Как есть рыбу, чтобы получить постный белок для бодибилдинга

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы знаете, что очень важно получать достаточное количество белка в своем рационе. В то время как вы, вероятно, с удовольствием едите курицу и говядину, рыба - это нежирный источник белка, который полон витаминов и питательных веществ, помогающих вашему организму восстановиться после тренировки. Мы знаем, что выбор рыбы просто огромен, но мы подобрали несколько полезных вариантов и простых рецептов, которые вы можете попробовать. Если вы будете сочетать рыбу со своим обычным рационом и продолжать тренировки, вы будете продолжать расти и становиться сильнее!

Шаги

Рекомендации по порциям

1. 

   Ешьте не менее 2 порций белой рыбы в неделю. К белой рыбе относятся такие виды мяса, как треска, пикша, тилапия, минтай и камбала, но есть и много других. Поскольку белая рыба содержит меньше жира, чем большинство видов красного мяса, она идеально подходит для включения в рацион в течение недели. Старайтесь, чтобы каждая порция составляла около 4-5 унций (110-140 г), то есть примерно столько же, сколько колода карт.

   • В течение недели вы можете есть столько белой рыбы, сколько захотите, за исключением таких сортов, как морской окунь, палтус, тюрбо или каменный лосось, поскольку они могут содержать вредные загрязняющие вещества, которые накапливаются в организме.
2. 

   Включите в свой недельный рацион 1 порцию жирной рыбы. К жирной рыбе относятся сельдь, лосось, сардины, форель и скумбрия. В жирной рыбе немного больше жира, но она содержит различные питательные вещества, такие как витамин D и омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты помогают предотвратить потерю мышечной массы и поддерживают гормоны роста, чтобы вы могли продолжать наращивать массу тела в процессе бодибилдинга. В дополнение к двум порциям белой рыбы включите в свой рацион один прием пищи, состоящий из 5 унций (140 г) жирной рыбы.

   • Вся жирная рыба содержит небольшое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые будут накапливаться в вашем организме, если вы будете есть ее слишком много в течение недели.
   • Если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью, вы должны съедать не более 12 унций (340 г) рыбы или морепродуктов в неделю.
3. 

   Для достижения наилучших результатов ешьте рыбу через час после тренировки. Многие исследования показывают, что если после тренировки вы съедите хороший источник белка, ваш организм лучше усвоит его и разовьет больше сухой мышечной массы. Как только вы закончите дневную тренировку, в течение следующего часа перекусите или поешьте пищу, богатую белком.

   • Вы также можете съесть протеин перед тренировкой, чтобы ускорить процесс восстановления и не чувствовать себя так болезненно впоследствии.
4. 

   Сбалансируйте количество белков, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы. Белок важен для восстановления мышц и помогает вам стать сильнее, поэтому он очень важен для бодибилдинга. Умножьте свой вес в фунтах на 0,5 г и 0,8 г, чтобы определить здоровый диапазон, который вы должны потреблять. Порции рыбы будут способствовать увеличению количества белка, но вы также можете получать его из других источников, таких как красное мясо, птица, цельное молоко, яйца или бобовые.

   • Белок должен составлять около 10-35 % дневных калорий.
   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам следует стремиться потреблять от 75 до 120 граммов белка в день.
   • Кусок лосося, приготовленного на гриле, весом 3 унции (85 г) содержит около 22 граммов белка.
   • Такие продукты, как говядина, свинина, жареная курица, ветчина и мясные деликатесы, содержат много насыщенных жиров, натрия и холестерина. С другой стороны, рыба содержит больше полезных жиров, таких как омега-3.

Виды рыбы

1. 

