Как делать упражнения в постели

Если вы больны или травмированы, вы можете застрять в постели. Вы также можете просто захотеть позаниматься утром, чтобы проснуться. В любом случае существует множество веселых и простых упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Шаги

Работаем над верхней частью тела

1. Отжимания. Отжимания - это классическое упражнение, которое позволяет увеличить силу рук. Вы также можете легко выполнять их, сидя на кровати.

   • Поставьте колени или пальцы ног и руки на кровать, держа спину прямой. Если вы новичок, лучше использовать колени, а не пальцы ног.
   • Руки держите прямо под плечами. Опускайте тело, сгибая руки в локтях. Затем снова поднимитесь, вернувшись в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.
2. Попробуйте планку. Планки - еще одно классическое упражнение, которое можно выполнять дома. Планки улучшают силу рук, а также силу верхней части тела. Чтобы сделать планку, начните с локтей, согнутых в локтях, и веса на предплечьях. Сформируйте прямую линию тела от плеч до лодыжек.

   • Втяните пупок в позвоночник и задержитесь в этом положении. Удерживайте ее в течение определенного времени, например 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.
3. Попробуйте сделать несколько суперманов. Суперманы - отличное упражнение для проработки мышц спины. Чтобы сделать супермен, лягте лицом вниз на живот с вытянутыми перед собой руками. Затем поднимите руки и ноги от кровати и задержитесь на несколько секунд, сжимая поясницу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Делайте 'тик-так'. Чтобы сделать 'тик-так', примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем возьмите левую руку и коснитесь передней части правого локтя. Вернитесь в исходное положение. Затем возьмите правую руку и коснитесь левого локтя. Продолжайте выполнять движения вперед-назад столько раз, сколько потребуется, чтобы устать.
5. Попробуйте постукивать пальцами ног. Постукивания пальцами ног - еще одно забавное упражнение, которое можно делать, лежа в постели. Для начала лягте на спину у изножья кровати. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ноги как бы образуют угол в 90 градусов.

   • На выдохе опустите одну ногу над кроватью. В то же время сильно втяните живот.
   • На вдохе поднимите ногу обратно. Повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений.

Упражнение для ног

1. Выполните маршевые подъемы бедер. Маршевые подъемы бедер - это сложное упражнение, которое прорабатывает ноги и сердечник. Вы можете легко выполнять это упражнение, лежа на кровати. Для начала лягте на спину, согнув колени и подтянув пятки к попе, как при выполнении упражнения 'мост'. Руки держите по бокам, ладони направлены вниз.

   • Поднимите бедра, образуя прямую линию тела от коленей до плеч.
   • Поднимите правую ногу с кровати. Поднимайте ногу до тех пор, пока правое колено не окажется прямо над правым бедром. При этом сжимайте попу.
   • Повторите этот процесс с левой стороны. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.
2. Выполняйте подъемы ног. Подъем ног - отличный способ проработать ноги и одновременно укрепить живот. Для начала лягте на правый бок. Согните правое колено, поставив стопу позади себя. Поддерживайте голову правой рукой.

   • Вытяните пальцы левой ноги вперед. Вытяните ногу наружу, образуя прямую линию с телом.
   • Поднимите левую ногу вверх, к потолку, насколько сможете. Затем согните колено внутрь по направлению к животу. Снова вытяните ногу, возвращая ее в исходное положение.
   • Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Затем перевернитесь и повторите процесс на противоположной стороне.
3. Попробуйте обратные кранчи. Обратный кранч - это несколько более сложное упражнение, но также отличный способ проработать ноги и сердечник. Для начала лягте на спину. Вытяните руки по бокам, ладони направлены вниз. Прижмите стопы друг к другу, но согните колени в стороны. Ноги должны образовать ромбовидную форму.

   • Поднимите ноги вверх и держите их над бедрами.
   • Поднимите бедра от кровати, двигая ступни к потолку. Затем верните бедра на кровать, не отрывая ступней от пола.
   • Повторите столько комплектов, сколько сможете сделать за 30 секунд.
   • Вы также можете попробовать делать обычные приседания или напрягать пресс изо всех сил, чтобы проработать ядро.
4. Выполняйте упражнения 'ноги-ножницы'. Ноги-ножницы - это интенсивное упражнение, которое прорабатывает ноги и сердечник. Для начала лягте на спину, положив руки на бедра. Держите ладони лицевой стороной вниз. Вытяните пальцы ног вперед и поднимите стопы в воздух, образуя с телом угол 90 градусов.

