Как получать удовольствие от упражнений

Физические упражнения могут быть очень приятной и полезной частью вашей повседневной жизни. Они также могут казаться изнурительным, бессмысленным наказанием, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете на самом деле. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в 'Скандинавском журнале медицины и науки спорта', вероятность того, что вы будете оставаться физически активным, гораздо выше, если вам действительно нравится то, что вы делаете, чтобы оставаться в форме. Вот почему так важно либо выбирать занятия, которые вам нравятся, либо модифицировать менее интересные упражнения, чтобы сделать их более увлекательными!

Шаги

Создание веселого режима упражнений

1. 1Определите и выберите упражнения, которые вам понравятся. Некоторые люди при мысли о физических упражнениях представляют себе тренажерный зал или, например, пробежку по парку. Если вы получаете удовольствие от этих занятий, то действуйте. Если нет, то найдите то, что вам понравится. Самый простой способ сделать физические упражнения интересными - это придерживаться тех тренировок, которые, как вы знаете, вам понравятся.
   • Если вам не нравятся определенные упражнения, например поднятие тяжестей, не нужно их выполнять.
   • Некоторые люди считают, что занятия спортом на свежем воздухе (особенно на природе) приносят им особое удовольствие.
   • Попробуйте выйти на улицу и совершить длительную прогулку, пробежку или поход в местный парк.
   • Многие люди с удовольствием возвращаются к занятиям, которыми они занимались в детстве. Если вы были очень активным ребенком (возможно, катались на велосипеде или бегали вокруг квартала, чтобы развеяться), подумайте, как можно вспомнить свое детство и включить это в свою тренировку.
   • Если вы любите исследовать свой город или поселок, отправляйтесь на длительные велосипедные прогулки. Это отличный способ получить физическую нагрузку, осматривая достопримечательности или выполняя поручения.
2. Загрузите интересное фитнес-приложение. Сегодня на рынке представлено множество фитнес-приложений. Фитнес-приложения можно загрузить на смартфон или цифровой mp3-плеер, и они помогут вам сохранить мотивацию во время тренировки, отслеживать прогресс и сравнивать результаты тренировок с течением времени.
   • Вполне возможно, что на вашем смартфоне уже установлено фитнес-приложение. Если нет, вы можете скачать его бесплатно или за небольшую плату.
   • Найдите такие приложения, как MyFitnessPal, MapMyFitness, Moves, Fitness Buddy и Tabata.
   • В большинстве фитнес-приложений есть голосовые инструкции, которые позволят вам узнать о своем прогрессе, подскажут, когда начать/остановить бег, и будут следить за временем во время тренировки.
   • Через некоторые приложения для тренировок можно слушать музыку, если у вас на телефоне сохранены mp3-файлы.
   • Обычно приложения для тренировок сообщают вам, сколько миль/километров вы прошли, сколько времени ушло на преодоление этого расстояния и сколько калорий вы сожгли. Многие приложения также наносят ваш маршрут на карту (с помощью GPS), чтобы вы могли увидеть его и повторить в будущем.
   • Сегодня на рынке представлено множество приложений для тренировок. Почитайте отзывы других пользователей в Интернете, чтобы найти то, которое подходит именно вам.
3. 3Составьте плейлист для тренировки, чтобы быть в тонусе. Музыка поможет вам мотивироваться во время тренировки. Она также поможет отвлечься от болей и усталости, поддерживая вас в тонусе во время тренировки. Составьте плейлист из песен, которые вам нравятся, и которые будут заставлять вас двигаться и мотивировать во время ежедневных тренировок.
   • Лучшие песни для тренировок, как правило, имеют частоту не менее 120 ударов в минуту (BPM). Вы можете узнать BPM песни, поискав ее в Интернете.
   • Выбирайте песни с позитивным смыслом, который поможет вам оставаться мотивированным.
   • Выбирайте песни, которые заставляют вас постукивать пальцами или ногами. Все, что заставляет вас двигаться, наверняка поможет вам в тренировке.
   • Выберите что-то веселое и захватывающее для первой композиции, чтобы помочь вам начать, а затем выберите музыку в быстром темпе для средней части тренировки. Именно в это время вам больше всего нужна мотивация.
   • Хорошим выбором будет что-нибудь с запоминающимся, устойчивым ритмом, так как это поможет вам продолжать двигаться, когда наступит усталость.
   • Добавьте мотивирующие и/или запоминающиеся песни в конце тренировки, так как к этому моменту ваша выносливость действительно будет снижаться.
   • Добавьте одну или две медленные песни (например, баллады) для прохладной части тренировки. Вы захотите замедлить дыхание и сердцебиение, когда будете медленно выходить из тренировки, поэтому идеальным вариантом будет что-то более медленное и расслабляющее.
4. 4Запишитесь в группу поддержки по тренировкам/потере веса. Некоторые люди хотят записаться в тренажерный зал, но боятся оказаться в окружении атлетически сложенных людей с отличной физической формой. Хотя некоторые тренажерные залы могут быть ориентированы на такую аудиторию, существует также множество тренажерных залов и групп, которые ориентированы на поддержку всех.
   • Ищите спортзалы, в которых указано, что они поддерживают и принимают все типы фигур.
   • Если вы не можете найти целый тренажерный зал, который поддерживает всех, ищите конкретные тренировочные группы. Их можно найти в местном тренажерном зале или в онлайн-группах.
   • Поищите в Интернете группы поддержки или бодипозитива в вашем регионе.
5. 5Награждайте себя за достижения. Хороший способ сохранять мотивацию - это поощрять себя. Это может быть хорошей 'морковкой на палочке', напоминающей вам во время изнурительных ежедневных тренировок, что вы получите какое-то ощутимое вознаграждение за свои усилия.
   • Неважно, была ли ваша цель - сбросить вес, пробежать определенную дистанцию без остановки или заниматься спортом неделю подряд, - важно отмечать эти победы.
   • Убедитесь, что вы вознаграждаете себя таким образом, чтобы не нарушить вновь обретенный здоровый образ жизни.
   • Вместо того чтобы идти за мороженым или алкогольными напитками, попробуйте побаловать себя полезным домашним ужином, горячей ванной или просмотром любимого сериала.
   • Увеличивайте вознаграждение по мере продления тренировок. Например, через месяц вы можете побаловать себя чем-то более дорогим, например, фильмом или альбомом, который вы давно хотели приобрести.
   • Наградой, которая может поддержать вашу мотивацию, может стать новая пара кроссовок (если вы занимаетесь бегом) или другое снаряжение для тренировок. Вложение денег в то, что поможет вам заниматься спортом, может помочь вам придерживаться более здорового образа жизни.

