Как делать махи руками

Перевороты спереди и сзади - впечатляющие гимнастические навыки, которые могут освоить новички. Прежде чем научиться делать махи, убедитесь, что вы уже умеете делать стойки на руках и мосты. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять махи вперед и назад, а также некоторые упражнения и растяжки, которые вы можете делать, чтобы стать еще лучше в выполнении махов.

Шаги

Пробуем выполнять ходьбу назад

1. 

   Встаньте прямо, вытянув вперед доминирующую ногу и подняв руки вверх. Задействуйте свое ядро, затем поднимите грудь, вытяните ноги и опустите плечи вниз. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовывать одну прямую линию.

   • У большинства людей есть одна сторона, которую легче контролировать. Если вы чувствуете себя увереннее на одной стороне, потренируйтесь сначала вести эту ногу. Как только вы освоите ее, можете практиковать ведение другой ногой.
   • Если вы вдруг упадете, тренируйтесь на коврике или на мягкой траве.

   Совет: если вы используете помощника, он должен держать одну руку на пояснице, а другую - под бедром бьющей ноги.

2. 

   Поднимите доминирующую ногу прямо перед собой и наклонитесь назад. Поднимите ногу так высоко, как только сможете. В то же время отклонитесь назад в позу спины, поводя кончиками пальцев. Не сгибайте колени и локти, вес тела должен приходиться на ту ногу, которая стоит на земле.

   • Наклоняясь, поднимайте бедра вверх, а не опускайте их вниз.
   • Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении.
3. 

   Оттолкнитесь другой ногой, когда ваши руки коснутся земли. Когда ладони будут надежно закреплены под плечами, упритесь задней ногой в землю. Поднимите заднюю ногу от земли, не отрывая пальцев от земли.

   • При этом ноги должны подняться в воздух, образуя широкую букву 'V'.
4. 

   Перенесите вес на руки и надавите грудью на плечи. Поднимая ноги в воздух, используйте импульс и пресс, чтобы поднять туловище прямо над плечами. В верхней точке подъема ваше тело должно образовывать прямую линию от талии до рук, а ноги - горизонтальную.

   • Упритесь кончиками пальцев в землю или коврик, чтобы помочь стабилизироваться во время этого движения.
5. 

   Приземлитесь на ведущую ногу впереди, затем на другую ногу. Опустите переднюю ногу так, чтобы она уперлась в землю прямо под бедром. Перенесите вес на эту ногу, а затем одним плавным движением перекиньте другую ногу через тело.

   • При приземлении слегка согните колено, чтобы смягчить приземление.
6. 

   Встаньте прямо и поднимите руки, чтобы закончить упражнение. Как только обе ноги окажутся на земле, оттолкнитесь руками, чтобы закончить стойку. Поднимите руки в воздух с пальцами, направленными вверх, и завершите упражнение гимнастическим движением.

   • Причина, по которой задние махи могут быть проще передних, заключается в том, что вы можете просто нормально встать из заднего маха. В передней ходьбе вам придется вставать из моста.

Выполнение передней ходьбы

1. 

   Встаньте в позу выпада с прямыми руками вверх. Пока вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед доминирующей ногой, сгибая при этом колено. Держите заднюю ногу прямой, пальцы направлены, а руки поднимите за уши. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до задней ноги.

   • Как правило, легче выполнять упражнения с одной ногой, чем с другой. Выбирайте ту сторону, на которой вы чувствуете себя увереннее при отталкивании.
   • Во время выполнения упражнения смотрите на землю, чтобы сохранить равновесие.
   • Тренируйтесь на коврике или на мягкой траве, чтобы не пораниться при падении.
2. 

   Наклонитесь вперед и положите руки на землю. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, хотя вполне нормально, если они немного расставлены. Это положение - стойка на руках, и вы будете использовать его для начала остальных движений. Когда руки коснутся земли, сомкните локти, затем выдохните и напрягите мышцы живота.

   • Начните с того, что ваш вес опирается на пятки рук. Поднимаясь вверх, поддерживайте себя пальцами.
3. 

   Поднимите заднюю ногу в воздух. Отталкивайтесь сильно, так как именно это даст вам силу для продолжения ходьбы. Держите ноги прямыми, а также задействуйте сердечник, чтобы лучше контролировать свои движения.

   • Если вы не знакомы с этим, может быть немного страшно поднимать себя в воздух. Двигайтесь осознанно и уверенно. Если вы не уверены в себе, то, скорее всего, не сможете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы поднять ноги до конца.

   Совет: Сохраняйте плавность движений. Несмотря на то, что эти шаги разбиты на отдельные части, перешагивание должно быть одним непрерывным движением.

4. 

   Поднимите переднюю ногу вверх, как только задняя нога станет почти вертикальной. Позвольте импульсу пронести ваши ноги над телом, одну за другой. Бедра и ноги должны быть свободны и двигаться свободно, но при этом пресс, плечи и руки должны быть напряжены, чтобы обеспечить контроль. Во время движения держите ноги вытянутыми и направляйте их на пальцы.

   • Когда вы поднимаете вторую ногу, упритесь пальцами в землю. Это поможет вам стабилизироваться, а также контролировать скорость.
   • Если у вас было достаточно силы в первом ударе, вам не придется сильно отталкиваться от земли, когда вы будете поднимать вторую ногу. Движение должно происходить естественно.
   • Не сводите ноги вместе. Оставьте их в разведенном положении.
5. 

   Выгните спину и коснитесь вниз одной ногой за раз. Потянитесь через плечи, поднимая ноги над телом, и наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что пальцы ног касаются пола. Как только первая нога коснется пола, опустите вторую ногу на землю, чтобы стопы оказались рядом друг с другом.

