Как делать выпады на трицепсы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Опускания на трицепсы - это упражнение, которое вы можете использовать для укрепления рук дома, в тренажерном зале или даже на скамейке в парке во время утренней пробежки. Доступность упражнений делает их универсальными, но для достижения наилучших результатов необходимо тщательно следить за формой. Попробуйте выполнять выпады на трицепс на тренировочной скамье, на полу или с помощью тренажера в спортзале, чтобы понять, какой способ вам больше подходит.

Шаги

Использование скамьи или стула

Сядьте на край прочного стула или скамьи. Сведите руки по бокам и положите ладони на стул, заведя пальцы под переднюю часть сиденья. Выпрямите ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
- Сиденье должно быть достаточно устойчивым, чтобы не опрокидываться вперед во время работы. Скамья для тренировок - идеальный вариант, если у вас есть доступ к ней.
- Если у вас нет стула или скамьи, подойдет и край кровати.
2Оттолкнитесь ягодицами от стула, поддерживая себя руками. Опираясь на ладони и подошвы ног, продвигайте попу вперед, пока она полностью не оторвется от стула. Держите локти за спиной, лопатки отведены назад и вниз, а предплечья перпендикулярны полу.
- Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а не в стороны.
3Опускайтесь, сгибая локти назад, пока они не достигнут угла 90 градусов. Задействуйте трицепсы при опускании вниз, чтобы движение опускания было медленным и контролируемым. Держите локти прямо позади себя, а не разводите их в стороны, чтобы добиться наилучшего контроля при выполнении этого упражнения.
- Не позволяйте нижней части тела касаться пола. Если вы не можете опуститься до угла в 90 градусов, это вполне нормально. Лучше не опускаться до 90 градусов, чем опускаться слишком быстро.
4Выпрямите локти полностью, чтобы поднять себя обратно. В нижней точке наклона сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы убедиться в том, что ваши движения контролируемы. Затем задействуйте трицепсы, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя руки. В верхней точке движения полностью выпрямите руку.
5Повторите 5-7 раз. Если вы новичок, начните с наращивания силы, а не с выполнения всех упражнений на трицепсы. Начните с 5-7 раз за сет. Как только вы почувствуете, что можете безопасно и комфортно выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте количество выпадов на 1-2 за раз.

Выполнение наклонов к полу

Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите спину прямо и вытяните руки назад за спиной, положив ладони на пол. Направьте пальцы в сторону бедер.
2Поднимите бедра от земли, чтобы начать упражнение. Отталкивайтесь ладонями и подошвами ног, чтобы поддержать свой вес. Ваши бедра должны оторваться от земли на 4-6 дюймов (10-15 см).
- Если оторвать бедра от земли слишком сложно, вы можете использовать блоки из пенопласта под ягодицами, чтобы поддержать себя. Вам все равно придется задействовать руки, но блоки помогут вам привыкнуть к этому движению, обеспечив дополнительную поддержку.
3Сгибайте руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Держа лопатки опущенными и отведенными назад, сгибайте руки в локтях до угла 90 градусов или пока ваша нижняя часть не коснется мата, в зависимости от того, что наступит раньше. Следите за тем, чтобы локти были направлены прямо за спину, чтобы сохранить устойчивость и задействовать руки.
- Опускайтесь медленно и контролируемыми движениями.
4Выпрямите руки, чтобы выжать себя обратно. Задержитесь на секунду в нижней точке наклона. Затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Можно слегка согнуть руки в локтях, когда вы вернетесь в исходное положение.
- Продолжайте использовать контролируемые движения для достижения наилучших результатов.
5Повторите упражнение 5-7 раз. Для начинающих обычно достаточно 5-7 повторений. Если вам это сложно, отдыхайте между повторениями и делайте столько, сколько сможете, сохраняя форму и избегая боли. По мере роста вашей силы вы сможете добавлять дополнительные повторения в каждый сет.
- Вы также можете придать упражнению дополнительную сложность, подняв одну ногу и поставив ее параллельно полу.

Работа на станции для выполнения наклонов

1Положите руки на брусья и поднимитесь. Встаньте лицом к станции для наклонов и положите руки на перекладины так, чтобы пальцы были направлены к полу. Поднимите вес тела и потренируйтесь поддерживать себя, пока руки прямые. Следите за тем, чтобы лопатки были отведены назад и вниз, так вы избежите травмы плеча.
- Направьте голову вперед и держите шею и позвоночник прямыми.
- Если вы не можете поднять вес тела, воспользуйтесь встроенными в станцию ступеньками или табуреткой, чтобы подтянуться.
2Сгибайте колени назад под углом 90 градусов, если станция не оборудована ассистентом. Тренажеры, помогающие выполнять наклоны, будут поддерживать ваши ноги во время работы. Если вы используете параллельные брусья, а не тренажер с ассистентом, вытяните ноги за спину, чтобы начать упражнение в висе.
- Под вами должно быть достаточно места, чтобы вы могли опускаться вниз, не задевая ничего. Если можете, опустите икры прямо за коленями параллельно земле.
- Если вы не можете выдержать свой вес, подвесьте ленту сопротивления между брусьями и положите на нее колени. Это позволит снять часть веса.
3Сгибайте локти назад, пока они не достигнут угла 90 градусов. Опуститесь в станцию, согнув локти. Держите их подтянутыми за спиной, чтобы они не торчали при опускании.
- Погружение должно быть медленным, контролируемым движением. Слишком сильное погружение может привести к серьезной травме. Держите лопатки назад и вниз, чтобы ограничить амплитуду движения и оставаться в безопасности. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свои движения на параллельных брусьях, найдите тренажер для выполнения наклонов, который поможет вам выдержать часть веса.
4Поднимая себя, держите руки слегка согнутыми. Выпрямите локти и вытолкните себя в исходное положение. Слегка согните руки, чтобы локоть не зафиксировался. Если вы чувствуете, что не можете выполнить наклоны, продолжайте наращивать силу, выполняя наклоны к скамье.
- Держите ноги отведенными назад. Не стоит опускать их, чтобы поддержать себя между повторениями.
5 Повторите упражнение 5-7 раз. Если вы новичок в выполнении трицепс-дипсов, начните с 5-7 повторений. Если вам трудно выполнить это упражнение, просто делайте столько, сколько вам удобно и безопасно. По мере роста силы вы сможете увеличивать количество повторений на 1-2 подхода за раз.