Изменение режима тренировок

1. 1Изменяйте свой режим каждые несколько недель. Если вы занимаетесь по одной и той же схеме несколько недель подряд, вам может стать скучно. Кроме того, ваш прогресс может застопориться, и вы не сможете продолжать терять вес или наращивать мышцы. Изменение режима тренировок поможет вам избежать этих подводных камней и сделать ваши занятия свежими и продуктивными.
   • Мышцы вашего тела привыкают и адаптируются к тренировочному режиму примерно за шесть-восемь недель. Если вы не будете менять свой распорядок дня, то можете обнаружить, что ваш прогресс остановится после этого периода.
   • Один из простых способов изменить свой режим - повысить интенсивность тренировок. Вы можете сделать это, добавив больше веса (если вы поднимаете тяжести) или увеличив скорость ходьбы/бега/велосипеда и/или расстояние короткими сериями (иногда это называют интервальной тренировкой).
   • Если вы ходите пешком, добавьте легкий бег трусцой. Если вы бегаете трусцой или бегом, добавьте несколько спринтерских интервалов, нацелившись на цель впереди себя и спринтуя так быстро, как только можете. Затем вернитесь к обычной скорости бега, бега или ходьбы.
   • Иногда просто изменение последовательности тренировок может изменить ситуацию. По сути, вы переобучаете свои мышцы по новой схеме, что может помочь избавиться от старой, повторяющейся рутины.
   • Если изменение последовательности не приносит желаемого результата, вы можете попробовать включить в свой режим различные упражнения. Например, перейдите на жим лежа вместо приседаний или сократите пробежку на пять минут и быстро прокатитесь на велосипеде вокруг квартала.
2. 2Попробуйте разные виды упражнений. Упражнения никогда не должны казаться скучными или похожими на рутину. Если ваши тренировки стали казаться скучными или вы зашли в тупик, попробуйте новый вид упражнений, о котором вы раньше не задумывались. Возможно, в итоге вам понравится, и это будет именно то, что нужно, чтобы выйти из спада.
   • Попробуйте какое-нибудь новое и развивающееся направление фитнеса. Это поможет вам расширить возможности тренировок и почувствовать себя на острие новой тенденции.
   • Вы можете найти новые занятия в местном тренажерном зале, общественном центре или местном колледже/университете. Поищите в Интернете информацию о новых занятиях, которые проводятся в вашем районе.
3. 3Запишитесь на занятия. Если вы давно занимаетесь в одиночку, хотите избавиться от предсказуемости в тренировках или вам просто нужна помощь в начале пути, групповые занятия могут стать именно тем, что вам нужно. Большинство спортивных залов и тренажерных комплексов предлагают групповые занятия по йоге, пилатесу, кикбоксингу, тренировкам для укрепления мышц и различным стилям аэробных танцев.
   • Групповые занятия позволяют вам заниматься в безопасной, веселой и социальной обстановке.
   • Тренировки, которые вы получаете на групповых занятиях, разработаны для максимальной эффективности и безопасности, а также предлагают последовательный график занятий.
   • Вы можете найти групповые занятия в местном тренажерном зале, общественном центре, а также во многих колледжах/университетах. Некоторые из них открыты для публики, в то время как другие могут требовать членского взноса.
   • Попробуйте несколько разных занятий и не отчаивайтесь, если что-то не получается сразу. Иногда требуется некоторое время, чтобы найти инструктора, музыкальный стиль или обстановку, которая подходит именно вам.
4. Найдите себе товарища по тренировкам и мотивируйте друг друга. Если вам трудно увлечься физическими упражнениями или если вы считаете, что тренировки в одиночку стали скучными и повторяющимися, наличие товарища по тренировкам может значительно изменить ситуацию. Вы можете помочь друг другу - просто убедитесь, что вы выбрали правильного друга для тренировок.
   • Постарайтесь выбрать друга, который сможет поддерживать мотивацию. В противном случае вам придется выполнять двойную работу, заставляя и себя, и своего друга соблюдать режим тренировок.
   • Дайте своему другу понять, что вы хотите серьезно заняться спортом и что это не просто кратковременный, мимолетный интерес. Убедитесь, что ваш друг также готов взять на себя обязательства надолго.
   • Не полагайтесь только на своего товарища по тренировкам. Будут дни, когда ваш друг не сможет прийти, и вам придется взять на себя обязательство выходить на улицу и заниматься спортом в одиночку, если это будет необходимо.

