Как сделать сплиты за один день

Выполнение сплитов требует гибкости бедер. Регулярно и интенсивно растягиваясь, вы сможете добиться необходимой гибкости, чтобы достичь положения сплит. В зависимости от того, сколько времени вы уделяете растяжке и насколько гибко вы начинаете, вы можете довольно быстро освоить сплит.

Шаги

Подготовьте себя

1. 

   Оденьтесь в удобную, гибкую одежду. Убедитесь, что ваши шорты или брюки хорошо тянутся и могут двигаться вместе с вашим телом. Штаны для йоги, тренировочные шорты, тренировочные штаны и гимнастические купальники - отличные варианты. Если у вас нет ничего из перечисленного, можно использовать обычные леггинсы.
2. 

   Возьмите коврик для упражнений или йоги, блоки для йоги и болстер или любую подходящую альтернативу (или альтернативы). Найдите свободное место на полу, чтобы разложить коврик для начала занятий. Если вы занимаетесь на ковровом покрытии, коврик может не понадобиться.
3. 

   Наполните бутылку водой, чтобы она всегда была под рукой. Соблюдение режима гидратации важно для любого вида физической активности. Обезвоживание также может вызвать мышечную усталость и снизить вашу способность растягивать мышцы в полную силу.

Разминка

1. Выполните разминку для всего тела. Потратьте 5-10 минут на легкую пробежку или прыжки с места, чтобы разогреть тело и повысить частоту сердечных сокращений. Это расслабит мышцы и подготовит их к более глубокой растяжке.
2. Делайте выпады и приседания, чтобы начать растягивать мышцы ног. Выполняя различные виды выпадов и приседаний, вы растянете разные мышцы ног, подготавливая их к выполнению сплита. Тип сплита, которого вы хотите достичь, определит тип упражнений для ног.

   • Для среднего сплита выполняйте широкие приседания, боковые выпады и глубокие выпады.
   • Для переднего сплита делайте выпады ножницами, обратные выпады и традиционные приседания.
   • Для любого сплита выполните приседание, присев на корточки и прижав локти к коленям.
3. Выполните растяжку 'бабочка', чтобы раскрыть мышцы-сгибатели бедра. Чтобы растяжка была более глубокой, приблизьте ноги к телу, когда делаете растяжку 'бабочка'. Выполняйте растяжку медленно, чтобы не травмировать себя.

   • Сядьте, согнув колени и разведя их в стороны, чтобы они образовали букву 'v'.
   • Прикоснитесь подошвами ног друг к другу и положите руки на стопы или лодыжки.
   • Наклонитесь, чтобы голова оказалась как можно ближе к ногам, и задержитесь в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов.
   • Локтями слегка прижмите колени к полу.

Растяжка для сплитов

1. Растянитесь в низком выпаде, или позе ящерицы. Поза ящерицы - это упражнение йоги, которое помогает раскрыть мышцы бедер.

   • Сделайте выпад вперед, согнув переднее колено на одной линии с пальцами ног.
   • Вытяните заднюю ногу позади себя.
   • Поставьте кончики пальцев на землю по обе стороны от передней ноги.
   • Осторожно поднесите обе руки к внутренней стороне передней ноги и упритесь ладонями в пол.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам расслабиться с каждым выдохом.
   • Если есть возможность, упритесь предплечьями в пол, чтобы получить еще более глубокую растяжку.
2. Выполните растяжку в упоре лежа. Сядьте так, чтобы ноги были расставлены как можно шире, не сгибая колени. Во время растяжки сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте, как с каждым выдохом мышцы расслабляются все больше.

   • Держите ноги вытянутыми, а колени прямыми.
   • Наклонитесь верхней частью тела к полу.
   • Дышите глубоко и с каждым вдохом все больше расслабляйте мышцы.
   • Вернитесь в положение сидя прямо и мягко подпрыгните на ногах в позу бабочки.
   • Повторите это упражнение от 3 до 5 раз.
3. Попробуйте проприоцептивную нейромышечную фасилитацию или PNF. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация - это метод растяжки с сокращением и расслаблением, который подавляет рефлекс растяжения, чтобы ваши мышцы не так сильно сопротивлялись растяжению. При PNF растяжение мышц длится от нескольких секунд до нескольких минут в цикле. После каждого растяжения расслабьте мышцу, а затем сразу же повторно растяните ту же мышцу еще сильнее, чем раньше. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока не перестанете добиваться успеха.

