Как заниматься тайцзи

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Тайцзицюань - это древнее китайское 'внутреннее' или 'мягкое' боевое искусство, которое часто практикуют из-за его оздоровительных и духовных преимуществ; оно несоревновательное, мягкое и, как правило, неторопливое. Один час занятий тайцзи сжигает больше калорий, чем серфинг, и столько же, сколько настольный теннис, так что, хотя он и не поможет вам сжечь много калорий по сравнению с такими высокоэнергетическими тренировками, как бег или игра в волейбол, он может внести свой вклад в общий активный образ жизни. Но это лишь один из многочисленных плюсов! Развивая силу, гибкость, осознание тела и умственную концентрацию, тайцзи может улучшить и ваше здоровье.

Шаги

Практика

Осваивайте движения, понимая философию и ее создателей. Чтобы понять природу тайцзицюань (что означает 'Высший кулак'), мы должны рассматривать его в контексте культуры, из которой он пришел. Это означает, что мы должны внимательнее присмотреться к китайской культуре и, в частности, к духовной традиции даосизма, в которой тайцзицюань находит свои корни и подпитку.
- Считается, что искусство тайцзи улучшает поток ци (Qi), традиционной китайской концепции физически неосязаемой энергии или жизненной силы. В ходе научных исследований было доказано, что тайцзи улучшает состояние здоровья при целом ряде заболеваний, включая, в частности, мышечные боли, головные боли, фибромиалгию, сердечно-сосудистые проблемы, артрит, рассеянный склероз, болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабет и СДВГ. Несмотря на то, что малотравматичная тренировка особенно полезна для пожилых людей, тайцзи подходит всем и обманчиво проста на вид.
- Главное, что следует помнить о даосизме, - это единение с природой. Не только с природой вне нас, но и с природой внутри нас. Этот принцип называется Цзы Джан, или Цзыран на пиньинь, и это принцип 'быть самим собой' или воплощать свою 'самоприроду'. Таким образом, помимо пользы для здоровья и снятия стресса, тайцзицюань - это еще и средство для раскрытия своего внутреннего 'я'.
Думайте о большем, чем просто выполнение движений. Тайцзи - это не просто вытягивание рук перед собой. Нет. Просто нет. В каждом моменте есть цель, поток и, для некоторых, боевое применение. Занимаясь, думайте об этом. Что символизирует это движение? Как такое простое движение вызывает такую энергию?
Попробуйте движение 'одиночный хлыст'. Мы расскажем лишь о некоторых из них (их существует великое множество), но довольно стандартным, встречающимся во всех разновидностях, является одиночный хлыст. В нем каждая точка на ваших руках и верхней части туловища является частью хлыста - в любой момент они могут взорваться силой энергии, став концом хлыста. Теперь это не кажется таким уж легким!
Совет: При выполнении этого движения, как правило, одна рука остается в положении 'рука-клюв'. Вы, наверное, догадываетесь почему - это похоже на птичий клюв. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть направлена вниз. Что касается рук, то в каждом стиле тайцзи они немного отличаются, но в целом они находятся на уровне плеч и расправлены, как свободные крылья.
Выполните движение 'Белый журавль расправляет крылья'. При выполнении этого движения ваш вес всегда должен быть на одной ноге, но обе ступни всегда должны стоять на земле. Вы будете перемещаться вперед-назад, проверяя свое равновесие. Руки должны быть противоположными - одна должна двигаться быстро и в разных плоскостях, а другая - медленно и целенаправленно (но ни в коем случае не вяло и не слабо).
Совет: Название этого движения звучит как 'послушное', но на самом деле оно имеет боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук постоянно меняются. А когда 100% веса приходится на одну ногу, это освобождает другую для удара. Вот вам и цель!
Потренируйтесь 'наливать'. Это может быть даже то, что вы делаете, стоя в очереди на кассе самообслуживания. Вы просто стоите, поставив ноги на пол, параллельно друг другу, на ширине плеч. Затем вы переносите вес на одну ногу и задерживаетесь; после нескольких вдохов и выдохов вы начинаете медленно переносить вес на другую ногу и задерживаться. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой разум и осознавая свое равновесие.
Выполните круговые движения руками. Вытянув локти перед собой и расслабив запястья, начните выполнять круговые движения руками. Начните с первого уровня, делая медленные круги пальцами, затем запястьями, предплечьями, а затем через плечо. Старайтесь постоянно сохранять идеальный, неподвижный баланс в вашем ядре.
- Выполняйте круговые движения ногами! Сядьте и двигайтесь от пальцев ног к бедрам, сгибая колени, когда это необходимо. Обязательно выполняйте движения как по часовой, так и против часовой стрелки.
Освойте движение 'змея ползет вниз'. Опять же, это движение немного отличается в каждом стиле тайцзи, но общая суть одна: переходите из положения стоя в глубокий (подколенный) выпад как можно более грациозно!
- Как только вы окажетесь там, проверьте равновесие с помощью рук. Двигайте ими в разных плоскостях и с разной скоростью. Сможете ли вы удержать его?
Переходите от короткой формы к длинной. Большинство начинающих, скорее всего, захотят придерживаться короткой формы. Она состоит из 13-40 движений и обычно длится около 5-20 минут. Но как только вы освоите эту форму, вам может захотеться большего. Вот тут-то и приходит на помощь длинная форма! Она состоит из 80 и более движений и может длиться более часа. Поговорим о снятии стресса!