Рефрейминг вашей перспективы

1. 1Занимайтесь спортом, чтобы чувствовать себя хорошо, а не только для того, чтобы похудеть. Если вам трудно придерживаться физических упражнений, возможно, это связано с тем, что вы уже пытались похудеть в прошлом и не смогли добиться успеха. Один из способов получить удовольствие от упражнений, несмотря на это, - продолжать заниматься, потому что это приятно и доставляет удовольствие, а не только для того, чтобы сбросить 10 килограммов.
   • Некоторые исследования показали, что тренировки, которые приносят удовольствие и снимают стресс, являются лучшей мотивацией, чем тренировки, направленные на похудение.
   • Вы можете сделать физические упражнения частью своего плана по снижению веса, но не прекращайте тренировки, если сами по себе упражнения не помогают сбросить килограммы.
   • Напоминайте себе, что с физическими упражнениями вы будете чувствовать себя счастливее и менее напряженно, а также будете лучше спать по ночам. Эти факторы помогут вам не сдаваться, если весы начнут вас расстраивать.

   'Я не находила удовольствия в физических упражнениях, пока не поняла, что любое движение - это хорошо. Вместо того чтобы заставлять себя выполнять упражнения с определенной интенсивностью, я просто стараюсь найти 30 минут движения в день. Каждое маленькое движение, например, вынос мусора, я воспринимаю как маленькую победу и добавление к 30-минутной цели. Такое изменение мышления - думать о своих ежедневных действиях как об упражнениях - помогает мне легче относиться к занятиям. Неважно, как долго я буду заниматься. Важно, что я вообще это делаю, и это то, что мне приятно'. -Томас С, 28 лет

