Как делать упражнения для больших ягодиц

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Существует множество упражнений, которые помогут вам укрепить ягодицы и привести попу в тонус. Приседания, подъемы ног и выпады - самые популярные упражнения, направленные на проработку этих мышц, и существует масса их вариаций. Вы можете выполнять как много, так и мало этих упражнений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых результатов.

Шаги

Выполнение приседаний

Попробуйте традиционные приседания. Приседания - одно из самых популярных упражнений для проработки мышц попы. Чтобы выполнить традиционные приседания, просто встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Затем согните колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов, и держите колени на одной линии со стопами. Ваша попа должна быть почти параллельна полу. Задержитесь в приседании на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите это упражнение несколько раз. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте выполнять их без утяжелителей. Если вы более опытны, есть несколько способов сделать приседания еще более сложными.
- Попробуйте взять в каждую руку по гантели. Вы можете опускать их к полу, когда приседаете, а затем поднимать к груди, когда встаете.
- Вы также можете делать это с медицинским мячом. Держите руки прямо перед собой на уровне груди.
- Вы также можете держать штангу за головой во время выполнения приседаний.
Попробуйте боковые приседания. Одной из популярных вариаций традиционных приседаний являются боковые приседания. Для выполнения этого упражнения начните с позиции стоя, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Затем сделайте широкий шаг в сторону одной ногой и согните ее в колене. Приседайте как можно глубже на одной ноге, держа другую ногу вытянутой в сторону. Повторите несколько раз с обеих сторон.
- Ваше туловище должно быть очень близко к согнутой ноге. Старайтесь, чтобы оба бедра были направлены вперед.
Бросьте себе вызов, выполнив приседание с одной ногой. Если вы опытный приседатель, вы можете попытаться поднять одну ногу перед собой во время приседания. Это довольно сложное упражнение, поэтому вы можете обнаружить, что можете поднимать ногу лишь немного, а можете и вовсе не поднимать. Постарайтесь!
- Если это слишком сложно для вас, вы можете потренироваться, приседая с одной пяткой, поднятой от пола.
- Другой способ выполнения приседаний с одной ногой - отталкиваться одной ногой, когда вы приседаете. Вы можете обнаружить, что это легче сделать, чем поднимать ногу перед собой. Чтобы улучшить равновесие, вы можете сместить туловище вниз так, чтобы оно было близко к параллели с полом, и вытянуть руки прямо перед собой.
Попробуйте приседать с разным положением ног. Чаще всего люди приседают с ногами, расположенными на расстоянии бедер друг от друга. Если вы хотите внести разнообразие в свою тренировку, попробуйте добавить несколько приседаний, которые требуют разного положения ног. Как и при любых других приседаниях, не забывайте держать спину прямой.
- Попробуйте выполнить приседание сумо, поставив ноги на ширину бедер примерно в два раза больше. Для большей сложности вы можете поднять обе пятки от земли во время приседания.
- Для приседаний с заключенным начните с ног, расставленных немного шире ширины плеч. Руки держите сцепленными за головой во время приседания. Если вы еще больше расширите стопу, вам будет легче держать спину прямой, а пятки - на земле.
Выполните бег на месте из приседания. Для выполнения динамического упражнения с приседаниями перенесите весь вес на одну ногу из положения приседа. Затем медленно поднимите другую ногу вверх, вытяните ее за собой и коснитесь пальцами земли. Поднимите ногу обратно и верните ее в традиционное положение приседа. Повторите до 20 раз, после чего опустите ногу в приседание и выполните упражнение с другой ногой.
- Если есть возможность, не опускайте ногу из приседа во время выполнения этого упражнения.