Техника

Разминайтесь с правильным дыханием и центрированием. Как и в любом другом боевом искусстве, дело не только в том, насколько быстро и сильно вы можете нанести удар по доске или вырубить парня. Огромную роль играет то, насколько крепко вы держите свой разум. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать ци и раскрыть свой потенциал, вам нужно начать с правильного дыхания (которое, в свою очередь, приведет вас в порядок).
- Поставьте ноги на ширину плеч, не дальше.
- Положите руку на нижнюю часть живота, примерно на 2 дюйма (5 см) ниже пупка. Слегка надавите на нее.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос (губы плотно сомкнуты) из этой области живота. Если вы не чувствуете движения в этой области, надавите рукой еще немного.
Сосредоточьтесь на всех частях тела по очереди. Как только дыхание станет нормальным, начните расслаблять все части тела по очереди. Начните со ступней и продвигайтесь к волосистой части головы. Делайте это как можно мельче - вплоть до ногтей. Вы обнаружите, что держали напряжение, даже не осознавая этого.
Совет: Если вы начинаете раскачиваться, это очень хорошо! Это значит, что вы расслабляетесь и ваше тело не напряжено для поддержания равновесия. Если это произошло, слегка переставьте ноги или сконцентрируйтесь на равновесии, чтобы снова обрести устойчивость.
Укореняйте себя. Одно из понятий тайцзи - 'укоренение'. Это довольно просто: представьте себе корни, растущие из-под ваших ног. Вы являетесь частью земли, никогда не теряя равновесия, сосредоточенности или центрированности. Ваши конечности качаются, как ветви на ветру, никогда не колеблясь от страха или опасений. Вы укоренены.
Это не значит, что вы или ваши ноги негибкие. Совсем наоборот. Просто представьте, что под вами находятся корни, которые являются частью вас и позволяют вам свободно двигаться, потому что вы не можете упасть, не можете потерпеть неудачу и всегда будете частью мира природы.
Подумайте о своей раме. В тайцзи есть несколько форм, в которых вы можете принимать позы. Как правило, каждый стиль отдает предпочтение определенной форме. Вот краткое описание основных форм:
- Стиль малой рамы. В этом стиле (как правило, это версии Ву или Хао) позы не очень широкие. Движения меньше (большой сюрприз, да?) и вообще меньше вытяжения. Основное внимание уделяется правильной внутренней энергии для формирования правильных движений и переходов.
- Стиль большой рамы. Стиль большой рамы (Чэнь и Ян) включает в себя низкие и высокие стойки, более драматичные позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное положение тела и выравнивание для направления энергии.
  Существует и средний стиль, но он находится между ними. Если у вас есть вопросы, спросите своего учителя!
Экспериментируйте с разными стилями. Поскольку все тайцзи хороши, важнее, чтобы вы занимались любым из них, а не беспокоились о том, какой стиль вам подходит. Но как только вы погрузитесь в мир, вам захочется поэкспериментировать. Вот краткая сводка:
- Стиль Чэнь меняет темп: то очень медленный, то взрывной. Он может быть сложным для новичков.
- Стиль Ян - самый популярный. Он отличается стабильным темпом и, как уже говорилось выше, использует крупные движения. Вероятно, именно о нем вы думаете, когда вспоминаете тайцзи.
- В Ву движения почти микроскопические. Это делает его легким для выполнения, но сложным для освоения - здесь много внимания уделяется мощным потокам энергии и внутренним, нагнетающим движениям. Движения очень медленные и обдуманные.
- Стиль Хао не очень широко распространен. Скорее всего, вы не найдете учителя, который его практикует.

