Как заниматься спортом в спальне

Не позволяйте недостатку места помешать вам заниматься спортом! Мы поможем вам потрудиться до седьмого пота и почувствовать жжение, не выходя из комнаты. Для начала мы поделимся с вами несколькими советами по организации простого места для тренировок в вашей комнате. Затем мы расскажем вам о нескольких простых упражнениях с весом тела, которые вы можете опробовать - оборудование не требуется! В конце мы рассмотрим идеи недорогих тренажеров для небольших помещений и предоставим некоторые ресурсы для расширения вашей тренировочной программы.

Шаги

Выделите место для тренировок.

1. 

   Как минимум, вам нужно достаточно места, чтобы постелить коврик для йоги. Для базовой тренировки с растяжкой и упражнениями с весом тела требуется пространство размером 5 футов × 2 фута (1,52 м × 0,61 м) (примерно такой же размер стандартного коврика для йоги). Если вы планируете использовать гантели, ленты или более крупное оборудование, вам понадобится больше места, но вы сможете отлично тренироваться и без них.

   • Чтобы определить, достаточно ли у вас места, лягте и разведите руки и ноги. Если руки и ноги ни о что не ударяются, значит, все в порядке!

Расчистите пространство, чтобы освободить место.

1. 

   Передвигайте беспорядок на полу и обращайте внимание на острые углы мебели. Осмотрите пол и прилегающую территорию на предмет предметов, которые могут мешать вам во время тренировки. Уберите в сторону все предметы, которые могут вам помешать. Острые углы мебели могут поранить вас, поэтому убедитесь, что они находятся в недоступном месте.

   • Временно освободить территорию тоже можно! Если у вас есть пространство, где вы можете двигаться и не травмироваться во время занятий, то все в порядке.

Повесьте в своем помещении зеркало.

1. 

   Упражнения перед зеркалом помогают поддерживать хорошую форму. Не обязательно вешать зеркало, чтобы получить отличную тренировку, но зеркала могут быть полезны. Вы сможете наблюдать и корректировать свою форму во время выполнения упражнений, что важно для предотвращения травм. Зеркало также поможет сделать помещение более просторным.

   • Кроме того, видеть, как растягиваются и сгибаются ваши мышцы, может быть очень мотивирующим фактором. Теперь вы знаете, почему в тренажерных залах так много зеркал!

Чтобы избежать травм, сначала разогрейтесь.

1. Маршируйте на месте или растягивайтесь в течение 5-10 минут, чтобы разогнать кровь. Разогрев мышц снижает вероятность получения травмы и обеспечивает полный диапазон движений после начала тренировки. Постарайтесь разминаться не менее 5 минут, выполняя такие простые движения, как:

   • Круговые движения руками
   • сгибания коленей
   • Марширование на высоких коленях
   • Касания пальцев ног стоя

Бегайте на месте, чтобы получить немного кардио.

1. Это один из самых простых способов заставить ваше сердце биться! Начните с отталкивания ногами во время бега. Если это кажется слишком легким, поднимайте колени как можно выше во время каждого 'шага'. Бегите или бегите трусцой на месте в течение 30-40 секунд, чтобы завершить 1 сет.

   • Стремитесь к выполнению 2-3 комплектов.
   • Делайте перерывы, если это необходимо, и обязательно пейте много воды.
   • Прыжки на скакалке - еще один отличный способ повысить пульс. Выполняйте 2-3 сета по 30-40 секунд на сет.

Попробуйте отталкиваться пятками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

1. При выполнении этого кардиоупражнения вы почувствуете жжение в бедрах и квадрицепсах. Согните оба локтя под углом 90 градусов. Балансируя на правой ноге, оттолкнитесь левой пяткой по направлению к попе, одновременно вытянув вперед правую руку. Затем перепрыгните на левую ногу и подтолкните правую пятку к попе. Отведите правый локоть назад и вытяните левую руку вперед, меняя ноги.

   • Продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд, чтобы завершить 1 сет.
   • Стремитесь к 2-3 сетам за тренировку.

Если у вас достаточно места, прыгайте на скакалке.

1. 

   Это увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает несколько групп мышц. Чтобы прыгать через скакалку, возьмите по одной ручке в каждую руку. Встаньте со скакалкой за пятками, перекиньте скакалку через голову и перепрыгните через нее. Затем просто повторяйте это движение! Начните с 1-минутных сетов и старайтесь выполнять по 3 сета за тренировку. Со временем дойдите до 5 (или более) сетов.

   • Убедитесь, что вы не заденете светильники или вентиляторы, когда будете прыгать на скакалке в своем помещении! Проверьте также находящиеся рядом настенные вешалки, полки и безделушки.

Укрепляйте тонус ног, ягодиц и пресса с помощью приседаний.

1. Для выполнения приседаний вам не потребуется много места или какого-либо оборудования. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и держа спину прямо. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени и медленно опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем медленно выпрямите ноги, пока не вернетесь в положение стоя. Это 1 повторение.

   • Старайтесь выполнять 2-3 сета по 10 повторений.
   • Если вы боитесь потерять равновесие, выполняйте приседания, опираясь спиной о стену. Задержитесь на 10 секунд, а затем встаньте.

Укрепляйте икры и лодыжки с помощью стоек на носках.

1. 

   Для этого упражнения вам не понадобится много места. Встаньте возле прочного стула, расставив ноги на ширину плеч. Задействуйте икры, поднимаясь как можно выше на носочках. Если вы потеряете равновесие, обопритесь на стул. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.

   • Сделайте 3 сета по 10 повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, если вы становитесь сильнее.

Выполняйте подъемы в гору, чтобы проработать ядро и ноги.

