Как тренировать переднюю большеберцовую мышцу

Передняя большеберцовая мышца - это мышца, которая проходит вдоль голени от лодыжки до колена. Если вы согнете ногу вверх, подтягивая пальцы к голени, вы сможете увидеть, как она сокращается. Эта мышца противостоит икроножным мышцам на задней части голени, и дисбаланс между этими мышцами может привести к боли или травме. Однако этой мышцей часто пренебрегают даже самые преданные энтузиасты тренировок и бодибилдеры. Чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу, используйте сопротивление для ее укрепления и растяжения в сочетании с общей тренировкой всей нижней части тела.

Шаги

Укрепление передней большеберцовой мышцы

1. 

   Начните с подъемов на носки. Это упражнение укрепляет переднюю большеберцовую кость и другие сухожилия и мышцы, проходящие вдоль голеней. Если у вас очень слабые голени или вы восстанавливаетесь после недавней травмы, это одно из первых движений, которое вы должны сделать для тренировки передней большеберцовой мышцы.

   • Изначально выполняйте это упражнение из положения сидя. Найдите стул, на котором вы можете сидеть с хорошей осанкой, а ноги должны стоять на полу перед вами. Медленно поднимайте пальцы и переднюю часть стопы от пола по направлению к голеням, упираясь пятками в пол.
   • Подняв пальцы ног настолько, насколько это возможно без боли, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно опустите ногу на пол. Постарайтесь сделать от 10 до 15 повторений этого упражнения. Вы можете делать каждую ногу по отдельности или обе одновременно.
   • После того как вы выполните подъемы на носки сидя в течение нескольких недель, попробуйте выполнять подъемы на носки стоя. Убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы держать равновесие и стоять с хорошей осанкой.
   • Чтобы сделать это упражнение еще более сложным и дополнительно укрепить переднюю большеберцовую кость, можно использовать резиновую ленту.
2. 

   Используйте ленту для более эффективной растяжки. Вы можете укрепить переднюю большеберцовую мышцу именно с помощью эластичной ленты сопротивления. Если вы проходите курс физиотерапии в связи с травмой, возможно, вы сможете получить такую ленту у своего физиотерапевта. В противном случае их можно купить в любом магазине спортивных товаров, как правило, менее чем за 20 долларов.

   • Чтобы тренировать переднюю большеберцовую кость с помощью ленты сопротивления, обвяжите один конец ленты вокруг тяжелого, устойчивого предмета, например стола или дивана. Оберните другой конец ленты вокруг стопы и завяжите его, чтобы закрепить.
   • Тяните пальцы и стопу вверх и к голени, держа колено прямым. Продвигайтесь так далеко, как только сможете без боли. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно верните ногу в исходное положение.
   • Сделайте 10 повторений этого упражнения или до тех пор, пока вы не сможете выполнять его без боли.
3. 

   Используйте утяжелитель для манжеты. Манжеты обеспечивают сопротивление при выполнении подъемов на носки для дальнейшего укрепления передней большеберцовой кости. Вы также можете выполнять это упражнение с лентой, если у вас нет доступа к утяжелителям для манжет.

   • Манжетные утяжелители можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров. Как правило, они имеют съемные мешочки для песка, что позволяет регулировать количество используемого веса, и фиксируются вокруг конечности с помощью липучки.
   • Сядьте на стул и обхватите ногу манжетой. Сгибайте лодыжку, двигая пальцы и стопу вверх к подбородку.
   • Поднимитесь настолько, насколько сможете, затем задержите ногу на пару секунд и медленно опустите ее в исходное положение.
   • Постарайтесь сделать 10 повторений, но остановитесь, если больше не можете делать это без боли.
4. 

   Попробуйте изометрические упражнения. При выполнении изометрических упражнений вы сокращаете мышцу, которую хотите укрепить, не двигая суставом. Это упражнение может укрепить переднюю большеберцовую мышцу и увеличить амплитуду движения в голеностопе без нагрузки на сустав.

   • Начните изометрическое упражнение для передней большеберцовой мышцы, сидя на стуле или лежа на спине на полу с вытянутыми перед собой ногами.
   • Скрестите одну ногу над другой в лодыжках. Если ваша передняя большеберцовая мышца слабее в одной ноге, чем в другой, начните с той ноги, которая находится внизу.
   • Упритесь верхней частью стопы в подошву другой ноги. Следите за тем, чтобы не сгибать лодыжку при выполнении этого упражнения.
   • Прижмите ноги друг к другу на пять секунд, затем медленно отпустите. Повторите от 10 до 15 раз, затем снова скрестите лодыжки и выполните упражнение на другую ногу.
   • Варьируя положение лодыжки, вы сможете укрепить переднюю большеберцовую кость по сравнению с другими диапазонами движения.
5. 

   Перейдите к обратным подъемам икроножных на тренажере Смита. Если у вас есть доступ к тренажерному залу с силовыми тренажерами, вы можете использовать их для дальнейшего укрепления передней большеберцовой мышцы и остальных мышц голени, включая икроножные.