Существует средний стиль, но он находится между ними. Если у вас есть вопросы, задайте их своему учителю!

Поиск инструктора

Выберите стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам. Существуют сотни стилей тайцзи, но каждый из них имеет свою специфическую направленность, например, здоровье или боевые искусства, а значит, вам нужно определиться, что именно вы хотите получить от занятий тайцзи. Шесть наиболее популярных стилей, которые берут свое начало в семейных родословных, - это стили Чэнь, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян наиболее популярен, когда речь идет о здоровье, однако стиль Чэнь, с его более низкими позициями и акцентом на развитие боевых качеств, наиболее популярен как искусство самообороны. Независимо от стиля, придерживайтесь его и помните, что, несмотря на визуальные различия, все стили тайцзи имеют одну и ту же базовую философию.
- Многообразие стилей тайцзи означает, что в тайцзи существует более 100 движений и позиций, которые вы можете изучить. Многие из них носят названия природы или животных.
- Преемственность между всеми формами тайцзи - это концентрация на дыхании, согласованном с ритмичными движениями, и конечная цель - достижение внутреннего спокойствия путем сосредоточения на настоящем.
Убедитесь, что вы физически готовы к этому. Любой человек может заниматься тайцзи, если, конечно, вы выберете более мягкую форму. Причина в том, что в тайцзи упор делается на технику, а не на силу, что дает шанс овладеть этим искусством каждому человеку, независимо от его силы или возраста. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом.
Примечание: Тем, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, переломами или сердцем, а также беременным, следует предварительно обсудить занятия тайцзи со своим врачом.
Найдите знающего учителя, который подходит именно вам. Важно выбрать инструктора, чей стиль преподавания соответствует вашему стилю обучения. Хотя существуют полезные учебные пособия, просто невозможно учиться по книге или видео. DVD не может исправить вашу форму, а коррекция нужна всем начинающим. Кроме того, социальная поддержка, получаемая при посещении занятий, неоценима. Найти учителя тайцзи можно в местном клубе здоровья, общественном центре, оздоровительном центре, студии боевых искусств, YMCA или YWCA. В Интернете можно найти множество 'поисковиков классов тайцзи'. При выборе учителя учитывайте следующие факторы:
- Если вы новичок в тайцзи, вполне допустимо учиться у другого продвинутого ученика.
- Один из важных факторов, который следует учитывать, - это наличие у вас каких-либо заболеваний, требующих особого внимания, например артрита или рассеянного склероза. В этом случае необходимо выбрать учителя, который имеет опыт работы с учетом вашего состояния.
- Выбор преподавателя, который находится в часе езды от вас, - это самый быстрый путь к тому, чтобы тайцзи из года в год оставался в списке ваших новогодних задач. Убедитесь, что вы нашли занятия, которые находятся близко и удобно для вас.
- Платите только за то, что можете себе позволить. Модная студия и бесплатная форма мало что значат, если вы ничему не учитесь. Большинство традиционных занятий проводятся на открытом воздухе и носят неформальный характер по сравнению, скажем, с местной школой тхэквондо.
Выберите стиль обучения. Неважно, кто будет вашим учителем тайцзи - футбольная мамаша из пригорода или пожилой китаец с белой бородой, выбирайте тот стиль обучения, который подходит именно вам. Неважно, насколько он сведущ, если вы не можете его понять, вы не сможете использовать его опыт в своей практике. Убедитесь, что вы выбрали учителя, который преследует те же цели, что и вы (в плане здоровья, самообороны и т. д.). Чтобы понять, на что вы идете, посетите занятие сами, прежде чем записываться. Преподаватели, которые отказываются проводить пробное занятие, что-то скрывают. Тот, кто называет себя или настаивает на том, чтобы вы называли его гроссмейстером или любым другим столь же раздутым термином, не заслуживает внимания. Настоящий учитель тайцзи скажет вам, что даже спустя много лет он все еще учится владеть тайцзи.
Помните, что тайцзи - это не соревнование. Вы приходите на занятия не для того, чтобы соревноваться с учителем или другими участниками. Вы приходите на занятия, чтобы почтить и приумножить труд учителя и научиться.

