Как выровнять ягодицы

Неровные ягодицы могут расстроить, особенно если вы уделяли им особое внимание во время тренировок. Однако неравномерность ягодичных мышц - это нормальное явление, и часто ягодицы на доминирующей стороне будут более сильными и упругими. Если у вас наблюдается сильное различие, это может быть связано с неправильной формой упражнений, плохой осанкой или ограниченной подвижностью. К счастью, существуют техники, позволяющие выровнять ягодицы. Начните с активизации ягодиц, чтобы убедиться, что они получают пользу от тренировки. Затем устраните проблемы в тренировке, которые могут быть причиной дисбаланса. Наконец, вы можете прорабатывать слабую сторону больше, чем сильную, что поможет ей 'догнать' сильную сторону.

Шаги

Активизация ягодиц

1. 1Раскатайте мышцы с помощью мяча или поролонового валика. Перед выполнением упражнений на разгибание ослабьте бедро на слабой стороне, раскатав мышцу. Лягте на пол лицом вниз, подложив мяч или поролоновый валик под бедро на слабой стороне. Опираясь на руки, двигайте бедрами вперед-назад (вперед-назад) по мячу или валику. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы расслабить бедро.
   • Это упражнение поможет вам увеличить амплитуду движений при разгибании бедра и позволит слабой ягодице набрать силу.
   • Находясь на мяче или валике, вы также можете выполнять легкие растяжки, слегка приподнимая ногу на той стороне, которую вы прорабатываете, а затем опуская ее.
2. 2Активируйте ягодицы с помощью растяжки. Активация отлично подходит для ягодиц, которые не получают полной отдачи от тренировки, потому что они не полностью задействованы. Вы можете активировать ягодицы с помощью растяжки, называемой проприоцептивной нейромышечной фасилитацией (PNF), которая представляет собой вид растяжки на гибкость, расслабляющей переднюю часть бедер. Выполняйте упражнение только на той стороне, которая не обеспечивает хорошую активацию ягодиц.
   • Напряжение в передней части бедер может мешать бедрам совершать обратные движения, которые задействуют ягодицы. Однако растягивание передней части бедра с одновременным попеременным сокращением задней части бедра поможет расслабить и активизировать ягодицы.
3. 3Перейдите в положение выпада, вытянув вперед ногу с более сильной стороны. Ноги не должны быть так далеко друг от друга, потому что вы будете менять движения, чтобы создать растяжку.
   • Лучше всего делать это на коврике для упражнений, чтобы защитить колени.
4. Опускайтесь, пока нога с более слабой стороны не упрется в пол. Вдавите пальцы этой ноги в пол так, чтобы стопа была перпендикулярна земле. Нога с более сильной стороны должна оставаться согнутой, а стопа - прижатой к полу. Положите руки на бедра.
5. 5Подтяните таз, напрягая пресс и ягодицы. Во время выполнения растяжки держите ядро прямо. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, так как это ваша целевая зона.
   • Сильно сожмите ягодицы, медленно подаваясь вперед. Движение должно быть медленным и сосредоточенным, чтобы вы могли сконцентрироваться на ощущении растяжения в передней части мышц бедра. Следите за тем, чтобы колено не выходило далеко за стопу. Движение вперед и назад должно быть легким, но старайтесь каждый раз опускаться немного глубже.
   • Расслабьте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
   • Выполните 3 сета по 10-15 повторений.

