Как делать отжимания с утяжелением в одиночку

Отжимания с отягощением добавляют вес на спину и плечи, делая это упражнение еще более сложным и полезным, если вы стремитесь набрать мышечную массу. Самое важное при выполнении отжиманий с отягощением отжимания является безопасность. Хотя вы не можете взвалить на спину несколько гирь без помощника, это не значит, что вы не сможете получить хорошую тренировку!

Шаги

Выбор варианта с отягощением

1. 

   Наденьте жилет с отягощением, чтобы повысить интенсивность тренировок. Жилет с отягощением - отличное приобретение, которое можно использовать во множестве различных упражнений, но особенно он пригодится при выполнении одиночных отжиманий с отягощением. Если вы новичок в отжиманиях с отягощением, купите жилет весом от 4 до 10 фунтов (1,8-4,5 кг); если вы более опытны и знаете, какой вес вам по силам, можете купить жилет весом до 150 фунтов (68 кг).

   • Некоторые жилеты поставляются с дополнительными весами, которые можно добавлять по мере того, как вы становитесь сильнее. Подумайте о приобретении такого жилета, если вы планируете со временем увеличивать вес.
   • Жилеты с утяжелителями создают дополнительную нагрузку на плечи и верхнюю часть тела, а значит, ваша поясница будет в безопасности во время тренировки.
   • Если вы не обладаете хорошей формой и не освоили отжимания без веса, подождите использовать жилет с отягощением. Он может травмировать ваше тело, если вы еще не профессионал в обычных отжиманиях.
   • Помимо пользы от отжиманий, жилет с утяжелителями отлично подходит для кардиологического здоровья. Попробуйте надеть его и отправиться на прогулку, чтобы хорошенько пропотеть.
2. 

   Используйте ленты, чтобы бросить себе вызов и обеспечить сопротивление во время отжиманий. Длинные тонкие ленты легко закрепить самостоятельно, и нет риска повредить спину или плечи из-за соскальзывающего веса. Оберните ленту между большим и безымянным пальцами на каждой руке, чтобы она была зацеплена за ладони. Расположите ленту на плечах так, чтобы она была на одном уровне с локтями, а затем примите позу для отжиманий.

   • Убедитесь, что лента достаточно гибкая, чтобы вы могли разгибать руки, пока лента находится на плечах.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, переходите на более тугие ленты для еще большего сопротивления.
   • Если вы путешествуете, ленты - отличный вариант, чтобы взять их с собой. Они легкие, но могут многое сделать для отличной тренировки.
3. 

   Наденьте рюкзак с кувшинами для воды, чтобы отжиматься с отягощением. Используйте рюкзак с грудными и плечевыми ремнями, чтобы надежно закрепить его вокруг тела. Наполните рюкзак таким весом, каким хотите, а в пустое пространство положите полотенца, чтобы кувшины не соскальзывали. Плотно набейте рюкзак полотенцами, чтобы кувшины оставались сбалансированными.

   • Этот метод отлично подходит, если вы находитесь дома без специального оборудования для тренировок.
   • Кувшины или бутылки с водой позволяют легко регулировать вес, который вы поднимаете. Используйте кувшин в качестве основного источника веса и добавляйте дополнительные килограммы с помощью бутылок с водой, если хотите.
   • Убедитесь, что рюкзак расположен на плечах, чтобы не нагружать поясницу.
4. 

   Оберните гирю вокруг спины, сбалансируйте ее и примите стойку для отжиманий. Для этого метода используйте круглый плоский гриф штанги, а не гантели или утяжелители для рук. Если вы не можете поднять вес руками, выберите другой метод. Встаньте на колени на землю и осторожно возьмите гирю за спину. Балансируя на плечах, наклонитесь, опустите одну руку на пол, а затем осторожно встаньте в позицию. Выполняйте отжимания, удерживая гирю на плечах.

