Как заниматься спортом

Физические упражнения - ключевая часть здорового образа жизни, но понять, как стать более активным, бывает непросто. Если вы не привыкли к физической активности, начните с малого. Совершайте 10-15-минутные прогулки и постепенно переходите к бодрой ходьбе или бегу трусцой в течение 30 минут ежедневно. Попробуйте добавить укрепляющие упражнения 2-3 дня в неделю, а также подумайте о том, чтобы улучшить свою гибкость с помощью занятий йогой или пилатесом. При любых тренировках всегда прислушивайтесь к ограничениям своего организма и спрашивайте совета у врача, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.

Шаги

Создание режима упражнений

1. 

   Подбирайте упражнения в соответствии с вашим уровнем подготовки. Начните с малого, если вы не привыкли к физической активности и хотите приучить себя к упражнениям. По мере накопления опыта попробуйте постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

   • Например, начните с ходьбы по 10-15 минут за раз. Через 1-2 недели дойдите до 30 минут. Старайтесь также увеличивать темп. Вы можете начать с ходьбы ¹⁄2 миль (0,80 км) за 15 минут, а затем дойти до 2-3 миль (3,2-4,8 км) за 30 минут.
   • Когда вы выполняете укрепляющие упражнения, начинайте с 2 сетов по 8 повторений (например, 8 отжиманий). Затем добавляйте по 1-2 повторения в неделю, пока не сможете делать 12-14 повторений.
2. 

   Разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой. Во время разминки нацельтесь на те мышцы, которые вы планируете тренировать, но используйте менее интенсивные движения. Например, походите 5-10 минут перед пробежкой или тренировкой нижней части тела.

   • Если вы плаваете, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп. Перед тренировкой верхней части телаходите или бегайте трусцой и делайте легкие прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови.
3. 

   Старайтесь уделять 30 минут аэробным упражнениям в день. Как правило, ежедневно следует уделять не менее 30 минут умеренно интенсивным аэробным упражнениям. В качестве примера можно привести бодрые прогулки и пробежки, бег, езду на велосипеде и плавание.

   • Когда вы занимаетесь спортом с умеренной интенсивностью, ваш пульс должен учащаться и вы должны дышать тяжелее. Вы должны быть в состоянии говорить, но вы должны быть настолько утомлены, что не сможете петь.
   • Помните, что вы можете разбить время тренировки на части и распределить их в течение дня. Активность в течение 5-10 минут за раз - хороший способ облегчить себе жизнь, если вы не привыкли к физическим нагрузкам.
4. 

   Включайте силовые тренировки хотя бы 2 дня в неделю. Силовые тренировки, также известные как тренировки на сопротивление, подразумевают использование свободных весов, резинок или собственного веса тела для укрепления мышц. Если вы только начинаете, попробуйте выполнять упражнения для верхней и нижней части тела по 1 дню в неделю. Со временем постепенно переходите к 3-4 дням силовых тренировок в неделю.

   • Примерная промежуточная тренировка для верхней части тела может состоять из 2 сетов 30-секундных планок и 2 сетов по 12 повторений для кранчей, отжиманий, разгибаний гантелей на бицепс и жимов гантелей на плечи.
   • Чтобы укрепить ноги, выполните 2 сета по 12 повторений для приседаний, ягодичных мостов, подъёмы на икрыи выпады ..
   • Как правило, отдых между сетами составляет от 30 до 60 секунд. Если вашей целью является наращивание мышечной силы и вы занимаетесь высокоинтенсивным подъемом тяжестей, отдых в течение 3 минут может привести к большему увеличению силы.
   • Вы можете заниматься силовыми тренировками дома или использовать тренажеры в местном спортзале.
5. 

   Разнообразьте свой распорядок дня, чтобы было интересно. Разнообразные занятия не дадут вам заскучать, а значит, будут мотивировать вас не останавливаться на достигнутом. Кроме того, разнообразные тренировки задействуют все тело и помогут избежать травм.

