Как заниматься спортом, чтобы стать лучшим пловцом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Плавание - это аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое также укрепляет такие важные группы мышц, как плечи, спина, ноги, бедра, живот и ягодицы. Однако, поскольку плавание требует много движений и мышц, которые обычно не используются на суше, плавание также требует много тренировок и практики, прежде чем оно станет легким. Так что при наличии некоторых ноу-хау, практики и позитивного настроя вы сможете добиться отличных результатов от своих тренировок.

Шаги

Тренировки в воде

Запланируйте плавание. Не обязательно заниматься каждый день, но постарайтесь выделить хотя бы три дня в неделю. Решите, какое время вам больше подходит. Кому-то полезно плавать до работы, а кому-то - после. Все зависит от того, какой у вас график.
- Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы выработать ритм между гребком и дыханием. Если вы только начинаете, возьмите на себя обязательство плавать не менее 10 минут три-пять раз в неделю. Затем постепенно переходите к тридцати и более минутам.
Стройте свои занятия плаванием так, чтобы они способствовали развитию физической формы. Двухчасовой сеанс плавания может выглядеть следующим образом:
- Разминка - 15 минут, обычно 200 м вольным стилем, затем больше легких заплывов, выполняемых в силовом темпе (с упором на постоянное сильное давление при каждом движении).
- Отталкивание или подтягивание - 15 минут. Это отличный способ расслабить мышцы, разогреть ноги или войти в ритм.
- Гипоксия - 5 минут, обычно выполняется до или после основного сета, гипоксия описывает задержку дыхания при напряжении или физической нагрузке. Выполняйте спринты, делая всего 1-2 вдоха на отрезке, или отталкивайтесь баттерфляем под водой до половины дистанции, а затем делайте баттерфляй (вдох через каждые 3 гребка) на оставшейся части отрезка. Не делайте гипоксическую тренировку очень долго, если после нее вы собираетесь выполнять основной сет.
- Основной сет - 35 минут Короткие отрезки, выполняемые с высокой интенсивностью в быстром темпе или с более низкой интенсивностью, но с большим количеством кругов без отдыха. Хороший пример - 5 x 50 м вольным стилем за 40 секунд с целью 30.
- Разминка - очень важна, она дает пловцам возможность восстановиться и растянуть мышцы. Вы должны стремиться к хорошему DPS (расстояние на гребок; делайте как можно меньше гребков на круг, в 25-метровом бассейне их должно быть 12-16).
Работайте над своим дыханием. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Когда вы не дышите, не двигайте головой. Держите голову в фиксированном положении - это более эффективно. Наклоняйте голову только для вдоха.
- Многие пловцы сталкиваются с проблемой отсутствия выдоха под водой. Обязательно выдыхайте, когда погружаетесь обратно под воду, чтобы сохранить дыхание и не дать носу заполниться водой.
- Никогда не наклоняйте голову вверх, когда вам нужно сделать вдох. Всегда наклоняйте голову в сторону.
- Во фристайле держите одну очку в воде, а другую - снаружи. Это поможет вам не перевернуть голову.
- Старайтесь дышать через каждые три-пять взмахов, чтобы дыхание приходилось на обе стороны тела.
- Не задерживайте дыхание.
Развивайте свой удар на спине. Ход на спине может быть одним из самых сложных для выполнения. Он требует сильных мышц спины и плеч. Ключ к плавному выполнению гребка на спине лежит в бедрах. Потренируйтесь в простых упражнениях - отталкиваться ногами на спине, держа одну руку поднятой вверх. После круга поменяйте руки, а затем завершите круг обычным гребком на спине.
Укрепляйте брасс. При выполнении гребка брассом важна синхронность скольжения и гребка. Эта плавность не достигается в одночасье. Если вы будете тянуть сильнее или пытаться втянуть в себя больше воды, это может оказаться непродуктивным.
- Обязательно делайте подтягивания. Подтягивания дают вам преимущество и очень важны для того, чтобы брасс был сильным и быстрым.
- Ваши руки не должны толкать воду позади вас, вместо этого вы должны сосредоточиться на формировании перевернутого сердца с помощью рук.
- Вытянув руки вперед, соедините их вместе. Выталкивайте руки вперед с помощью локтей, а не рук.
Изолируйте одно движение в каждом упражнении. Если вы посвятите целый день только одному виду гребка, вы быстрее войдете в ритм этого гребка. Вы даже можете изолировать один вид гребка на всю неделю, а на следующей неделе перейти на другой.
Научитесь делать переворот. Это сложный маневр, который увеличит вашу скорость при прохождении кругов. Ищите 'большую Т'. Большая Т' - это перпендикулярная линия в конце дорожки в бассейне. Когда ваша голова пересечет 'Т', упритесь подбородком в грудь, выполняя гребок. Затем сделайте дельфиний толчок ногами, чтобы сделать последний рывок.
- Не смотрите вверх перед выполнением сальто. Стена всегда будет рядом, пока вы ищете 'большую букву Т' на дне бассейна.
- Этот маневр может оказаться сложным, поэтому рекомендуется, чтобы кто-нибудь показал вам, как его делать.
- Чтобы двигаться быстрее, сделайте пару 'дельфиньих' ударов под водой в положении 'стримлайн'. По возможности старайтесь преодолевать флажки над бассейном.