   Ешьте треску или тилапию, если вам нужен белок с низким содержанием жира. Треска и тилапия - одни из самых распространенных видов рыбы, которые вы найдете в супермаркете, и они идеально подходят для вашей диеты. Поскольку это белая рыба, в ней нет большого количества насыщенных жиров, и она очень полезна для здоровья. Белая рыба также имеет очень разнообразный вкус, поэтому вы можете использовать различные специи или маринады, чтобы сделать ваше блюдо еще более вкусным. Попробуйте запечь или приготовить на пару эту рыбу, чтобы получить максимально здоровое блюдо.

   • В 3,5 унциях (99 г) трески содержится около 105 калорий и 23 грамма белка.
   • В одной порции филе тилапии содержится около 110 калорий и 23 грамма белка.
   • Избегайте жарить рыбу во фритюре на масле, так как она станет немного нездоровой. Вы всегда можете попробовать обжарить ее на оливковом или другом полезном масле, чтобы сделать ее более полезной для вас.
   • Если есть возможность, старайтесь покупать тихоокеанскую треску, поскольку атлантическая треска подвергается чрезмерному вылову и добывается методами, которые вредят другим морским обитателям.
2. 

   Попробуйте лосось или сельдь, чтобы получить пищу, богатую омега-3. Помимо того, что эта рыба богата белком, она содержит жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье сердца. Наш организм не может вырабатывать омега-3, поэтому включение в рацион хотя бы 1-2 блюд в неделю с этой рыбой может действительно улучшить ваше здоровье. Вы можете наслаждаться свежим филе или купить консервированные сорта, если вам нужно что-то более простое в приготовлении. Вы можете приготовить рыбу на гриле, на пару или запечь ее, чтобы сделать ваше блюдо по-настоящему питательным.

   • Порция лосося весом 3,5 унции (99 г) содержит около 200 калорий и 22 грамма белка. Филе сельди содержит около 290 калорий и 33 грамма белка.
   • Сельдь содержит меньше ртути, чем другие рыбы, богатые омега-3.
3. 

   Возьмите сардины или анчоусы, если хотите быстро перекусить соленым. Если вы ищете что-то поменьше, но при этом очень питательное, вы можете купить консервированные сардины и анчоусы. Обе эти рыбы содержат большое количество омега-3 жирных кислот, поэтому они более питательны, чем белая рыба. Эти рыбы обычно предварительно готовятся, поэтому их можно есть самостоятельно или использовать в качестве начинки для таких блюд, как крекеры или даже пицца.

   • Порция сардин весом 3,5 унции (99 г) содержит около 200 калорий и 25 граммов белка. Аналогичная порция анчоусов содержит 131 калорию и 20 граммов белка.
   • Сардины, как правило, довольно соленые, поэтому проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что вы не превысите дневную норму натрия.
   • В сардинах могут быть кости, но они вполне съедобны и являются отличным источником кальция.
4. 

   Употребляйте тунец в ограниченном количестве. Тунец - еще одна рыба, содержащая много омега-3, но в ней также может быть больше ртути, чем в других полезных сортах. Если у вас есть тунец, старайтесь покупать светлый консервированный тунец, так как он будет самым здоровым вариантом. Желтоперый, альбакор и голубой тунец обычно намного крупнее и содержат больше загрязняющих веществ, поэтому старайтесь избегать их или ограничиться 1 порцией в неделю. Тунец вкусен прямо из банки, но вы можете приготовить стейки тунца на гриле или запечь, если они у вас есть.

   • Порция легкого тунца в 1 стакане (154 г) содержит около 179 калорий и 39 граммов белка.
   • Если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью, ограничивайте себя в употреблении не более 4 унций (110 г) тунца Albacore в неделю, чтобы избежать высокого содержания ртути. Ртуть может накапливаться в вашем организме и вредить вашему ребенку.
5. 

   Избегайте рыбы-меч, акулы или королевской макрели из-за содержания в них ртути. Небольшое количество ртути содержится во всех видах рыбы, но в этих видах ее концентрация выше, чем в других. Поскольку эти рыбы крупнее, ртуть накапливается в их мясе и может сделать его более вредным для здоровья. Сделайте все возможное, чтобы полностью исключить эту рыбу из своего рациона.