   • Лягте на спину и вытяните одну ногу вверх по направлению к голове, насколько сможете.
   • Удерживайте ногу руками в течение 20 секунд.
   • Отпустите ногу и расслабьте мышцы на 20 секунд.
   • Поднимите ногу обратно, каждый раз подтягивая ее к голове немного дальше.

Выполнение сплита

1. 

   Положите болстер в центре коврика и два блока для йоги по обе стороны. Используйте блоки для йоги и болстеры для поддержки, когда будете опускаться в позу 'сплит'.

   • Встаньте на колени за болстером.
   • Положите руки на блоки для йоги для опоры.
   • Поставьте одну ногу перед болстером так, чтобы заднее колено стояло на земле.
   • Плавно вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю отведите назад, подгибая пальцы под себя.
   • Позвольте болстеру поддерживать ваши ноги, чтобы снять напряжение.
   • Сделайте от 3 до 6 глубоких вдохов и с каждым вдохом раздвигайте ноги все дальше.
   • Повторите это, чередуя, какая нога впереди, 3-5 раз.
2. Уберите болстер и попробуйте выполнить сплит снова. Как только вы перестанете чувствовать напряжение при использовании болстера, самое время попробовать сплит без него.

   • Расположите тело в выпаде, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги.
   • Медленно выведите переднюю ногу в положение сплита.
   • Опустите тело вниз к земле.
   • Если вы чувствуете напряжение, не перенапрягайтесь, иначе вы можете потянуть мышцу.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь и опуститесь на колени.
   • Повторите 3-5 раз, стараясь каждый раз опускаться немного ниже.
3. Повторите упражнения и растяжки для сплита. Важно продолжать практиковать эти упражнения и растяжки каждый день, чтобы достичь сплита. Некоторые люди могут сделать его за день, но большинству нужно время, чтобы развить гибкость, прежде чем они смогут сделать полный сплит. Каждый день уделяйте 20-30 минут растяжке и тренировке сплита - это то, что нужно, чтобы овладеть этим навыком.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Могу ли я делать сплиты без блоков для йоги?

  Вам не обязательно иметь блоки для йоги. Вместо них используйте одеяла, подушку или коврики.
• Вопрос

  Мне осталось 3 дюйма до выполнения сплитов. Как мне сделать последние несколько сантиметров?

  Лучший способ - опуститься до комфортного уровня и удерживать его в течение 20-30 секунд. Затем сделайте перерыв. Повторяйте это до тех пор, пока не опуститесь до конца.
• Вопрос

  Может ли 14-летний подросток по-прежнему выполнять сплиты?

  Да! Многие танцоры, которых я знаю, получили свои сплиты в 13 или 14 лет. Если вы будете тянуться и стараться, то сможете добиться их в любом возрасте.

Видео

Советы

• Дышите во время растяжки. Дыхание помогает расслабить мышцы и глубже погрузиться в растяжку. Когда вы выдыхаете, мышцы естественным образом ослабляют свое напряжение, поэтому глубокие вдохи помогут вам еще глубже погрузиться в растяжку.
• Попробуйте делать растяжку после ежедневной тренировки. Это отличное время для выполнения сплит-растяжки, потому что ваши мышцы уже разогреты и готовы к растяжке.
• Используйте таймер, чтобы убедиться, что вы держите растяжку достаточно долго. Большинство упражнений на растяжку нужно держать от 30 до 60 секунд, чтобы они были эффективными. Будьте осторожны и не торопите себя. Занимайтесь медленно, чтобы не навредить себе.

Предупреждения

• Не переусердствуйте. Большинство людей не могут сделать сплит за один день. Если вы начинаете с очень слабой гибкостью, вам понадобится больше времени, чтобы наработать гибкость, необходимую для выполнения сплита. Будьте проще с собой. Если вы будете немного растягиваться каждый день, вы обретете гибкость, необходимую для выполнения сплита.
• Не заставляйте себя делать сплит, так как это может привести к серьезной травме. Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, и задержитесь в таком положении примерно на 15-30 секунд.
• Прекратите растяжку, когда почувствуете боль. При растяжке вы должны чувствовать напряжение или натяжение, но не боль. Если вы чувствуете боль или слишком сильное натяжение, ослабьте растяжку или сделайте перерыв, чтобы расслабиться. Если вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите занятия.
• Прежде чем приступать к упражнениям и растяжкам на сплит, проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем приступать к упражнениям, убедитесь, что вы здоровы и можете выполнять эти упражнения.