Как питаться, чтобы получить пресс

Автор статьи:Иван Петров

Упражнения для мышц живота очень важны, когда вы пытаетесь обрести 'шестерку', но диета также играет важную роль. Если вы не едите правильную пищу, вы не увидите результатов от своих тренировок. К счастью, диета для получения 'шести пядей' не должна быть сложной. Как только вы узнаете, какие продукты вам необходимо употреблять и как планировать приемы пищи, вы уже будете на пути к обретению 'шестого пуза'.

Шаги

Составление плана питания

  1. шаг 1 рассчитайте процент жира в организме
    Рассчитайте процент жира в организме. Процент жира в организме показывает, сколько жира содержится в вашем теле. Чтобы получить заметный пресс, вам нужно иметь низкий процент жира в организме. Если у вас высокий процент жира в организме, вам придется похудеть с помощью диеты и физических упражнений, чтобы обрести 'шестерку'.
    • Лучший способ рассчитать процент жира в организме - это провести калиперное тестирование. Это простой и безболезненный тест, который можно пройти во многих тренажерных залах.
    • Если вы не можете найти человека, который проведет калибровку, вы можете оценить процент жира в организме на сайте https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Однако имейте в виду, что цифровые калькуляторы, основанные на индексе массы тела, не различают мышцы и жир. Тот, у кого много мышц, будет иметь высокий ИМТ, но у него может не быть много лишнего жира.
    • Если у вас высокий процент жира в организме, постарайтесь снизить его, похудев с помощью диеты и физических упражнений. Мужчинам для того, чтобы иметь 'шестерку', необходимо иметь процент жира в организме около 6-13 %. Для женщин процент жира в организме должен составлять 12-20 %. Например, если вы мужчина с процентом жира в организме 18 %, то вам нужно сбросить не менее 5 % жира, чтобы обрести 'шестерку'.
  2. шаг 2 рассчитайте, сколько калорий вы должны потреблять
    Рассчитайте, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или поддерживать вес, важно определить идеальную дневную норму калорий. Так как для того, чтобы получить 'шестерку', необходимо иметь низкий процент жира в организме, вам стоит обратить особое внимание на то, сколько вы едите каждый день, чтобы не превысить или не снизить свою дневную норму калорий.
    • Вы можете рассчитать свое идеальное суточное потребление калорий на сайте https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
    • Как только вы узнаете свою идеальную дневную норму калорий, поставьте себе цель съедать именно столько калорий (и не больше) каждый день.
    • Если вы пытаетесь похудеть, следите за тем, чтобы съедать меньше калорий, чем сжигать ежедневно.
  3. шаг 3 записывайте в журнал то, что вы're eating every day in a food journal.
    Записывайте в дневник питания то, что вы едите каждый день. Отслеживание того, что вы едите каждый день, поможет вам определить, получаете ли вы нужное количество калорий. Если вы не видите результатов от своего плана питания для похудения, вы можете проверить свой пищевой журнал, чтобы увидеть, где вам нужно скорректировать свой рацион.
    • Купите блокнот или дневник, чтобы записывать в него свои блюда.
    • Вы также можете использовать фитнес-приложение, например MyFitnessPal или Calorific, чтобы отслеживать свои ежедневные пищевые привычки.
    • Когда вы записываете, что вы съели, указывайте количество калорий. Затем, в конце дня, вы сможете сложить все съеденные калории.
  4. шаг 4 ешьте 5-6 небольших порций в течение дня.
    В течение дня съедайте 5-6 небольших порций. Прием пищи небольшими порциями в течение дня поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, а значит, у вас будет достаточно энергии для тренировок. Кроме того, это поможет держать под контролем чувство голода и тягу к нездоровой пище. Ваш график питания может выглядеть примерно так:
    • Овсяная каша с бананом на завтрак.
    • 2 яйца с цельнозерновым хлебом между завтраком и обедом.
    • Курица-гриль со шпинатом и сладким картофелем на обед.
    • Протеиновый коктейль между обедом и ужином.
    • Рыба с брокколи, киноа и морковью на ужин.
    • Протеиновый батончик и яблоко в качестве перекуса после ужина.
  5. шаг 5 старайтесь не есть дольше 3 часов в течение дня.
    Старайтесь не есть дольше 3 часов в течение дня. Когда вы регулярно едите в течение дня, ваш организм активно работает над сжиганием калорий. Однако если вы не едите дольше 3 часов, ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа, чтобы ваше тело работало эффективно.
    • Если вы принимаете пищу 6 раз в день небольшими порциями, у вас не должно возникнуть проблем с приемом пищи каждые 3 часа.
    • Возможно, вам поможет установка 3-часового таймера на телефоне или компьютере, чтобы вы знали, сколько времени прошло с момента последнего приема пищи.
  6. шаг 6 выпейте протеиновый коктейль за 1 час до тренировки и сразу после нее.
    Выпейте протеиновый коктейль за 1 час до тренировки и сразу после нее. Протеиновые коктейли - это простой способ получить необходимое количество белка, который нужен вашему организму для наращивания мышц. Выпивая протеиновый коктейль за 1 час до тренировки и сразу после нее, вы поможете мышцам живота стать больше и сильнее.
    • Избегайте протеиновых порошков, содержащих большое количество сахаров.

