Как тренировать ягодицы сидя

Если вы ищете способ привести в тонус или укрепить заднюю часть тела, есть способы, с помощью которых вы можете начать, не заходя в спортзал. Сосредоточившись на укреплении ягодичных мышц, когда вы сидите на стуле на работе или в школе, вы сможете значительно улучшить свою заднюю часть. Однако помните, что укрепление ягодиц, сидя на стуле, не будет таким эффективным, как традиционные упражнения.

Шаги

Упражнения для ягодиц за рабочим столом

1. 

   Сожмите ягодичные мышцы. Самый простой способ тренировать ягодицы в положении сидя - просто сжимать мышцы задней части тела. Когда вы сожмете ягодичные мышцы, вы почувствуете, как ваша задняя часть сжимается, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы упражнение было эффективным, его нужно выполнять несколько раз.

   • Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите.
   • Выполните три-пять сетов по 10-20 повторений.
2. 

   Приседайте чуть выше сиденья. Приседания - одно из лучших упражнений для ягодиц, но для их выполнения не нужно вставать из-за стола. Вместо этого поставьте ноги примерно на ширине плеч и поднимите ягодицы на дюйм или около того от сиденья. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

   • Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с голенью и не выходили за пальцы ног. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно видеть верхнюю часть обуви.
   • Досчитайте до десяти или задержитесь так долго, как сможете. Старайтесь делать по 10 повторений в течение дня. Доработайте до минутного удержания или попробуйте сделать три сета по 10-15 повторений.
   • Начните с использования рук для баланса, держась за ручки стула или стола, но как можно быстрее переходите на работу без рук.
3. 

   Приведите бедра в тонус с помощью подъемов ног. Подъемы одной ноги помогут задействовать бедра, сердечник и, в меньшей степени, ягодицы. Попробуйте выпрямить одну ногу и поднять ее на несколько сантиметров над землей. Удерживайте ногу на месте до конца упражнения, затем переключитесь на другую ногу.

   • Держите ногу в нескольких дюймах от земли, держа ее прямой. Досчитайте до десяти, прежде чем опустить ногу на пол.
   • Вы можете попробовать удерживать ее как можно дольше вместо счета.
   • Повторяйте этот процесс периодически в течение дня.

Использование тренажера или мяча для устойчивости в качестве сиденья

1. 

   Замените свой стул на мяч для устойчивости. Использование мяча для устойчивости или мяча для упражнений в качестве сиденья время от времени может стать отличным способом задействовать ягодицы, сердечник и ноги во время работы. Просто сидя на мяче, вы должны регулярно задействовать каждую группу мышц для поддержания равновесия и осанки.

   • Возможно, вы не захотите избавляться от стула. Вместо этого просто периодически используйте мяч для упражнений в качестве сиденья, чтобы не перегружать поясницу.
2. 

   Немного подпрыгивайте. Сидя на гимнастическом мяче, упритесь ступнями в пол и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы заставить себя подпрыгивать. Не давите слишком сильно, просто продолжайте задействовать ноги и заднюю часть тела, постоянно подпрыгивая на несколько сантиметров вверх и вниз. Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч, чтобы задействовать ягодичные мышцы и сохранить равновесие.

   • Относитесь к подпрыгиваниям так, как будто вы выполняете серию мини-приседаний.
   • Это упражнение также позволит сжигать калории в течение дня.
3. 

   Поворачивайте свое тело на мяче. Вместо того чтобы относиться к мячу для упражнений как к любому другому стулу, воспользуйтесь его формой, периодически меняя свое положение на мяче в течение дня. Держите ноги на месте и отжимайтесь влево, вправо, вперед и назад, используя ноги и ягодицы для поддержания равновесия во время движения.

   • Занимайте такие положения, в которых вы можете почувствовать, что ваши ягодицы задействованы.
   • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь, чтобы не упасть и не нагрузить поясницу.

Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Могу ли я получить круглые и большие ягодицы благодаря жиму лежа?

  Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать до жжения. В положении сидя это практически невозможно. Требуется сопротивление всего веса вашего тела, а иногда и больше, чтобы разорвать мышцы и восстановить их в достаточной степени для наращивания мышечной массы. Сжатие может укрепить и привести в тонус вашу попу и научить вас включать или задействовать ягодичные мышцы, что поможет вам изолировать ягодичные мышцы во время приседаний и выпадов.
• Вопрос

  Может ли сидячий образ жизни привести к тому, что мои ягодицы со временем станут меньше?

  Если вы постоянно сидите и не занимаетесь спортом, то ягодицы могут стать меньше, но только потому, что мышцы будут замещены жиром (они также могут стать больше!).
• Вопрос

  Всем ли полезно это упражнение? Могут ли его выполнять люди в возрасте?

  Да, его может выполнять любой человек.

Советы