Как ходить по-утиному

Утиная походка - это легкое упражнение с весом тела, которое отлично прорабатывает ягодицы и квадрицепсы. Это также классическое сценическое движение, которое используют музыканты, чтобы добавить изюминку в свои гитарные соло. Неважно, пришли ли вы сюда потренироваться или подготовиться к выступлению, мы поможем вам. Ознакомьтесь с приведенными ниже шагами, чтобы узнать, как выполнять 'утиную походку' во время следующей тренировки или музыкального концерта.

Шаги

Выполнение 'утиной походки' в качестве упражнения

1. 

   Опуститесь в приседание. Самая узнаваемая характеристика утиной походки - это ее низкая позиция. Начните с приседания, центр тяжести должен находиться на пятках. Опускайтесь так глубоко, как вам удобно. Чтобы облегчить выполнение движения, предварительно сделайте легкую разминку и растяжку бедер, коленей и лодыжек.

   • Если вы выполняете 'утиную походку' в целях тренировки, то немного более высокая стойка (бедра примерно параллельны земле) будет более требовательна к мышцам.
2. 

   Сохраняйте вес на пятках. Чтобы обеспечить устойчивость, держите всю стопу в контакте с землей, а большую часть веса переносите на пятки. Это обеспечит максимальную площадь поверхности и позволит вам использовать небольшие корректировки для равномерного распределения веса. Напрягайте мышцы ног все время, пока находитесь в нижней позиции - расслабление может привести к тому, что вы потеряете напряжение и упадете.

   • Задействуйте свой сердечник, сжав живот. Не позволяйте туловищу наклоняться или поворачиваться, когда вы начинаете шагать.
3. 

   Сбалансируйте свой вес на одной ноге. В нижней точке приседания медленно поднимите одну ногу от земли. Теперь весь ваш вес будет приходиться на другую ногу. Потратьте несколько секунд на то, чтобы привыкнуть сохранять равновесие в этой позе. Во время утиной ходьбы вы будете чередовать балансирование на одной ноге с низким приседанием.

   • Гибкость лодыжек очень важна на этом этапе, так как с ее помощью балансировать на одной ноге гораздо проще.
4. 

   Сделайте шаг вперед. Балансируя на первой ноге, вынесите противоположную ногу вперед и поперек тела и поставьте ее перед собой. Затем перенесите вес на переднюю ногу, выдвигая при этом заднее колено вперед. Центрируйтесь на передней ноге, чтобы оставаться в вертикальном положении.

   • Держите руки перед телом или в стороны, чтобы сохранить равновесие.
5. 

   Войдите в ритм. Теперь повторите шаговые движения, используя обе ноги, чтобы начать ходить. При переходе с одной ноги на другую осторожно меняйте равновесие. Поначалу утиная ходьба может быть довольно напряженной, так как вы фактически держите себя в приседании на одной ноге, но с практикой она постепенно станет легче.

   • Старайтесь преодолевать 10-12 футов за раз, делая утиную ходьбу, или задайтесь целью сделать определенное количество шагов. Со временем увеличивайте количество шагов или расстояние, по мере того как у вас будет получаться.
   • После нескольких шагов вставайте, чтобы дать мышцам ног возможность восстановиться.

Выполнение 'Утиной походки' на сцене

1. 

   Присядьте на корточки под небольшим углом. Согните колени под углом примерно 45 градусов и опустите вес на бедра. Ваша голова должна остановиться примерно на уровне груди или чуть ниже. В отличие от варианта, ориентированного на упражнения, версия 'утиной походки', предназначенная для использования на сцене, сохраняет более вертикальное положение, чтобы вы могли продолжать играть или петь.

   • Чак Берри выполнял свою фирменную утиную походку довольно низко. Благодаря этому он выглядел впечатляюще и запоминающе, а также немного юмористически. Ангус Янг из AC/DC, еще один яркий представитель этого движения, обычно оставался в вертикальном положении, что делало его больше похожим на игру в пятнашки.
2. 

   Встаньте на одну ногу. Поднимите недоминирующую ногу и вытяните ее прямо перед собой под углом к полу. Доминирующую ногу держите на месте для большей устойчивости и равновесия. И снова вся стопа должна быть плоской на полу, а вес должен приходиться на пятку.

   • Поскольку утиная походка в стиле 'рок-н-ролл' выполняется на одной ноге, вам будет сложнее держать равновесие, и вы можете быстрее устать.
   • Попробуйте время от времени менять ногу, пока не сможете делать это на обеих сторонах.
3. 

   Используйте небольшие прыжки, чтобы двигаться вперед. Из этого положения с перекошенными ногами сделайте небольшой прыжок с заземленной ноги. Не нужно пытаться подпрыгнуть слишком высоко или далеко: достаточно продвинуться вперед на пару сантиметров за раз. Попрыгайте таким образом на одной ноге, чтобы подчеркнуть свою эффективность. Пусть ваша вытянутая нога парит над землей, или коснитесь ее пяткой, если вам нужно исправить равновесие.

