Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Для многих из нас набор мышечной массы может быть связан с бесчисленными часами в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Вашему организму нужны калории и питание, чтобы питать растущую мышечную массу и приспосабливаться к различным видам активности. Однако прежде чем резко менять свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, персональным тренером и диетологом.

Шаги

Узнайте, что нужно есть

Ешьте достаточное количество белка. Согласно эмпирическому правилу, количество белка должно быть в 0,7-0,8 раза больше веса вашего тела в граммах. Например, если вы весите 150 фунтов, вам следует употреблять от 105 до 120 граммов белка в день, если вы хотите постоянно набирать мышцы. Если у вас избыточный вес, подставьте свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. К белкам, которые отлично подходят для наращивания мышц, относятся:
- Нежирное красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина, оленина, бизон и т. д.
- Рыба, такая как тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и т. д.
- Грудка птицы, из курицы, индейки, утки и т. д.
- Яйца (включая желтки)
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.
Узнайте разницу между полноценными и неполноценными белками. Для того чтобы нарастить мышцыВам необходимо потреблять полноценные белки, которые содержатся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Правило большого пальца: если он кровоточит или дышит, то это полноценный белок. Существует также множество полноценных белков неживотного происхождения, что означает, что вы можете наращивать мышцы, будучи вегетарианцем. К полноценным вегетарианским белкам относятся:
- Соя
- киноа
- Гречневая крупа
- Чиа
- Конопляное семя
- Фасоль или бобовые с рисом
Ешьте продукты с высоким показателем усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS). Это показатель того, насколько хорошо различные белки усваиваются организмом, основанный на растворимости аминокислот в белке. Считайте, что PDCAAS - это оценка качества белка: 1 - высший балл, 0 - низший. Вот распределение распространенных белков по их округленному баллу PDCAAS:
- 1,00: яйцо, сыворотка, казеин, соевый белок
- 0,9: говядина, соевые бобы
- 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые
- 0,5: зерновые и производные, арахис
- 0,4: цельная пшеница
Включите в свой рацион углеводы. Углеводы необходимы для того, чтобы ваш организм мог использовать запасы гликогена (энергии) в мышцах во время тренировки. Если вы не едите достаточно углеводов, у вашего организма не будет энергетических запасов, и он начнет разрушать ваши мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из углеводов на 40-60 %, или около 1 500 калорий в день.
- Углеводы пользуются несправедливо плохой репутацией в руководствах по диетам. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс (не так много сахара), их можно есть после тренировки и особенно утром за завтраком. Старайтесь выбирать углеводы с низким гликемическим индексом - они полезнее и медленнее высвобождают энергию. Хорошими примерами являются:
  коричневый рис басмати
  Киноа
  прокрученный овес
  сладкий картофель
  Цельнозерновой ржаной хлеб
  Спагетти из цельнозерновой муки
Ешьте здоровые жиры. Не все жиры созданы одинаковыми. На самом деле есть доказательства того, что употребление здоровых жиров действительно полезно для вас. Примерно 10 % калорий вы должны получать из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это 'лучшие' жиры. К ним относятся:
- Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо.
- Рыба
- Орехи
- Льняное семя и тыквенные семечки
- Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
Ограничьте насыщенные и трансжиры. Несмотря на противоречивые данные о насыщенных жирах и их пользе в вашем рационе, лучше всего их ограничить. Следите за тем, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10 % от общего количества потребляемых вами калорий. С другой стороны, доказано, что трансжиры являются вредными для здоровья ('плохие' жиры) и должны составлять не более 1 % от калорийности вашего рациона. К плохим жирам относятся:
- Мороженое, шоколадные батончики и упакованные продукты для перекуса
- Мясо с высоким содержанием жира
- Сало, маргарин и растительный шортенинг
- Жареные продукты
Употребляйте много клетчатки. Помните, что важно включать в свой рацион зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая необходима для выведения отходов из организма.
Следите за потреблением соли. Возможно, это правда, что чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но вы теряете огромное количество натрия, когда потеете. Кроме того, натрий (ключевой электролит) способствует сокращению мышц, что является одной из причин, по которой он содержится во многих спортивных напитках.
- Исследования показывают, что замена обычной соли солями калия или магния может уменьшить потребление натрия и даже снизить кровяное давление у людей с высоким или нормальным кровяным давлением.

