Как делать упражнение "мертвый жук

Упражнение 'мертвый жук' - отличный способ укрепить пресс и основные мышцы без нагрузки на поясницу. Вы можете выполнять упражнение 'мертвый жук' традиционным способом, а можете попробовать некоторые вариации, чтобы получить еще большую нагрузку. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять упражнение 'мертвый жук', используя правильную форму, чтобы добиться наилучших и быстрых результатов.

Шаги

Выполнение традиционного упражнения 'Мертвый жук

1. 

   Лягте ровно на спину. Сядьте, а затем задействуйте мышцы пресса, втягивая их внутрь по направлению к спине. Однако имейте в виду, что некоторые фитнес-эксперты считают втягивание мышц пресса контрпродуктивным и рекомендуют вместо этого напрягать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и посмотреть, какой из них лучше работает. Затем с помощью мышц пресса плавно опуститесь на спину. Держите спину в естественном положении, не распрямляя ее. Это поможет вам выполнить 'мертвый жук' наиболее эффективным и действенным способом.

   • Когда вы напрягаете пресс, ваша спина должна находиться в естественном положении с небольшим изгибом. Вы должны быть в состоянии просунуть несколько пальцев под изгибом спины.
2. 

   Вытяните руки. Поднимите руки к потолку. Они должны находиться на прямой линии, а запястья и кисти - прямо над плечами. Это позволит вам правильно выполнять мертвую тягу и минимизирует риск получения травмы.
3. Поднимите стопы, колени и бедра. Согните ноги так, чтобы колени были выше бедер. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, медленно отрывая ноги от пола. Продолжайте задействовать мышцы пресса и ядра, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов. Колени должны находиться прямо над бедрами, образуя прямую линию с бедрами.
4. Опускайте противоположные руки и ноги одновременно. Выберите руку, которую нужно опустить первой. Удерживая пресс в напряжении, опускайте ее и противоположную ногу одновременно. Поднимите руку и ногу чуть выше пола и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, чтобы задействовать нужные мышцы и не использовать импульс. Это также позволит вам не отрывать спину от пола.
5. Повторите с другой рукой и ногой. Закончив с первой рукой и ногой, поднимите и опустите другую сторону. Таким образом вы равномерно проработаете обе стороны пресса.
6. Выполните три сета. Постепенно доработайте себя до трех сетов по пять или десять повторений мертвого жука. Возможно, вначале вы сможете выполнить только одно повторение или будете делать повторения до тех пор, пока ваши мышцы пресса не начнут дрожать от усталости. Наращивайте количество сетов по мере возможности.

Пробуем вариации 'мертвого жука

1. Опускайте разное количество конечностей. Возможно, вам придется попробовать более легкие или более сложные 'мертвые жуки' в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Сохраняйте основное упражнение, но попробуйте такие комбинации опусканий, как:

   • Опускание одной руки и без ног
   • Опускание обеих рук без ног
   • Опускание одной ноги и без рук
   • Опускание обеих ног и отсутствие рук
   • Опускание обеих рук и ног
2. Добавьте утяжелители для рук или ног. Наденьте пару легких утяжелителей на лодыжки или держите в каждой руке по паре легких гантелей. Дополнительный вес может дать больше нагрузки на мышцы и поможет быстрее укрепить мышцы корпуса и пресса.

   • Если вы не хотите добавлять утяжелители, используйте резиновую ленту. Ленты могут дать те же преимущества, что и гантели.
3. Вытягивайте конечности в разные стороны. Подготовьтесь, приняв базовую позу 'мертвый жук'. Вместо того чтобы концентрироваться на опускании и поднимании конечностей, двигайте каждой из них в разных направлениях. Это очень сильно нагружает мышцы брюшного пресса и сердечно-сосудистую систему и способствует развитию силы и координации.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как определить, что я использую правильную форму?

  Убедитесь, что вы вдавливаете поясницу в пол достаточно сильно, чтобы почувствовать, что ваш пресс выполняет большую работу. Как правило, если ваши мышцы пресса чувствуют себя ужасно, значит, вы все делаете правильно.

Советы

• Перед выполнением упражнений 'мертвый жук' проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для их выполнения.