Выполнение разгибаний бедра

1. 1Используйте разгибания бедра, чтобы открыть диапазон работы ягодиц. Иногда ваши ягодицы не могут работать эффективно, если вы не можете полностью разгибать бедро. Это может препятствовать развитию слабых ягодиц. Вы можете включить разгибания бедра в свою тренировку, чтобы раскрыть слабую сторону.
2. Встаньте на колени на коврик для упражнений, затем наклонитесь вперед и обопритесь на локти. Оба предплечья должны плотно прилегать к коврику, как и голени. Это та же позиция, что и 'на четвереньках'.
   • Вы можете выполнять это движение без коврика, но это может быть неудобно, особенно для ваших коленей.
3. 3Переместите вес на сильную сторону. Слегка поднимите слабую ногу позади себя. Нога на слабой стороне должна парить над полом, готовая к отведению назад. Убедитесь, что нога на сильной стороне сбалансирована и что вы не шатаетесь.
   • Важно, чтобы вы сохраняли устойчивость и равновесие на протяжении всего движения, так как при нарушении формы вы можете что-нибудь растянуть. Кроме того, вы не получите полной отдачи от тренировки.
4. 4Вытяните ногу с более слабой стороны за спиной и немного вверх. Сжимайте ягодицы, когда разгибаете ногу. Продвигайтесь так далеко, как вам удобно, ощущая сокращение ягодичных мышц. Оттолкнитесь пяткой от тела.
   • Нога должна вытягиваться прямо за вами. Поначалу колено может быть слегка согнуто. Это нормально, но со временем вы захотите выпрямить ногу.
5. 5Возвратитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз. Верните колено вниз, остановившись чуть позади неподвижного колена. Таким образом, ягодицы будут задействованы все время, пока вы их прорабатываете.
   • Следите за тем, чтобы спина не поворачивалась при подъеме ноги вверх. Спина должна оставаться неподвижной на протяжении всего подъема ноги.
   • Иногда при выполнении этого движения вы подводите рабочую ногу под себя и к груди, но это может расслабить ягодицы. Вы можете получить максимальную пользу для ягодиц, если не будете поднимать колено.
   • Выполните 3 сета.

Решение проблем на тренировке

1. Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что она симметрична. Когда вы выполняете свою обычную тренировку, посмотрите или снимите себя на видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную стойку и выполняете движения. Возможно, вы выполняете движения несимметрично, что может быть причиной неровных ягодиц.
   • Это может быть трудно заметить самостоятельно, поскольку дисбаланс может быть малозаметным. Например, вы можете быть слегка наклоненным на одну сторону. Лучше всего, если вам поможет профессионал.
   • Помните - все ваши мышцы взаимосвязаны! Ягодицы не зависят от других мышц, таких как квадрицепсы или подколенные сухожилия.
2. 2Используйте более легкие отягощения при коррекции симметрии. Если вы обнаружили, что больше веса приходится на более сильную сторону, вернитесь к основам и поработайте над формой. Вы можете использовать более легкий вес или выполнять движения без утяжелителей, в зависимости от того, как вы обычно тренируетесь. Это относится к таким движениям, как приседания или жим лежа.
   • Например, тот, кто поднимает очень большие веса, может продолжать использовать легкие отягощения, а тому, кто использует легкие гантели, полезно выполнять движения без отягощений, пока он не исправит свою форму.
3. 3Увеличьте подвижность бедер и растяните переднюю часть бедер. Перед любой тренировкой полезно выполнять описанные выше упражнения для активизации ягодиц, но вы также можете добавить дополнительные растяжки. Хорошими вариантами являются мостики, махи ногами и кроссоверы.
   • Чтобы сделать мостик, лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Сожмите ягодицы, затем медленно оторвите туловище от пола так, чтобы опираться на лопатки и стопы. Затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
   • Чтобы сделать махи ногами, обопритесь рукой о стену или стул для устойчивости. Поднимите прорабатываемую ногу в сторону так высоко, как вам удобно, сжимая ягодицы. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и выполните упражнение на другую сторону.
   • Чтобы сделать перекрестные махи ногами, обопритесь рукой о стену или стул для устойчивости. Отведите рабочую ногу в сторону, направив носок в сторону. Сожмите ягодицы, затем поднимите рабочую ногу и скрестите ее перед неподвижной ногой, остановившись, когда почувствуете растяжение. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.
4. 4Работайте над связями между мышцами и сознанием. Когда вы прорабатываете ягодицы, сосредоточьте свои мысли на работе этой группы мышц. Вы также можете усилить эту мысленную связь, потыкав мышцы во время работы.
   • Используйте короткие мантры, чтобы обратить внимание на свои мышцы и на то, что вы чувствуете в своем теле. Вы можете сказать: 'Упругие и подтянутые', 'Я сильный' или 'Покажи свою силу'.
   • Поставьте цель для своих ягодиц и повторяйте ее про себя во время тренировки. Скажите: 'Мои ягодицы упругие и сбалансированные. Я двигаюсь симметрично'. Представьте, как вы достигаете этой цели.
   • Между сетами уделите время тому, чтобы переключиться на свои цели и оценить, как чувствует себя ваше тело. Вернитесь в исходное положение и действительно подумайте о работе, которую вы планируете выполнить.

