Как заниматься спортом по утрам

Утренние тренировки - это отличный способ сделать зарядку до того, как ежедневная рутина начнет отвлекать вас от нее. Практически любое упражнение подходит для утреннего распорядка дня, если только вы будете делать его легко и не станете нагружать себя слишком рано. Принятие нескольких других простых практик, таких как ранний отход ко сну и размещение будильника в недоступном месте, поможет вам придерживаться своего режима и не возвращаться к нему, чтобы поспать еще!

Шаги

Настройте себя на успех

1. 

   Подготовьтесь к следующему утру. Разложите перед сном всю одежду и снаряжение, которые понадобятся вам для утренней тренировки. Сведите к минимуму количество дел, которые вам нужно выполнить утром, чтобы вы могли начать тренировку, как можно меньше отвлекаясь. Если вы ходите в спортзал, а не занимаетесь дома, перед сном убедитесь, что в вашей сумке собрано все необходимое.
2. 

   Получайте достаточное количество сна. Выспитесь за семь-девять часов до начала утренних тренировок. Убедитесь, что вы легко проснетесь и у вас будет достаточно энергии для эффективной тренировки. Если для этого вам придется серьезно скорректировать свой график сна, придерживайтесь более коротких тренировок по утрам. Постепенно ложитесь спать раньше на 15 минут каждую ночь, пока не будете спать полные семь-девять часов.
3. 

   Заставьте себя встать с кровати. Поставьте будильник в другом конце комнаты от вашей кровати. Это предотвратит риск того, что сонная рука нажмет на кнопку 'отбой' и нарушит ваш распорядок дня. Если вам не нравится сразу же вставать с постели после пробуждения, поставьте второй будильник, чтобы вы могли приспособиться к тому, что придется полежать еще 10 или 15 минут. Однако не спешите забираться обратно под простыни, чтобы не устроиться слишком удобно.
4. 

   Контролируйте свое окружение. Включите радио или составьте свой собственный бодрящий плейлист, чтобы стимулировать работу мозга. Включите весь свет, чтобы разбудить глаза и уменьшить желание заползти обратно в темную постель. Поддерживайте в доме температуру от прохладной до холодной, чтобы вы не теряли бдительности и стремились согреться с помощью физических упражнений.
5. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем приступить к новым занятиям, запишитесь на прием, если вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина или ожирения. Сообщите врачу, что вы намерены приступить к утренней зарядке. Посоветуйтесь с ним, чтобы составить режим тренировок с учетом ваших личных потребностей и факторов риска.

Соблюдение базового режима упражнений

1. 

   Разминка. Прежде чем приступить к тренировке, сделайте что-нибудь, чтобы подвигаться и подготовиться к занятиям. Вот несколько способов разминки:

   • Прокатитесь на стационарном велосипеде в течение десяти минут с небольшим сопротивлением или совершите быструю пробежку вокруг квартала.
   • Прыгайте со скакалкой в течение пяти минут.
2. 

   Выполняйте приседания. Укрепите ноги, бедра и колени одновременно. Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Поднимите прямые руки перед собой. Опуститесь в приседание, пока каждое колено не образует угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

   • Сначала ограничьтесь двумя сетами по 15 повторений в каждом. Затем либо увеличивайте количество повторений в каждом сете, либо добавьте к тренировке еще один сет из 15 повторений.
   • По мере развития силы и гибкости опускайтесь в нижнее положение для более сложных приседаний.
3. 

   Укрепляйте дополнительные мышцы ног с помощью выпадов. Задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Расположите ноги под плечами. Руки держите на бедрах. Сделайте один шаг вперед так, чтобы колено оказалось прямо над пальцами ног. Другое колено должно почти касаться пола. С помощью пальцев передней ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Начните с одного сета из 8 повторений на каждую ногу, всего 16. Добавляйте дополнительные повторения по мере привыкания к каждому сету. Стремитесь к 12 повторениям на каждую ногу, в общей сложности 24. Будьте осторожны и не усердствуйте с этим упражнением. Количество повторений должно быть умеренным. Чередуйте сеты, чтобы выполнять выпады только раз в два дня.
4. 

