Как делать широкие отжимания

Если вы ищете простое упражнение, которое не требует оборудования и прорабатывает целый ряд мышечных групп, попробуйте скромные отжимание! Небольшая вариация, широкое отжимание, задействует грудь и плечи в большей степени, но при этом не является более сложным. Просто следите за формой, выполняйте отжимания медленно и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не повредить плечи.

Шаги

Позиционирование тела

1. 

   Встаньте на четвереньки на устойчивую тренировочную поверхность. Для стандартного широкого отжимания идеально подходит ровный пол с ковриком или ковриком для йоги. Неровный пол или твердая поверхность могут быть тяжелы для ваших запястий и лодыжек.

   • Отжиматься можно как босиком, так и в обуви или носках, в зависимости от ваших предпочтений. Однако если вы наденете только носки на скользкую поверхность, вам будет трудно удержаться на ногах.
   • Чтобы облегчить отжимания, выберите место рядом со ступенькой или низкой скамейкой, на которую можно опереться руками. Чтобы сделать отжимания более сложными, используйте ступеньку или скамью для опоры ног.
2. 

   Поставьте ладони немного шире ширины плеч, как новичок, или немного шире с опытом. Если вы новичок в выполнении широких отжиманий, поставьте ладони на пол примерно на 3-6 дюймов (7,6-15,2 см) шире ширины плеч. Расставьте пальцы и направьте их прямо вперед или немного наружу.

   • Ваши ладони должны быть шире плеч, но при этом находиться на одной линии с ними. Тот, кто смотрит на вас со стороны, должен видеть, что ваши плечи и ладони находятся в полном соответствии друг с другом.
   • Со временем вы можете начать разводить руки шире. Однако если разводить руки слишком широко и слишком рано, вы можете растянуть или иным образом травмировать плечевые сухожилия.
3. 

   Поднимите тело так, чтобы на полу остались только ладони и пальцы ног. Держите ладони в таком положении и полностью вытяните руки, зафиксировав локти. Держите стопы и ноги вместе и согните пальцы так, чтобы они были единственной частью вашего нижнего тела, касающейся пола. Сомкните колени, чтобы ноги были прямыми.

   • Если вы еще не готовы к полноценным отжиманиям, поставьте колени (а не стопы) на пол, чтобы отжиматься было немного легче.
4. 

   Создайте прямую линию от головы до ног в позе йоги 'высокая планка'. Держите шею на одной линии с позвоночником (другими словами, в нейтральном положении), чтобы не смотреть прямо вперед или прямо вниз. Чтобы спина не выгибалась вверх и не провисала вниз, задействуйте мышцы корпуса и квадрицепсы. Стремитесь создать и поддерживать прямую линию от лодыжек до макушки головы.

   • Да, хорошее отжимание начинается с базовой позы йоги! Чтобы сохранить прямую линию от головы до ног, во время отжимания задействуйте мышцы корпуса и квадрицепсы. После выполнения комплекса отжиманий вы должны почувствовать 'жжение' в основных мышцах!
5. 

   Во время отжиманий старайтесь разводить, а не сжимать лопатки. Это сложно описать, а не продемонстрировать, но вы хотите, чтобы во время отжимания у вас было ощущение, что лопатки раздвигаются, а не сжимаются. Сосредоточьте внимание на этой области и представьте, как лопатки расходятся в стороны.

   • Если во время широких отжиманий лопатки сжимаются, вы будете больше подвержены боли в плечах или травмам.

Завершение отжиманий

1. 

   Плавным, уверенным движением опустите грудь почти до пола. Вдохните глубоко и медленно - это не гонка! Держите шею, спину и ноги выровненными. Согните руки в локтях, чтобы они были направлены наружу под углом от 45 до 90 градусов к телу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется ниже локтей - при желании можно опуститься еще ниже, вплоть до касания грудью пола, но только если вы не чувствуете дискомфорта в плечах.