Правильное питание

  1. шаг 1 употребляйте 0,6-1 грамм белка на 1 фунт (0,45 кг) веса вашего тела.
    Употребляйте 0,6-1 грамм белка на 1 фунт (0,45 кг) вашего веса. Белок - важнейшее питательное вещество и строительный блок для роста мышц. Для того чтобы обрести подтянутую фигуру, вы должны быть уверены, что едите достаточно белка каждый день. Некоторые продукты, богатые белком, вы можете включить в свой рацион:
    • Яйца
    • Рыба
    • Мясо, например, курица и индейка
    • Киноа
    • Фасоль
    • Бобовые
    • Брокколи
    • Арахисовое масло
    • Творожный сыр
    • Молоко
    • Семена, такие как чиа и конопля
  2. шаг 2 пусть сложные углеводы составляют 50 % от общего дневного потребления калорий.
    Пусть сложные углеводы составляют 50 % от общей дневной нормы калорий. Углеводы помогают подпитывать организм, что особенно важно, когда вы пытаетесь обрести 'шестерку'. Углеводы дадут вашему телу необходимую энергию, чтобы вы могли больше тренироваться. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, и избегайте простых углеводов с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы можно найти в:
    • Овощах, таких как спаржа, шпинат, помидоры, болгарский перец и цветная капуста.
    • Фрукты, такие как яблоки, бананы и клубника.
    • Цельные злаки, такие как овес, ячмень, коричневый рис и хлеб из цельного зерна.
  3. шаг 3 включите полезные жиры в 10-20% от общего количества ежедневных калорий.
    Включите полезные жиры в 10-20% от общего количества ежедневных калорий. Хотя вы хотите избегать большого количества насыщенных жиров, вы должны включать в свой рацион много полезных жиров. Здоровые жиры помогают организму усваивать питательные вещества и поддерживают правильный обмен веществ. Некоторые продукты, содержащие полезные жиры, включают в себя:
    • Авокадо
    • оливковое масло
    • Грецкие орехи
    • Лосось
    • Семена льна
    • Семена чиа
    • Темный шоколад
    • Тунец
    • Эдамаме
  4. шаг 4 добавляйте перец чили в блюда, чтобы уменьшить тягу к нездоровой пище.
    Добавляйте перец чили в блюда, чтобы уменьшить тягу к нездоровой пище. Для того чтобы обрести подтянутую фигуру, вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и соли, поскольку они могут привести к набору веса. Перец чили может остановить тягу вашего организма к соленой и сладкой пище, поэтому добавляйте его в пищу каждый день, если вам нужна дополнительная помощь в соблюдении здорового питания.
    • На завтрак попробуйте добавить перец чили в омлет.
    • Вы также можете добавлять перец чили в салаты и микс-фрай.
  5. шаг 5 ежедневно съедайте пару порций йогурта, чтобы предотвратить вздутие живота.
    Ешьте пару порций йогурта каждый день, чтобы предотвратить вздутие живота. Вздутие живота может сделать 'шестерку' менее заметной. В йогурте много пробиотиков, которые уменьшают вздутие живота, поэтому старайтесь включать пару порций йогурта в свой ежедневный рацион.
    • Вы можете добавлять йогурт в смузи, есть его с гранолой или использовать для приготовления соуса.
  6. шаг 6 пейте зеленый чай перед тренировками, чтобы сжигать больше жира.
    Пейте зеленый чай перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира. Порция зеленого чая перед тренировкой может ускорить процесс сжигания жира во время занятий. Если вам нужно снизить процент жира в организме, чтобы получить 'шестерку', зеленый чай может помочь вам сделать это быстрее.
    • Заваривайте зеленый чай, используя чистые пакетики зеленого чая и горячую воду. Избегайте сладких напитков из зеленого чая, которые продаются в магазинах.
  7. шаг 7 выпивайте 3-4 литра (0,79-1,06 гал.) воды каждый день.
    Выпивайте 3-4 литра (0,79-1,06 гал.) воды каждый день. Очень важно, чтобы вы не теряли гидратацию, выпивая много воды, когда вы пытаетесь обрести 'шестерку'. Гидратация предотвращает вздутие живота, которое может повлиять на то, насколько заметным будет ваш пресс. Кроме того, поскольку вы будете больше тренироваться, вам нужно будет восполнять воду, которую вы теряете с потом, выпивая больше воды каждый день.
    • Убедитесь, что во время тренировки вы выпиваете 8 жидких унций (240 мл) воды каждые 15 минут.

