
4. 4Проведите первый спринт с интенсивностью 50-70%. Вы можете увеличивать интенсивность с каждым спринтом, но только примерно на 10 %. Если вы новичок в спринтерском беге или не в лучшей форме, возможно, вам стоит подождать до третьей или четвертой тренировки, чтобы выполнить все спринты.
5. 5Отдыхайте между спринтами. Прогулка по холму даст вашему телу время на восстановление между спринтами.
   • Если после спуска с холма вы все еще чувствуете усталость, пройдитесь по ровной поверхности еще 15-30 секунд, прежде чем начать следующий спринт.
6. 6Следите за своей формой. Крутые холмы требуют более коротких шагов, и наоборот. Важно следить за своей формой, чтобы избежать травм.
   • Не смотрите на землю! Держите подбородок на обычном уровне и смотрите вперед.
   • Туловище должно находиться в вертикальном положении, а ступни должны располагаться прямо под грудью. Не наклоняйтесь вперед во время бега.
   • Спринтерские забеги на холмах приносят большую пользу, но являются очень сложными - если вы не можете поддерживать правильную форму, то следует прекратить занятия, чтобы избежать травм и переутомления.
7. 7Возьмите себя в руки в первый раз. Спринты на холмах более интенсивны, чем спринты на ровной поверхности, поэтому не стоит слишком усердствовать во время первой тренировки. Попробуйте выполнить 4 или 5 спринтов с интенсивностью 75 %.
8. 8Охладитесь на ровной поверхности. Потратьте 5-10 минут на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и не допустить судорог, прогуливаясь или совершая легкие пробежки по ровной поверхности.
9. 9Сделайте 1-2 тренировки в неделю. Поскольку это такая высокоинтенсивная тренировка, вы должны стремиться к двум тренировкам в неделю, оставляя между ними два-три дня, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак тренироваться в спринтерском беге дома? Вы можете отслеживать расстояние между ориентирами на улице, такими как почтовые ящики, знаки или деревья, чтобы следить за тем, как быстро и далеко вы бежите.
• ВопросКакие упражнения помогают укрепить голеностоп и стопу? Чтобы укрепить голеностоп и стопы, вам следует тренировать все тело. Вы можете выполнять приседания, выпады и подъемы тяжестей. Кроме того, выполняйте упражнения на растяжку: растяжку ягодиц, растяжку икроножных, растяжку подколенных сухожилий и растяжку четырехглавой мышцы.
• Вопрос Могу ли я стать очень хорошим спринтером за шесть месяцев? Возможно. Это зависит от того, насколько хорошо вы хотите быть и как сильно вы готовы стараться.

Видео

Советы

• По соображениям безопасности спринтерские тренировки лучше всего проводить на земле, но если у вас нет доступа к подходящей площадке или погода слишком сложная, вы можете использовать беговую дорожку. Если вы решили использовать беговую дорожку для спринтерских тренировок, очень важно начинать медленно, чтобы убедиться, что вы используете оборудование безопасно и правильно.
• Считается, что спринтерские тренировки улучшают общую аэробную способность и работу сердца, так что это должно помочь вам и в беге на длинные дистанции.
• Ешьте за 2 часа до тренировки, пейте за 1 час до нее.

Предупреждения

• Никогда не прекращайте тренировки, следуйте своему распорядку дня.
• Никогда не садитесь сразу после пробежки. Это может навредить вашему организму, вас может вырвать или вызвать судороги.

Вещи, которые вам понадобятся

• Секундомер
• Обувь для бега
• Вода