   • Постоянно напоминайте себе, что для хороших отжиманий нужны плавные, устойчивые, равномерные движения, а не быстрые, рывковые, движения вверх-вниз.
   • Во время классического отжимания локти должны разгибаться не более чем на 45 градусов. В широком отжимании их можно разводить шире, но риск растяжения плечевого сухожилия возрастает тем больше, чем ближе к 90 градусам.
   • Если ваша верхняя часть тела сильнее, то эти отжимания будут тяжелее для ваших ног.
   • Если ваши ноги сильнее, эта тренировка будет тяжелее для верхней части тела.
2. 

   Сделайте небольшую паузу, удерживая тело в положении 'вниз'. Как только вы перестанете опускать грудь вниз, задержитесь в этом положении на долю секунды. В течение этого мгновения мысленно проверьте состояние основных мышц (убедитесь, что они по-прежнему задействованы) и лопаток (убедитесь, что они расходятся в стороны).

   • Не пытайтесь подпрыгивать и отталкиваться от пола, как отбойный молоток! Помните, что нужно двигаться медленно и уверенно.
3. 

   Медленно выдыхайте, возвращаясь в исходную позу. Представьте, что вы используете ладони, чтобы оттолкнуться от пола! Сохраняйте выравнивание тела и задействованность сердечника, медленно и плавно поднимаясь вверх. Продолжайте движение, пока локти не зафиксируются в нужном положении.

   • Не возвращайте локти в зафиксированное положение. Поднимайтесь медленно и осознанно!
   • Сгибайте пальцы ног вверх, чтобы задействовать ноги. Когда вы отжимаетесь, ваша грудная клетка должна разгибаться одновременно с разгибанием ног.
4. 

   Повторяйте процесс до тех пор, пока не выполните намеченный комплекс. На мгновение задержитесь в исходной позе, а затем опуститесь обратно для очередного отжимания. Если вы только начинаете, стремитесь делать около 8-10 повторений в сете, но если вы пока не можете сделать столько, ничего страшного!

   • Со временем стремитесь выполнять около 20-30 отжиманий за сет. Если вы можете сделать больше 30 без потери формы, увеличьте сложность, поставив ноги на ступеньку или низкую скамью.
5. 

   Выполняйте 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю. Отжимания - отличная тренировка, но не переусердствуйте! Выполнив сет, подождите 1-2 минуты, затем сделайте еще один, а затем повторите процесс еще 2 раза, если хотите.

   • После завершения сетов подождите около 48 часов, прежде чем выполнять новую тренировку с отжиманиями. Важно дать мышцам время на отдых и восстановление.
6. 

   Регулируйте ширину разведения рук между сетами, чтобы задействовать другие группы мышц. Широкие отжимания особенно хорошо задействуют передние серратусные мышцы, которые находятся между лопатками и грудными мышцами. Если в следующем сете вы сдвинете руки внутрь и сделаете узкие отжимания, то в первую очередь будут задействованы трицепсы. Если вы поставите руки на ширине плеч для стандартных отжиманий, ваши грудные мышцы получат исключительно хорошую тренировку.

   • Независимо от того, как вы расположите руки, отжимания задействуют множество групп мышц. Широкие, узкие и обычные отжимания задействуют следующие мышцы: дельтовидная и акромиальная, малая грудная, большая грудная, передняя серратусная, бицепс брахи, трицепс брахи, латиссимус дорси и инфраспинатус.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Широкие отжимания сложнее?

  Это всегда зависит от того, что сильнее - верхняя часть тела или ноги. Если сильнее ноги, то тяжелее будет верхней части тела, а если сильнее верхняя часть тела, то тяжелее будет ногам, так как они быстрее устают.
• Вопрос

  Что делать, если вы недостаточно сильны?

  Попробуйте отжиматься, опираясь на что-то, что дает вам возвышение, например, на стул или что-то еще. Так будет легче. Как только вам станет лучше, вы сможете уменьшить высоту и продолжать тренироваться.

Советы

Предупреждения

• Прислушивайтесь к своему телу! Хотя широкие отжимания - это отличная тренировка, они создают дополнительную нагрузку на плечи по сравнению с классическими отжиманиями. Если вы чувствуете боль в плечах, сделайте перерыв и попробуйте в следующий раз перейти на стандартные отжимания.