1. Альпинисты - это еще и отличное кардиоупражнение. Начните со стандартного положения для отжиманий. Затем подтяните левое колено к груди, держа руки на месте. Смените левую ногу и подтяните правое колено к груди. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, чтобы выполнить 1 сет.

   • Стремитесь к 2-3 сетам за тренировку.

Делайте кранчи, чтобы укрепить пресс.

1. Прижмите к груди гантель или тяжелую книгу, чтобы сделать их более сложными. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или заведите ладони за уши. Затем медленно поднимите голову и плечи от земли, напрягая мышцы и делая выдох. Сделайте паузу, прежде чем опустить голову и плечи обратно на землю, вдыхая при этом. Это 1 повторение.

   • Старайтесь выполнять 3 сета по 12-16 повторений за тренировку.

Для более сложного варианта делайте обратные кранчи.

1. Если обычные кранчи кажутся слишком легкими, попробуйте обратные. Лягте на пол, прижавшись спиной к земле. Руки расположите по бокам. Затем согните колени и немного приподнимите ноги от пола, чтобы скрестить лодыжки. Сожмите пресс и сдвиньте бедра к грудной клетке, пока копчик не оторвется от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опустите бедра обратно на пол. Это 1 повторение.

   • Старайтесь выполнять 2-3 сета по 12-16 повторений за сет.

Попробуйте отжиматься, чтобы привести в тонус бицепсы и трицепсы.

1. Отжимания также отлично укрепляют мышцы груди. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони по обе стороны тела рядом с подмышками. С помощью рук поднимайте тело так, чтобы плечи, живот и ноги больше не касались земли. Сделайте паузу и опуститесь обратно на пол. Это 1 повторение.

   • Начинайте медленно и делайте как можно больше повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, когда отжиматься станет легче.
   • Когда ваш живот лежит на земле, локти должны находиться под углом примерно 45 градусов.

Приведите в тонус руки и корпус с помощью досок.

1. 

   Возьмите коврик для йоги или расстелите полотенце. Лягте лицом вниз на коврик или полотенце, согнув локти и положив ладони на подмышки. Поднимите тело вверх с помощью рук, как при отжимании. Держите руки прямыми и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю и выполните 1 сет.

   • Старайтесь выполнять 2-3 сета за тренировку.

Развивайте силу рук с помощью разгибаний на бицепс.

1. Для этого упражнения вы можете использовать гантели, книгу или бутылку с водой. Встаньте или сядьте на стул, взяв в каждую руку по гантели (или любой другой предмет, который вы используете). Поставьте ноги ровно на пол и поставьте их на ширину плеч. Расположите руки по бокам так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вращайте предплечьями и напрягайте бицепсы, чтобы поднять вес. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это 1 повторение.

   • Сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений, чтобы почувствовать жжение.
   • Во время выполнения повторений обязательно держите локти ближе к телу.

Расширьте свой распорядок дня с помощью недорогого оборудования.

1. 

   Хорошими вариантами являются утяжелители для лодыжек, мячи для стабилизации и скакалки. Если у вас есть место для базового оборудования, вы сможете заниматься с большим комфортом и расширить свой репертуар упражнений. Например, коврик для йоги очень полезен для упражнений на полу. Скакалки, мячи для устойчивости и резинки - другие идеи, которые стоит рассмотреть. Если позволяет место и бюджет, вы можете вложить деньги в более крупное оборудование, например:

   • мини-батут
   • Стационарный велосипед
   • Беговая дорожка
   • Эллиптический степпер

Купите несколько гантелей или гирь.

1. 

   Или творчески подойдите к использованию самодельных утяжелителей - книг, банок и кувшинов. Если вы заинтересованы в силовых тренировках и у вас есть немного свободного места для их хранения, то несколько гантелей или легкий гиревой колокол - это все, что вам нужно. Если вы не хотите покупать ничего нового, тоже хорошо! Вы можете использовать книги, банки с едой, бутылки с водой или все остальное, что есть у вас под рукой.

Изучите бесплатные онлайн-видео, чтобы найти подходящие тренировки.

1. 

   Вы можете найти бесплатное видео для любой почти тренировки, которую только можете себе представить! Посмотрите на YouTube бесплатные видеоролики, посвященные кардио- и силовым тренировкам, танцам, йоге или даже тренировкам, специально предназначенным для небольших помещений. Зачастую их легко выполнять, потому что инструктор направляет вас на каждом шагу - почти как на очном занятии.

Загрузите фитнес-приложения, чтобы почерпнуть больше идей.

1. 

   Существует множество фитнес-приложений, и многие из них совершенно бесплатны. Найдите фитнес-приложения в магазине приложений вашего телефона и загрузите несколько, которые покажутся вам привлекательными. Выполняйте упражнения, указанные в приложении, так часто, как вам захочется! Попробуйте несколько разных приложений, пока не поймете, какие из них лучше всего подходят для вас и вашего свободного пространства.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Вредно ли заниматься в спальне?

  Не обязательно! У вас будет больше мотивации заниматься в спальне, если вы выберете фитнес-программу, от которой вы в восторге.
• Вопрос

  Есть ли упражнение, которое воздействует на все мышцы тела?

  Бурпе - это, пожалуй, единственное упражнение, которое задействует больше всего мышц, потому что оно включает в себя поднятие рук над головой, а также задействует сердце и все части тела.
• Вопрос

  Как можно заниматься спортом дома?

  Для выполнения прыжков, бурпи, приседаний, выпадов, наклонов, отжиманий, подъемов на икры и т. д. потребуется совсем немного места. Попробуйте сделать несколько таких упражнений, чтобы заставить свое сердце биться.

Советы

• Включите мотивирующую музыку, чтобы тренировки стали веселее! Для большинства видов упражнений выбирайте что-нибудь зажигательное и энергичное.