Как делать жим гантелей

Жим гантелей позволяет целенаправленно воздействовать на мышцы груди, придавая им большую силу и рельефность. Поскольку вам приходится балансировать гантелями по отдельности, это упражнение также способствует развитию сильного каркаса. Вы можете выполнять жим гантелей на стандартной плоской скамье или над головой стоя. Вариации жима гантелей добавят глубины вашей тренировочной программе.

Шаги

Использование скамьи

1. Лягте на плоскую скамью. Лягте на спину на плоскую скамью для жима лежа, расставив ноги по обе стороны. Колени должны быть под прямым углом, а стопы стоять на полу. Отрегулируйте поясницу так, чтобы позвоночник был нейтральным, а лопатки прижаты по обе стороны от позвоночника.
   • Для начала возьмите гантели на бедра. Если вы делаете это упражнение впервые, используйте для начала довольно легкие веса.
   • Когда вы перейдете к более тяжелым весам, попросите друга подстраховать вас. Вместо того чтобы опирать гантели на бедра, попросите друга передать вам гантели, как только вы займете нужную позицию.
2. 2Поднимите гантели в стороны. Поднимайте гантели по одной и держите их перед собой на ширине плеч, по бокам от груди. Локти должны быть под прямым углом, а предплечья перпендикулярны телу. Это исходное положение для выполнения упражнения.
   • Сохраняйте контроль над весом. Если гантель шатается и вам трудно ее контролировать, возьмите более легкий вес.
3. 3На выдохе выжмите гантели вверх. Вытяните руки и выжмите гантели прямо вверх, используя мышцы груди. Когда руки будут полностью вытянуты, выпрямите локти и сожмите грудные мышцы так, чтобы концы гантелей касались друг друга.
   • Сожмите и задержитесь в верхней точке жима на секунду, после чего опустите гантели обратно.
4. 4Медленно опустите гантели на вдохе. Опустите гантели в исходное положение так, чтобы локти находились под углом 90 градусов. Двигайтесь медленно, опускайте гантели примерно в два раза дольше, чем выполняли жим.
   • При правильной форме вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют мышцы груди. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь и проверьте свою форму. Убедитесь, что ваши лопатки расположены по всей длине позвоночника, а плечи ровные, а не сжатые.
   • Будьте особенно осторожны и не опускайте гири слишком далеко. Это может привести к травмам плеч, в том числе к разрыву сухожилий и связок.
5. 5Повторяйте по мере необходимости в соответствии с вашими целями тренировок. Количество жимов гантелей зависит от того, для чего вы тренируетесь - для роста мышц, силы или выносливости. Как правило, для выносливости делайте больше повторений с легкими весами. Для развития силы делайте меньшее количество повторений с более тяжелыми весами.
   • Например, если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, делайте от 1 до 5 повторений с самым большим весом, который вы можете выжать за это количество повторений.
   • Если же вы тренируетесь для поддержания общего тонуса и физической формы, используйте меньший вес и делайте 10-15 повторений.