   • Опустите правую ногу вниз к кровати. Затем поднимите ее в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.
   • Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

Используя все тело

1. Выполняйте круговые подъемы ног. Круговые подъемы ног - отличный способ задействовать все тело. Для начала встаньте на руки и колени. Держите плечи высоко, а пальцы ног подтянуты под себя и направлены в сторону кровати.

   • Поднимите правое колено в сторону, держа лодыжку на уровне колена. Затем разверните колено вперед и постучите по нему левой рукой.
   • Затем отведите колено назад. Продолжайте делать махи, пока ваша правая лодыжка не окажется над левой ногой на кровати. В это время вытяните левую руку назад и коснитесь правой пятки.
   • Повторите с другой стороны. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.
2. Сделайте мостик. Если у вас на кровати есть изголовье, то мостик может стать интересным упражнением, которое задействует все тело. Для начала лягте на спину, ноги направьте к изголовью, а руки держите по бокам. Расслабьте позвоночник.

   • Согните колени и поставьте ступни на изголовье кровати. Ноги должны образовать как бы угол в 90 градусов.
   • Глубоко вдохните и выдохните. На выдохе приподнимитесь над кроватью, втягивая живот внутрь. Поднимитесь так высоко, как только сможете, а затем выдохните.
   • Снова выдохните и опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Делайте джек-сплиты. Джек-сплит - это что-то вроде базового кранча, но немного более сложное. Для начала сцепите большие пальцы и поднимите руки над головой. Вытяните ноги наружу, держа стопы вместе.

   • Поднимите руки и ноги с кровати, поднимая их к потолку. Поднимая ноги, разведите их в стороны, чтобы получилась буква 'V'. Поднимите верхнюю часть тела с кровати.
   • Вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Растяжка

1. Растяните грудную клетку. Лягте на край кровати так, чтобы голова и грудь были обращены к середине кровати. Затем слегка согните колени и вытяните руки перед собой.

   • Поднимите верхнюю руку вверх, вытянув ее наружу. Скручивайте позвоночник, вытягивая руку так, чтобы она свисала над краем кровати.
   • Медленно верните руку в исходное положение. Повторите один раз. Затем поменяйте стороны и сделайте два повтора на другой стороне.
2. Сделайте растяжку для большого тела. Эта растяжка растянет ваши мышцы пресса, икры, груди и плеч. Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над головой. Затем полностью вытяните ноги, чтобы они были прямыми, а пальцы ног были направлены в потолок.
3. Растяните руки и ноги. Лягте на живот так, чтобы голова была обращена вниз. Затем вытяните руки в стороны и напрягите кончики пальцев. В то же время вытяните ноги и направьте пальцы на потолок.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать плоский живот в постели?

  Вы можете попробовать делать сидячие упражнения в постели, чтобы активизировать работу вашего сердечника. Если это слишком сложно и вы не можете сесть до конца, просто напрягите пресс и удерживайте положение столько, сколько сможете.
• Вопрос

  Можно ли заниматься в постели, когда я болен?

  Если вы больны, то, вероятно, лучше просто отдохнуть до выздоровления, прежде чем пытаться выполнять упражнения в постели.
• Вопрос

  У меня колено в иммобилизаторе. На следующей неделе мы обсудим операцию с хирургом. Я становлюсь очень жестким и болезненным, сидя в постели и ничего не делая, и я ищу безопасные упражнения на растяжку, которые я могу делать. Что посоветуете?

  Вы можете растянуть руки, согнув одну руку и положив другую руку на согнутую. Затем постарайтесь согнуть локоть как можно сильнее.

Советы

• Пациентам, которые обездвижены, трудно поддерживать кровоток, что приводит к развитию пролежней. Очень важно как можно чаще выполнять упражнения в постели, чтобы избежать развития пролежней.

Предупреждения

• Если вы травмированы или больны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься в постели. Вы должны быть уверены, что не усугубите свое состояние упражнениями.