Как делать подъемы на носки

Термин 'подъемы на носки' используется для обозначения двух разных упражнений. В первом случае вы двигаете только пальцами ног. Это упражнение укрепляет стопы и улучшает равновесие. 'Подъем на носки' также может относиться к упражнению, в котором вы поднимаете тело от плоскостопия до пальцев ног. Это упражнение также называется 'подъем икры' и используется для укрепления икр, лодыжек, голеней и стоп. Если у вас есть травма или другое заболевание, влияющее на состояние ног, перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Шаги

Укрепление ног с помощью подъемов на носки

1. 

   Начните с подъемов ног в положении сидя. Сядьте на край прочного стула, согнув колени под прямым углом и поставив стопы ровно на пол. Сядьте прямо, отведя плечи назад. Вы можете держаться за край стула или положить руки на бедра. Затем поднимите пальцы ног вверх от пола, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша, затем отпустите. Повторите от 20 до 30 раз.

   • Подъем на носки из положения сидя легче начинать, потому что ваши ноги не поддерживают вес тела. Позже, когда ваши ноги окрепнут, вы сможете перейти к подъемам на носки стоя.
   • Это упражнение можно выполнять каждый день или по мере необходимости, если у вас скованность или боль в ногах. Однако не стоит продолжать это упражнение, если оно вызывает боль.
2. 

   Перейдите к подъемам на носки стоя с поддержкой. Для баланса используйте прочный стол или спинку прочного стула. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а спина была прямой. Как и в подъемах на носки из положения сидя, поднимите пальцы ног от земли, опуская вес на пятки. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите от 20 до 30 раз.

   • Используйте стул или стол для баланса, но будьте осторожны, не проваливайтесь в него и не опирайтесь на него. Начните с использования двух рук для поддержания равновесия. Со временем вы сможете перейти к использованию только одной руки, а затем и вовсе без рук.
   • Это упражнение, как правило, безопасно для ежедневного выполнения, если вы не чувствуете боли при его выполнении. Когда вы перейдете к выполнению подъемов на носки без поддержки, вы сможете делать мини-комплексы даже в течение дня, например, когда готовите еду или чистите зубы.

   Совет: Выполняя это упражнение перед зеркалом, вы можете проверить свою осанку и убедиться, что стоите ровно и не опираетесь на опору.

3. 

   Противопоставьте подъемы на носки пяткам. Стоя во весь рост, начните с подъема на носки и переноса веса на пятки. Задержитесь в этом положении на полный цикл дыхания, затем медленно перекатитесь вперед на пальцы ног. Вернитесь в нейтральное положение с ровными ногами. Выполните 3 сета по 10 повторений этого упражнения. Сосредоточьтесь на сохранении плавного, контролируемого движения.

   • Сочетание этих движений растягивает и укрепляет всю стопу, проходя полный диапазон движения. Вы также укрепите голени.
   • Это упражнение безопасно для ежедневного выполнения. Однако его следует прекратить, если вы почувствуете боль в стопах или голенях.
4. 

   Попробуйте выполнять подъемы на носки по одной ноге за раз. Выполняя базовые подъемы на носки по очереди, вы сможете изолировать и тренировать каждую ногу отдельно. Это полезно, если одна нога сильнее другой или если вы ранее травмировали одну ногу, так как это позволит вам почувствовать разницу между двумя сторонами.

   • Если одна сторона заметно слабее другой, возможно, вам стоит добавить больше повторений на эту сторону, чтобы подтянуть ее к уровню более сильной стороны.
   • Это упражнение можно выполнять каждый день. Для поддержания равновесия и осанки на одной ноге используйте стену.
5. 

   Добавьте ленту сопротивления, чтобы укрепить стопы и голени. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и обвяжите ленту вокруг ступней. Натяните ленту, а затем попытайтесь согнуть ногу вперед до упора. Задержитесь в таком положении на вдохе, а затем медленным, контролируемым движением верните ее к телу. Выполните 3 сета по 10 повторений этого упражнения.

   • Если у вас нет резинок, вы также можете работать со свернутым полотенцем или футболкой, обмотанной вокруг ног.
   • Вы можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно или чередовать ноги. Если вы выполняете упражнение только одной ногой, согните колено другой ноги так, чтобы стопа ровно стояла на земле.
   • Выполняйте упражнения с сопротивлением 2-3 раза в неделю.

Подъемы икроножных

1. 

