Как бросить мяч в воду

От Джордана до Леброна и даже Яо Мина - ничто не вызывает такого трепета и аплодисментов, как данк. Это один из самых высокопроцентных бросков в баскетболе, поэтому его стоит освоить. Хотя рост не помешает, вы можете наработать мышцы и навыки, необходимые для выполнения этого знаменитого приема на площадке, независимо от вашего роста и опыта. Более подробную информацию вы найдете в Шаге 1.

Шаги

Тренировка данка

1. 

   Дриблинг в сторону корзины. Сделайте разрешенные два шага, держа мяч в руке и контролируя свое приближение. Прыгните с расстояния примерно 1 метр от обода. Прыгните со стопы, противоположной бьющей руке, вытяните руку к ободу и запустите мяч в сетку. Вы можете наращивать темп. Если вы продолжаете испытывать трудности, прыгайте и хватайтесь за обод, а затем переходите к использованию мяча. Правильное движение - это самое сложное.

   • Сначала бросайте одной рукой. Двуручный слэм - возможно, самое доминирующее движение в баскетболе, но для того, чтобы коснуться обода двумя руками, требуется гораздо больше прыжков.
2. 

   Используйте мяч меньшего размера. Когда вы только начинаете, гораздо проще попробовать выполнить данки с мячом меньшего размера. Вы сможете легче обхватить его ладонью и контролировать свой подход, что сделает этот маневр более приятным, а вашу тренировку - более приближенной к реальной. Продолжайте выполнять упражнения по дриблингу и броскам мячом соответствующего размера, чтобы не привыкнуть к 'неправильному' размеру, но держите маленький мяч рядом, чтобы выполнять 'крутые' данки.
3. 

   Поработайте над владение мячом. Почувствуйте, как использовать инерцию для контроля мяча, когда ваша рука вытянута. Даже люди, которые могут держать баскетбольный мяч иногда теряют хватку при броске, поэтому вам нужно научиться маневрировать мячом и контролировать его в воздухе.

   • Потренируйтесь бежать к ободу и ударять по нему мячом. Даже если вы не 'бросаете', вы все равно отрабатываете свой подход и правильное держание мяча, когда прыгаете к обручу.
   • Для начала можно попробовать теннисный мяч или мяч для гольфа, затем волейбольный мяч и дойти до баскетбольного мяча.
4. 

   Приземляйтесь правильно. Обычно все силы направляются на то, чтобы попасть камнем в лунку, а в итоге вы падаете на задницу, что очень больно. Очень больно. Это случается даже с профессионалами, но потратьте немного времени на выполнение последующих действий и сосредоточьтесь на том, чтобы завершить всю последовательность движений, безопасно приземлившись, и вы будете выполнять данки более точно и более стабильно.

   • Визуализируйте успешный бросок и сразу же сосредоточьтесь на приземлении. Старайтесь приземляться на обе ноги, амортизируя ногами и прогибаясь при приземлении. Следите за другими игроками.
   • Не висите на ободе. В большинстве игр висеть на ободе не разрешается, если только вы не рискуете приземлиться на кого-то под вами. Висение на ободе может повредить обруч, а также вывести вас из равновесия, вырвав ноги из-под ног, и вы упадете назад. Поэтому не пытайтесь схватиться за обод после того, как вы бросили мяч. Просто бросьте его и упадите.
5. 

   Отрабатывайте броски на более коротком ободе. Начните с корзины с регулируемой высотой, если у вас есть такая возможность. Уменьшите высоту, чтобы почувствовать, как правильно бросать, а затем постепенно поднимайте ее до стандартной высоты по мере совершенствования.
6. 

   Вложите деньги в хорошую пару обуви. Большинство игроков считают, что качественная обувь улучшает их способность выполнять данки, и, что более важно, предотвращает травмы при попытке выполнить данк.
7. 

   Будьте настойчивы. Скорее всего, вы будете смущаться во время первых нескольких попыток бросить мяч, но вставайте с пола и пробуйте снова. Вы будете очень впечатлены своими успехами, если будете продолжать тренировать свои прыжки и развивать силу ног.

Развитие прыжка

1. 

   Увеличьте свой вертикальный прыжок. Вам понадобится подъемная сила ног, чтобы поднять вас в воздух и подбросить к корзине. Постройте режим тренировок для ног, которые увеличат силу быстрых мышц и гибкость ваших мышц ног, и вы сможете прибавить дюймы к своему вертикальному прыжку, что сделает вас еще ближе к кольцу. Приседания, подъемы на колени, ножные удары и другие упражнения помогут вам укрепить икроножные мышцы. Хорошая схема для начала может включать в себя:

   • 50-100 подъемы на икры
   • 2 или 3 сета приседания и выпады
   • 3-5 сетов по 60 секунд приседания у стены
2. 

   Узнайте о плиометрии. Плиометрика - это упражнения, использующие сопротивление вашего собственного тела для наращивания силы, и они очень важны для развития силы, необходимой для прыжка. Чтобы приучить свое тело прыгать выше, требуется время, но работа над правильными группами мышц может улучшить вашу взрывную силу и рост без регулярных тренировок в тренажерном зале.

   • Мышечные группы, которые должны быть сильнее: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры. Квадрицепсы разгибают колено, а подколенные сухожилия и ягодицы - бедро. Икры сгибают лодыжку, обеспечивая начальный прыжок.
3. 