2. 2Определите свои препятствия до того, как они возникнут. Каждый человек время от времени оправдывается. Но если вы будете продолжать оправдываться, это может разрушить ваши шансы на то, чтобы когда-нибудь начать. Если вы склонны оправдываться или находить причины, по которым вам не стоит заниматься спортом, составьте список предполагаемых препятствий и найдите способы упредить их.
   • Предвидя отговорки до их появления, вы сможете распознать их в момент возникновения и обойти.
   • Например, если деньги являются проблемой, вы можете заниматься на свежем воздухе, а не ходить в спортзал.
   • Если вы не можете найти время для занятий, попробуйте вставать на час раньше или ложиться на час позже. Вы также можете попробовать сделать физические упражнения частью своего ежедневного маршрута: ездить на работу на велосипеде, а не на машине.
   • Если у вас очень мало времени, вы можете разбить тренировку на небольшие занятия. Даже тренировки по 15-20 минут за раз - это вариант, особенно если вы можете делать несколько коротких сессий в течение дня.
   • Помните, что любые упражнения лучше, чем их отсутствие. Даже короткие занятия принесут огромную пользу здоровью по сравнению с тем, если бы вы вообще ничего не делали.
3. 3Попробуйте достичь потока. Поток - это популярный термин, который часто встречается в исследованиях, посвященных человеческому счастью. Он может применяться к любой деятельности, включая физические упражнения. Если вам трудно втянуться в тренировочный процесс, попробуйте продолжать, пока не достигнете ощущения потока во время тренировки.
   • Поток подразумевает полное погружение в момент.
   • Люди, которые достигают потока, как правило, чувствуют себя более счастливыми и удовлетворенными своей деятельностью.
   • Поток фокусируется на процессе работы над целью, а не просто на ее достижении.
   • Чтобы достичь потока во время занятий спортом, ставьте четкие и конкретные цели для каждой тренировки.
   • Прислушивайтесь к своему телу и разуму, чтобы получить обратную связь во время тренировки.
   • Если вы нагружаете себя слишком сильно или недостаточно сильно, ваше тело и разум должны фиксировать ситуацию через болезненность или ощущение, что вы сделали недостаточно.
4. 4Избегайте слишком сильных и быстрых нагрузок. Попытки сделать слишком много или слишком быстро прогрессировать могут превратить интересную тренировку в ужасную. Это также может обескуражить вас, заставив почувствовать, что вы не можете соответствовать своим ожиданиям. Вместо того чтобы пытаться в одночасье стать спортсменом мирового класса, старайтесь постепенно, в течение нескольких недель и месяцев, повышать интенсивность своих тренировок.
   • Если вы начнете медленно, это облегчит вашему организму переход к физическим нагрузкам. Это также поможет вашему мозгу выработать более прочные ассоциации между физическими упражнениями и удовольствием.
   • Начните с занятий продолжительностью от 5 до 10 минут, особенно если вы новичок или давно не занимались спортом.
   • Постепенно добавляйте 5-10 минут к тренировкам каждую неделю или две, но не спешите. Удвоение времени тренировки за неделю может привести к травмам и сделать занятия менее увлекательными.
   • Стремитесь в конечном итоге (через несколько месяцев) достичь 30-60 минут тренировок каждый день и старайтесь заниматься около пяти дней в неделю (или больше, если вы чувствуете в себе силы).

Видео эксперта

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак перестать скучать во время занятий спортом? Я думаю, что то, что мы воспринимаем как скуку, на самом деле является вполне естественной реакцией на то, что мы снова и снова делаем одно и то же. Скука обычно является симптомом двух вещей. Во-первых, это ментальная перспектива того, что вы делаете одно и то же снова и снова и через некоторое время устаете. А второй - то, что вы не только не видите результатов. Люди, которые постоянно видят отличные результаты, редко скучают. Они очень, очень довольны тем, что делают. И это очень важно для всех наших клиентов: сколько бы людей мы ни тренировали, сколько бы ни проводили занятий, каждая рутина отличается от другой. И я не могу не подчеркнуть, насколько важно, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы не просто выполняли одни и те же старые упражнения одними и теми же способами. Вам нужно менять количество повторений. Вам нужно менять веса, с которыми вы занимаетесь.

Видео

Советы

• Придерживайтесь здорового питания. Упражнения без здорового питания могут быть непродуктивными для некоторых людей, что может убить вашу мотивацию.
• Слушайте вдохновляющие, бодрящие песни. Старайтесь избегать медленных песен во время занятий спортом, за исключением прохладной тренировки.
• Каждую неделю давайте своему организму хотя бы 1 день отдыха.

Предупреждения

• Будьте внимательны и изучайте свое окружение, особенно если вы занимаетесь на открытом воздухе. Обращайте внимание на трещины в тротуаре и неровные поверхности. Помните, что на природе вас могут подстерегать дополнительные опасности, такие как дикие животные, кусающие/жалящие насекомые и риск заблудиться.
• Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Если вы хотите заниматься каждый день, попробуйте делать более легкие упражнения или прорабатывать другую часть тела в течение недели.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Во время тренировок вы сильно потеете, поэтому важно восполнять потерю воды, держа под рукой полную бутылку холодной воды.
• Прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам, проконсультируйтесь с врачом. Превышение физических возможностей, особенно если у вас слабое здоровье, может быть очень опасным.