   • Например, в понедельник вы можете бегать трусцой, во вторник делать силовые упражнения для верхней части тела, в среду плавать круги, в четверг тренировать нижнюю часть тела, в пятницу посещать занятия йогой, в субботу кататься на велосипеде, а в воскресенье совершать легкую прогулку.
   • В дни силовых тренировок выполняйте ежедневные аэробные упражнения, разогреваясь и охлаждаясь бодрой ходьбой, прыжками на месте или прыжками со скакалкой. Подъем по лестнице и прогулка во время обеденного перерыва помогут вам выкроить еще 5-10 минут для аэробных упражнений в течение дня.
   • Избегайте нагрузки на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Например, не делайте разгибания на бицепс и жим на плечи в разные дни. Мышцам нужно время на восстановление, а чрезмерная нагрузка может привести к травме.
6. 

   После тренировки походите 5-10 минут и потянитесь, чтобы остыть. Охлаждение, как и разминочные упражненияэто более щадящие формы упражнений, призванные перевести ваше тело из напряженного состояния в состояние покоя. Охладитесь, походив 5-10 минут и растянув мышцы, на которые была направлена тренировка.

   • Растягивайте отдельные мышцы в течение 30-60 секунд. Например, вы можете сделать 3-4 растяжки квадрицепсов на каждую ногу и удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд.
   • Избегайте растяжки перед тренировкой - это чревато травмами. Растяжка после тренировки, когда мышцы разогреты, поможет им восстановиться и улучшит вашу гибкость.

Аэробные упражнения

1. 

   Отправляйтесь на бодрую прогуляйтесь или бегайте трусцой каждый день. Ходьба и бег трусцой - отличные способы оставаться активным, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Вы можете совершить 15-минутную бодрую прогулку во время обеденного перерыва, а после ужина пройтись или пробежаться трусцой по окрестностям в течение 15 минут.

   • Если вы пожилой человек или имеете проблемы с суставами, бег трусцой может оказаться тяжелым для ваших коленей, бедер и лодыжек. Уважайте ограничения своего тела и, если необходимо, перейдите на ходьбу.
2. 

   Прыгайте на скакалке от 5 до 15 минут. Прыжки через скакалку - это не просто веселая игра для детей, но и отличная кардиотренировка. Возьмите скакалку и попробуйте прыгать в течение 5 минут подряд. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, ничего страшного, если вы сможете прыгать только минуту или около того.

   • Если вам нужно остановиться, сделайте перерыв и переведите дыхание. Попробуйте прыгать на скакалке постепенно, в течение более длительного времени. Вы можете стремиться прибавлять по 30 секунд или минуте каждую неделю, пока не сможете прыгать хотя бы 5 минут подряд.
3. 

   Выполняйте прыжки в течение 5-15 минут. Начните со стойки, держа ноги вместе, а руки по бокам. Затем выпрыгните прямо вверх, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

   • Как и в случае со скакалкой, делайте перерыв, если почувствуете сильную усталость, и старайтесь постепенно увеличивать продолжительность прыжков.
4. 

   Отправляйтесь на велосипедные прогулки. Когда вы только начинаете, совершайте легкие велосипедные прогулки по своему району, по местной велосипедной дорожке или в парке. Сначала попробуйте проехать на велосипеде около 3 миль (4,8 км) за 30 минут, а затем постепенно увеличивайте скорость и расстояние.

   • По мере привыкания к активному образу жизни старайтесь преодолевать до 5 миль (8,0 км) за 30 минут. В конце концов, стремитесь преодолевать 4 мили (6,4 км) за 15 минут.
5. 

   Плавайте кругами в местном бассейне или фитнес-центре. Плавание - отличная тренировка для всего тела, и оно поможет внести разнообразие в вашу рутину. Попробуйте плавать кругами в течение 20 минут или столько, сколько сможете, не слишком выматываясь. Ничего страшного, если вам понадобится перерыв, особенно когда вы только начинаете привыкать к физическим нагрузкам.

