Как делать стойку лошади в Тайцзи

Стойка лошади - одна из основных поз в тайцзи, которая поможет вам зарядиться энергией, расслабиться и укрепить тело. Вы можете практиковать базовую стойку лошади в течение всей своей повседневной жизни и добавлять к ней упражнения для рук, чтобы получить дополнительную нагрузку. Чтобы получить максимальную пользу от этой мощной стойки, сосредоточьте внимание на том, как чувствует себя ваше тело и как вы дышите.

Шаги

Позиционирование тела

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Найдите ровную поверхность и поставьте ноги прямо под бедрами. Пальцы ног должны быть направлены вперед от тела, так как вы стоите прямо.

   • Правильная стойка создаст прочный фундамент для остальных упражнений.
2. 

   Разблокируйте колени и расслабьте таз. Вместо того чтобы выпрямлять колени и фиксировать их, слегка согните их, чтобы ноги не были прямыми. Расслабьте таз и опустите туловище так, чтобы оно удобно и без особых усилий легло на ноги.

   • Можно представить, что ваш таз тяжелый или утяжеленный, поэтому он свисает вниз поверх ног.
3. 

   Расслабьте поясницу так, чтобы копчик почувствовал тяжесть. Обратите внимание на то, как чувствуют себя мышцы нижней части спины и задней части тела. Если они напряжены или зажаты, расслабьте их, чтобы высвободить энергию. Пусть ваш копчик свисает вниз над ногами, как будто он чувствует тяжесть.

   Совет: если вам трудно, прикоснитесь руками к пояснице, чтобы убедиться, что она ровная и находится на одной линии с верхней частью спины и задней частью тела.

4. 

   Держите шею в нейтральном положении, чтобы голова была легкой. Смотрите прямо перед собой, держа подбородок параллельно земле. Расслабьте мышцы шеи и представьте, что к макушке вашей головы привязана веревка, которая тянет ее вверх так, что она кажется невесомой.

   • Чем больше вы расслабляете шею, тем лучше будет ваша осанка.
5. 

   Подтяните подбородок, чтобы исправить осанку. Вместо того чтобы выпячивать голову, подумайте о том, чтобы спрятать подбородок в шею, чтобы позвоночник оставался прямым и выровненным. Избегайте сильного растяжения или напряжения шеи и расслабьте плечи.

   • Когда вы только начинаете выполнять стойку на лошади, вам может быть полезно понаблюдать за собой в зеркало.

Добавление рук

1. 

   Поднимите руки перед собой, ладони направлены внутрь. Удерживая ноги и туловище на месте, медленно поднимите руки вверх перед собой так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Поверните ладони к себе и вложите энергию в пальцы так, чтобы они были широко расставлены.

   • Вам может показаться, что вы держите круглый пляжный мяч или обнимаете большое дерево.
2. 

   Опустите плечи и расслабьте позвоночник. Держа руки на уровне плеч, старайтесь не горбиться и не выгибать спину. Отведите плечи назад, чтобы сохранить прямую осанку, и расслабьте позвоночник.

   • Постарайтесь создать баланс между энергией в теле и расслаблением. Поднимая руки вверх, расслабьте все остальное тело.
3. 

   Держите позу около 20 минут или пока не почувствуете усталость. Поза лошади - это расслабляющее упражнение, которое можно выполнять так часто, как вам захочется. Попробуйте принять позу и оценить, как чувствует себя ваше тело, пока вы стоите совершенно неподвижно.

   • Если руки устали, медленно опустите их к бокам и задержите в таком положении.
   • Или можно покачать руками вперед-назад, чтобы плечи стали более плавными.
4. 

   Удерживая позу, глубоко вдохните через живот. Обратите внимание на то, как вы дышите, когда расслабляетесь в позе лошади. Глубоко вдохните и наполните живот, а затем медленно выдохните. Дыхательные упражнения помогут вам снять тревогу и стресс.

   Альтернативный вариант: Вы также можете попробовать поднимать руки на вдохе и опускать их на выдохе 10 раз для простого упражнения на развитие силы.

Практика стойки лошади

1. 

   Выполняйте позу лошади всегда, когда вы стоите в повседневной жизни. Если вы стоите в очереди в продуктовом магазине, ждете на автобусной остановке или разговариваете по телефону, попробуйте встать в позу лошади. Не обязательно складывать руки, если вы находитесь на публике, но вы можете использовать эту позу для тренировки хорошей осанки в течение дня.
2. 

   Используйте стойку лошади для тренировки устойчивости. Удержание стойки лошади - это простой способ укрепить ноги, спину и руки. Попробуйте удерживать позу лошади как можно дольше, дайте телу передохнуть, а затем попробуйте снова. Если вы будете делать это 2-3 раза в день, то сможете нарастить мышцы и выносливость.

   • Попробуйте выполнять стойку на лошади в спокойной обстановке, например на природе.
3. 

   Согните колени в приседании, чтобы увеличить нагрузку. Медленно сгибайте колени, пока не окажетесь в удобном положении на корточках. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, держа руки перед собой. Задержитесь в приседании примерно на 10 секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.

   • Вам не обязательно пробовать приседать, но это может помочь улучшить вашу силу и гибкость.
   • Делайте приседания столько раз, сколько вам хочется, или до тех пор, пока ваши ноги не почувствуют усталость.

   Совет: если вы боитесь упасть, ухватитесь за стул или табуретку перед собой, когда будете сгибать колени.

4. 

   Расслабьте свое тело и снимите стресс с помощью позы лошади. Если вы испытываете стресс, тревогу или нервозность, попробуйте встать в позу лошади и глубоко подышать. Вы можете использовать это время для медитации или размышления о своих мыслях в нейтральной, неосуждающей манере.

   • Вы также можете оценить свое тело и то, как оно себя чувствует в позе лошади. Сосредоточьтесь на любом дискомфорте или боли, которые вы испытываете, чтобы понять, откуда они исходят в вашем теле.
   • Вы можете сосредоточить свои мысли на каком-то одном предмете или позволить им блуждать.
5. 

   Начните со стойки лошади, а затем переходите к другим упражнениям тайцзи. Стойка лошади - это начальная стойка в тайцзи, а значит, вы можете переходить к другим движениям, если захотите. Попробуйте согнуть колени и покачаться из стороны в сторону, поднимать каждую ногу по очереди или глубоко приседать и удерживаться.

   • Стойка лошади - отличное введение в движения тайцзи, поскольку она учит расслаблять тело, удерживая позу.

Как я могу развить свою ци?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как выполнять стойку лошади в тайцзи?

  Начните с того, что встаньте прямо, слегка согнув колени. Затем поднимите руки перед собой, вытянув ладони наружу или сжав их в кулаки. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
• Вопрос

  Через сколько дней после выполнения этого упражнения пройдет стук в коленях?

  Правильная практика (со знающим учителем) поможет вам достичь правильной осанки в вашей практике. Если 'стук в коленях' - это результат неправильной осанки из-за мышц/связок/сухожилий, то его можно улучшить, занимаясь тайцзи. Практика тайцзи 'стойка лошади' не изменит структуру костей.

Советы

• Тайцзи требует практики, и освоение стойки лошади может занять у вас несколько попыток.
• Если у вас болят колени при выполнении стойки лошади, перенесите вес на пятки и слегка выпрямите колени.
• Начните с 5 минут в день, затем постепенно увеличивайте время.