   Выполняйте отжимания. Тренируйте трицепсы, а также мышцы груди и плеч. Сначала лягте на живот. Положите руки под плечи, а затем вытяните руки. Теперь поднимите тело в исходное положение так, чтобы только пальцы ног и рук касались пола. Снова опустите тело, вдыхая при этом. Теперь 'отжимайтесь' на руках, одновременно выдыхая. Вначале ограничьте количество сетов. Убедитесь, что ваши руки контролируют как скорость подъема, так и скорость спуска. Если вы настолько устали, что позволяете силе тяжести делать работу за вас, уменьшите количество повторений в сете, пока не вернете себе контроль над каждым повторением. Если вы не можете отжиматься полностью, вы можете поставить колени на землю, чтобы увеличить силу. Вы также можете оставаться в верхней точке позиции для отжиманий - 'планке' - в качестве упражнения для рук, плеч и ядра.
5. 

   Выполняйте прыжки. Поставьте ноги рядом друг с другом, пальцы направлены вперед, руки свисают по бокам. Затем прыгайте с носков, разводя ноги в стороны друг от друга. Одновременно поднимайте руки в обе стороны и над головой, пока они не соприкоснутся. Приземлившись так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч, снова подпрыгните, сводя ноги вместе и опуская руки по бокам. Начните с 1 полной минуты прыжков. Добавьте еще одну, как только первая минута будет пройдена с минимальным утомлением. Продолжайте добавлять по 1 минуте, пока не достигнете желаемого результата.
6. 

   Выполняйте подъемы на икры. Подъемы на икры - отличный способ проработать икроножные мышцы и укрепить ноги. Чтобы выполнить икроножные подъемы, встаньте на ступеньку или возвышенную поверхность так, чтобы ступни стояли на ступеньке, а пятки свисали с нее. Напрягите мышцы пресса. Поднимите пятки так, чтобы они оказались выше ступней. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь. Повторите.
7. 

   Используйте скручивания для развития бицепсов. Сидя, поставьте локоть немного позади колена, на бедро, возьмите в руки гантель и вытяните предплечье прямо перед собой. Затем 'скрутите' вес, поднимая гантель вверх до уровня плеча, не двигая локтем. Вдохните, а затем выдохните, когда будете опускать вес. Начните утреннюю тренировку с одного сета из 10 повторений на каждую руку. Выполните весь сет на одну руку за один подход, после чего поменяйте руки. По мере того, как каждый сет будет становиться легче, либо добавляйте больше повторений в каждом сете, либо чередуйте руки с несколькими сетами по 10 повторений. По мере развития мышц попробуйте вставать, а не садиться, чтобы укрепить другие мышцы ног, бедер и корпуса, которые помогают стабилизировать тело во время подъемов.
8. 

   Выполняйте выпады назад, чтобы укрепить трицепсы. Встаньте на одну ногу вперед. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, держа их параллельно туловищу и согнув в локтях. Чтобы сделать выпад назад, держите верхние руки неподвижно и выпрямите локоть, отводя нижние руки как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, согнув локти, и повторите.
9. 

   Выполняйте высокие подъемы коленей. Выполнение высоких коленей похоже на бег на месте, за исключением того, что каждое колено нужно поднимать как минимум до уровня бедер. Руки должны естественно следовать за этим движением. Вы должны касаться земли только ступнями.
10. 

    Отправляйтесь на пробежку. Стремитесь к получасовой пробежке со скоростью 5 миль в час. Если нужно, делайте маленькие шаги и начните с простой ходьбы. Сначала выйдите на бодрую 10-минутную прогулку, чтобы привыкнуть к утреннему распорядку. Постепенно увеличивайте время на 5 минут каждый день. Когда вы почувствуете, что готовы, разбейте прогулку на интервалы между бегом и ходьбой. Бегайте трусцой одну минуту, ходите следующие четыре и повторяйте. Увеличивайте время пробежки и уменьшайте время ходьбы с шагом в одну минуту до тех пор, пока вам не будет комфортно бегать 30 минут подряд. Вы можете сделать пробежку ежедневной частью вашего распорядка дня в дополнение к другим упражнениям или чередовать пробежку в один день с другими упражнениями на следующий.
11. 