   • Помимо плавания кругами, вы можете заняться аквааэробикой или просто походить по бассейну. Эти варианты хороши для людей с проблемами суставов или для тех, кто имеет значительный лишний вес.
6. 

   Попробуйте бег как только вы привыкнете к активному образу жизни. Пробегитесь по окрестностям или найдите местный крытый или открытый трек. Попробуйте бегать от 15 до 30 минут подряд, но не нагружайте себя слишком сильно, если вы только начинаете вести активный образ жизни.

   • Каждую неделю старайтесь прибавлять к своему времени бега еще одну минуту. В конце концов, посмотрите, сможете ли вы пробежать 1 милю (1,6 км) подряд, засеките время и старайтесь сокращать его с каждым разом.
   • Бег может быть тяжел для ваших ног, если вы пожилой человек или имеете проблемы с костями или суставами. Не забывайте уважать ограничения своего тела.
7. 

   Поупражняйтесь с интервальными тренировками. Интервальные тренировки - это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, и это отличный способ сжечь калории. Поскольку она предполагает высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или спринт, лучше всего включать интервальные тренировки в свой распорядок дня, если вы уже привыкли к регулярным физическим нагрузкам. Для хорошей, базовой интервальной тренировки попробуйте сделать спринт-ходьбу.

   • Разогрейтесь, бодро шагая в течение 5-10 минут, а затем бегите трусцой 5-10 минут. После пробежки спринтуйте в течение 30-60 секунд, а затем бегите трусцой 5 минут. Чередуйте бег в течение 30-60 секунд с 5-минутной пробежкой как минимум 2-3 раза, а затем охладитесь ходьбой в течение 5-10 минут.

Освоение укрепляющих упражнений

1. 

   Отжимайтесь чтобы укрепить руки и грудь. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол возле плеч. Затем, держа голову, шею, спину и ноги на одной линии, выдохните и поднимите тело, вытянув руки. Руки и пальцы ног должны поддерживать вес вашего тела.

   • Выпрямите руки, но не сгибайте локти. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вдохните и медленно опуститесь вниз, чтобы нос почти касался земли. Повторите все шаги, чтобы выполнить 2 сета по 12 повторений.
   • Чтобы разнообразить свою программу, при выполнении отжиманий расставьте ладони на более широкое расстояние. Вы также можете держать руки ближе к телу во время отжиманий, чтобы перенести нагрузку с груди на трицепсы.
2. 

   Постарайтесь продержаться на планке от 30 до 45 секунд. Начните с положения лежа лицом вниз на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Поднимите тело и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд, опуститесь на пол, отдохните 30-60 секунд, затем повторите.

   • Держите голову, шею и спину в прямой линии во время выполнения позы. Не смотрите вверх; держите голову в нейтральном положении, чтобы она смотрела в пол.
   • Если 30 секунд вам показалось мало, попробуйте удерживать планку в течение 1 минуты или больше.
   • Не забывайте о нормальном дыхании, пока держите планку.
3. 

   Проработайте мышцы живота с помощью кранчи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки на грудь или за голову, задействуйте мышцы живота и выдохните, медленно поднимая верхнюю часть туловища от пола.

   • Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем на вдохе медленно опуститесь на пол. Повторите все шаги, чтобы выполнить 2 сета по 12 повторений.
   • Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы избежать травм и заставить мышцы работать интенсивнее.
   • Если вы положили руки за голову, не тяните ими голову и шею вверх. Чтобы избежать травм, просто положите кончики пальцев на затылок или скрестите руки на груди.
4. 