Отработка основных плавательных упражнений

Тренируйтесь с помощью упражнений для плавания. Один из способов улучшить плавание - укрепить технику. Если вы включите в свои тренировки определенные упражнения, вы получите пользу, укрепив мышцы и отдельные компоненты гребка.
Отработайте упражнение с одной рукой. Изолируйте свой гребок только одной рукой на каждом круге. Это поможет сохранить симметрию и сбалансированность гребка. Держитесь за доску для отталкивания, если вам трудно оставаться на прямой линии. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваш удар был равномерным и узким.
Используйте упражнение 'боковой удар'. Держите одну руку вытянутой перед собой, в то время как ваше тело наклоняется на бок, перпендикулярно воде. Сосредоточьтесь на выполнении последовательного удара. Голова должна оставаться в воде, за исключением тех случаев, когда вы поворачиваете ее, чтобы вдохнуть. Меняйте руки после каждого круга.
Отработайте упражнение 'Тарзан'. Отрабатывайте свободный гребок, как обычно, но держите голову вытянутой из воды и направленной вперед. Это упражнение укрепляет мышцы толчка, шеи и спины. Отрабатывайте это упражнение только на коротких дистанциях.
Практикуйте стационарные упражнения в воде. Существует множество упражнений в бассейне, которые не требуют плавания кругами. Иногда в вашем спортзале или бассейне есть тренажеры, предназначенные для занятий в воде, например, водные перчатки, весла или буйки.
Выполните технику прыжка и выныривания. Поставьте ноги в широкую стойку в вертикальном положении. Затем поднимите колени к поверхности и вернитесь на пол. Пока колени находятся на поверхности, погрузите руки вниз и поднимите их на поверхность, когда ноги вернутся на землю.
Попробуйте выполнить упражнение 'топай и толкай'. Поставьте ноги в широкую стойку и начните поочередно толкать их. Представьте, что вы делаете высокие коленки или раздавливаете виноград. Вытяните руки в стороны и согните их к низу. Пока вы качаете ноги, делайте то же самое движение руками.
Отработайте жим ножницами. Поставьте одну ногу перед другой в положение 'плюх' и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Держите руки вытянутыми наружу, у поверхности воды, а затем приведите их в тело.
- Для усиления напряжения используйте буй.
Отрабатывайте удары ногами.
- Вы можете использовать кикборд, который можно купить или одолжить в бассейне или спортзале.
- Просто держитесь за доску и выполняйте любые удары ногами. Существует множество различных положений рук. Найдите то, которое вам больше нравится.
- Вы также можете сложить руки в русло и выполнять удары на спине.
Работайте над тягой.
- Используйте буй, который можно купить или одолжить в бассейне, тренажерном зале, клубе и т.д.
- Положите буй между лодыжками или бедрами, как вам удобнее, и потянитесь.
- Не забывайте отталкиваться ногами, так как это сделает подтягивания менее эффективными.
Выполните упражнение 'перетаскивание пальцами' во фристайле. Вместо того чтобы поднимать руку над водой, пловец проводит кончиками пальцев по поверхности.