Избегайте нездоровых продуктов

  1. шаг 1 избегайте употребления нездоровых обработанных продуктов.
    Избегайте употребления нездоровых обработанных продуктов. Переработанные продукты часто содержат слишком много натрия, сахара и вредных жиров, а значит, могут заставить вас набрать вес. Так как для того, чтобы получить пресс, вам нужно быть стройным, вы должны исключить из своего рациона обработанные продукты. Примерами обработанных продуктов, которых следует избегать, являются:
    • обработанное мясо, такое как бекон и колбаса
    • картофель фри
    • Чипсы
    • Печенье
    • Мороженое
  2. шаг 2 откажитесь от газировки и энергетических напитков с высоким содержанием сахара.
    Откажитесь от газировки и энергетических напитков с высоким содержанием сахара. Газировка и энергетические напитки содержат много сахаров, которые могут заставить вас набрать вес. Кроме того, если вы пьете их слишком много, они могут повлиять на количество воды, которое вы выпиваете в день.
    • Придерживайтесь воды, чтобы оставаться гидратированным в течение дня.
  3. шаг 3 ограничьте количество алкоголя're drinking.
    Ограничьте количество выпиваемого алкоголя. Алкоголь, особенно вино и пиво, содержит много калорий. Кроме того, он повышает аппетит и заставляет вас чаще есть нездоровую пищу. Пока вы пытаетесь обрести подтянутую фигуру, ограничьте потребление алкоголя до 1-2 напитков в неделю, чтобы не набирать лишних калорий.
    • Если уж вы решили выпить, то вместо вина или пива выпейте водку с газированной водой.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Что я могу сделать, чтобы улучшить свою диету и увидеть свой пресс?
    Ищите места, где вы можете сократить калории в своем ежедневном рационе. Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете каждый день, поможет вам сбросить вес и жир, который может скрывать ваш пресс.
  • Вопрос
    Может ли одиннадцатилетний подросток набрать вес?
    Да, любой человек может получить шестерку при правильных упражнениях и питании/диете.
  • Вопрос
    Как тринадцатилетний подросток может набрать шесть килограммов?
    Точно так же, как и взрослый, - занимаясь спортом и питаясь правильно. Ознакомьтесь со статьей о том, как получить 6 пузо, чтобы узнать больше!

Советы