Как делать первые подтягивания

Подтягивания - отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня, поскольку оно не требует специального оборудования и прорабатывает мышцы плеч, рук и спины. Однако подтягивания могут быть довольно сложными, поскольку вы поднимаете вес своего тела. Неумение подтягиваться - обычное дело, поэтому не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу. Для того чтобы набраться сил, может потребоваться некоторое время и упражнения, но если вы будете продолжать тренироваться и работать над своей формой, вы сможете сделать свое первое подтягивание!

Шаги

Тренировка более легких вариаций

1. 

   Выполняйте мертвые висы, чтобы улучшить свою форму и силу хвата. Возьмите прочный турник, достаточно высокий, чтобы вы могли висеть на нем с полностью вытянутыми руками. Возьмитесь за перекладину и расположите руки чуть шире, чем на ширине плеч. Оторвите ноги от земли и постарайтесь свести лопатки вместе, чтобы активизировать мышцы спины. Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем расслабить тело. Старайтесь удерживать мертвое висение не менее 10 секунд за раз и повторите упражнение 10 раз.

   • Доработайте до удержания в мертвом висе в течение целой минуты, чтобы привыкнуть к хвату и форме.
   • Вы также можете попробовать перекинуть полотенце через перекладину. Сложите концы полотенца и держитесь за него, а не за перекладину. Неровная поверхность полотенца усложнит подтягивание, но улучшит хват.
2. 

   Попробуйте подтягиваться с помощью ленты сопротивления, чтобы помочь поднять вес тела. Используйте резиновую ленту, которая образует замкнутую петлю. Накиньте ленту на перекладину для подтягиваний и пропустите один конец через петлю. Потяните конец вниз, чтобы закрепить ленту на перекладине. Поставьте ногу на ленту и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в этом положении на 1 счет, после чего опуститесь обратно. Попробуйте выполнить около 1-2 сетов из 5-10 подтягиваний.

   • Лента снизит сопротивление, необходимое для поднятия веса вашего тела, и вы сможете легче выполнять подтягивания.
   • Переходите на ленты с меньшим сопротивлением по мере того, как вам будет удобнее поднимать вес своего тела. Как только вы почувствуете себя комфортно, используя ленту с наименьшим сопротивлением, вы сможете попробовать выполнять подтягивания без нее.

   Вариант: Если у вас нет резинок, вы также можете приседать на стуле, не позволяя ногам свисать вниз. Старайтесь не использовать ноги во время подтягивания на перекладине.

3. 

   Потренируйтесь опускаться с перекладины, выполняя негативные подтягивания. Встаньте на стул или коробку так, чтобы ваша голова уже находилась над перекладиной для подтягиваний. Держите руки чуть шире ширины плеч и крепко держитесь за перекладину. Отойдите от стула и медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело вниз. Когда руки будут полностью вытянуты, отпустите перекладину. Выполните 1-2 сета по 8-10 повторений в каждом.

   • Негативные подтягивания изолируют ваши движения, поэтому вы можете отрабатывать последнюю половину подтягивания, даже если пока не можете поднять вес тела. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполнив 2-3 сета, попробуйте сделать полное подтягивание.
4. 

   Прыгайте на перекладину, чтобы подтянуться во время подтягиваний. Встаньте под перекладиной или на стул, чтобы можно было дотянуться до нее. Постарайтесь подпрыгнуть прямо вверх и ухватиться за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч. Используя импульс, подтяните подбородок к перекладине и задержитесь в этом положении на 1 счет. Медленно опуститесь обратно, чтобы руки снова были полностью вытянуты. Попробуйте сделать как можно больше подтягиваний в прыжке.

   • Подтягивания с прыжками также помогут укрепить мышцы, поскольку вы выполняете более взрывные упражнения. По мере того как подтягивания с прыжками становятся легче, не прыгайте так высоко, чтобы сделать их более сложными.
5. 

   Попробуйте выполнить частичное подтягивание, чтобы улучшить амплитуду движений. Повисните на перекладине, расставив руки на ширину плеч и оторвав ноги от земли. Соприкоснитесь лопатками и согните локти, чтобы подтянуться с весом тела. Старайтесь подтянуться как можно дальше медленным и контролируемым движением. Когда почувствуете, что больше не можете подниматься, выпрямите руки и расслабьтесь. Постарайтесь сделать как можно больше частичных подтягиваний.

