Как делать вертикальные кранчи для ног

Вертикальные кранчи для ног - отличное упражнение для проработки мышц пресса и корпуса. По сути, это более продвинутая версия стандартного кранча, только ноги приподняты, что делает движение немного сложнее. Ниже мы пошагово описали, как именно их выполнять, а также несколько продвинутых вариаций, которые вы можете попробовать, если хотите испытать себя.

Шаги

Принятие правильного положения

1. 

   Лягте на спину на пол. Начните упражнение лежа, вытяните ноги и направьте пальцы вверх, чтобы образовать прямую линию с телом. Расслабьте плечи и шею и займите удобное положение.

   • Используйте коврик для йоги, полотенце или занимайтесь на полу с ковровым или мягким покрытием, чтобы сделать упражнение более комфортным.
2. 

   Согните руки и поместите их за шею. Переплетите или сложите пальцы и поместите их за шею, чтобы поддержать голову во время выполнения упражнения. Руки должны удобно лежать за шеей и не тянуть голову.

   • Не округляйте шею и позвоночник.
   • Если у вас проблемы с гибкостью или подвижностью плеч, вы можете расположить кончики пальцев по бокам головы.
3. 

   Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле. Держите ноги вместе и вытяните их так, чтобы они были прямыми. Вы можете слегка согнуть колени, если ваша гибкость не позволяет вам держать их прямыми, но со временем старайтесь выпрямить ноги.

   • Попробуйте заняться йогой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и улучшить гибкость ног.
   • Вы можете скрестить лодыжки, если вам так удобнее.

   Совет: Чтобы избежать скругления спины, держите нижнюю часть позвоночника ровно на земле.

4. 

   Подготовьтесь к выполнению движения, напрягая корпус. Как только вы займете удобное положение с поднятыми ногами, сделайте вдох и подготовьте свое ядро к движению, сжав и сохранив его напряженным. Держите спину полностью прижатой к земле.

   • Между поясницей и землей не должно быть никакого пространства.

Выполнение движения

1. 

   Сгибайте верхнюю часть тела, чтобы оторвать плечи от земли. Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли и потянуться к ногам. Представьте, что поднимаете грудь к небу, чтобы не скручивать плечи и позвоночник.

   • Выдохните, сокращая мышцы живота и поднимая плечи.

   Совет: Не направляйте движение головой, вытягивая шею. Используйте основные мышцы, чтобы выгибать тело вверх и держать подбородок на одной линии с грудью.

2. 

   Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Прекратите движение вверх, когда почувствуете, что ваши плечи начинают горбиться вперед, и удерживайте кранч в течение 2 секунд, чтобы полностью задействовать ваше ядро. Держите ноги в приподнятом положении и старайтесь не тянуть шею и не выдвигать подбородок, чтобы не напрягать шею.

   • Держите ноги прямыми и направленными вверх, не позволяя им двигаться, пока вы держите кранч.
3. 

   Медленно опустите верхнюю часть тела. Через 2 секунды медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя мышцы живота напряженными. Представьте, что вы опускаетесь вниз на один позвонок за раз плавным и текучим движением.

   • Старайтесь, чтобы ноги не двигались и не раскачивались, пока вы опускаете плечи обратно на землю.
   • Не ударяйтесь о землю и не падайте назад, иначе вы можете получить травму.
   • После опускания ног в исходное положение держите их поднятыми.
4. 

   Повторите движение от 12 до 16 повторений. Чтобы получить хорошую тренировку брюшного пресса с помощью вертикальных кранчей для ног, вам нужно сделать не менее 12 повторений. Не забывайте выдыхать во время хруста и делать вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

   • Можно сделать перерыв и опустить ноги перед завершением повторений.

Усиление упражнения

1. 

   Выполните 3 сета по 15 повторений. Чтобы по-настоящему усложнить себе задачу, выполните 3 сета из 15 вертикальных кранчей для ног с небольшой паузой между сетами, чтобы мышцы работали. Чем короче период отдыха между сетами, тем сложнее тренировка для вашего ядра.

   • Чтобы сделать тренировку еще более интенсивной, добавьте к ней другие упражнения для брюшного пресса.
   • Используйте хорошую технику на протяжении всей тренировки; не позволяйте своей форме нарушаться, когда вы устаете. Если нужно, отдохните, а затем вернитесь к выполнению движения, используя хорошую технику.
2. 

   Вытяните руки, чтобы увеличить сложность. Вместо того чтобы поддерживать голову руками, вытяните руки и потянитесь к пальцам ног во время выполнения кранча. Потянитесь как можно дальше и задержитесь в верхней точке движения на 2 секунды, после чего медленно опуститесь на пол.

   • Тянитесь как можно дальше, не округляя плечи и верхнюю часть спины.
3. 

   Держите вес на груди или за головой. Чтобы действительно повысить сложность вертикального хруста ногами, при выполнении движения держите округлую пластину с весом у груди или за головой. Придерживайтесь правильной формы и задержитесь в верхней точке движения на 2 секунды, после чего опуститесь вниз.

   Внимание: При использовании утяжелителей очень важно опускаться вниз медленно и с контролем, чтобы избежать травм.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что я должен делать в дни восстановления?

  Восстановительные дни очень важны, если вы регулярно тренируетесь. Если вы поднимаете много тяжестей, вы можете делать пенопластовую гимнастику, растяжку, легкое кардио и иногда посещать массаж. Если вы в основном занимаетесь выносливостью или калистеникой, делайте корректирующие упражнения для улучшения баланса, используйте пенный валик, пейте воду и ешьте сбалансированную пищу.
• Вопрос

  Сколько времени требуется, чтобы сбросить жир с живота?

  Это зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, насколько усердно вы тренируетесь, а также от других факторов, таких как генетика, тип телосложения и т. д. Вы можете ознакомиться со статьей Как сбросить жир на животе.

Советы