   • Когда вы закончите отжимания, верните колени на пол, потянитесь вверх одной рукой, чтобы уравновесить вес, затем осторожно поднимите грудь и возьмитесь за другую сторону веса, прежде чем переместить его на пол.
   • Этот вариант более рискованный, поскольку вы работаете с тяжелым весом в одиночку.
   • Как правило, этот вариант можно выполнять самостоятельно только при использовании одного веса. Самостоятельно нагружать на спину 2 и более гирь будет сложно и потенциально опасно.

Выполнение безопасного отжимания с отягощением

1. 

   Опуститесь на колени на коврик для упражнений. В зависимости от того, какой метод вы используете для выполнения отжиманий с отягощением отжиманиеПриготовьте жилет, ленту, рюкзак или штангу с отягощением. Убедитесь, что у вас есть все необходимое для начала тренировки.

   • Коврик для упражнений обеспечивает небольшую амортизацию для ваших коленей и может использоваться во многих других упражнениях.
   • Если у вас нет коврика для упражнений, используйте подушечки для коленей или даже подушку.
2. 

   Лягте на землю и поставьте руки на ширине плеч. Расположите руки ладонями вниз рядом с плечами. Убедитесь, что ваш утяжеленный вариант расположен через плечи и не создает нагрузку на поясницу.

   • Если вы решите, что вес слишком велик, уменьшите его перед началом отжиманий.
3. 

   Поставьте ноги на ширину плеч и упритесь пальцами в землю. Расположите ноги так, чтобы пятки были направлены к потолку. В крайнем случае, поставьте ноги на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Чем ближе друг к другу вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься.

   • Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к отжиманиям, является планка.
4. 

   Оттолкнитесь от земли, держа спину прямой. От плеч до пяток держите тело на прямой линии. Вытяните руки, как будто вы отталкиваетесь от земли.

   • Сосредоточьтесь на использовании основных мышц и бедер, чтобы помочь стабилизировать тело. Дополнительный вес приходится на плечи, поэтому вам придется еще больше активизировать эти мышцы, чтобы держать тело прямо.
   • Не позволяйте бедрам опускаться вниз или подниматься слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.
   • Если у вас болит поясница, локти или запястья, или сильно трясутся руки, возможно, вы используете слишком большой вес. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений, не испытывая боли, хотя вы должны чувствовать жжение в мышцах.
5. 

   Опустите тело обратно на землю, сохраняя прямую линию. Держите локти подтянутыми к бокам, чтобы проработать трицепсы, или выгните их в сторону от тела, чтобы проработать грудные мышцы. Если хотите, верните тело на землю, прежде чем сделать еще одно отжимание. Или опуститесь так, чтобы ваше лицо оказалось примерно на одном уровне с локтями, прежде чем возобновить сет.

   • Попробуйте прикоснуться чем-нибудь к полу, например носом, грудью или лбом.
   • Если вы чувствуете, что ваша форма вот-вот нарушится, плавно опуститесь на пол и отдохните несколько тактов. Лучше медлить и быть осторожным, чем рисковать травмировать себя.
   • Если можете, постарайтесь сделать паузу на 2-3 секунды, прежде чем отжаться. Такая длительная пауза прорабатывает ваш сердечник и может значительно увеличить мышечную массу.
   • Если вам трудно подниматься, найдите что-нибудь повыше, чтобы упереться руками, например журнальный столик или скамью.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Каких ошибок следует избегать при выполнении отжиманий?

  Одна из самых больших ошибок - это слишком высокое или слишком низкое положение бедер во время отжимания. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию, и вы должны поднимать и опускать все тело. Еще одна ошибка - недостаточно глубокое погружение. Если можете, опуститесь до конца и коснитесь чем-нибудь пола, например носом, грудью или лбом.

Советы

• Если при отжиманиях у вас болят запястья, попробуйте отжиматься на брусьях или даже с гантелями, чтобы снять нагрузку с суставов.
• При выполнении отжиманий с отягощениями всегда фокусируйтесь на форме, а не на скорости.

Предупреждения

• Если вы новичок в отжиманиях, не стоит сразу переходить к отжиманиям с отягощением! Вы можете травмировать себя, и вам придется долго отдыхать, прежде чем вернуться к тренировкам.
• Не делайте отжимания с отягощением каждый день. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками, по возможности около 48 часов.