Как делать приседания и выпады
Автор статьи:Иван ПетровПриседания и выпады - фантастические упражнения, которые помогут вам как нарастить мышцы, так и сбросить вес. Выполнять их невероятно просто, и, хотя первые несколько повторений могут оказаться сложными, вам не понадобится много времени, чтобы стать мастером приседаний и выпадов.
Шаги
Выполнение приседаний с весом тела
- Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину плеч.
- В зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены, вы можете расширить или сузить стойку - более широкая стойка работает на подколенные сухожилия и ягодицы, а более узкая - на квадрицепсы.
- Слегка вытягивайте пальцы ног наружу - это поможет стабилизировать положение.
- Держите руки вытянутыми перед собой.
- Отведите бедра назад, медленно сгибая колени до угла 90 градусов. Вы хотите наклонить бедра так, чтобы ваша попа ушла назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.
- Продолжайте сгибать колени, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу. Колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах ног. Это позволит вам приседать глубже.
- Если обычные приседания даются вам с трудом или вы просто хотите немного разнообразить их, попробуйте выполнять приседания на стул или на скамью.
- Перед выполнением движения активируйте ягодицы и подколенные сухожилия.
- Держите спину прямой, а глаза смотрят вперед.
- Очень важно держать спину прямой во время приседаний, иначе вы можете создать излишнюю нагрузку на позвоночник, что может привести к растяжению мышц или грыже межпозвоночного диска.
- Держите грудь поднятой, а взгляд направлен прямо вперед - это поможет вам держать спину прямой во время приседания. Также старайтесь держать мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения.
- Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо и отталкивайтесь от пяток.
- Когда вы достигнете верхней точки приседания, сильно сожмите ягодицы.
Выполнение приседаний с использованием стойки для приседаний
- Начните с небольшого веса.
- Самое главное в приседаниях - это правильная форма, поэтому не стоит пытаться выполнять приседания с отягощением, пока вы не сможете выполнять приседания с весом тела с идеальной формой.
- Начните с небольшого веса - может быть, просто используйте штангу (которая весит 45 фунтов) - и постепенно переходите к более тяжелым весам по мере совершенствования техники приседаний и укрепления мышц.
- Правильно расположите штангу.
- Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась немного ниже уровня плеч. Установите страховочные перекладины так, чтобы они находились достаточно низко и позволяли вам полностью приседать со штангой на плечах.
- Когда вы будете готовы, поднырните под перекладину и возьмитесь за нее широким хватом, направив ладони вперед. Положите перекладину на верхнюю часть спины (не на шею). Если вам неудобно, попробуйте использовать подкладку под штангу.
- Приседайте, используя ту же технику, что и приседания с весом тела.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу.
- Вытяните бедра и отведите попу назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, а глаза смотрят прямо вперед.
- Не забывайте держать спину прямой - это особенно важно, когда вы приседаете с тяжелыми весами.
- Выходите из приседа пятками и не позволяйте коленям прогибаться к центру. Если это произойдет, возможно, вам придется уменьшить вес.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
- Глубокое дыхание очень важно при приседании с большими весами. Если вы задержите дыхание, у вас может закружиться голова, появиться тошнота или даже потерять сознание.
- Глубоко вдыхайте, когда приседаете, и мощно выдыхайте, когда поднимаетесь. Поддерживая такой режим дыхания, вы получите энергию, необходимую для продолжения занятий.
- Если вы пытаетесь сделать еще несколько повторений, не бойтесь делать паузы между повторениями, чтобы сделать пару глубоких вдохов.
Пробуем другие вариации приседаний
- Приседайте с гантелями.
- Возьмите две гантели выбранного вами веса и держите их перед собой, прижав к плечам, как будто собираетесь сделать жим вверх.
- Удерживайте гантели в таком положении во время приседаний, используя ту же технику, что описана выше.
- Если вы хотите сделать это упражнение для всего тела, поднимайте гантели прямо в воздух, когда достигаете верхней точки приседания - это позволит вам проработать ноги, ядро, спину, плечи, грудь и трицепсы в одном упражнении!
- Выполняйте прыжковые приседания.
- Эту вариацию можно выполнять только с приседаниями с весом тела, но не с отягощениями.
- Положите руки на затылок и приседайте, как обычно. Быстро поднимитесь из приседа и подпрыгните в воздух.
- Приземлившись, сразу же снова приседайте.
- Попробуйте приседать на одной ноге.
- Держите руки прямо перед собой на уровне плеч и поднимите правую ногу от земли.
