Как быстро натренировать передние и средние сплиты: Растяжка, форма и многое другое

В этом году вы поставили перед собой цель научиться делать сплит, но до Нового года осталась всего неделя, а вы даже не начали тренироваться! Можно ли успеть сделать сплит до того, как упадет мяч? Если вы уже обладаете определенной гибкостью, то, возможно, у вас получится это сделать (и даже если вы не очень гибкий человек, вы сможете добиться заметного прогресса всего за одну неделю). При постоянных тренировках и правильных растяжках сплиты доступны каждому. В этой статье мы расскажем вам о лучших ежедневных растяжках, чтобы быстро привести себя в форму для сплитов, а также покажем, как скользить в переднем и среднем сплите. Приступайте к работе!

Что вы должны знать

• Занимайтесь растяжкой около 15 минут дважды в день, чтобы улучшить гибкость. Выполняйте такие упражнения на растяжку, как растяжка в стойке, касания пальцами ног, бабочки и выпады по 30-60 секунд.
• Делайте кардио-разминку перед тренировкой и растягивайтесь в пределах своих возможностей, чтобы избежать травм (даже если это означает, что на выполнение сплитов уйдет больше недели).
• Чтобы сделать фронт-сплит, встаньте в позу выпада и медленно вытяните ногу перед собой. Упритесь руками в землю по обе стороны от ноги для опоры.
• Чтобы сделать средний сплит, встаньте лицом вперед и широко разведите ноги в стороны. Когда вы опуститесь достаточно низко, положите руки на землю для опоры.

Шаги

Ежедневный стретчинг

1. Начните с растяжки в положении сидя, также известной как V-образная растяжка. Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы 'V', затем наклонитесь вправо и потянитесь как можно дальше вниз, стараясь коснуться пальцев ног. Держите спину как можно прямее и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с левой ногой.

   • Поставьте ноги у стены, если это поможет вам расставить их шире и получить более глубокую растяжку.
   • После растяжки в обе стороны вытяните прямые руки перед собой и наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться грудью пола и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
   • Растяжка в седле прорабатывает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, нижнюю часть спины и икры. Они отлично подходят для гимнастов, танцоров и всех, кто хочет сделать сплит.
2. Выполняйте касания пальцами ног в положении сидя или стоя. для икр и нижней части спины. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и устремив пальцы к потолку. Наклонитесь вперед и потянитесь как можно дальше, стараясь ухватиться за лодыжки или коснуться пальцев ног. Если вам кажется, что это легко, попробуйте обхватить пальцами подошвы ног. Задержитесь на 30-60 секунд.

   • Подумайте о том, чтобы прикоснуться грудью к ногам - это поможет вам держать спину прямо.
   • Если вы стоите, держите ноги вместе и тянитесь вниз к пальцам. Колени держите прямыми, а вес переносите на стопы.
   • Чтобы увеличить растяжку, согните руки и постарайтесь коснуться локтями пальцев ног.
3. Поработайте над растяжкой 'бабочка', чтобы проработать пах и внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол и прижмите подошвы ног друг к другу, образуя ногами форму ромба. Прижмите колени к полу (при необходимости используя локти), а пятки притяните к паху. Постарайтесь сесть прямо, держа спину как можно прямее, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

   • Чтобы углубить растяжку, положите ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед как можно дальше.
4. Практикуйте выпады, чтобы расслабить бедра. Упритесь левым коленом в пол (лучше всего на подушку или полотенце) и сделайте шаг вперед правой ногой. Сгибайте оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левая голень не коснется земли. Положите руки на бедра, держите спину прямо и сделайте выпад вперед, чтобы растянуть бедро и верхнюю часть бедра.

   • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем повторите на другую ногу.
5. Растяните подколенные сухожилия по 30-60 секунд на каждую. Лягте на спину и выпрямите одну ногу в воздухе под углом 90 градусов (при необходимости используйте внешний угол стены или дверную коробку, чтобы подпереть ногу). Выпрямляйте ногу как можно дальше, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности бедра.

   • Чтобы усилить растяжку, возьмитесь за лодыжку или пальцы и потяните ногу к лицу (нога при этом должна оставаться прямой).
   • Подколенные сухожилия - это мышцы на задней поверхности бедра. Свободные, гибкие подколенные сухожилия необходимы для хорошего среднего и переднего сплита.
6. 

   Разомните квадрицепсы по 30-60 секунд на каждую. Встаньте на колени в позу выпада, упираясь задним коленом в подушку или полотенце. Держите спину прямо, потянитесь назад и возьмитесь за стопу задней ноги. Тяните ее к себе, пока не почувствуете растяжение в четырехглавой мышце.

   • Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
   • Также можно встать (положив одну руку на стену для опоры) и тянуть ногу вверх и назад, держа спину прямой, а живот - упругим.
   • Квадрицепсы - это крупные мышцы на передней части бедра. Несмотря на то, что они не сокращаются при сплите, их расслабление помогает избежать травм.
7. 

   Поработайте над растяжкой аддукторов в коленях, чтобы расслабить паховые мышцы. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, затем опуститесь на правое колено, полностью разводя левую ногу в стороны. Упритесь руками в пол перед собой для опоры. Присядьте на правую ногу, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне бедра.

   • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем повторите на другую ногу.
   • Аддукторы - это длинные мышцы на внутренней стороне бедра, которые подтягивают ноги к телу. Свободные аддукторы очень важны!

Выполнение переднего сплита

1. Начните выполнять фронт-сплит из положения выпада. После разминки и растяжки потренируйтесь выполнять фронт-сплит, чтобы увидеть, как далеко вы можете зайти, и проследить за своим прогрессом. Встаньте в позу выпада и вытяните перед собой предпочтительную ногу. Держите заднее колено согнутым, чтобы голень и верхняя часть задней стопы упирались в землю.

   • Держите бедра квадратными и направленными прямо вперед.
   • Опирайтесь на заднее колено подушкой или полотенцем, если вам так удобнее. Неважно, с какой передней ноги вы начнете, так как вы будете тренироваться в обоих направлениях.
   • Наденьте носки, чтобы передняя часть стопы легче скользила по полу.
2. Медленно продвигайте пятку вперед, чтобы опуститься вниз. Опускаясь ниже, положите руки по обе стороны от передней ноги, чтобы сбалансировать и поддержать себя. При необходимости поставьте блоки для йоги, стулья или другие предметы по обе стороны от вас, чтобы держаться за них.

   • Поддерживайте большую часть своего веса руками, чтобы не напрягать мышцы бедер и ног.
   • Выдвигайте пятку вперед на несколько сантиметров или дюймов за раз, держа бедра направленными вперед.
3. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц и глубоком дыхании во время растяжки. Когда вы приблизитесь к максимальному размаху, сделайте паузу и возьмите себя за руки. Сделайте ровный, глубокий вдох и позвольте мышцам расслабиться на выдохе. Повторите это несколько раз, стараясь опустить себя до самого пола.

   • По мере опускания позволяйте задней ноге выпрямляться дальше за спиной.
   • Чем свободнее вы держите мышцы во время сплита, тем меньше вероятность травмы.
4. Опуститесь как можно ниже и удерживайте максимальное растяжение в течение 20-30 секунд. Тянитесь только до тех пор, пока вам комфортно - если вы чувствуете боль, немедленно выходите из сплита, так как вы перенапряглись, и возьмите перерыв на день или около того, чтобы восстановиться. Поднимитесь на руках, а затем дайте мышцам расслабиться на мгновение. Повторите сплит с другой ногой вперед.

   • Ничего страшного, если с первой попытки у вас не получится сделать полный сплит. Продолжайте растягиваться и тренироваться до тех пор, пока не сможете делать это комфортно и безопасно.
   • Как только вы сможете полностью опуститься на землю с ногами под углом 180 градусов, вы выполнили сплит!

Выполнение среднего сплита

1. 

   Начинайте выполнять средние сплиты в положении стоя. Встаньте во весь рост, расставив ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и расслабить мышцы. Убедитесь, что на вас надеты носки, чтобы ноги легче скользили по полу.
2. 

   Постепенно раздвигайте ноги шире. Продолжайте дышать и сосредоточьтесь на расслаблении, когда будете опускаться ниже. Пусть ваши бедра опускаются к земле по мере того, как вы раздвигаете ноги. Продолжайте раздвигать ноги таким образом, пока не окажетесь в самой широкой стойке, которую вы можете сделать, не упираясь руками в землю.
3. 

   Наклонитесь и положите руки на землю, как только опуститесь наполовину. Продолжайте медленно опускаться на землю, позволяя ногам разворачиваться наружу по мере опускания. Держите пальцы ног направленными. Когда вы опуститесь еще ниже, опуститесь на локти для опоры.

   • Для дополнительной поддержки сделайте среднее разделение над стопкой подушек под пахом. Убирайте подушки по мере того, как вам становится удобнее, пока не сможете выполнять сплит без них.
   • Сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании во время растяжки. Старайтесь, чтобы все мышцы вашего тела были максимально расслаблены.
4. 