Тренировки вне бассейна

Разминайтесь перед тем, как идти в бассейн. Если вы всерьез решили заняться плаванием, то перед тем, как отправиться в бассейн, вам следует разогреться вне бассейна (не более 30 минут). Выполняйте упражнения на растяжку подколенных сухожилий, задерживайтесь в упоре лежа, спринтерский бег, отжимания, приседания, бурпи и обтекаемые бурпи (когда вам нужно сделать бурпи, но в конце сделать обтекаемую линию).
Усиливайте удары ногами. Если у вас нет возможности посещать бассейн, вы все равно можете улучшить свои удары и укрепить мышцы. Практика флаттер-киков может стать отличным упражнением для вашего ядра. Лягте на спину и расположите руки вместе под спиной. Затем слегка приподнимите ноги и начните поочередно отталкиваться ногами. Попробуйте делать это около тридцати секунд, отдохните и повторите.
Поработайте над планками. Планки - это эффективное упражнение с весом тела, которое укрепляет верхнюю и нижнюю части тела, а также плечи, руки и ягодицы. Это отличное упражнение в воде. Выполните следующие шаги, чтобы довести планку до совершенства:
- Расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься. Руки поставьте чуть шире, чем на ширину плеч.
- Для стабилизации тела используйте пальцы ног и сожмите ягодицы (зад).
- Выровняйте голову так, чтобы она находилась на одной линии со спиной. Сосредоточьте взгляд на одной точке на полу.
- Задержитесь в этом положении примерно на двадцать секунд. Вы должны быть уверены, что ноги не держат нагрузку. Практикуйте это с удобными для вас интервалами.
Выполняйте упражнения без веса. Не обязательно посещать спортзал каждый раз, когда вам нужно потренироваться. Настройтесь на рутину продолжительностью около двадцати минут. Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений:
- 10-15 отжиманий
- 20-30 повторений кранчей
- 5-10 повторений подтягиваний
- 10-15 повторений приседаний с гантелями
- Отдохните минуту и повторите.
Укрепляйте свой корсет. Ядро - это самая важная группа мышц, которая помогает вам делать практически все. Плавание в значительной степени зависит от силы вашего ядра. Отработайте несколько таких упражнений:
- Поза 'птичьей собаки'. Встаньте на колени и держите позвоночник как можно ровнее. Затем вытяните левую руку и правую ногу в сторону от тела. Не поднимайте конечности над позвоночником, а держите их на одном уровне со спиной. Задержитесь в этом положении на три-четыре секунды, а затем поменяйте конечности.
- V-приседания. Начните с положения сидя и поднимите ноги под углом 45 градусов. Вытяните руки к коленям и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
- Кранчи-ножницы. Лягте на спину и вытяните ноги ровно на пол. Руки держите по бокам. Поднимите правую ногу прямо к потолку, а левую - на три-четыре сантиметра от земли. Возьмите левую руку и вытяните ее навстречу правой ноге, поднятой к потолку. Задержитесь в этой позе примерно на 10-30 секунд, а затем поменяйте конечности.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Брэд Хурвиц
Сертифицированный инструктор по плаванию для выживания
Брэд Хурвиц - сертифицированный инструктор по плаванию в школе плавания для подростков My Baby Swims, расположенной в Ла-Джолла, Калифорния. Брэд прошел подготовку в качестве инструктора Infant Swimming Resource (ISR) по программе Self-Rescue®. Он специализируется на обучении детей в возрасте от шести месяцев до шести лет таким навыкам выживания, как плавание на спине, чтобы дышать, и плавание к стене, а также обучает родителей тому, как лучше обеспечить безопасность своих детей. Он получил степень магистра делового администрирования в Орегонском государственном университете.
Брэд Хурвиц Сертифицированный инструктор по плаванию на выживание
Хитрость эксперта: если вы хотите стать лучшим пловцом, практикуйте гребные упражнения. Гребля - это тренировка для всего тела, как и плавание. Это также легко для ваших суставов.
Занимайтесь другими видами спорта вне бассейна. Поддержка сердечно-сосудистой системы, когда у вас нет возможности посещать бассейн, поможет вам оставаться в форме. Футбол - отличный вид спорта, который даст нагрузку на ваши легкие и мышцы. Он также требует хорошей зрительно-моторной координации, которая параллельна синхронизации дыхания и гребка.