Выполнение подъемов и разгибаний ног

Попробуйте выполнить традиционное упражнение на разгибание ног. Чтобы сделать разгибание ног, встаньте на колени. Поднимите одну ногу прямо позади себя так, чтобы она оказалась на уровне спины. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу на пол. Поменяйте ноги и чередуйте несколько раз.
- Чтобы усложнить задачу, вытяните ногу влево, а затем вправо, прежде чем отпустить ее. Можно слегка постучать пальцами по полу, но не отпускайте ногу без контроля.
Бросьте себе вызов, выполнив подъем ног из планки. Чтобы одновременно с укреплением ягодиц проработать мышцы ядра и рук, попробуйте выполнять подъемы ног из планки (поза для отжиманий). Колено ноги, которую вы будете поднимать, слегка согните. Затем поднимите ногу так высоко, как сможете, не двигая верхней частью тела. Задержитесь на секунду, затем опустите колено до уровня другого колена и повторите.
- Если вы не можете удержаться в позе планк, встаньте на колени и локти (все предплечье должно лежать на земле). Затем вытяните одну ногу прямо позади себя и поднимите ее так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником. Задержитесь на секунду, отпустите и повторите несколько раз, после чего поменяйте сторону.
Выполняйте подъемы ног стоя. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте выполнять подъемы ног из положения стоя. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстояние бедра друг от друга. Затем поднимите одну ногу от пола и слегка согните колено. Наклонитесь вперед в талии, пока ваши руки не коснутся пола, а затем вытолкните себя обратно, чтобы стоять на одной ноге. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте стороны.
- Это будет похоже на сплит стоя, за исключением того, что поднятая нога может оставаться согнутой.
Попробуйте выполнить разгибания ног сбоку. Начните с положения лежа на одном боку, подперев верхнюю часть тела локтем. Затем вытяните верхнюю ногу прямо перед собой так, чтобы она составляла угол 45 градусов с другой ногой. Не поворачивайте бедро или туловище, чтобы поднять ногу выше. Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите несколько раз, после чего поменяйте сторону.
Выполните удар ногой 'ослика'. Выпады 'осликом' похожи на разгибания ног, но колено остается согнутым, а нога поднимается выше. Встаньте на руки и колени. Поднимите одну ногу как можно выше, сохраняя колено согнутым. Старайтесь держать спину ровной и повторите 12 раз на каждую сторону.
- Чтобы разнообразить это упражнение, можно попробовать выполнять его из положения стоя. Держите оба колена согнутыми и положите руки на стоящую ногу, чтобы помочь сохранить равновесие.
Делайте бутылку. Для выполнения бутылки начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо и вместе, а руки подложите под подбородок. Затем поднимите одну ногу так высоко, как сможете, и вытяните ее в сторону. Упритесь пальцами ног в пол, а затем поднимите ногу обратно и верните ее в центр. Переключитесь на другую ногу и чередуйте движения вперед-назад несколько раз.

Выполнение выпадов

Делайте традиционные выпады. Как и приседания и подъемы ног, выпады являются чрезвычайно популярными упражнениями, которые отлично укрепляют и тонизируют попу. Чтобы сделать традиционный выпад, начните с позиции стоя и сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Согните переднее колено, чтобы создать угол в 90 градусов, а затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз обеими ногами.
- Для повышения сложности попробуйте взять в одну руку гирю или колокольчик для гири и поднять ее над головой, когда вы находитесь в положении приседа.
Попробуйте боковые выпады. Боковые выпады очень похожи на традиционные выпады, но ваши бедра будут открыты в сторону, а не направлены в сторону согнутой ноги. Начните с прямой стойки с параллельными ногами. Затем сделайте широкий шаг одной ногой и сделайте глубокий выпад в эту сторону, держа другую ногу вытянутой прямо в сторону. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз на каждую сторону.
- Во время выполнения этих выпадов вы можете держать в обеих руках утяжелители, чтобы придать себе дополнительную нагрузку.
Попробуйте сделать полувыпад. Также известный как неподвижный выпад, полувыпад может показаться легче, чем полный, но это не обязательно так. Это упражнение сложное, потому что между повторениями вы не встаете в полный рост. Начните с позиции выпада, когда заднее колено и пальцы ног касаются пола. Затем с помощью задней ноги поднимитесь на половину высоты и опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз, после чего поменяйте ноги.
Выполните выпад с поворотом. Еще одна интересная вариация традиционного выпада - выпад с поворотом. Для начала встаньте прямо, сцепив руки у груди. Оттолкнитесь одной ногой прямо в сторону, задержитесь на секунду, затем перекрестите ногу за стоящей ногой в противоположную сторону и присядьте на корточки. Повторите несколько раз, после чего поменяйте сторону.