   • Чтобы начать это упражнение, подойдите к тренажеру Смита и встаньте под перекладину, поставив пятки на платформу.
   • Поднимитесь на пятках, чтобы сократить переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
   • Сделайте 10-15 повторений этого упражнения, чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу, а также близлежащие мышцы голени.
6. 

   Добавьте другие упражнения с отягощениями. Обратная вариация любого упражнения для икр задействует и укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, а также тренирует остальные мышцы голени. Как только вы достаточно укрепите переднюю большеберцовую мышцу, чтобы она находилась в равновесии с остальными мышцами голени, используйте эти упражнения для поддержания и постоянного наращивания силы.

   • Лучший способ сделать это - выполнять обратную вариацию любого упражнения для икроножных в вашем расписании. Например, если вы делаете подъемы на икры, то делайте и обратные подъемы на икры. Это позволит вам поддерживать баланс мышц голени.
   • Эти силовые упражнения часто выполняются на скамьях со свободными весами или на тренажерах. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете выполнять подобные упражнения дома с гантелями или лентами.
   • Начните с веса своего тела и постепенно добавляйте вес или сопротивление каждую неделю или около того, чтобы постоянно испытывать и наращивать силу передней большеберцовой кости.

Растяжка передней большеберцовой кости

1. 

   Разогрейтесь перед растяжкой. Прежде чем выполнять растяжку, обязательно поднимите температуру тела на пару градусов с помощью сердечно-сосудистых упражнений с низкой нагрузкой. Это будет стимулировать усиленный приток крови к мышцам и поможет предотвратить растяжения и другие травмы.

   • Ходьба в бодром темпе в течение 5-10 минут - хорошая общая сердечно-сосудистая разминка.
   • Приседания и выпады также являются хорошей разминкой перед выполнением упражнений на растяжку или силовых тренировок для нижней части тела. Двигайтесь медленно, но старайтесь выполнять эти упражнения плавно, чтобы постоянно находиться в движении.
   • Если у вас ограниченное пространство, вы также можете попробовать прыжки на месте или бег трусцой в течение пяти минут, хотя эти упражнения предполагают немного большее воздействие и нагрузку на суставы.
2. 

   Начните с растяжки голеней. Если у вас никогда не было травм голеностопа, вы можете выполнять упражнения в положении сидя, чтобы растянуть переднюю большеберцовую и другие мышцы голени. Обычно эти мышцы трудно растянуть.

   • Встаньте на колени на пол, положив голени на пол. Пальцы ног и стопы должны быть направлены кзади. Руки можно положить на пол рядом с собой.
   • Чтобы начать растяжку голеней, медленно отклонитесь назад и сядьте на пятки, остановившись, когда почувствуете растяжение. Если нужно, положите руки на землю позади себя, чтобы еще больше отклониться назад.
   • Задержитесь в таком положении на пару минут, а затем медленно поднимитесь, чтобы расслабить мышцы.
   • Вы также можете выполнять растяжку голеней стоя. Скрестите левую ногу перед правой так, чтобы верхние пальцы левой ноги упирались в пол. Согните правое колено, чтобы пальцы ног еще больше уперлись в пол, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем медленно отпустите и поменяйте ноги.
3. 

   Выполняйте растяжку икроножных мышц с помощью полотенца. Когда передняя большеберцовая мышца слаба, она не дает вам полностью разогнуть стопу. Со временем это может привести к укорачиванию и затягиванию икр, что может усугубить любые проблемы с голенями.

   • Вы также можете выполнять это упражнение с лентой, но использование свернутого полотенца позволит вам лучше контролировать уровень сопротивления.
   • Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг ступней, затем потяните концы полотенца на себя, чтобы стопа выгнулась вверх.
   • Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, ощущая растяжение в икрах. Затем медленно отпустите.
   • Эту растяжку можно смело делать от трех до пяти раз в день, если у вас особенно тугие икры.
4. 

   Добавьте растяжку икроножных в положении стоя. Растяжка икр стоя - это более интенсивная растяжка, чем растяжка икр сидя, потому что вы работаете с весом своего тела и гравитацией в качестве сопротивления.

   • Начните растяжку икр стоя, стоя на расстоянии нескольких футов перед стеной или другой устойчивой вертикальной поверхностью. Положите руки на стену примерно на ширине плеч и опустите одну ногу за спину.
   • Упритесь пяткой задней ноги в пол, держа спину и ногу прямыми. Переднее колено должно быть согнуто.
   • Не подпрыгивая, упритесь пяткой в пол, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержите растяжку на несколько секунд, затем медленно отпустите и поменяйте ноги.
   • Вы также можете выполнять растяжку икроножных мышц на лестнице. Чтобы выполнить растяжку икроножных мышц стоя, которая растягивает одну из двух икроножных мышц, поставьте пятку на ступеньку и вытяните колено. Другая нога должна стоять на полу. Возьмитесь за носок передней части стопы и потяните пальцы к голени. Вы должны почувствовать натяжение в икрах. Задержитесь на пару секунд, затем медленно отпустите и сделайте выпад на другую ногу.
   • Встаньте на ступеньку так, чтобы ступни стояли на ней, а пятки были на краю. Убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие, и опустите пятки так далеко, как только сможете без боли. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимите пятки обратно.