Помощь со стороны

Найдите тренера по плаванию. Во многих бассейнах и клубах есть программы для детей, но лишь немногие из них рассчитаны на начинающих взрослых или подростков. Найдите человека, который имеет опыт работы со взрослыми. Убедитесь, что их характер соответствует вашему. Вам понадобится человек, который сможет выслушать вас и дать обратную связь по поводу ваших движений.
Присоединитесь к группе по плаванию. U.S. Masters Swim Group - это хорошая программа для людей старше двадцати лет, которые ищут группу для плавания. В них могут участвовать как совсем начинающие, так и более опытные спортсмены.
- Ваш местный тренажерный зал или оздоровительный клуб также может предлагать нечто подобное, и это может быть лучшей альтернативой.
Запишитесь в спортзал с бассейном. Вы увидите, что во многих ближайших к вам заведениях есть бассейны. Пройдитесь по магазинам и найдите тот, который лучше всего подходит для вашего ценового диапазона и в котором есть достойный бассейн.
Попросите друга о поддержке. Если вы решили заняться чем-то физически сложным, возможно, вам будет полезно, чтобы кто-то поддержал вас. Этот человек не обязательно должен выполнять упражнения вместе с вами, он просто будет выступать в качестве системы поддержки, если вы будете отчаиваться.
- Наличие друга, который готов вместе с вами заниматься плаванием, - это дополнительный бонус и хороший друг.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Мне 12 лет, и я хочу поехать на Олимпийские игры. Я не был в команде уже 3 года, но подумываю о том, чтобы снова присоединиться. Как мне стать быстрее и сильнее?
Быть целеустремленным на тренировках. Делайте все, что можете, и проверяйте свои возможности (не переусердствуя). Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Это все, что вы можете сделать. Также подумайте о том, чтобы заняться сухим бегом.
Вопрос
Как мне лучше отталкиваться? Я все делаю правильно, и ноги у меня довольно сильные, но, похоже, это никуда не приведет.
Попробуйте быстро отталкиваться от поверхности воды, но небольшими, быстрыми ударами. Не нужно полностью выпрямлять ноги, но и не сгибайте их слишком сильно. Продолжайте тренироваться, совершенствуя свою технику, и у вас все получится.
Вопрос
Я устаю каждый раз, когда заканчиваю 50-метровый заплыв. Что мне делать, чтобы придать себе больше сил?
Я бы определенно сказал, что нужно тренировать руки и пресс. Абс - это, возможно, самые важные мышцы в плавании. Если это не помогает, выясните, что устает во время плавания, и сосредоточьтесь на этом. Также работайте над кардио.

Видео

Советы

Попробуйте плавать в течение 1 часа, если у вас достаточно времени. Чем больше вы плаваете, тем больше вы к этому привыкаете. Вы также можете пробежать или пройти милю, чтобы укрепить ноги и повысить выносливость.
Когда вы отрабатываете новое движение, пусть кто-нибудь наблюдает за вами, чтобы вы знали, не совершаете ли вы ошибок. Для получения более полной информации всегда сначала смотрите видео о том, как делать тот или иной гребок, чтобы знать, чего ожидать при его выполнении.
Всегда пейте воду до и после плавания. Хотя температура вашего тела будет ниже и вы не будете чувствовать жажду, но высока вероятность обезвоживания.

Предупреждения

Не отчаивайтесь, если с самого начала у вас не получается.
Убедитесь, что за вами кто-то наблюдает, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Вам также могут пригодиться чьи-то советы или подсказки.
Никогда не используйте слишком тяжелые для вас веса, так как вы можете навредить себе, независимо от того, насколько велики ваши мышцы. Начните с легких весов, которые даются легко, и постепенно поднимайте их.
Не задерживайте дыхание во время тренировки, так как это может значительно повысить кровяное давление. Поэтому дыхательные упражнения очень важны для вас.