   Задействуйте ягодичные и основные мышцы с помощью мостиков. Лягте на спину, согнув колени, стопы поставьте на пол, а руки вытяните по бокам. Вдохните, затем выдохните, задействуя основные мышцы, и медленно поднимите бедра и поясницу от пола. Поднимайте себя до тех пор, пока плечи и колени не образуют прямую линию, а руки держите ровно на полу, чтобы сохранить равновесие.

   • Задержитесь в поднятом положении на 1-2 секунды, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Повторите все действия и выполните 2 подхода по 12 мостиков.
   • Чтобы увеличить сложность, попробуйте удерживать себя в поднятом положении, затем поднимите и вытяните одну ногу прямо. Опустите ногу обратно на пол, повторите с другой стороны, затем опуститесь на пол.
5. 

   Укрепите ноги, выполняя приседания. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу, спина прямая, руки по бокам или скрещены на груди. Держа туловище выровненным и задействовав основные мышцы, медленно согните колени и опустите бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул.

   • Вытяните заднюю часть тела, опуская бедра, чтобы ваш вес приходился на пятки. Держите колени и пальцы ног на одной линии и не сгибайте колени дальше пальцев ног.
   • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, затем упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда напрягаете ноги и поднимаетесь. Повторите эти действия, чтобы выполнить 2 сета по 12 приседаний.
6. 

   Попробуйте сделать бурпи для тренировки всего тела. Начните со стойки с ногами на ширине плеч, затем подпрыгните и опуститесь в положение приседа. Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания, и сделайте одно отжимание.

   • После отжимания верните ноги в положение приседа, а затем подпрыгните вверх с поднятыми руками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, чтобы выполнить 2 сета по 12 отжиманий.
7. 

   Инвестируйте в свободные веса или абонемент в тренажерный зал. Хотя вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений без утяжелителей, гантели, штанги и тренажеры могут добавить интенсивности вашим тренировкам. Чтобы избежать травм, начинайте с небольших весов и не пытайтесь перегрузить свое тело.

   • Выбирайте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют поддерживать правильную форму. Наблюдайте за собой в зеркало и следите за тем, чтобы ваши повторения были плавными, ровными и контролируемыми. Если вы выглядите неуравновешенным или с трудом осиливаете сет, выбирайте более легкие веса.
   • Попробуйте выполнить 2 сета по 12 разгибания на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Согните руки в локтях, держа их близко к бокам, чтобы поднять гантели к плечам. Вдохните, когда опускаетесь в исходное положение, и выдохните, когда напрягаете бицепсы.
   • Выполните жимы на плечи Поднимите гантели за плечи, согнув руки в локтях. На выдохе вытяните руки прямо над головой, верните гантели обратно к плечам и повторите, чтобы выполнить 2 подхода по 12 упражнений.
   • Проконсультируйтесь с тренером или опытным другом, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Если вы пользуетесь тренажерами в спортзале, попросите тренера проинструктировать вас о том, как правильно их использовать.

Улучшение баланса и гибкости

1. 

   Растяжка После того как вы разогрели мышцы. Растягивать следует только те мышцы, которые были активны и получили усиленный приток крови. Растягивание холодных, неактивных мышц чревато травмами. Когда вы растягиваетесь, держите позу устойчиво, а не прыгайте в ней и не выходите из нее. Вдыхайте, когда переходите к растяжке, и выдыхайте, когда задерживаетесь в позе.

   • Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ног, затем задержитесь в таком положении на 15-20 секунд.
   • Чтобы растянуть квадрицепсыВстаньте, опираясь на стул или стену. Подведите правую ногу к задней части тела, возьмитесь за пальцы правой руки и слегка потяните, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите для левой ноги.
   • Чтобы сделать простую растяжку плеч, слегка потяните правый локоть через переднюю часть тела к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение в правом плече и спине. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите для другой руки.
   • Растягивайте икры Встаньте рядом со стеной и положите ладони на нее на уровне плеч. Держа руки прямыми, а стопы на полу, вытяните правую ногу назад и слегка согните левое колено. Прижмитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре, задержитесь в позе на 15-20 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. 