   • Эти виды также находятся под угрозой исчезновения, и их чрезмерный вылов может привести к вымиранию.

Простые и полезные рецепты

1. 

   Попробуйте бублик с копченым лососем для питательного завтрака. Возьмите обычный бублик и разрежьте его по горизонтали, чтобы можно было добавить начинку. Намажьте примерно 1 столовую ложку (15 г) сливочного сыра на каждую половинку бублика. Затем выложите на бублик такие начинки, как ломтики огурца, красный лук и каперсы. Завершите рогалик примерно 3 унциями (85 г) тонко нарезанного лосося - простое, но вкусное блюдо.

   • Вы также можете попробовать добавить к рогалику ломтики помидора, шнитт-лук или лук-шалот, чтобы еще больше усилить вкус.
2. 

   Добавьте тунца в салат, чтобы приготовить полезный обед. Если вы ищете легкое, но сытное блюдо, бросьте в миску смешанную зелень с нарезанными помидорами, оливками, цукини, авокадо и луком. Откройте банку светлого тунца и слейте жидкость, прежде чем добавлять его в салат. Полейте блюдо легким винегретом или заправкой и наслаждайтесь!

   • Не стесняйтесь добавлять в салат любые овощи, если хотите попробовать разные вкусы.
   • Добавьте немного рубленой зелени, например петрушки или мяты, чтобы придать блюду еще больше свежести.
3. 

   Запеченная рыба - это простой ужин. Вы можете использовать этот рецепт для любого вида рыбы, поэтому возьмите несколько филе вашего любимого сорта. Разогрейте духовку до 400 °F (204 °C) и дайте ей прогреться. Оторвите большой кусок алюминиевой фольги и положите в центр кучу свежего шпината. Положите рыбу на шпинат и приправьте ее солью и перцем. Сверху посыпьте рыбу такими ингредиентами, как лимон, лук или свежее время, чтобы придать ей аромат. Оберните рыбу фольгой и поставьте в духовку примерно на 20 минут.

   • Убедитесь, что рыба достигла внутренней температуры 145 °F (63 °C), иначе вы можете подвергнуться риску пищевых заболеваний.
   • Запеченная рыба очень хорошо сочетается с запеченными овощами и свежим хлебом.
4. 

   Ешьте сардины с цельнозерновыми крекерами, когда вам нужно быстро перекусить. Достаньте несколько сардин из банки и положите их поверх ваших любимых крекеров. Если вы хотите еще больше усилить вкус, попробуйте полить их лимонным соком или оливковым маслом, а в качестве начинки добавить помидоры и базилик. Только не забудьте проверить информацию о питательности рыбы, так как в ней может быть очень много натрия.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Содержит ли рыба жиры?

  Рыба содержит много полезных жиров, таких как омега-3. С другой стороны, говядина, свинина, жареная курица, ветчина и мясные деликатесы содержат гораздо больше насыщенных жиров, натрия и холестерина.

Советы

• Убедитесь, что рыба, которую вы едите, выловлена экологически чистым способом, иначе это может привести к перелову рыбы и негативно сказаться на окружающей среде. Ищите слово 'устойчивый' на упаковке перед покупкой.

Предупреждения

• Избегайте жареной рыбы, так как она может увеличить количество жира в вашем блюде. Вместо этого попробуйте приготовить мясо на пару, запечь или приготовить на гриле.
• Покупайте рыбу только в надежных источниках, где она хранится в холодильнике или на льду, иначе вы рискуете подхватить пищевое заболевание.
• Осторожно относитесь к импортной рыбе, поскольку она может содержать вредные химикаты или антибиотики.
• Ограничьте количество рыбы в неделю, если вы беременны или пытаетесь забеременеть, так как ртуть может накапливаться в вашем организме и быть опасной для вашего ребенка.