Как делать приседания и выпады

Приседания и выпады - фантастические упражнения, которые помогут вам как нарастить мышцы, так и сбросить вес. Выполнять их невероятно просто, и, хотя первые несколько повторений могут оказаться сложными, вам не понадобится много времени, чтобы стать мастером приседаний и выпадов.

Шаги

Выполнение приседаний с весом тела

1. 

   Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину плеч.

   • В зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены, вы можете расширить или сузить стойку - более широкая стойка работает на подколенные сухожилия и ягодицы, а более узкая - на квадрицепсы.
   • Слегка вытягивайте пальцы ног наружу - это поможет стабилизировать положение.
   • Держите руки вытянутыми перед собой.
2. Отведите бедра назад, медленно сгибая колени до угла 90 градусов. Вы хотите наклонить бедра так, чтобы ваша попа ушла назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.

   • Продолжайте сгибать колени, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу. Колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
   • Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах ног. Это позволит вам приседать глубже.
   • Если обычные приседания даются вам с трудом или вы просто хотите немного разнообразить их, попробуйте выполнять приседания на стул или на скамью.
3. Перед выполнением движения активируйте ягодицы и подколенные сухожилия.
4. 

   Держите спину прямой, а глаза смотрят вперед.

   • Очень важно держать спину прямой во время приседаний, иначе вы можете создать излишнюю нагрузку на позвоночник, что может привести к растяжению мышц или грыже межпозвоночного диска.
   • Держите грудь поднятой, а взгляд направлен прямо вперед - это поможет вам держать спину прямой во время приседания. Также старайтесь держать мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения.
5. Медленно поднимитесь в исходное положение.

   • Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо и отталкивайтесь от пяток.
   • Когда вы достигнете верхней точки приседания, сильно сожмите ягодицы.

Выполнение приседаний с использованием стойки для приседаний

1. 

   Начните с небольшого веса.

   • Самое главное в приседаниях - это правильная форма, поэтому не стоит пытаться выполнять приседания с отягощением, пока вы не сможете выполнять приседания с весом тела с идеальной формой.
   • Начните с небольшого веса - может быть, просто используйте штангу (которая весит 45 фунтов) - и постепенно переходите к более тяжелым весам по мере совершенствования техники приседаний и укрепления мышц.
2. 

   Правильно расположите штангу.

   • Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась немного ниже уровня плеч. Установите страховочные перекладины так, чтобы они находились достаточно низко и позволяли вам полностью приседать со штангой на плечах.
   • Когда вы будете готовы, поднырните под перекладину и возьмитесь за нее широким хватом, направив ладони вперед. Положите перекладину на верхнюю часть спины (не на шею). Если вам неудобно, попробуйте использовать подкладку под штангу.
3. Приседайте, используя ту же технику, что и приседания с весом тела.

   • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу.
   • Вытяните бедра и отведите попу назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
   • Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, а глаза смотрят прямо вперед.
   • Не забывайте держать спину прямой - это особенно важно, когда вы приседаете с тяжелыми весами.
   • Выходите из приседа пятками и не позволяйте коленям прогибаться к центру. Если это произойдет, возможно, вам придется уменьшить вес.
4. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

   • Глубокое дыхание очень важно при приседании с большими весами. Если вы задержите дыхание, у вас может закружиться голова, появиться тошнота или даже потерять сознание.
   • Глубоко вдыхайте, когда приседаете, и мощно выдыхайте, когда поднимаетесь. Поддерживая такой режим дыхания, вы получите энергию, необходимую для продолжения занятий.
   • Если вы пытаетесь сделать еще несколько повторений, не бойтесь делать паузы между повторениями, чтобы сделать пару глубоких вдохов.

Пробуем другие вариации приседаний

1. 

   Приседайте с гантелями.

   • Возьмите две гантели выбранного вами веса и держите их перед собой, прижав к плечам, как будто собираетесь сделать жим вверх.
   • Удерживайте гантели в таком положении во время приседаний, используя ту же технику, что описана выше.
   • Если вы хотите сделать это упражнение для всего тела, поднимайте гантели прямо в воздух, когда достигаете верхней точки приседания - это позволит вам проработать ноги, ядро, спину, плечи, грудь и трицепсы в одном упражнении!
2. Выполняйте прыжковые приседания.

   • Эту вариацию можно выполнять только с приседаниями с весом тела, но не с отягощениями.
   • Положите руки на затылок и приседайте, как обычно. Быстро поднимитесь из приседа и подпрыгните в воздух.
   • Приземлившись, сразу же снова приседайте.
3. Попробуйте приседать на одной ноге.