Выполнение других упражнений, направленных на ягодицы

Делайте мостик. Мостики отлично подходят для укрепления мышц попы. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол возле попы. Руки должны быть по бокам. Затем с помощью ног поднимите нижнюю часть тела от пола, не отрывая голову, шею, плечи и руки от пола. Задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы, а затем медленно опуститесь вниз, не касаясь пола. Повторите 10-12 раз.
- Для повышения сложности. Держите перед собой гирю.
- Еще один способ разнообразить это упражнение - положить под ноги небольшой медицинский мяч.
- Вы также можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, чтобы сделать одноногий мост.
Попробуйте альпинизм. Альпинист - это динамичное упражнение, которое обязательно бросит вам вызов. Начните с позиции планки. Затем подтяните одну ногу к груди и поднимите ее так высоко, как только сможете. Прыжком верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте несколько раз.
- Руки можно держать прямо на земле или на гирях.
При ходьбе высоко поднимайте колени. Попробуйте медленно пройтись по комнате, поднимая каждое колено как можно выше с каждым шагом. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ее на пол.
- Не беспокойтесь о том, чтобы преодолеть большое расстояние с помощью этого упражнения.
- По возможности старайтесь сохранять угол 90 градусов в поднятой ноге.
Попробуйте выполнить румынский мертвый подъем. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстояние бедер, и держите штангу перед собой на уровне бедер. Напрягите пресс, а затем немного согните колени, наклоняясь вперед в талии. Штанга должна скользить вниз перед вашими голенями. Держите спину прямой, пока опускаетесь. Задержите штангу на уровне голеней на несколько секунд, а затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Чтобы разнообразить это упражнение, возьмите в одну руку небольшой груз и встаньте на одну ногу, наклонившись вперед. Обязательно повторите эту вариацию одинаковое количество раз с обеих сторон.
- Держите спину прямо и не поднимайте попу в воздух.
- Не пытайтесь выполнять это упражнение со штангой, которая слишком тяжела для вас.
- Если у вас начнутся боли в спине, немедленно прекратите упражнение.
Шаг вверх. Один из самых простых способов тренировки ягодиц - это просто тренировка шагов вверх. Найдите какую-нибудь платформу, на которую можно встать (подойдет даже скамейка в парке). Затем сделайте шаг вверх одной ногой, отталкиваясь так, чтобы неподвижная нога оторвалась от земли. Повторите это несколько раз обеими ногами.
- При желании вы можете взять в обе руки утяжелители, выполняя это упражнение.
- Чем выше платформа, тем больше работают ягодицы.
- Если у вас нет доступа к платформе или ступеньке, вы можете добиться аналогичных результатов, поднимаясь в гору или используя беговую дорожку с большим наклоном.

Получение результатов от тренировок

Делайте достаточно повторений. Не существует волшебной формулы, которая помогла бы вам определить, сколько повторений вы должны сделать в каждом упражнении, но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать. Независимо от того, какие цели вы преследуете, всегда делайте достаточное количество повторений, чтобы упражнение было сложным, но не выходите за рамки своих возможностей.
- Если вы пытаетесь нарастить мышцы, каждый комплекс упражнений должен содержать 6-12 повторений.
- Если вы больше заботитесь о выносливости мышц, делайте более 12 повторений в каждом сете.
Дайте себе время на восстановление. Слишком частые тренировки одних и тех же групп мышц могут замедлить ваш прогресс и сделать вас более склонным к травмам. Чтобы избежать этого, начинайте медленно и давайте своему телу передышку между тренировками.
- Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с двух-трех раз в неделю.
- Когда вы дойдете до того, что не будете чувствовать боли после каждой тренировки, вы можете попробовать заниматься два дня подряд, а на третий день сделать перерыв.
Разнообразьте свой распорядок дня. С таким количеством замечательных упражнений, которые можно выбрать, вам не составит труда немного разнообразить занятия. Добавление новых упражнений не только сделает вашу тренировку более интересной, но и поможет улучшить результаты, так как будет по-новому воздействовать на ваши мышцы.
- Не впадайте в рутину! Если вы обнаружили, что упражнения становятся легкими, вам нужно добавить новые вызовы, если вы хотите увидеть результаты.
Не ждите результатов сразу же. Наращивание и приведение мышц в тонус не происходит в одночасье, поэтому вам придется набраться терпения, если вы действительно хотите добиться результатов. Вероятно, потребуется от четырех до восьми недель, чтобы вы начали замечать изменения.
- Все люди разные, поэтому не стоит ожидать, что вы получите точно такие же результаты, как и кто-то другой, за то же время. Ваш уровень физической подготовки и тип тела повлияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы увидеть результаты.

Получите более крупную и сексуальную попу с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения лучше всего прорабатывают ягодицы?
Если вы хотите выполнять упражнения с весом тела, вы можете легко делать приседания или мостики. Если у вас есть утяжелители, попробуйте делать подъемы и приседания со штангой.
Вопрос
Какие упражнения делают вашу попу круглее?
Форма ягодичных мышц во многом определяется вашими генами, но на их размер можно повлиять с помощью упражнений на развитие мышц, таких как подъемы ног назад, выпады, мертвые тяги, гиревые махи и т.д. Более крупные ягодичные мышцы будут выглядеть более округлыми.
Вопрос
Действительно ли приседания помогают сделать попу больше?
Приседания действительно прорабатывают ягодичные мышцы, но большую часть работы в приседаниях выполняют бедра. Чтобы действительно изолировать ягодицы, попробуйте ослиные носки с тросом для сопротивления, выпады, где вы действительно сосредоточитесь на ягодицах, чувствуя жжение, и мостик с гантелями или штангой на бедрах.

Советы

Предупреждения

Прежде чем приступать к новым упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Важно убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом.
Если вы сомневаетесь, как правильно выполнять то или иное упражнение, проконсультируйтесь с тренером. Неправильная техника может привести к травмам.
Не переусердствуйте! Вы можете легко навредить себе, если будете выходить за рамки своих возможностей.
Во избежание травм всегда делайте разминку перед началом упражнений.