    Растягивайтесь после тренировки. Включите растяжку после тренировки в свой распорядок дня или запишитесь на занятия йогой или пилатесом, приурочив их к началу тренировки. Повысьте свою гибкость и сведите к минимуму риск травм во время будущих тренировок. Задерживайтесь в статических позах минимум на 30 секунд, пока легкая боль и напряжение не успели стать серьезными.

    • Растяжка (особенно статическая) более полезна после тренировки, чем до нее. Хотя предварительная растяжка может повысить гибкость, исследования показали, что она практически ничего не дает для предотвращения травм. Кроме того, она может снизить силу и скорость выполнения упражнений.

Получение максимального эффекта от тренировки

1. 

   Перекусите и выпейте воды. Перед тренировкой перекусите примерно 200 калориями. Дайте желудку как минимум 45 минут на переваривание пищи перед тренировкой. Используйте это время, чтобы размяться, сходить в туалет, душ или выполнить другие мелкие дела. В зависимости от климата выпейте от 8 до 16 унций воды примерно через 20 минут после еды, чтобы увлажнить организм, не мешая пищеварению. Если вы пытаетесь подкрепиться после тренировки, попробуйте сочетать белки и углеводы. Например, можно съесть несколько ломтиков индейки, палочку сыра и яблоко. Вы также можете съесть протеиновый коктейль и банан.
2. 

   Смотрите обучающие видео. Купите, возьмите напрокат или подпишитесь на видео или приложения для тренировок. Используйте наглядные пособия, чтобы понять, как именно нужно располагать и двигать свое тело, чтобы выполнять упражнения правильно и с меньшим риском травм. Поищите DVD-диски или программы, в которых рассматриваются конкретные проблемы, с которыми вы можете столкнуться (например, набор веса, сколиоз или другие физические факторы), чтобы найти упражнения, которые будут соответствовать вашим потребностям. Изучите видео в Интернете, прежде чем следовать инструкциям. Убедитесь, что программу разрабатывал физиолог, чтобы быть уверенным в том, что вы следуете лучшим практическим рекомендациям.
3. 

   Измените свой распорядок дня. После того как вы привыкнете к утренним тренировкам, измените свой распорядок дня. Не допускайте, чтобы ваше тело слишком привыкло делать одно и то же изо дня в день. Постройте новый график так, чтобы в одно утро вы выполняли упражнения A, B и C, а в другое - X, Y и Z. Добавьте в свой распорядок дня новые упражнения, чтобы бросить вызов своему телу. Максимизируйте свое время, придерживаясь комплексных упражнений, которые направлены на мышцы всего тела и обеспечивают более тщательную тренировку. В дополнение к выпадам, отжиманиям и приседаниям попробуйте жим лежа, мертвую тягу, наклоны, 'доброе утро', военный жим, подтягивания и гребки.
4. 

   Поддерживайте интенсивность. Тренировка должна быть относительно короткой (в идеале - 30-40 минут). Используйте это короткое время для выполнения упражнений с высоким уровнем энергии. Не экономьте энергию для длительных тренировок. Ожидайте, что после получасовой тренировки ваше тело будет уставшим.

   • Если вы начинаете заниматься с нуля, ожидайте, что вашему организму потребуется около 4 недель для развития выносливости. Не нагружайте себя слишком рано.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу мотивировать себя вставать с постели?

  Подумайте о том, сколько времени вы тратите впустую, если спите, и как потрясающе вы будете выглядеть, если сделаете упражнения.
• Вопрос

  Какие упражнения чаще всего делают по утрам?

  Кардиотренировки, такие как бег трусцой и бег, являются типичными утренними упражнениями, но они, конечно, не единственный вариант. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что перед этим вы плотно поели.
• Вопрос

  Какие фрукты следует есть перед утренней тренировкой?

  Вы можете есть любые фрукты, включая яблоки, апельсины, ананасы или ягоды.

Советы

• Если вам трудно мотивировать себя на выполнение упражнений, вы можете попробовать посещать утренние занятия (например, спин-класс или занятия в стиле буткемпа) или использовать DVD с упражнениями.

Предупреждения

• Остерегайтесь сдавливания позвоночника рано утром. Не делайте сидячих упражнений; чтобы задействовать сердечник, вместо этого делайте планки.