Мастерство

Практика. Чтение крутых журналов по тайцзи - это весело, но главный способ улучшить свое тайцзи - это практика. В анекдотах об одном мастере тайцзи, знаменитом Чэнь Факе, говорится, что он практиковал свои стили по 30 с лишним раз в день. Вам, конечно, не нужно впадать в такую крайность, но раз в день заниматься предпочтительнее. Два раза в неделю - это минимальное количество занятий, чтобы учиться наиболее эффективно и чувствовать ощутимую пользу. Занимаясь, сосредоточьтесь на том, что вы запомнили. Не корите себя за то, что не запомнили, а улучшайте то, над чем можно поработать. Даже если вы помните только одну позудаже если вы запомнили только одну позу, стоять и удерживать ее будет полезно для вас.
- То, что вы получаете от занятий тайцзи, во многом определяется тем, как и сколько вы занимаетесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо постоянство. Каждый день выделяйте для себя немного времени, достаточно пятнадцати минут. Затем каждый день уделяйте это время заботе о своем теле и очищению разума с помощью практики. Награда будет того стоить.
- Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или в одиночку. Что бы вы ни выбрали, тайцзи будет работать вместе с вами.
Занимайтесь не менее 12 недель. Вам потребуется не менее трех месяцев занятий тайцзи, прежде чем вы заметите преимущества. К этому моменту они должны быть очень очевидными и постоянными, но не сдавайтесь - дайте себе хотя бы этот минимальный срок, чтобы увидеть преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте занятия, чтобы получить еще больше преимуществ и значительно повысить свое мастерство.
Не отвлекайтесь на посторонние вещи. Во время занятий тай-цюань от вас требуется отвлечься и сосредоточиться. В этом поможет глубокое дыхание, а также расслабление:
- Расслабьтесь. Напряжение тела - лучший способ не получить никакой пользы от тайцзи. Однако расслабиться - не значит превратиться в мокрую лапшу. Сохраняйте правильную осанку без излишнего напряжения. В классической литературе по тайцзи это часто описывается как 'стоять так, как будто подвешен на ниточке на макушке'.
- Дышите. Отчасти секрет пользы тайцзи для здоровья кроется в глубоком брюшном дыхании. В большинстве стилей преподается 'брюшное дыхание', при котором человек вдыхает, расширяя область живота (не грудную клетку), а выдыхает, сокращая мышцы брюшного пресса. Вдох осуществляется через нос, а выдох - через рот, при этом язык должен касаться крыши рта, стимулируя слюноотделение.
- Живите в моменте. Развивайте умственную дисциплину тайцзи, чтобы жить моментом, а не сосредотачиваться на тревогах.
Тренируйтесь в стрессовых ситуациях. Как только вы освоите тайцзи, перенесите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции тайцзи в стрессовых ситуациях, например в пробках или на высокоинтенсивных рабочих встречах, чтобы снять напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.
- Будучи одной из форм медитации, тайцзи способно помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно взаимодействовать с другими людьми. Таким образом, при возникновении стрессовых ситуаций занятия тайцзи помогут вам быть уверенным в себе и уважительно относиться к окружающим, а также оставаться в настоящем и спокойно справляться с возникшей ситуацией. Тайцзи поможет вам научиться объединять противоположные силы инь и ян, себя и мир, чтобы достичь естественного баланса для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тайцзи.
Расширяйте свой репертуар. Перекрестные тренировки в других формах и стилях, после того как вы достигли базового уровня мастерства в своей первой форме, часто очень полезны для улучшения ваших общих знаний тайцзи. Культовой практикой тайцзи являются 'ручные' формы; медленные движения, выполняемые в группе или соло. Но тайцзи включает в себя огромное количество форм, которые могут улучшить ваше здоровье и способности к самообороне. Большинство преподавателей переходят к таким формам только после того, как продемонстрируют мастерство в базовой ручной форме стиля.
- Узнайте о формах с оружием. Почти во всех стилях, включая те, которые игнорируют все боевые намерения, есть формы тайцзи, практикуемые с оружием. Они могут варьироваться от простых шестов или мечей до эзотерического китайского оружия.
- Попробуйте более быструю форму. Как ни странно, но в противовес общему представлению публики о тайцзи, большинство традиционных семейных стилей (включая Ян, Чэнь, Фа и Ву) имеют 'быструю форму'. Эта форма часто используется как способ выражения боевой мощи, отточенной и накопленной в медленной форме. В стиле Чэнь она иногда называется 'пушечный кулак' (pao chui).
- Узнайте о работе с партнерами. Если практика форм - это сольная тренировка тайцзи, то 'толкающие руки' (tui shou) - это упражнение с партнером. Хотя в конечном итоге оно может привести к свободному спаррингу, 'толкающие руки' - это, по сути, упражнение, предназначенное для развития чувствительности и мастерства тайцзи в сотрудничестве. Как правило, изучение толчковых рук происходит постепенно, начиная с фиксированной стойки с одной рукой и заканчивая движущимся шагом с обеими руками, иногда варьирующимся по высоте и скорости.
Глубоко прочтите о тайцзи. Работа на уроках - это одно, но изучение смысла, философского обоснования и истории Тайцзи требует времени, и лучше всего это делать, читая и изучая в свободное время. Это важная часть изучения Тайцзи, потому что она дает вам возможность глубже понять, как Тайцзи приносит вам пользу умственно и физически, и позволяет найти новые идеи для обогащения вашего опыта Тайцзи. Опыт других людей, изучающих тайцзи, может стать источником информации для вас, и вы, возможно, захотите применить некоторые из их идей на практике, чтобы понять, что работает лучше для вас.
- Не стесняйтесь задавать учителю вопросы по поводу вашего самостоятельного обучения, например, о том, что читать, и о том, что вы уже прочитали. Так вы значительно расширите свое понимание.
- Прочитайте 'Дао дэ цзин' и 'И цзин'. В этих книгах обсуждается понятие 'ци' и то, как оно может блокироваться, а когда это происходит, возникают и болезни.