Нацеливание на слабые ягодицы

1. 1Выполните дополнительные выпады на слабую сторону. Поставьте ногу на слабой стороне перед собой, а другую ногу - позади себя в положении стоя на ширине плеч. Расставьте ноги так далеко друг от друга, как вам удобно, чтобы лучше проработать ягодицы, а не квадрицепсы. Надавливайте на пятку передней ноги и слегка наклоняйте туловище вперед и назад, пока не найдете точное положение, в котором вы почувствуете наибольшую работу ягодиц. Медленно опускайтесь, пока колено передней ноги не окажется на одной линии с лодыжкой, затем медленно поднимитесь в положение стоя.
   • Повторите 10 повторений и сделайте 3 сета.
   • Также вы можете увеличить вес на слабую сторону, если делаете выпады с отягощением.
2. 2Попробуйте болгарские раздельные приседания, чтобы укрепить слабую сторону. Раздельные приседания похожи на выпады, но стопу одной ноги вы ставите на скамью, коробку или стул, чтобы лучше проработать мышцу. Поставьте стопу слабой стороны на пол, затем поднимите другую ногу за спину и поставьте стопу верхней стороной вниз на устойчивую поверхность, например, на скамью для силовых упражнений. Медленно опускайте тело, пока колено не окажется над лодыжкой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 3 сета по 10 сплит-приседаний.
3. Выполните подтягивания с отягощением на слабой стороне. Поставьте перед собой прочную коробку или скамью. В качестве альтернативы можно встать перед ступенькой. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Держа в руках гири, сделайте шаг вверх на слабой стороне. Поднимите и другую ногу, в результате чего вы окажетесь на ступеньке. Затем опуститесь, начиная с ноги на сильной стороне.
   • Перед выполнением движения измените положение тела, чтобы почувствовать, как работают ягодицы. Сохраняйте это положение при каждом повторении, следя за тем, чтобы правильно задействовать ягодицы.
   • Выполните 3 сета по 10 повторений.
4. 4Выполните пистолетные (одноногие) приседания. В положении стоя поднимите руки перед собой. Твердо поставьте ногу на слабую сторону, затем поднимите другую ногу так высоко, как только сможете, сохраняя равновесие. Держа спину прямо, плавно опуститесь в приседание, сохраняя ногу поднятой. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить приседание.
   • Выполните 3 сета по 10 сплит-приседаний.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПочему мои ягодицы неровные? Скорее всего, одна из ваших ягодиц лучше связана и выровнена, чем другая. Сосредоточьтесь на создании лучшего выравнивания и связи в ягодицах, правильно выравнивая таз с грудной клеткой, коленом, стопой и подколенным сухожилием.

Советы

• Если у вас неровные ягодицы, обратитесь за профессиональной консультацией к физиотерапевту, кинезиологу или опытному персональному тренеру.
• Попросите персонального тренера скорректировать вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения для ягодиц.

Предупреждения

• Если вы будете слишком усердно тренировать слабую ягодицу, вы можете случайно создать дисбаланс на другой стороне.