Как делать упражнения для более упругой груди и попки

Хотите привести в тонус свой бюст и попу? Проработав грудные и ягодичные мышцы, вы сможете получить более упругую грудь и подтянутую попу. Мы расскажем вам о самых лучших и эффективных упражнениях для проработки этих мышц, чтобы вы могли достичь своих целей как можно быстрее. Давайте начнем!

Шаги

Упражнения для более упругой попы

1. Делайте приседания. Персональный тренер Мелоди Сэйерс согласна с тем, что 'приседания - одно из лучших упражнений для нижней части тела'. Тем не менее, Сэйерс подчеркивает, что 'важно иметь хорошую форму, иначе вы можете получить травму'. Как правильно выполнять приседания:

   • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой или держите их в контролируемом положении у груди.
   • Опустите попу к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
   • При выполнении этого упражнения держите спину прямо, а голову - поднятой, и старайтесь распределить свой вес равномерно между двумя ногами.
   • Медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять от восьми до десяти повторений.
2. Делайте выпады. По словам персонального тренера Мелоди Сэйерс, 'выпады прорабатывают все части нижней части тела', включая ягодицы. Чтобы выполнять их правильно:

   • Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена так, чтобы они образовали прямой угол. Не позволяйте правому колену выходить за пальцы ног или касаться пола левым коленом.
   • Делая выпад, держите спину прямой, а голову - поднятой. Также старайтесь держать мышцы живота сокращенными, чтобы проработать пресс.
   • Медленно вернитесь в положение стоя, затем повторите - на этот раз шагните вперед левой ногой. Продолжайте, пока не выполните по 10 повторений на каждую ногу.
3. Выполняйте подъемы ног. Подъемы ног выполняются в положении лежа на боку. Это эффективное упражнение, поскольку оно позволяет одновременно проработать попу и поясницу. Чтобы правильно выполнять подъемы ног:

   • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. При желании согните правое колено, но левую ногу держите прямой и на одной линии со спиной.
   • Держа стопу параллельно земле, поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не двигая бедрами. Левой рукой вы можете поддерживать бедра и не давать им отклоняться назад.
   • Сжимайте мышцы попы при подъеме ноги и старайтесь держать живот в напряжении. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите восемь-десять раз, после чего переключитесь на другую ногу.
   • Чтобы увеличить сопротивление и сделать это упражнение более сложным, вы можете надеть на колени утяжелители.
4. Делайте обратные выпады. Выпады на одну ногу позволяют проработать попу и одновременно укрепить нижнюю часть спины. Как правильно выполнять:

   • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
   • Держа колено под углом 90 градусов, поднимите правую ногу как можно выше позади себя. При подъеме напрягите мышцы попы.
   • При выполнении упражнения держите шею на одной линии с позвоночником - не пытайтесь поднять голову. Также старайтесь не выгибать позвоночник при подъеме ноги.
   • Опустите ногу в исходное положение и продолжайте выполнять от восьми до десяти повторений. Затем повторите с левой ногой.
   • Если вы хотите сделать упражнение более интенсивным, старайтесь держать ногу прямой во время подъема, а не сгибать ее в колене, или добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.
5. Делайте мосты. Мосты - это очень простое упражнение, но оно дает отличные результаты! Без них не обходится ни одна тренировка для тонуса попы! Выполнение:

   • Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги примерно на ширину плеч. Пятки должны практически касаться вашей попы, а ладони должны быть прижаты к полу.
   • Поднимите бедра от пола, сильно сжимая мышцы попы и втягивая живот. Поднимайтесь до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от коленей до плеч.
   • Слегка наклоните подбородок во время подъема и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц попы, а не подколенных сухожилий. Медленно опустите попу обратно на землю и продолжайте выполнять от 8 до 10 повторений.
6. 

   Выполняйте боковые подтягивания. Боковые подтягивания - еще одно простое, но эффективное упражнение для придания тонуса вашей попе. Для их выполнения вам понадобится скамья для шагов и набор 5-фунтовых гантелей (хотя это необязательно).