Тренировка голеней и икр

1. 

   Бегайте босиком по травянистой поверхности. Бег или ходьба босиком по неровной травянистой поверхности может равномерно укрепить и привести в состояние все пять мышц ваших икр и голеней одновременно.

   • Делать это следует только тогда, когда на улице относительно тепло. Не забывайте, что земля часто бывает холоднее воздуха, а вы теряете много тепла через ноги.
   • Убедитесь, что поверхность относительно ухожена и свободна от мусора. Хорошим вариантом могут быть спортивные площадки или поля для гольфа.
   • Начинайте медленно, пройдя для начала не более полумили (около 800 метров). Это даст вашим ногам, стопам и лодыжкам время привыкнуть к ходьбе или бегу босиком.
2. 

   Бегайте или ходите под уклоном. Наклоны и холмы тренируют переднюю большеберцовую кость в такой степени, как бег или ходьба по ровной поверхности, потому что пальцы ног находятся выше пятки. Поскольку вы бегаете или ходите с меньшей скоростью, вы также снижаете риск получения травмы, поскольку лучше контролируете свою форму.

   • Если вы живете в относительно холмистой местности, добавить в свою кардио-рутину работу с наклоном можно просто: убедитесь, что ваш маршрут ходьбы или бега включает несколько холмов.
   • В тренажерном зале увеличьте угол наклона на беговой дорожке, чтобы имитировать ходьбу или бег по холму.
   • Перед тем как приступить к упражнениям с наклоном или холмом, обязательно разогрейте мышцы, походив или побегав по ровной поверхности в течение 5-10 минут.
3. 

   Прыгайте на скакалке. Прыжки со скакалкой - это хорошее упражнение, которое прорабатывает все тело, а также мышцы голени и икры, включая переднюю большеберцовую мышцу. Скакалка для фитнеса - относительно недорогой тренажер, который можно найти в любом магазине спортивных товаров.

   • Вы можете добавить прыжки со скакалкой к своему общему режиму и выполнять их в течение пяти-десяти минут, а затем отдохнуть минуту или две.
   • Другой вариант - добавлять прыжки со скакалкой с интервалом от 30 секунд до минуты между силовыми упражнениями. Это может быть особенно полезно для поддержания мышц голеней даже во время выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
4. 

   Ходите или скачите на носках. Ходьба или прыжки на носках прорабатывают все мышцы голени, особенно икры. Это упражнение также дает хорошую сердечно-сосудистую нагрузку и может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками для голеней или растяжкой.

   • Если вы добавляете это упражнение в свой тренировочный режим в качестве интервала, вы можете выполнять его в течение определенного периода времени (например, 5 или 10 минут) или на определенное расстояние (не более 20 метров или около 65 футов за интервал).
5. 

   Ходите на пятках. Это упражнение интенсивно тренирует переднюю большеберцовую мышцу, поскольку ваши ноги находятся в том же положении, в котором они были бы, если бы вы делали подъемы на носки для укрепления мышц голени.

   • Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут между другими силовыми тренировками. Старайтесь помещать ходьбу на пятках между упражнениями, которые не направлены на голени.
   • Вы также можете добавить ходьбу на пятках в свой режим как самостоятельное упражнение. Для начала попробуйте пройти на пятках около 20 метров или 65 футов, постепенно увеличивая расстояние с каждой тренировкой.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения прорабатывают переднюю большеберцовую кость?

  Сядьте на стул так, чтобы ваши колени согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что спина прямая, а бедра поданы вперед. Оберните ленту сопротивления вокруг мяча стопы и поднимите ногу в воздух. Вы должны поднять ногу хотя бы параллельно полу, но если вы можете поднять ее выше, то сделайте это. Другую ногу твердо поставьте на пол. Затем вытяните пальцы ног как можно дальше и задержитесь в этом положении на 2-5 секунд. При этом пальцы ног будут сгибаться в лодыжке и растягивать переднюю большеберцовую кость. Через несколько секунд отпустите положение, но не опускайте ногу на землю. Повторите это движение 10-15 раз. Выполнив достаточное количество повторений, чтобы утомить переднюю большеберцовую мышцу на одной ноге, поменяйте ее и выполните все упражнение на другой ноге.

Видео

Советы

• Если вы занимаетесь бегом, укрепление передней большеберцовой мышцы лишь немного снижает вероятность появления шин. Более значительно снизить вероятность появления шин можно, укрепив икроножные мышцы и мышцы-отводящие бедра.
• Наращивая или укрепляя мышцы, следите за тем, чтобы в вашем рационе было много нежирного белка и полезных углеводов. Нежирный белок можно получить из коктейлей с сывороточным протеином, курицы и яиц. Для получения полезных углеводов ешьте цельнозерновой хлеб или коричневый рис.
• Если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после острой травмы, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым упражнениям. Они могут посоветовать вам, как правильно укрепить переднюю большеберцовую кость.