   • Делайте подскоки небольшими и контролируемыми. Ваша голова не должна сильно отклоняться вверх-вниз во время движения вперед.
   • Если вы хотите, чтобы ваша утиная походка больше походила на походку Чака Берри, при каждом подскоке слегка разгибайте непрыгающую ногу вверх-вниз.
4. 

   Сосредоточьтесь на верхней части тела. Выпрямите спину и держите грудь поднятой. Это позволит вам создать достаточно пространства для игры на гитаре, саксофоне или другом инструменте во время утиной ходьбы. Более приподнятое положение тела также не потребует от вас использования рук для сохранения равновесия, что освободит их для исполнения крутых соло.

   • Потренируйтесь, держа в руках инструмент или играя на нем, чтобы понять, сможете ли вы выполнять эти две задачи одновременно.

Подготовка к утиной походке

1. 

   Сделайте несколько легких приседаний. Прежде чем приступить к 'утиной походке', подготовьте мышцы и обеспечьте циркуляцию крови. Упираясь пятками в пол, приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-15 приседаний, чтобы убедиться, что вы достаточно разогрелись перед тем, как начать двигаться.

   • Вам будет легче передвигаться и принимать сложные позы после того, как ваши мышцы будут разогреты.
   • Энергичное сценическое шоу может стать хорошей заменой тщательной разминки.
2. 

   Разогните лодыжки. Поднимите одну ногу от земли. Вытяните пальцы ног и задержитесь на 5-10 секунд. Затем подтяните пальцы к голени и согните ногу, снова задержитесь на несколько секунд. Повторите это упражнение несколько раз для каждой ноги, чтобы расслабить лодыжки и подготовить их к нагрузке.

   • Вы также можете растянуть лодыжки, опустившись в полное приседание и опираясь на стопы, при этом пятки должны оставаться на полу.
3. 

   Растяните бедра и ноги. После разминки сделайте пару минут статической растяжки. Такие упражнения, как выпады вперед, растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий стоя и круговые движения бедрами, временно повысят вашу гибкость, чтобы вы могли эффективно двигаться в глубоком приседании. Растяжка очень важна для удлинения и притока крови к сухожилиям и связкам, которые могут легко порваться или растянуться при неловких, малоподвижных движениях, таких как 'утиная походка'.

   • Не пренебрегайте растяжкой, если вы чувствуете скованность, так как это может значительно снизить вероятность получения травмы. Единственное, что вы хотите порвать, - это музыка.
4. 

   Будьте осторожны. Утиная прогулка может быть забавной и интересной в правильной обстановке, но она не для всех. Избегайте любых движений, которые вызывают дискомфорт или ставят ваши суставы в неустойчивое положение, особенно если в прошлом у вас были травмы бедер, коленей или лодыжек. Даже молодым и не травмированным людям следует помнить о потенциальных рисках, связанных с ходьбой на утке, ведь это такой необычный вид передвижения.

   • Тем, кто страдает артритом или имеет проблемы с подвижностью, стоит дважды подумать, прежде чем играть с приседаниями.
   • Если во время ходьбы на утке вы почувствовали боль, немедленно прекратите занятия.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как выполнять упражнение 'утиная походка'?

  Для выполнения 'утиной походки' необходимо занять позицию полного приседания сумо. Следите за тем, чтобы ваши колени как можно меньше выпирали вперед, чтобы избежать положения 'глубокого сгибания коленей'. Затем пройдитесь в положении сумо на корточках, и вы получите утиную походку!
• Вопрос

  Можно ли использовать это для того, чтобы притвориться Голлумом из 'Властелина колец'?

  Да, если вы хотите притвориться Голлумом, действуйте! Утиная походка может быть очень забавной и увлекательной, но помните - избегайте любых неудобных движений, и если вам стало больно, сделайте перерыв!
• Вопрос

  Я думал, что все, что мне нужно делать, - это нажимать вниз. Я ошибаюсь?

  Просто приседайте или садитесь; давление должно приходиться на ноги. Ходите, держа руки на шее.

Советы

• Помимо эффектного внешнего вида, утиная походка - отличное упражнение для развития силы и подвижности ног. Это одна из форм тренировки естественного движения, которую используют многие спортсмены, мастера боевых искусств, танцоры и т. д.
• Если вы занимаетесь физическими упражнениями, требующими высокого уровня мышечной координации и контроля, такими как йога, балет или катание на коньках, сделайте 'утиную походку' регулярной частью вашей разминки или заминки.
• Отдайте дань уважения классическому рок-н-роллу, включив утиную походку в свое следующее музыкальное выступление.

Предупреждения

• Не делайте глубоких приседаний и не пытайтесь опуститься ниже, чем вам удобно. Это может привести к небольшой травме.