   • Встаньте справа от скамьи и возьмите по гантели в каждую руку (если используете) перед бедрами.
   • Правой ногой сделайте шаг в сторону на скамью для шагов, а левую ногу держите прямой в воздухе.
   • Задержитесь в этом положении на счет три, напрягая мышцы попы.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз, после чего переключитесь на другую ногу.
7. 

   Делайте мертвые подъемы. Дедлифты - отличное упражнение для всего тела, но они особенно хороши для приведения в тонус ягодиц и подколенных сухожилий. Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей - 5-фунтовые вполне подойдут, но 10-15-фунтовые обеспечат более интенсивную тренировку. Выполните подъемы гантелей:

   • Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
   • Теперь приседайте к полу (как описано выше), держа голову и грудь поднятыми.
   • Возьмите две гантели одновременно, используя хват сверху. Следите за тем, чтобы руки были полностью прямыми, а спина не округлялась.
   • Медленно поднимитесь в положение стоя, выпрямляя ноги и сокращая мышцы попы. Отведите плечи назад, а бедра вперед.
   • Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и поднимите гантели так близко к полу, как только сможете, не испытывая боли или дискомфорта в спине.
   • Все еще удерживая гантели, вернитесь в вертикальное положение. Сожмите мышцы живота и ягодиц.
   • Повторите упражнение еще 10-15 раз.
8. 

   Выполните несколько аэробных упражнений для тонуса попы. Чтобы получить упругую и подтянутую попу, нужно не только делать растяжку и упражнения с отягощениями - вы можете включить проработку ягодиц в свою обычную кардиотренировку!

   • Степ-аэробика улучшит форму вашей попы. Найдите занятия в тренажерном зале или купите себе степ и смотрите видео дома.
   • Ходьба в гору, бег трусцой или бег наперегонки - это лучшая тренировка для попы и бедер, так что отправляйтесь на природу и займитесь пешими прогулками. Если вы не любитель прогулок на свежем воздухе, перейдите на тренажер в спортзале или установите на беговой дорожке более крутой наклон, чем обычно.
   • Другие тренажеры, которые вы можете использовать, - это орбитрек и велотренажер, поскольку они обеспечивают отличную кардиотренировку, а также помогают укрепить и привести в тонус вашу попу и ноги.
   • Помните, что короткие тренировки с большим сопротивлением развивают мышцы, а длительные тренировки с меньшим сопротивлением тонизируют.

Упражнения для более упругой груди

1. 

   Отжимания. Отжимания - отличное упражнение для груди, которое поможет создать более упругие грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Чтобы выполнить упражнение правильно:

   • Встаньте в позу планки, расставив руки чуть больше, чем на ширину плеч, и упираясь ногами в ступни.
   • Медленно опускайтесь на пол, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой, а мышцы живота втянутыми.
   • Поднимитесь обратно в положение планки, затем продолжите 15-20 повторений.
   • Если это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете модифицировать его, балансируя на коленях, а не на ступнях.
2. 

   Делайте планки. Это упражнение поможет растянуть грудь и нарастить мышцы, а также привести в тонус руки. Вам понадобится набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

   • Возьмите по гантели в каждую руку и приведите свое тело в положение для отжиманий (вы будете опираться на гантели). Поставьте ноги на ширину бедер - так вы обеспечите большую устойчивость.
   • Поднимите правую руку прямо в воздух, скручивая туловище и поворачивая грудь и верхнюю часть тела в одну сторону. Поднимите руку над плечом и держите бедра на месте - движение должно происходить только в торсе и верхней части тела. Ваше тело должно образовывать форму буквы 'Т'.
   • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой рукой. Продолжайте, пока не выполните по 10 повторений на каждую руку.
3. 

   Выполняйте жимы от груди. Жим от груди укрепит и приведет в тонус грудные мышцы, а также проработает руки. Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 5-10 фунтов.