   Начните заниматься йогой. Помимо улучшения баланса и гибкости, йога повышает концентрацию внимания и помогает держать уровень стресса под контролем. Вы можете посещать занятия в местном тренажерном зале, общественном центре или студии йоги, а также заниматься дома, используя онлайн-руководства или DVD.

   • От йоги до тайцзиПосещение групповых занятий - отличный способ придерживаться режима физических упражнений. Добавление социальной составляющей может сделать пребывание в активном состоянии более веселым, и вы, возможно, почувствуете большую потребность в том, чтобы держать себя в руках.
3. Попробуйте заняться Пилатес. Пилатес - это серия движений, вдохновленных йогой и танцами, которая сочетает в себе аэробные упражнения, тренировку баланса и гибкости. Как и в случае с йогой, вы можете найти местную группу для занятий пилатесом или посещать занятия в местном тренажерном зале или студии.

1. • Хотя групповые занятия могут оживить вашу рутину, вы также можете найти DVD-диски с пилатесом или онлайн-видеоруководства.
2. 

   Оставайтесь активными с помощью танцев. Танцы - от балета до фламенко - могут стать отличной формой физической нагрузки. Они могут улучшить вашу гибкость, предложить аэробную тренировку или тренировку на выносливость, а также улучшить вашу координацию. Найдите местную группу для занятий или возьмите класс в местном спортзале или общественном центре.

   • Учиться танцевать строевые танцы или посещать занятия по танцевальной гимнастике может быть интересно, но вы также можете поставить любимую мелодию и танцевать у себя дома.
3. 

   Добавьте тайцзи в свой распорядок дня. Тайцзи - это китайское боевое искусство, которое включает в себя последовательность медленных движений. Оно помогает улучшить равновесие, гибкость и концентрацию, а также является хорошим способом борьбы со стрессом. Поскольку это малоударная форма упражнений, она подойдет вам, если вы пожилой человек, имеете проблемы со здоровьем или недавно перенесли травму.

   • Поищите занятия тайцзи в местном спортзале или студии, или найдите видеоинструкции в Интернете.

Вписать физические упражнения в плотный график

1. 

   Найдите небольшие отрезки времени для активных занятий в течение дня. Не обязательно посвящать упражнениям несколько часов в день. Найдите способ вписать физические упражнения в небольшие промежутки времени, когда в противном случае вы бы сидели без движения.

   • Например, делайте приседания, пока ждете, когда закипит вода или будет готов кофе.
   • Выделите минуту на планки, когда только проснетесь утром.
   • На работе каждый час делайте 5-минутные перерывы, чтобы пройтись по офису и размяться.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Элисон Бронниманн, доктор философии

   Клинический психолог

   Доктор Элисон Бронниманн - лицензированный клинический психолог с частной практикой в районе залива Сан-Франциско, предоставляющий услуги психотерапии и нейропсихологии. Имея более чем десятилетний опыт работы, доктор Бронниманн специализируется на глубинной психотерапии, предоставляя лечение, ориентированное на решение проблем, связанных с тревогой, депрессией, проблемами взаимоотношений, горем, проблемами адаптации, травматическим стрессом и переходными периодами жизни. В рамках своей нейропсихологической практики она интегрирует глубинную психотерапию и когнитивную реабилитацию для людей, восстанавливающихся после травматических повреждений мозга. Доктор Бронниманн получила степень бакалавра психологии в Калифорнийском университете в Санта-Крузе, а также степень магистра и доктора философии в области клинической психологии в Университете Пало-Альто. Она имеет лицензию Калифорнийского совета по психологии и является членом Американской психологической ассоциации.