Коричневый рис басмати
Киноа
Овсяная крупа
Сладкий картофель
Цельнозерновой ржаной хлеб
Спагетти из цельнозерновой муки

Учимся есть

Ешьте, когда голодны. Звучит очевидно, верно? Многие любители наращивания мышц заблуждаются, думая, что диеты для наращивания мышц должны быть более продуманными и сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в рамках параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к постоянному набору мышечной массы. Если вы не едите то, что вам нравится, регулярно, вам будет сложнее последовательно придерживаться диеты. Вот примерный рацион, который поможет вам лучше понять, что человек может есть в течение дня:
- Завтрак: омлет из цельного яйца с индейкой, тост из цельного зерна, банан
- Перекус перед обедом: смесь орехов, яблоко
- Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; соте из капусты
- Перекус перед тренировкой: творог с черникой
- Перекус после тренировки: протеиновый коктейль (добавьте зелень, например, кейл или шпинат)
- Ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с киноа; морковь, лук, горошек и перец, обжаренные в духовке.
Создайте избыток калорий. Для многих людей, занимающихся наращиванием мышечной массы, важно сочетать увеличение количества белка с увеличением количества калорий, чтобы вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не пошла вам во вред. Вы должны накопить достаточно топлива для сжигания, чтобы нарастить мышцы, но не съесть так много калорий, чтобы они перешли в жир. Существует идеальный избыток калорий, который вы можете найти, рассчитав количество калорий, необходимых для поддержания здоровья, и свой избыток.
- Количество поддерживающих калорий - это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в течение дня при среднем уровне энергоотдачи для поддержания текущей массы тела. Для большинства людей со здоровой массой тела это около 2 000 калорий.
- Мужчины должны избывать около 250 калорий в день (доведя общее количество до 2 250), а женщины - около 150 калорий в день (доведя общее количество до 2 150). За неделю тренировок для наращивания мышц и правильного питания это увеличение калорий должно привести к увеличению мышечной массы примерно на 0,25 - 0,5 фунта в неделю.
Всегда завтракайте. Завтрак - это, пожалуй, самый важный прием пищи за день, не считая приема пищи после тренировки. Завтрак, богатый белком, сложными углеводами и клетчаткой, запустит ваш метаболизм. Он также не позволит вашему организму растрачивать мышцы на энергию. Помните поговорку: 'Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий'. Однако, поскольку вы не на диете, вам не придется быть нищим в любой момент.
- Включите белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творог - отличные источники белка.
- Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики, легко расщепляются и вызывают скачок уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельное зерно) расщепляются в течение длительного времени и не вызывают скачков сахара в крови.
Ешьте меньше еды чаще. Ешьте через регулярные промежутки времени, чтобы не проголодаться до такой степени, что вы будете налегать на еду. Ваше тело начнет испытывать голод в заранее определенное время, потому что вы придерживаетесь постоянного режима.
- Попробуйте завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере, за час до сна) и делать два перекуса между ними. Перекусы могут включать в себя все: от орехов и семечек до овощей или фруктов.
- Если вы пытаетесь набрать мышцы и сбросить вес, пропустите прием пищи перед сном. Если вы едите прямо перед сном, организм перерабатывает неметаболизированную пищу в жир, а не в энергию и мышцы. Обмен веществ в организме отключается прямо перед сном.
Пейте много воды в течение всего дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому обязательно пейте много воды в течение дня. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Рекомендуемое ежедневное количество воды для мужчин составляет около 3 литров (0,8 гал.), а для женщин - 2,2 литра (0,6 гал.).
- Если вам не нравится вкус воды из-под крана, купите фильтр для воды в раковину. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ превратить водопроводную воду в полезную и приятную на вкус. Купите его и увидите, как сократится потребление воды.
- Не ждите, пока вам захочется пить. Следите за постоянным поступлением воды в организм, чтобы при обезвоживании не пришлось глотать воду или налегать на нее, что чревато расстройством желудка во время тренировки.