Каковы преимущества тайцзи?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу преподавать тайцзи?
В тайцзи существует процесс получения сертификата, который быстро набирает обороты. Он требует от инструкторов пройти 200 часов обучения на уровне инструктора, и этот путь соответствует уровню профессионального членства в Национальной ассоциации цигун.
Вопрос
Сколько раз в неделю я должен заниматься тайцзи?
Важно не столько то, сколько раз в неделю вы занимаетесь тайцзи, сколько то, как вы установили распорядок дня. Это облегчит запоминание и создаст приятную ассоциацию между занятиями тайцзи и вашим настроением в течение дня в целом.
Вопрос
Могу ли я сам научить себя тайцзи?
Да. Эта тренировка не требует больших усилий, поэтому большинство людей могут освоить ее самостоятельно.

Советы

Думайте о движении тела как о едином целом, а не по частям. Чтобы заставить руки толкаться вперед, отталкивайтесь от ног и смещайте вперед все туловище, а не двигайте только руками. Традиционно это описывается как движение от вашего 'даньтяня', центра тела, расположенного чуть ниже пупка. Комплексное движение всего тела - это источник 'внутренней силы' (нэй цзинь), которая используется в тайцзи для самообороны.
Двигайтесь медленно и в ровном темпе. Помните, что вы тренируете не только свое тело, но и энергию внутри тела.

Предупреждения

Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног или заваливаться внутрь. Это очень распространенная ошибка начинающих, когда они пытаются расслабиться и остаться 'прикрепленными' к земле, но это может серьезно травмировать колено.
Тайцзи - это боевое искусство, и изначально оно использовалось для ведения боя. Не думайте, что это просто китайские упражнения. Это может оскорбить традиционных практиков и часто рассматривается как признак невежества.

Вещи, которые вам понадобятся

Обувь на плоской подошве. В тайцзи важно сохранять связь с землей, поэтому каблуки и толстая подошва не помогут.
Свободная, удобная одежда. Юбки и джинсы нежелательны.
Никакого специального оборудования не требуется; это одно из привлекательных преимуществ тайцзи - низкая стоимость.