   Опуститесь как можно ниже и удерживайте максимальное растяжение в течение 20-30 секунд. Продолжайте медленно опускаться вниз до упора, стараясь не перенапрягаться (вы должны почувствовать глубокое растяжение, но не боль). Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь и дайте мышцам расслабиться.

   • Ничего страшного, если у вас не получится с первой попытки. Продолжайте ежедневно растягиваться и тренироваться, пока не дойдете до самого пола!

Безопасные тренировки

1. Перед растяжкой сделайте кардио-разминку в течение как минимум 5 минут. Совершите пробежку, попрыгайте на скакалке или сделайте несколько прыжков, чтобы разогнать кровь в мышцах, необходимых для сплитов. Разминка очень важна для профилактики травм, а также помогает сделать более глубокую растяжку!

   • Хорошая разминка улучшает общую работоспособность и гибкость мышц, а также снижает вероятность их разрыва.
2. 

   Попробуйте Растягивайтесь и практикуйте сплиты два раза в день по 15 минут. Последовательность - ключ к быстрому освоению сплитов, поэтому выделяйте время на разминку и растяжку ежедневно (или по крайней мере 4 раза в неделю, чтобы увидеть прогресс). Если вы уже достаточно гибки, то, возможно, сможете выполнять сплиты за неделю с меньшим количеством растяжек, чем если вы негибкий или начинающий.

   • Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв в растяжке на один день, чтобы дать мышцам восстановиться. Если вы будете пытаться преодолеть боль, вы можете травмировать себя и отложить выполнение сплитов.
   • Если вы можете растягиваться чаще, чем два раза в день, сделайте это!
3. 

   Попросите друга или товарища по тренировке помочь вам с ассистирующими упражнениями. При ассистирующих растяжках второй человек держит или слегка надавливает на ваши плечи, конечности или другие области, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку. Выберите человека, которому вы доверяете, и объясните, как именно вы хотите, чтобы он надавливал на вас. Попросите их остановиться, если вы почувствуете боль или выйдете за пределы своих возможностей.

   • Например, друг может подтолкнуть ваши колени вниз во время растяжки 'бабочки' или потянуть за ногу во время растяжки подколенного сухожилия.
   • Попробуйте устроить соревнование со своим другом по гибкости: кто первым сделает сплит. Небольшой вызов отлично мотивирует!
4. 

   Носите удобную спортивную одежду, которая тянется вместе с вашим телом. Выбирайте свободные или мешковатые брюки, шорты или футболки, а если вы предпочитаете что-то облегающее, выбирайте эластичные материалы. Наденьте также носки - ваши ноги будут легко скользить по полу, что упростит выполнение сплитов или некоторых глубоких растяжек.

   • Убедитесь, что вам удобно в любой одежде. Вы будете много тренироваться, поэтому важно чувствовать себя хорошо.
   • Мешковатая или растягивающаяся одежда также предотвратит разрыв штанов, когда вы в конце концов выйдете на косую дорожку.
5. Приоритет безопасности над скоростью. Растягивайтесь в пределах своих возможностей, даже если на это уйдет больше недели. Организм каждого человека индивидуален, и быстро покорить сплит может быть непросто. Возьмите перерыв на целый день, если чувствуете боль, и делайте легкую растяжку, если проснулись с ощущением боли.

   • Помните, что слишком усердствуя, вы только замедлите свой прогресс, напрягая или разрывая мышцы.
   • Сплиты должны ощущаться как хорошая, глубокая растяжка. Если вы чувствуете боль, это значит, что вы растягиваетесь сверх своих текущих возможностей.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу сделать свои сплиты идеальными?

  Чтобы добиться идеальных сплитов, нужно постоянно тренироваться. Если вы будете тренироваться и заставлять себя по 30 минут каждый день, в конечном итоге ваши показатели улучшатся!
• Вопрос

  Когда вы начинаете чувствовать боль под коленом, это хорошо или плохо?

  Боль в любом суставе - это не очень хорошо. Это ваше тело говорит вам, что нужно расслабиться.
• Вопрос

  Я пытаюсь уже много лет, может, я что-то делаю не так?

  Не обязательно. Некоторые люди просто никогда не смогут делать сплиты из-за особенностей своего тела.

Видео

Советы

• Как только вы освоите сплиты, продолжайте растягиваться и практиковать их ежедневно (или хотя бы несколько раз в неделю), чтобы поддерживать свой новый навык.

Предупреждения

• Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед сплитом. Если вы будете делать сплит холодным, вы можете порвать или растянуть мышцу или связку.
• Прекратите растяжку или немедленно выходите из сплита, если почувствуете боль.