   Элисон Бронниманн, доктор философии, клинический психолог

   Если вам трудно найти время для тренировок, помните, что занятия спортом могут быть веселыми. Даже быстрая прогулка считается упражнением! В нашей культуре мы давим на себя, заставляя усиленно заниматься спортом, но важнее всего просто вести активный образ жизни. Например, некоторым людям мешает заниматься спортом то, что они не хотят вылезать из пижамы. Вы можете заниматься спортом в пижаме, если захотите! Вы можете потанцевать, посмотреть онлайн видео с быстрой тренировкой или прогуляться. Постарайтесь устранить барьеры, мешающие вам заниматься спортом, и найдите маленькие способы включить активность в свой распорядок дня.

2. 

   Проводите меньше времени сидя. Большую часть дня вы проводите сидя на стуле за рабочим столом - это тяжело для вашего организма. Попробуйте использовать стоячий стол, или даже стоячий стол в сочетании с беговой дорожкой. Если это не для вас, просто старайтесь регулярно делать перерывы, чтобы встать и пройтись.

   • Вы также можете попробовать сидеть не на стуле, а на гимнастическом мяче. Поскольку вам придется задействовать основные мышцы, чтобы удержаться на мяче, это будет похоже на тренировку, даже если вы сидите.
3. 

   Поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом. Когда вы добираетесь до своей квартиры или офиса, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь по лестнице. Если вы не можете подняться на 5 ступенек, просто сделайте 1-2 комплекта лестничных упражнений и старайтесь прибавлять по этажу каждую неделю.

   • Подъем по лестнице может сжечь в два раза больше калорий, чем ходьба в течение того же времени.
4. 

   Ходите пешком и ездите на велосипеде вместо того, чтобы водить машину. Вместо того чтобы ездить на машине в близлежащие районы, при любой возможности отправляйтесь пешком или на велосипеде. Например, превратите поход за продуктами в тренировку, ходя в магазин пешком несколько раз в неделю.

   • Если работа находится слишком далеко, чтобы ездить на велосипеде, вы можете сесть на автобус и выйти на несколько остановок раньше, чтобы пройти остаток пути пешком.
   • В некоторых автобусах есть стойки для велосипедов или разрешены складные велосипеды, так что вы можете разделить поездку на велосипеде и на автобусе.
   • Если вы едете на машине, старайтесь парковаться за несколько кварталов от места назначения или в дальнем конце парковки торгового центра.

Безопасное выполнение упражнений

1. 

   Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания сердца, костей, мышц, суставов или другие болезни. Посоветуйтесь с врачом, как безопасно начать заниматься спортом, и он порекомендует упражнения, которые подходят именно для вашего заболевания.

   • Если во время занятий вы испытываете боль, головокружение, не можете перевести дыхание или любые другие тревожные симптомы, обратитесь к врачу.
2. 

   Пейте много воды до, во время и после тренировки. Постарайтесь выпить около 2 стаканов (470 мл) воды перед тренировкой и 1 стакан (240 мл) каждые 15-20 минут во время тренировки. Вашему организму потребуется дополнительная вода, чтобы помочь мышцам работать и восполнить жидкость, потерянную при потоотделении.

   • Спортивные напитки также помогут вам восполнить соли и минералы, потерянные с потом. Однако если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление спортивных напитков, так как они содержат много сахара и могут добавить лишние калории в ваш рацион.
   • После тренировки также полезно съесть здоровый источник белка или сложных углеводов. Например, фрукты, орехи, сэндвич с арахисовым маслом, нежирное мясо, сыр, крекеры из цельного зерна или протеиновый батончик.
3. 

   Выбирайте одежду, которая соответствует вашей активности. В общем, носите одежду, которая не будет стеснять ваши движения и кровоток. Для некоторых видов упражнений, например, езды на велосипеде, вам, возможно, понадобится облегающая одежда, но она все равно не должна быть слишком тесной. Более свободная тренировочная одежда лучше подходит для силовых тренировок, бодрой ходьбы и таких видов спорта, как баскетбол или футбол.