Выполнение жима гантелей стоя

1. 1Начните с положения стоя. Для выполнения жима гантелей стоя начните с нейтрального положения спины и ног на ширине плеч. Вы можете зафиксировать колени или держать их слегка согнутыми. Активизируйте ягодицы и сердечник.
   • Убедитесь, что спина нейтральна и что вы не горбитесь и не отклоняетесь назад. Расправьте плечи так, чтобы лопатки были подтянуты и опускались по обе стороны от позвоночника.
2. 2Возьмите гантели за плечи. Возьмите гантели в руки так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх, а ладони - к телу. Локти должны быть прижаты к бокам так, чтобы гантели находились прямо перед вашими плечами.
   • Из исходного положения сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на свое тело и убедитесь, что спина прямая, вы не отклоняетесь назад и не горбитесь.
3. 3На выдохе поднимите гантели над головой. Пусть ваше движение следует за дыханием, делая подъем медленным и контролируемым. Избегайте рывков веса вверх, которые могут привести к напряжению локтей. Поворачивайте руки во время подъема так, чтобы в верхней точке подъема ладони были направлены вперед, от себя.
   • В верхней точке подъема плавно выпрямите локти. Сделайте паузу и нажмите вверх.
   • Убедитесь, что вы контролируете вес. Если у вас шатаются запястья, возьмите меньший вес.
4. 4Опустите гантели на вдохе. Медленным, контролируемым движением верните гантели в исходное положение. Держите руки близко к телу. Не разводите локти - это может привести к чрезмерной нагрузке на запястья.
   • Поворачивайте руки, когда опускаете гантели, чтобы вернуться в исходное положение с ладонями, обращенными к телу.
5. 5Выполните желаемое количество повторений. Если вы тренируете мышечную выносливость, делайте больше повторений с легкими весами, а если вы тренируете рост и силу мышц - меньше повторений с тяжелыми весами.
   • Убедитесь, что вы не используете более тяжелый вес, чем можете контролировать. Если ваши руки или запястья дрожат, или вес шатается, уменьшите вес.
   • Если вы используете более тяжелые гантели, при подъеме над головой всегда держите их наготове. Вы же не рискуете уронить вес на голову или плечо.

Добавление вариаций

1. 1Для дополнительной поддержки выполняйте верхний жим сидя. Сядьте на конец скамьи для жима лежа, расположив ноги по обе стороны от скамьи. Ваши стопы должны стоять на полу ровно, а колени находиться под прямым углом. Выполните жим над головой как обычно.
   • Эта вариация хороша, если у вас недавно была травма спины или хронические проблемы со спиной. Она также поможет вам отточить форму, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками.
2. 2Максимизируйте рост грудных мышц с помощью жима лежа. Лягте на спину и вытяните руки, как при выполнении жима гантелей, держа гантели вместе, ладонями друг к другу. Вместо того чтобы опускать гантели, держите их вместе и давите на них изо всех сил, сжимая грудные мышцы.
   • Это упражнение может показаться странным, но оно активизирует грудную клетку, заставляя грудные мышцы выполнять всю работу. Если вы заинтересованы в росте или укреплении грудных мышц, добавьте эту вариацию в свой распорядок дня.
   • Чтобы упражнение сработало, сожмите гантели так сильно, как только сможете. Лучше всего использовать гантели в форме шестигранника - так будет легче вашим запястьям.
3. 3Попеременные движения рук для лучшего контроля. Чередование рук позволяет развивать силу и гибкость плеч. Поднимая один вес, держите другой в исходном положении. Когда вы опускаете вес с одной стороны, поднимайте другую.
   • Если вы чередуете руки, не поддавайтесь желанию использовать более тяжелые веса. Вы рискуете перенапрячь мышцы.
4. 4Поднимите скамью на 45 градусов, чтобы проработать верхние мышцы груди. Выполните то же движение, что и при обычном жиме гантелей, но поднимите скамью, а не оставьте ее плоской. Угол заставляет верхние грудные мышцы адаптироваться и работать интенсивнее.
   • Вы также можете опустить скамью под углом 45 градусов, чтобы проработать нижние мышцы груди так же, как вы прорабатывали верхние мышцы груди в жиме гантелей под наклоном.
   • Если вы выполняли жим гантелей и хотите добавить эту вариацию, начните с меньшего веса, чем обычно используете для жима гантелей. Вы задействуете разные мышцы по-разному, поэтому сначала их нужно укрепить.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

• Может показаться, что жим штанги лежа более безопасен, чем жим свободных весов, но это не обязательно так. Если вы поднимаете более тяжелые гантели или если есть риск, что гантель может упасть вам на лицо, воспользуйтесь помощником.
• Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, посоветуйтесь со своим врачом. Он может убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу тренировок с отягощениями, и сообщить вам о проблемах, с которыми вы можете столкнуться.

Видео