- Сделайте приседание на одной ноге, опустив тело как можно ниже, но не отрывая правую ногу от земли.
- Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
- Выполняйте приседания со штангой.
- Это приседание аналогично обычному приседанию с отягощением, только вы выполняете все упражнение, балансируя на носках, при этом пятки поднимаются как можно выше от пола.
- Балансировать во время выполнения этого упражнения может быть довольно сложно, поэтому перед выполнением убедитесь, что вы отработали базовую технику приседаний с отягощением.
Выполнение выпадов с весом тела
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Положите руки на бедра, держите спину как можно прямее, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Задействуйте свой сердечник.
- Выпады следует выполнять на твердой, ровной поверхности, а не на коврике для упражнений. Коврик для упражнений просто выведет вас из равновесия.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Длина шага зависит от вашего роста, но обычно она составляет 2-3 фута (0,6-0,9 м).
- Когда вы делаете шаг вперед, опустите бедра и согните колени так, чтобы они оба образовали угол 90 градусов.
- Переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Задержитесь в нижней точке выпада на пять секунд.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чередуйте с другой ногой.
- Повторите движение, на этот раз с противоположной ногой.
- Не забывайте держать мышцы напряженными во время выполнения упражнения.
Выполнение выпадов с отягощением
- Выберите свой вес.
- Выпады с отягощением можно выполнять как с гантелями в каждой руке, так и со штангой на спине.
- Однако выпады со штангой следует выполнять только более продвинутым атлетам, у которых очень хорошо развито равновесие.
- Как и в большинстве силовых упражнений, начинать следует с небольшого веса и постепенно увеличивать его.
- Примите положение выпада.
- Держа гантели в руках (по бокам) или штангу, опираясь на трапециевидную мышцу (мышца под шеей и между задней частью плеч), сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада.
- Оба колена должны образовывать угол в 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли.
- Выпрямите ноги, но не отступайте назад.
- При выполнении выпада с отягощением ноги остаются в том же положении, пока вы выполняете необходимое количество повторений. Чтобы выполнить упражнение, нужно просто сгибать колени вверх и вниз.
- Не забывайте держать спину прямой, плечи расслабленными, подбородок поднятым, а сердцевину задействованной во время выполнения повторений.
- Поменяйте ноги.
- Как только вы выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги и повторите упражнение на другую сторону.
Попробуйте другие вариации выпадов
- Делайте обратные выпады.
- Обратные выпады включают в себя те же движения, что и обычные выпады, за исключением того, что при выполнении выпада вы делаете шаг назад, а не вперед.
- Движение назад, а не вперед требует большего мастерства и баланса, заставляя вас совершенствовать технику.
- Выполняйте выпады с разгибанием на бицепс.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
- Когда вы делаете выпад вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, чтобы выполнить разгибание бицепса.
- Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение.
- Делайте шагающие выпады.
- Вместо того чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение после выполнения выпада, ходячие выпады подразумевают хождение по комнате, делая выпады с каждым шагом.
- Это упражнение требует очень хорошего баланса, поэтому его следует выполнять только после того, как вы освоите обычные стационарные выпады.
- Делайте боковые выпады.
- Боковые выпады дают те же преимущества, что и выпады вперед, но при этом несколько иначе прорабатывают бедра, ягодицы и бедра, что делает их хорошей вариацией для включения в ваш распорядок дня.
- Начните с того, что стопы и колени должны быть вместе, затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой.
- Согните правое колено до угла 90 градусов, а левую ногу держите как можно прямее.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросСделают ли приседания мою попу больше?Да, приседания с тяжелыми весами увеличивают размер ягодичных мышц, делая ягодицы больше.
- ВопросКак я могу делать сплиты, если у меня нет гибкости?Не делайте. И не пытайтесь. Если вы от природы не обладаете гибкостью, делать сплиты не рекомендуется и даже вредно. Работайте над постепенным улучшением своей гибкости, но задерживайте растяжку на 20-60 секунд после тренировки.
- ВопросКакое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы сбросить жир с живота?Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сжигание большего количества калорий в целом и сокращение потребления калорий - единственные способы сбросить жир, независимо от того, где он находится. Помните, что вы не можете выбирать, где именно на вашем теле терять жир.
Видео
Советы
- Если есть возможность, выполняйте эти упражнения перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать их на видео. Это поможет вам выявить и исправить любые проблемы с формой, что в результате сделает упражнения более полезными.
- Сохраняйте спокойствие и не спешите.