   • Лягте на спину на пол или на скамью для упражнений, держа в каждой руке по гантели, ладони направлены от себя.
   • Согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, держа верхнюю часть рук параллельно плечам.
   • Медленно разгибайте руки, вытягивая их к потолку, прямо над грудью.
   • Медленно верните руки в исходное положение и продолжайте выполнять от 15 до 20 повторений.
4. 

   Выполните махи на грудь. Упражнение махи на грудь развивает мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов.

   • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
   • Возьмите по гантели в каждую руку и широко расставьте руки, почти параллельно плечам.
   • Поднимайте руки, обращенные ладонями друг к другу, до тех пор, пока ладони не сойдутся почти над грудью. Представьте, что вы обнимаете кого-то!
   • Медленно опустите руки в исходное положение, затем повторите 15-20 раз.
5. 

   Выполняйте выжимания на локтях. Это простое упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. Для этого упражнения вам снова понадобятся гантели.

   • Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите вес до уровня глаз и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Представьте, что ваши руки - это футбольные ворота.
   • Тяните локти друг к другу, держа руки параллельно. Не позволяйте весу опускаться ниже уровня глаз.
   • Снова широко расставьте локти, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте выполнять от 15 до 20 повторений.
6. 

   Займитесь пилатесом или йогой. Эти упражнения не сильно изменят вашу фигуру, но они помогут улучшить осанку, а значит, и внешний вид в целом. Если у вас большая грудь, осанка может сильно пострадать, что приведет к сгорбленным плечам и сильным болям в шее.

   • Узнайте, есть ли в вашем районе школа йоги или пилатеса, или посмотрите, какие занятия предлагает ваш тренажерный зал - там часто проводятся занятия по растяжке, включающие в себя аспекты йоги и пилатеса.

Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить попу?

  Выпады, мертвые тяги, тяга таза и махи гирей - все эти упражнения укрепляют ягодичные мышцы.
• Вопрос

  Помогут ли эти упражнения подтянуть и укрепить большую и обвисшую грудь из-за старения и потери веса?

  Нет. Не существует упражнений, которые вернут кожу и ткань груди. Это нормальная часть старения. Упражнения для груди укрепляют мышцы под тканью груди и могут улучшить внешний вид груди.
• Вопрос

  Как я могу определить, правильно ли я делаю приседания?

  Правильно приседать нужно следующим образом: примите хорошую широкую стойку, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены прямо вперед, откиньте попу назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и держите весь вес на пятках позади вас. Если я, например, толкну вас, вы должны упасть назад, а не вперед. При выполнении приседаний обратите внимание на следующие моменты: следите за тем, чтобы колени не разворачивались внутрь при приседании, чтобы пальцы ног не были заострены, чтобы колени не заходили на передние пальцы ног, чтобы грудь была поднята и не опускалась слишком далеко за колени, и чтобы поясница не выгибалась дугой. Если вы держите вес на пятках, ваши колени не будут выходить за пальцы ног, а если вы задействуете свой сердечник, ваша спина не будет выгибаться. Иногда при выполнении приседаний люди думают, что это соревнование на то, как низко вы можете опуститься. Однако это не так, поскольку форма может быть нарушена. Приседания - одно из лучших упражнений для нижней части тела, однако если ваша форма нарушена, это может привести к мышечному дисбалансу и, возможно, к травме.

Советы

• Пейте воду и высыпайтесь, чтобы во время тренировки быть бодрым и увлажненным.
• Дайте себе отдохнуть от 40 до 60 секунд на каждом участке.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Это самая важная часть процесса - если вы не будете заниматься хотя бы раз в пару дней, ваше тело будет терять мышечную массу, а грудь и попа потеряют упругость, поэтому составьте режим и придерживайтесь его!

Предупреждения

• Несмотря на то, что для достижения результатов необходимо соблюдать постоянство, не тренируйтесь чрезмерно, иначе вы повредите мышцы.
• Будьте осторожны, чтобы не травмировать себя, пытаясь сделать слишком много. Если вы чувствуете, что напрягаетесь или у вас кружится голова, сделайте небольшой перерыв, прежде чем вернуться к тренировке.