   • Выполнение частичных подтягиваний - отличный способ проверить свой прогресс, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали. Возможно, однажды вы даже попробуете выполнить частичные подтягивания и в итоге сделаете свое первое полное подтягивание!
   • Вы также можете попробовать подтягивания на подбородке, в которых вы держитесь за перекладину ладонями к себе, а не от себя. Подтягивания могут быть проще для вас, так как вы держите руки ближе друг к другу и больше задействуете бицепсы.

Укрепление мышц

1. 

   Занимайтесь спортом 4-5 дней в неделю, чтобы стать сильнее. Выделите 30 минут на тренировку в течение недели. Планируйте прорабатывать верхнюю часть тела и спину во время тренировок, чтобы улучшить силу подтягиваний. Неважно, какие дни вы выберете, но делайте как минимум 2 дня отдыха, чтобы не перенапрягать мышцы. Общие физические упражнения также помогут вам сбросить вес, а это значит, что вам придется поднимать меньшую массу тела.

   • Вы также можете включить в свой распорядок дня другие группы мышц, чтобы не делать одно и то же каждый день. Например, в один день вы можете прорабатывать верхнюю часть тела и грудь, а на следующий день - спину и ноги.
   • Попробуйте выделить несколько дней в неделю для кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег или плавание, чтобы повысить выносливость.
2. 

   Чтобы укрепить спину, используйте тренажер для подтягивания на латах. Тренажеры для подтягивания лат имитируют движения, которые вы выполняете во время подтягиваний, но вы можете выбрать вес, который будете поднимать. Установите штырь на удобный вес и возьмитесь за перекладину. Опустите перекладину на тренажере вниз, чтобы она оказалась под подбородком, и задержитесь в таком положении на 1 счет. Медленно поднимите перекладину в исходное положение. Попробуйте выполнять 8-12 подтягиваний на перекладине в течение 1-2 сетов.

   • Увеличивайте вес по мере того, как вам будет удобнее работать на тренажере. Постарайтесь дойти до веса своего тела, чтобы быть готовым к первому подтягиванию.
   • Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, который помогает улучшить форму, но при этом использует противовесы, поэтому вам не нужно поднимать столько веса.

   Внимание: Никогда не отпускайте перекладину во время подтягивания, так как она может сорваться и привести к травме.

3. 

   Выполните разгибания с гантелями, чтобы проработать верхнюю часть рук. Держите руки прямыми, ладони обращены к бедрам. Возьмите в руки штангу или гантели и медленно согните локоть, чтобы начать разгибание. Поднимите вес к плечам и удерживайте его на счет. Опустите вес обратно, пока руки не станут прямыми, чтобы завершить повторение. Потренируйтесь делать около 10 повторений в 2-3 сетах.

   • Выбирайте вес, с которым вам комфортно и который не вызывает сильного напряжения. По мере того как вам будет легче поднимать этот вес, вы сможете использовать более тяжелый.
   • Избегайте махов гирей вверх или вниз, так как вы не проработаете бицепсы должным образом и можете травмировать себя.
   • Как только вы сможете завершить сеты с гирями весом 25 фунтов (11 кг), попробуйте подтянуться.
4. 

   Проработайте спину и руки с помощью разводки гантелей. Встаньте перед тренировочной скамьей, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Согните ноги в коленях так, чтобы они опирались на скамью, и поддерживайте свой вес одной рукой. Возьмите в другую руку гантель и позвольте руке свисать прямо вниз. Медленно поднимите вес к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опустите его в исходное положение. Попробуйте выполнить около 3 сетов по 8-12 повторений в каждом.

   • Подъемы гантелей помогают проработать мышцы спины и плеч. Как только вы сможете комфортно грести с гантелями весом 25 фунтов (11 кг), начинайте пробовать делать подтягивания.
   • При выполнении упражнений с гантелями остальная часть тела должна оставаться неподвижной, иначе вы можете проработать не те мышцы.
5. 

   Попробуйте поднять вес тела, выполняя перевернутые подтягивания. Установите штангу на стойку так, чтобы она была на уровне пояса. Лягте на спину под штангой и возьмитесь за нее так, чтобы руки были на ширине плеч. Держите ноги и корпус прямыми, подтягиваясь к перекладине. Прижмитесь грудью к перекладине на 1 счет, а затем медленно опуститесь обратно. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений за 1-2 сета.

   • Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте поставить перекладину на уровне коленей.
   • Перевернутые ряды помогают улучшить форму спины и привыкнуть к поднятию веса тела. Как только вы сможете завершить сет без усталости, вы можете быть готовы выполнить свое первое подтягивание.
6. 

   Выполняйте подтягивания с гирями, чтобы поработать над силой хвата. Возьмите по тяжелой гире в каждую руку и крепко ухватитесь за рукоятку. Держите спину в нейтральном положении, а руки по бокам. Держите гирю не менее 60 секунд, после чего опустите ее на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова взять гирю в руки. Выполните 5 или 6 повторений 'фермера' во время тренировки.

   • Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте удерживать гири, пока вы проходите 50-100 футов (15-30 м).

Выполнение подтягиваний

1. 

   Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширину плеч. Встаньте на стул, скамью для тренировок или коробку так, чтобы достать до перекладины. Расположите руки так, чтобы они были чуть шире плеч, а ладони были направлены от себя. Не хватайтесь за перекладину шире, иначе это будет сложнее и повлияет на вашу форму.

   • Если вам трудно держаться за перекладину, наденьте тренировочные перчатки, чтобы улучшить хват.
   • Вы также можете подпрыгнуть на перекладине, но в этом случае вам, возможно, придется регулировать хват во время виса.
2. 

   Позвольте своему телу повиснуть на перекладине. Оторвитесь от стула или скамьи так, чтобы ваши ноги оторвались от земли. Постарайтесь придать своему телу форму банана, чтобы не раскачиваться. Смотрите прямо перед собой и держите руки прямыми.

   • Если у вас нет возможности полностью выпрямить ноги, можно согнуть колени во время выполнения подтягиваний.
3. 

   Сведите плечи вместе, чтобы задействовать мышцы. Постарайтесь опустить плечи подальше от ушей, чтобы активизировать латиссимус дорси - мышцу верхней части спины. Сдвиньте лопатки ближе к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы и легче было поднимать вес тела.

   • Как только вы задействуете плечи и спину, держите тело прямо, так вам будет легче контролировать свои движения.
4. 

   Потянитесь корпусом вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните руки в локтях и задействуйте бицепсы, чтобы поднять вес тела. Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы сохранить форму и снизить риск травмы. Поднимите подбородок над перекладиной.

   • Вам может помочь друг или партнер по тренировкам, который будет вас подбадривать. Если они будут подбадривать вас, это может дать вам дополнительный толчок для завершения подтягивания.
   • Если вы почувствуете боль в плечах или спине или не сможете закончить подтягивание, медленно опуститесь обратно и отпустите перекладину, чтобы не напрягаться.
5. 

   Задержите голову над перекладиной на 1 счет. Сохраняйте положение, чтобы мышцы оставались задействованными. Не забывайте дышать, когда находитесь в верхней точке подтягивания, иначе вы можете почувствовать себя более обессиленным. Если вы чувствуете, что не можете удержать голову над перекладиной, медленно опускайтесь вниз.
6. 

   Опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми. Медленно выпрямите руки и опустите голову обратно под перекладину. Держите тело неподвижным, чтобы оно не раскачивалось и не двигалось во время выполнения упражнения. Как только вы выпрямите руки, расслабьте плечи, чтобы закончить повторение.

   • Поздравьте себя и отпразднуйте свое первое подтягивание.

   Внимание: Не позволяйте своему телу опускаться вниз, так как вы можете перенапрячь мышцы и получить травму. Всегда используйте контролируемые движения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что делать, если я не могу подтягиваться?

  Ничего страшного! Начните с простого виса на турнике, чтобы укрепить свои силы. Вы также можете выполнять подтягивания с поддержкой и подтягивания в прыжке, чтобы потренироваться.

Советы

• Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается подтягиваться, ведь это может быть очень сложно. Продолжайте тренироваться и работать над своей формой, чтобы продолжать совершенствоваться.
• Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, чтобы поддерживать вес тела, и тогда вам будет легче выполнять подтягивания.

Предупреждения

• Не пытайтесь поднимать больший вес, чем вам удобно, так как вы можете повредить или растянуть мышцы.
• Не делайте подтягивания, если вы чувствуете боль или сильное напряжение в мышцах, так как вы можете повредить их еще больше. Отдохните и подождите, пока не восстановитесь, чтобы снова начать выполнять подтягивания.

Вещи, которые вам понадобятся

Тренировка более легких вариаций

• Турник для подтягиваний

Укрепление мышц

• Гантели
• Штанга