Как быстро делать сплиты: Руководство для начинающих

Пытаетесь освоить сплит, но никак не получается? Выполнение сплитов - это высшая мера гибкости, и оно обязательно произведет впечатление на ваших друзей или поможет вам в вашей танцевальной карьере. Неважно, занимаетесь ли вы гимнастикой, балетом, карате или просто развлекаетесь, вы сможете добиться сплитов всего за несколько недель с помощью нашей ежедневной программы растяжки. Ознакомьтесь с первым шагом ниже, чтобы начать свой путь к сплитам уже сегодня!

Что вы должны знать

• Разминайтесь в течение 5 минут перед растяжкой, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.
• Растягивайте бедра и подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как касания пальцами ног, V-образные растяжки и глубокие выпады.
• Старайтесь растягиваться от 20 до 30 минут в день, чтобы как можно быстрее добиться результата.

Шаги

Стретчинг

1. 

   Разминайтесь в течение 5 минут перед растяжкой. Очень важно разминаться перед тем, как вы попытаетесь сделать сплит. Так вы предотвратите травмы и получите более глубокую растяжку. Разминайтесь, бегая на месте в течение 5 минут, делая прыжки со звездочкой, отжимания, приседания или танцуя под любимую песню - все, что заставит ваше тело двигаться!
2. 

   Выполните V-образную растяжку, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сядьте на пол и вытяните ноги в форме буквы V. Если это поможет, встаньте лицом к стене и упритесь в нее ногами, чтобы растяжка была более глубокой. Держа спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем повторите с левой ногой.

   • Далее вытяните прямые руки перед собой так далеко, как только сможете. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
3. 

   Коснитесь пальцев ног В положении сидя, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Сядьте на живот, вытянув ноги перед собой, ступни вместе, и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки. Если вы можете легко коснуться пальцев ног, потянитесь к подошвам ног. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

   • Не забывайте держать спину прямо, чтобы действительно почувствовать растяжение.
4. 

   Коснитесь пальцев ног в положении стоя для более интенсивной растяжки. Выполните точно такую же растяжку, как и в прошлый раз, но на этот раз встаньте! Стоя вместе, ноги прямые, наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног в течение 30-60 секунд.

   • Не сгибайте колени и старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на ступни, а не на пятки.
   • Если вы очень гибкий, попробуйте положить ладони на пол.
5. 

   Выполните растяжку 'бабочка', чтобы проработать бедра. Сядьте на пол и согните колени так, чтобы подошвы стоп соприкасались. Прижмите колени к полу, при необходимости опираясь на локти. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

   • Во время растяжки держите спину прямо и старайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу.
   • Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться и положить руки на пол, как можно дальше перед ногами.
6. 

   Попробуйте сделать высокий выпад, чтобы раскрыть сгибатели бедра. Сделайте выпад, вытянув правую ногу вперед, а заднюю - за спину. Слегка подайте бедра вперед, садясь на переднюю ногу, и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Затем переключитесь на другую ногу.

   • Для дополнительной растяжки положите руки на переднее колено и отклонитесь назад, направив лицо к потолку, чтобы растянуть мышцы пресса и еще больше раскрыть бедра.
7. 

   Сделайте низкий выпад для повышения гибкости бедер. Вытяните правую ногу вперед и согните ее в колене, затем поставьте левую ногу позади себя на пол. Наклонитесь вперед и положите предплечья на землю, ощущая растяжение в бедрах. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги.

   • Ничего страшного, если ваши предплечья пока не могут ровно лежать на земле. Положите руки на землю и просто наклонитесь вперед настолько, насколько сможете.
8. 

   Делайте растяжку на коленях, чтобы расслабить подколенные сухожилия. Опуститесь на колени и вытяните одну ногу перед собой, следя за тем, чтобы она была полностью прямой. Положите руку по обе стороны от вытянутой ноги и наклонитесь вниз, растягивая ее. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны.