   Поднимитесь на мячи стоп, чтобы сделать базовые подъемы для икроножных. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая. Поднимитесь на пятки или даже на пальцы ног, держа спину прямой. Затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 сета по 10 повторений этого упражнения.

   • Когда вы только начинаете, вам может понадобиться стол, стойка или прочный стул для поддержки равновесия - особенно если вы не привыкли стоять на носках.
   • Во время выполнения этого упражнения легко начать наклоняться вперед. Убедитесь, что вы стоите ровно, а ваша голова движется вверх, а не вперед.
   • Это упражнение безопасно для ежедневного выполнения. Вы также можете использовать его в качестве разминки или заминки для голеней, до или после аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.
   • Тренажеры для подъема икры можно найти в большинстве спортзалов.
2. 

   Чередуйте ноги, а не выполняйте оба упражнения одновременно. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Для равновесия прижмите ладони к стене. Согните одно колено, чтобы поднять ногу от земли, а затем перекатитесь к мячу другой ноги. Опуститесь и повторите. Выполните 3 сета по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу.

   • В этом упражнении вы можете чередовать ноги при каждом подъеме икры или делать все повторения одной ногой, а затем переходить на другую. Делайте так, как вам легче всего.
   • Проверьте, можете ли вы сжать квадрицепсы и зафиксировать колено, когда поднимаетесь на мяче стопы.
   • Упражнения для одной ноги помогут вам выявить мышечный дисбаланс в ногах.
3. 

   Встаньте на ступеньку, чтобы опустить пятки ниже пальцев ног. При выполнении подъема на икры вы можете увеличить сопротивление без каких-либо приспособлений, просто встав на край ступеньки или любой устойчивой возвышенной поверхности. Держите пальцы и голени на ступеньке и позвольте задней половине стопы и пяткам свисать с края.

   • Поднимайтесь на мячиках ног так же, как и при базовом подъеме икры. Вы почувствуете жжение в икрах, потому что ваши пятки проходят большее расстояние, а гравитация оказывает чуть большее сопротивление. Начните с 2 комплектов по 5 повторений и доведите до 3 комплектов по 10 повторений.
   • Используйте это упражнение как продолжение обычных подъемов на икры после того, как они перестали быть сложными или обеспечивать необходимую растяжку.

   Совет: Если ваша нога нуждается в дополнительной опоре, вы можете выполнять это упражнение на наклонной поверхности, при этом пальцы ног должны быть выше пяток.

4. 

   Держите по гантели в каждой руке, выполняя базовые икроножные подъемы. Если базовые подъемы на икры не вызывают особых трудностей, добавьте вес, чтобы сделать их более эффективными. Держите одинаковый вес на каждой стороне, даже если вы делаете подъемы на икры только на одну ногу.

   • Вы можете добавить вес в любую из вариаций икроножных подъемов - просто убедитесь, что вы можете сохранять равновесие, выполняя упражнение с правильной формой.
   • Если для поддержания равновесия вам нужна стена или другая конструкция, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление.
   • Выполняйте упражнения с сопротивлением 2-3 раза в неделю. Если у вас уже есть силовые упражнения с сопротивлением, просто добавьте это упражнение к своему режиму тренировок.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему я не могу подняться на носки?

  Если вы не можете выполнять подъемы на носки или икры, потому что физически не в состоянии это сделать, я бы рекомендовал обратиться к врачу. Это то, что должен уметь делать здоровый человек.
• Вопрос

  Есть ли способы усложнить это упражнение в тренажерном зале?

  Да, есть тренажеры для поднятия икры, которые можно найти в большинстве спортзалов. Вы садитесь в сидячее положение, поставив ноги на эту платформу. Затем вы упираетесь коленями в эти подушечки. Они окажут вам некоторое сопротивление и сделают упражнение более продуктивным с точки зрения энергозатрат и потенциального прироста.
• Вопрос

  Есть ли какие-нибудь вариации, чтобы разнообразить это упражнение?

  Конечно! Вы можете делать подъемы икры на одну руку, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Только убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу. Аналогичную тренировку можно провести и с помощью балансировочных упражнений, которые не требуют подъема икр. Есть даже упражнения на сгибание, которые вы можете выполнять для укрепления икр и квадрицепсов.

Советы

Предупреждения

• Не начинайте новую программу упражнений без предварительной консультации с врачом, особенно если у вас недавно была травма или хроническое заболевание.