Как делать приседания у стены

Приседания у стены немного отличаются от обычных приседаний, поскольку вы удерживаете статичную позицию в течение определенного периода времени, а не продолжаете выполнять полный диапазон движений. Это изометрическое упражнение, которое поможет вам обрести большую выносливость нижней части тела и укрепит ваши психологические силы, когда речь идет о тренировках. И что самое приятное? Вы можете выполнять это упражнение в любом месте, где есть стена, на которую можно опереться. Добавьте несколько простых модификаций, чтобы сделать тренировку еще более насыщенной!

Шаги

Базовый присед у стены

1. 

   Встаньте спиной к стене.
2. Вытяните ноги примерно на 2 фута перед собой, ступни раздвиньте на расстояние около 6 дюймов.
3. Скользите спиной по стене, сгибая колени так, чтобы они были согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны земле, и должно казаться, что вы сидите на невидимом стуле.

   • Колени не должны выходить за пределы лодыжек - они должны быть прямо над лодыжками. Чтобы занять это положение, вам может понадобиться скользить по стене вверх или вниз.
   • Эта поза укрепляет квадрицепсы на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра, что может помочь предотвратить повреждение коленей. Эти мышцы необходимы для повседневных действий, таких как стояние и ходьба, поэтому важно поддерживать их в хорошей форме.
4. 

   Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, напрягая мышцы живота.

   • Бедра начнут гореть уже через 20 секунд, но постарайтесь продержаться все 60.
5. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, прислонившись к стене.

   • Отдохните 30 секунд, затем повторите. Попробуйте сделать 5 приседаний по 60 секунд каждое или пока ваши мышцы не устанут удерживать положение сидя.
   • Если тренер или врач предписал вам выполнять другое количество приседаний в течение другого времени, следуйте их указаниям. Это просто рекомендации для начала.
6. Меняйте угол наклона согнутых коленей, чтобы изменить интенсивность упражнения. Вместо того чтобы повторять движение и каждый раз сгибать колени до 90 градусов, сначала опуститесь по стене всего на пару сантиметров. В следующем повторении опуститесь еще немного ниже, и так далее.

Приседания у стены с медицинским мячом

1. 

   Поместите медицинский мяч между коленями. Если у вас нет мяча, вы можете заменить его баскетбольным или кикбольным мячом, или даже подушкой или свернутым полотенцем.
2. Сильно сжимайте мяч коленями, когда будете опускаться в положение сидя. Это позволит проработать дополнительный набор мышц на внутренней стороне бедер - аддукторы.

Приседания у стены с гантелями

1. 

   Возьмите в каждую руку по гантели весом 2 фунта.
2. Держите руки прямо по бокам, когда опускаетесь и выпрямляетесь у стены.

Присед у стены

1. Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас травмированные, воспаленные или слабые колени.
2. Медленно вытяните правую ногу и держите ее прямо перед собой. Для стабилизации положения используйте мышцы бедер и сердечник.
3. 

   Удерживайте ногу прямой в течение нескольких секунд.
4. Медленно опустите правую ногу.
5. 

   Стабилизируйтесь в положении сидя.
6. Медленно вытяните левую ногу, держа ее прямо перед собой. Вся нога должна быть параллельна полу.
7. 

   Держите ногу прямой в течение нескольких секунд.
8. Опустите левую ногу.
9. Повторите упражнение, снова выпрямляя правую ногу. Вы можете 'маршировать' определенное количество времени или повторений (попробуйте начать с 4 повторений для каждой ноги).

Приседания у стены с лентой сопротивления

1. 

   Оберните ленту вокруг ног, чуть выше колен.

   • Если у вас нет ленты, попробуйте использовать ремень.
2. Скользите по стене в положение сидя.
3. По мере скольжения прижимайте ноги к ленте сопротивления, чтобы сохранить правильное положение. Лента будет стремиться подвести ваши колени друг к другу, а вы должны прижиматься к ней, чтобы колени оставались на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

   • Это задействует ягодичные мышцы (зад) и мышцы-абдукторы (внешняя поверхность бедра).
4. Скользите обратно по стене, по-прежнему прижимаясь к ленте, чтобы колени оставались на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

   • Эта модификация поможет вам научиться поддерживать правильную форму при выполнении обычных приседаний.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Можно ли делать приседания со стеной, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч с сомкнутыми коленями?

  Чтобы правильно выполнять это упражнение, колени должны быть согнуты в положении 'сидя'.

Видео

Что вам понадобится

• стена
• Гантели (по желанию)
• Лента сопротивления (по желанию)

Советы

Предупреждения

• Прекратите занятия, если почувствуете боль.
• Всегда будьте осторожны, пробуя новые упражнения, и проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок. Когда движение незнакомо, можно легко перенапрячься или получить травму!