Безопасное использование добавок

Решите, подходят ли вам добавки. Натуральные протеины и добавки для укрепления мышц - это простой способ получить больше белка, не употребляя его в пищу. Распространенными видами являются сывороточный и соевый протеины.
- Для начала принимайте сывороточный протеин до и после тренировки. Сывороточный порошок - это самый простой, безопасный и эффективный способ начать употреблять добавки для укрепления мышц. Сывороточный порошок широко доступен в больших количествах и прост в использовании. Вы можете смешать его в коктейле, который часто продается с различными вкусами, и выпить его до и после тренировки.
- При выборе количества порошка ориентируйтесь на свою суточную потребность в белке. Прочитайте инструкцию к добавке, с которой вы экспериментируете, и подкорректируйте формулу соответствующим образом.
Подумайте о креатине. Считается, что креатин помогает увеличить чистую мышечную массу и способствует восстановлению мышц, когда вы не тренируетесь, но исследования не дают результатов; многие исследования показывают, что креатин заставляет мышечную ткань задерживать жидкость, что приводит к набору веса. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с креатином, но помните, что это добавка, и она не нужна для набора мышечной массы. До 10 граммов (0,35 унции) креатина, 3 - 5 граммов, принятых до и после тренировки, могут помочь увеличить выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что сделает вас сильнее во время тренировки и облегчит наращивание мышечной массы.
- Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому что креатин обезвоживает мышцы во время восстановления, а также нарушает баланс электролитов.
- Поговорите с врачом о своем режиме наращивания мышц, чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, учитывая вашу историю и состояние здоровья.
Принимайте витамин С, чтобы помочь восстановлению и стимулировать рост мышц. Витамин С - это антиоксидант, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, затрудняющих восстановление после тренировок. 500 мг витамина С, принимаемые ежедневно, помогут вам поддерживать здоровую иммунную систему. Постепенно вы можете увеличить потребление витамина С до 2000 мг для достижения оптимального эффекта.
Будьте особенно осторожны с гидратацией. Некоторые врачи утверждают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагрузить печень или почки, особенно в больших количествах. Высокобелковая диета в целом может оказывать нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Это поможет очистить организм и свести на нет негативные последствия высокобелковой диеты.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как мне сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу?
Вы должны стремиться получать много белка, который поможет вам нарастить мышцы. На каждый фунт сухой массы тела приходится 1 грамм белка.
Вопрос
Как набрать мышцы, правильно питаясь?
Когда вы обеспечиваете свое тело правильным топливом: Углеводы: 45 - 65% калорий; жиры: 20 - 35% калорий; и белки: 10 - 35% калорий, и вы выполняете тяжелую физическую работу, например, поднимаете тяжести, ваше тело естественным образом наращивает мышцы, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы создаете.
Вопрос
У моего сына травма спинного мозга, и мышцы его ног уже атрофировались. Сейчас он начинает ходить и хочет укрепить мышцы. Что вы посоветуете?
Пешие прогулки или подъем на холм будут отличным средством для укрепления мышц ног, если это возможно. Суперчистая диета с хорошим белком, фруктами, овощами и цельным зерном также поможет. Желаю удачи вам обоим. Упорство окупается, так что держитесь!

Советы

Сбалансируйте свои тренировки. Если вы занимаетесь аэробными видами спорта и не едите высокобелковую пищу, вы будете постоянно терять силу и мышечную массу. Многие спортсмены старших классов и колледжей, например борцы, сталкиваются со снижением силы в течение сезона, потому что не знают об этом факте.
Вместо того чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучше постараться распределить их в течение дня. Лучше всего сделать пять или более небольших приемов пищи. Потому что если вы съедите весь белок за один раз, ваш организм не сможет его использовать. Речь идет о поддержании высокого уровня белка в крови, чтобы ваши мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня и во время сна.

Предупреждения

Убедитесь, что вы пьете много воды. Галлон в день не будет лишним.
Каким бы сложным ни казался набор мышечной массы, прием стероидов - это не выход. Стероиды могут быть очень вредны для организма и вызывать побочные эффекты.