   • Убедитесь, что ваша одежда соответствует погоде. В жаркую погоду носите одежду с короткими рукавами и из легких, дышащих тканей, а в холодную - многослойную.
4. 

   Прекратите занятия спортом, если вы испытываете боль. 'Нет боли - нет пользы' - это не тот совет, которому стоит следовать. Если вы почувствовали болезненность или резкую боль, прекратите занятия. Сделайте все возможное, чтобы больное место отдохнуло, пока боль не утихнет.

   • Если вы считаете, что получили травму, возможно, вы сможете вылечить ее в домашних условиях. Отдыхайте, прикладывайте лед на 20 минут каждые 3-4 часа, заматывайте травмированное место спортивной лентой и старайтесь держать его приподнятым на уровне сердца. Для снятия боли примите безрецептурные препараты, например ибупрофен.
   • Обратитесь к врачу, если вы слышите хлопок, испытываете сильную боль, у вас неконтролируемое кровотечение, вы не можете двигаться или переносить вес на сустав, или если симптомы легкой или средней степени тяжести не проходят в течение 1-2 недель.
5. 

   Носите спортивную обувь, которая обеспечивает поддержку и амортизацию. Когда вы будете покупать обувь, ищите спортивную обувь с прочной резиновой подошвой. Хорошая обувь не должна сгибаться пополам, поэтому возьмите обувь за носок и пятку и осторожно попробуйте, сопротивляется ли подошва давлению.

   • Обувь должна сидеть комфортно: она не должна быть тесной, а пальцы ног должны доставать до кончиков ботинок, не сдавливая их. Всегда примеряйте оба ботинка из пары, когда проверяете их размер.
   • Выбирайте обувь, соответствующую тому виду деятельности, которым вы занимаетесь, например, беговые или баскетбольные кроссовки. Разные виды деятельности по-разному нагружают ноги. Например, кроссовки для бега обеспечивают гибкость, необходимую для правильного шага, но не имеют поддержки голеностопа, необходимой для тенниса или баскетбола.

Нужно ли растягиваться до или после тренировки?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как составить план тренировок?
• Вопрос

  Как правильно заниматься спортом?

  Баланс между кардио и силовыми тренировками поможет вам получить полноценную тренировку. Один из действительно хороших способов составить распорядок дня - выделить 3 дня только для силовых тренировок, в которые вы стараетесь выполнять повторения и фокусируетесь на том, чтобы стать физически сильнее. Затем, в остальные 3 дня, вы должны делать что-то, что повышает частоту сердечных сокращений, например, бегать трусцой, ходить в походы или ездить на велосипеде. Даже просто занимаясь этим по 30 минут в день 6 дней в неделю, вы увидите результаты с обеих сторон спектра.
• Вопрос

  Помогут ли физические упражнения при хронических заболеваниях?

  Физические упражнения могут уменьшить хронический стресс и беспокойство, а также помогут вашему организму поддерживать нормальное функционирование.

Видео для читателей

Советы

• Последовательность - самая важная составляющая физических упражнений. Чтобы увидеть результаты, потребуется не один день. Сделайте физические упражнения привычкой и сосредоточьтесь на поддержании здорового образа жизни.
• Прослушивание музыки во время тренировки может стать отличным способом развлечься и сохранить мотивацию.
• Если вы подросток или юноша, ваше тело все еще развивается, и некоторые упражнения могут быть вредны для ваших костей и суставов. Если вы заинтересованы в силовых тренировках, спросите у своего врача советы по безопасности.

Предупреждения

• Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд и не занимайтесь, если у вас болят мышцы или суставы.
• Если у вас есть какие-либо предшествующие заболевания, то легкие физические нагрузки могут быть более безопасными, чем упражнения умеренной и высокой интенсивности.
• Посоветуйтесь с врачом по поводу физических упражнений, если вы не привыкли к физической активности или имеете в анамнезе какие-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вы недавно перенесли травму, прежде чем возобновлять занятия.