   • Чтобы растяжка была более интенсивной, положите вытянутую ногу на возвышенную поверхность, например, на подушку или коврик.
9. 

   Попробуйте растяжку 'сидя ножницами', чтобы раскрыть бедра. Встаньте в позу выпада, вытянув одну ногу перед собой, а другую положив на пол позади себя. Медленно сядьте на бедро передней ноги, держа ногу согнутой в положении 'ножницы'. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в бедрах, и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, после чего поменяйте сторону.

   • В йоге это называется позой голубя.

Удержание сплитов

1. 

   Делайте сплиты на 2-4 подушках. Возьмите несколько плоских подушек или подушечек и положите их друг на друга на пол. Расположите туловище прямо над подушками, а затем опуститесь в 'сплит'. Поскольку подушки находятся под вами, вы не сможете полностью встать в позу 'сплит' - вместо этого вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, когда будете удерживать позу 'сплит'.

   • Задержитесь в положении 'сплит' на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
2. 

   Уберите несколько подушек, а затем снова задержитесь в сплите. Как только вы почувствуете себя комфортно с парой подушек под собой, уберите 2-3 подушки и удерживайте сплит на одной подушке в течение 30 секунд за раз. Это обеспечит вам более глубокую растяжку и приучит ваше тело к положению сплит.

   • По мере растяжки вы будете замечать, что с каждым разом становитесь все ниже к земле. Это хорошо и означает, что ваша растяжка работает!
3. 

   Удерживайте сплиты от 1 до 2 минут. Один из лучших способов растяжки для сплитов - практиковать сплиты! Потренируйтесь делать правый сплит, левый сплит и центральный сплити удерживайте их в течение 1-2 минут за раз.

   • Выполняйте каждый вид сплитов медленно, плавно опуская ноги как можно дальше вниз. Когда вы дойдете до предела, постарайтесь удержать это положение в течение 30 секунд. Затем дайте себе передышку, прежде чем повторить попытку. Каждый раз старайтесь опускаться чуть дальше.
   • Вы также можете надеть носки во время растяжки (а не босиком или в обуви), чтобы помочь ногам легче скользить, особенно на деревянных или покрытых линолеумом полах.

Советы и информация по безопасности

1. 

   Выделите 20-30 минут в день на растяжку. Быстрая растяжка - цель каждого, но в зависимости от уровня вашей гибкости на это может уйти некоторое время. Старайтесь растягиваться не менее 20-30 минут каждый день, пока не сможете делать сплиты.

   • Запишите эти 20-30 минут в свой ежедневный график и не забывайте о них, несмотря ни на что. Если у вас не хватает времени - работайте в режиме многозадачности! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, изучения таблицы умножения для школы или ожидания разносчика пиццы. Это не имеет значения.
2. 

   Прекратите растяжку, если чувствуете боль. Когда вы тренируетесь в сплитах, вы должны чувствовать хорошую, интенсивную растяжку в мышцах ног, но при этом не испытывать боли. Если это произошло, медленно отойдите от растяжки и дайте мышцам отдохнуть, прежде чем повторить попытку.

   • Ощущение боли может указывать на то, что вы тянете или напрягаете мышцы. Если вы потянули или напрягли мышцу, значит, она нуждается в отдыхе, а это может отбросить вас назад на пути к получению сплитов.
3. 

   Избегайте подпрыгивания во время растяжки. Хотя может показаться естественным принять позу для растяжки, а затем подпрыгивать вверх-вниз, на самом деле это может быть опасно. Удерживайте растяжку в устойчивом, твердом положении, чтобы предотвратить травмы и растягиваться безопасно.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Надевайте правильную одежду при растяжке. Предпочтительнее леггинсы, свитшоты или шорты!

Предупреждения

• Выполняйте растяжку медленно и прекращайте ее, если почувствуете боль. Слишком быстрое растягивание или отсутствие разминки может привести к травме.