   • Держите руки прямо перед собой на уровне плеч и поднимите правую ногу от земли.
   • Сделайте приседание на одной ноге, опустив тело как можно ниже, но не отрывая правую ногу от земли.
   • Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
4. Выполняйте приседания со штангой.

   • Это приседание аналогично обычному приседанию с отягощением, только вы выполняете все упражнение, балансируя на носках, при этом пятки поднимаются как можно выше от пола.
   • Балансировать во время выполнения этого упражнения может быть довольно сложно, поэтому перед выполнением убедитесь, что вы отработали базовую технику приседаний с отягощением.

Выполнение выпадов с весом тела

1. 

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

   • Положите руки на бедра, держите спину как можно прямее, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Задействуйте свой сердечник.
   • Выпады следует выполнять на твердой, ровной поверхности, а не на коврике для упражнений. Коврик для упражнений просто выведет вас из равновесия.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.

   • Длина шага зависит от вашего роста, но обычно она составляет 2-3 фута (0,6-0,9 м).
   • Когда вы делаете шаг вперед, опустите бедра и согните колени так, чтобы они оба образовали угол 90 градусов.
   • Переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.
3. Вернитесь в исходное положение.

   • Задержитесь в нижней точке выпада на пять секунд.
   • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. 

   Чередуйте с другой ногой.

   • Повторите движение, на этот раз с противоположной ногой.
   • Не забывайте держать мышцы напряженными во время выполнения упражнения.

Выполнение выпадов с отягощением

1. 

   Выберите свой вес.

   • Выпады с отягощением можно выполнять как с гантелями в каждой руке, так и со штангой на спине.
   • Однако выпады со штангой следует выполнять только более продвинутым атлетам, у которых очень хорошо развито равновесие.
   • Как и в большинстве силовых упражнений, начинать следует с небольшого веса и постепенно увеличивать его.
2. 

   Примите положение выпада.

   • Держа гантели в руках (по бокам) или штангу, опираясь на трапециевидную мышцу (мышца под шеей и между задней частью плеч), сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада.
   • Оба колена должны образовывать угол в 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли.
3. Выпрямите ноги, но не отступайте назад.

   • При выполнении выпада с отягощением ноги остаются в том же положении, пока вы выполняете необходимое количество повторений. Чтобы выполнить упражнение, нужно просто сгибать колени вверх и вниз.
   • Не забывайте держать спину прямой, плечи расслабленными, подбородок поднятым, а сердцевину задействованной во время выполнения повторений.
4. Поменяйте ноги.

   • Как только вы выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги и повторите упражнение на другую сторону.

Попробуйте другие вариации выпадов

1. Делайте обратные выпады.

   • Обратные выпады включают в себя те же движения, что и обычные выпады, за исключением того, что при выполнении выпада вы делаете шаг назад, а не вперед.
   • Движение назад, а не вперед требует большего мастерства и баланса, заставляя вас совершенствовать технику.
2. Выполняйте выпады с разгибанием на бицепс.

   • Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
   • Когда вы делаете выпад вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, чтобы выполнить разгибание бицепса.
   • Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение.
3. Делайте шагающие выпады.

   • Вместо того чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение после выполнения выпада, ходячие выпады подразумевают хождение по комнате, делая выпады с каждым шагом.
   • Это упражнение требует очень хорошего баланса, поэтому его следует выполнять только после того, как вы освоите обычные стационарные выпады.
4. Делайте боковые выпады.

   • Боковые выпады дают те же преимущества, что и выпады вперед, но при этом несколько иначе прорабатывают бедра, ягодицы и бедра, что делает их хорошей вариацией для включения в ваш распорядок дня.
   • Начните с того, что стопы и колени должны быть вместе, затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой.
   • Согните правое колено до угла 90 градусов, а левую ногу держите как можно прямее.
   • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Сделают ли приседания мою попу больше?

  Да, приседания с тяжелыми весами увеличивают размер ягодичных мышц, делая ягодицы больше.
• Вопрос

  Как я могу делать сплиты, если у меня нет гибкости?

  Не делайте. И не пытайтесь. Если вы от природы не обладаете гибкостью, делать сплиты не рекомендуется и даже вредно. Работайте над постепенным улучшением своей гибкости, но задерживайте растяжку на 20-60 секунд после тренировки.
• Вопрос

  Какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы сбросить жир с живота?

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сжигание большего количества калорий в целом и сокращение потребления калорий - единственные способы сбросить жир, независимо от того, где он находится. Помните, что вы не можете выбирать, где именно на вашем теле терять жир.

Видео

Советы

• Если есть возможность, выполняйте эти упражнения перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать их на видео. Это поможет вам выявить и исправить любые проблемы с формой, что в результате сделает упражнения более полезными.
• Сохраняйте спокойствие и не спешите.