   • Не поддавайтесь искушению поднять голову в этот момент. Вместо этого смотрите на руки. Это поможет вам сохранить равновесие.
   • Перенесите вес на ведущую ногу, когда она коснется земли, но держите колено слегка согнутым, чтобы смягчить приземление.
   • Старайтесь держать ноги ближе к телу. Если вы вытянете ноги слишком далеко, вам будет сложнее встать с мостика.
6. 

   Оттолкнитесь от земли руками, чтобы встать. Используйте импульс ваших ног, чтобы помочь вам оттолкнуться от мостика. Отталкиваясь руками, напрягите мышцы живота и оторвите себя от земли. Вы также можете упереться в землю ведущей ногой, чтобы помочь себе встать. Голова и руки должны подниматься в последнюю очередь.

   • Вы можете не опускать вторую ногу на пол до тех пор, пока не встанете.
   • Заканчивайте упражнение с поднятыми вверх руками.

Упражнения для улучшения ходьбы

1. 

   Укрепите спину с помощью упражнений 'мостик'. Встаньте в позу моста, крепко уперев ноги и руки в пол и выгнув спину дугой вверх. Начните с того, что ваш вес равномерно распределяется на руки и ноги, затем слегка наклонитесь вперед, чтобы большая часть веса приходилась на ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем сместите вес так, чтобы он больше опирался на руки.

   • Это поможет укрепить поясницу, а также улучшит гибкость плеч, что очень важно для ходьбы.
   • Если вы чувствуете боль в пояснице, вам нужно больше растягиваться и улучшать мостик.
2. 

   Практикуйте стойки на руках, чтобы укрепить руки. Вам нужно будет уметь полностью поддерживать свой вес на руках, чтобы завершить ходьбу. Если вы не уверены, что достаточно сильны, попробуйте сделать несколько стоек на руках, пока не почувствуете уверенность. При необходимости вы можете прислониться к стене, чтобы помочь себе балансировать, пока не освоитесь.

   • Во время выполнения стойки на руках напрягайте все мышцы спины, попы и ног, чтобы помочь себе стабилизироваться.
   • Как только вы освоите базовую стойку на руках, потренируйтесь делать стойку на руках в раздельном положении.
   • Старайтесь не поднимать голову вверх, когда делаете стойку на руках.
3. 

   Делайте планки, чтобы развить свое ядро. Для выполнения позы планки, пришедшей из йоги, встаньте на коврик на руки и колени. На выдохе перейдите в позу ребенка, оттолкнувшись как можно дальше назад и опустив лоб к полу. Когда вы будете готовы, опустите тело обратно на руки и колени и выпрямите ноги позади себя. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не позволяйте спине прогибаться или подниматься в воздух.

   • Поза планк выглядит так, как будто вы готовитесь отжиматься.
   • Если это слишком сложно, потренируйтесь опираться весом на предплечья, пока не станете сильнее.
4. 

   Повернитесь на колесиках, чтобы отработать ходьбу. Ходьба на месте похожа на колесо, только в колесе вы двигаетесь боком, а в ходьбе - либо вперед, либо назад. Если вы уже умеете делать колесо, вы можете потренироваться в этом упражнении, чтобы приучить свое тело к переворачиванию в воздухе.
5. 

   Растяните запястья, плечи и спину перед тем, как делать махи. Перед выполнением махов обязательно разминайтесь. Потратьте 5-10 минут на сгибание запястий и разгибание плеч, чтобы расслабить их. Вы также можете лечь на землю и подтянуться на руках, чтобы расслабить поясницу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне перейти к ходьбе на спине?

  Начните с того, что почувствуйте себя уверенно и комфортно во время выполнения заднего мостика, начиная со стены и затем пробуя его на полу. Без стены поднимите одну ногу примерно на 4-6 дюймов (10-15 см) от пола и сделайте 10 небольших толчков, чтобы вам было удобно выполнять движение. Затем переключитесь на левую ногу и сделайте удар немного выше и дальше. Продолжайте практиковать эти отталкивания ногами каждый день, пока не освоите полное отталкивание при ходьбе.
• Вопрос

  Я могу делать передний проход, но никогда не могу приземлиться. Что я делаю неправильно?

  Убедитесь, что ваши руки остаются напряженными возле ушей все время, и немного вдавливайтесь в землю, когда вы переходите, чтобы придать дополнительный импульс, как в мини-блоке. Убедитесь, что нога, которая приземляется первой, все время остается очень прямой, чтобы она не подкосилась при ударе о землю. Используйте свой удар, чтобы придать дополнительный импульс движению вперед.
• Вопрос

  У меня проблемы с тем, чтобы встать после шага. Как я могу улучшить это без помощника?

  Поработайте над тем, чтобы задействовать свой корсет и 'застегнуть' мышцы живота, чтобы подтянуться. Отталкиваясь руками при этом, вы получите немного больше силы, чтобы встать.

Советы

• Для выполнения махов требуется много практики, поэтому не сдавайтесь, если у вас не получается сразу!

Предупреждения

• Тренируйтесь на коврике или на мягкой траве и попросите друга или тренера подстраховать вас, пока вы не освоитесь. Это поможет снизить риск получения травмы при падении.
• Не забудьте сделать растяжку перед выполнением этого упражнения! Сделайте около 5 минут выпадов и сплит-стретчинга, чтобы расслабиться.
• Потренируйтесь в интенсивных жимах гантелей над головой, чтобы стать сильнее и дольше удерживать стойку на руках.