   Работайте над своей гибкостью. Просто наращивание силы в ногах не поможет. Мышцы также должны быть свободными и гибкими, что обеспечит вам движение и реакцию, необходимые для броска через защиту. Развивайте свою гибкость, регулярно растяжкаВыполняйте упражнения с эластичным сопротивлением и попробуйте заняться йогой.

   • Мышечные группы, которым необходима гибкость: подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Тугие подколенные сухожилия препятствуют разгибанию колена во время прыжка. Сгибатели бедра препятствуют разгибанию бедра во время прыжка.
4. 

   Начните бегать по лестнице. Тренеры не зря заставляют вас бегать по лестнице. Бег по лестнице развивает все квадрицепсы, бедра и икры, помогая развить силу и гибкость ног в целом. К тому же это недорого. Вы можете бегать по лестнице у себя дома, в школе во внеурочное время или даже на трибунах на улице.
5. 

   Потренируйтесь прыгать на площадке. Прыгайте через всю площадку и обратно. Попробуйте сделать три круга или больше, каждый раз прыгая как можно выше. Прыгайте, чтобы коснуться сетки разбегающимся прыжком, пока не сможете сделать это десять раз подряд. Скорее всего, вы не сможете сделать это за один день. Продолжайте работать над этим. Продолжайте прыгать. Нацельтесь на обод.

Обучение броскам с ролика

1. 

   Выучите двуручный слэм. Шакил О'Нил был известен тем, что забрасывал мяч в ворота двумя руками с такой силой, что от этого разбивался задний борт. Хотя благодаря технологиям обода это уже не так возможно, такой слэм по-прежнему остается мощным и деморализующим.

   • Чтобы выполнить двуручный данк, вам нужна очень высокая вертикаль. Потренируйтесь стоять под ободом и прыгать прямо вверх, пока не сможете коснуться обода запястьями.
2. 

   Добавьте изюминку, выполнив двойной удар. Предполагая, что вы настолько высоки, что можете бросить мяч дважды, в двойном данке вы опускаете мяч до уровня груди на пике прыжка, а затем снова поднимаете его вверх и мощно захлопываете. Некоторые известные игроки, в том числе Трейси Макгрейди, регулярно выполняли этот прием, вращаясь в воздухе, делая вариацию данка на 360.
3. 

   Включите ветряную мельницу. Когда вы приближаетесь к мячу, подтяните его к животу и спине, вытянув руку за туловище и вверх по кругу, как вращающаяся ветряная мельница. В апогее прыжка поднимите руку до конца, чтобы бросить мяч вниз, как босс. Доминик Уилкинс, главный данкмастер 90-х, обычно взрывал толпы зрителей этим эффектным броском.
4. 

   Рубите томагавк. Двуручный или одноручный данк с томагавком подразумевает возвращение мяча через голову, сгибая локти и с силой вбивая его в обруч, как будто вы рубите томагавком. 'Доктор Джей' Джулиус Эрвинг популяризировал этот плакатный данк, как и Дэррил Докинз, который разбил несколько щитов, выполняя томагавк данк.
5. 

   Пройдите между ног. Винс Картер был не первым игроком, которому это удалось, но на конкурсе данков НБА 2000 года он поразил публику, пропустив мяч под одной ногой в воздухе и мощно бросив его. При этом его лоб почти касался обода. Если вы уже наработали такую высоту, попробуйте пропустить мяч под одной ногой и бросить его.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Мой рост 5'9', как я могу бросать?

  Начните с более низкого обруча и потренируйтесь на нем, чтобы почувствовать, что такое данкинг. Высота прыжка - это одно, но вы будете удивлены количеством людей, которым трудно просто забить мяч в корзину, даже если они достаточно высоки. Убедитесь, что обруч достаточно высок, чтобы вы могли касаться только обода. Различные стили прыжков и расстояния до корзины могут сильно изменить вашу вертикаль и стать разницей между зацепом за обод и слэмом. Продолжайте прогрессировать, и в конце концов вы увидите результаты. Удачи!
• Вопрос

  Поможет ли мне бег вверх и вниз по лестнице?

  Бег вверх и вниз по лестнице тренирует мышцы ног и гибкость. Это поможет сделать ваши броски более эффективными. Это также поможет улучшить вашу выносливость.
• Вопрос

  Почему я должен бегать по лестнице?

  Бег по лестнице поможет вам укрепить силу и выносливость, что поможет вам прыгать выше.

Советы

• Для большинства людей, чей рост не превышает 180 см, как у звезд НБА, которым мы завидуем, найдите в видеозаписях, где низкорослые люди выполняют данки. Это доказывает, что люди ниже 6 футов (1,8 м) все еще могут выполнить сильный данк. В качестве примера можно привести Спада Уэбба или Нейта Робинсона, чемпиона Slam Dunk Competition 2006 и 2009 годов. Если вы чувствуете потребность пустить слюни от зависти, это нормально.
• Если вы такого же роста/веса, как Шак, будьте осторожны, выполняя деморализующие данки на своих соперников: есть вероятность, что вы разобьете задний борт, осыпав осколками бритвенно-острого стекла лица поверженных противников.
• Для тех, кому сложно прыгать с одной ноги, попробуйте сделать следующее: приближаясь к корзине, опустите тело и руки так, чтобы центр тяжести находился низко. Затем подпрыгните в сторону корзины и взмахните руками вверх. Это может улучшить ваши прыжки с одной ноги на несколько сантиметров.

Предупреждения

• Не перетренируйтесь: Не тренируйте одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, так как в это время возможны травмы.