Топ упражнений и здоровых привычек для улучшения пищеварения

Ух, мы все там были - съедаем столько, что чувствуем вздутие живота и не можем двигаться. Вы даже можете расстегнуть пару пуговиц на брюках, чтобы получить немного больше свободного пространства. Но не волнуйтесь. Вы можете улучшить пищеварение с помощью нескольких специальных упражнений. Только следите за тем, чтобы не заниматься на полный желудок, иначе это может привести к несварению желудка. Здоровые физические упражнения и пищеварение идут рука об руку, поэтому старайтесь выработать здоровые привычки, которые помогут предотвратить газообразование, вздутие и несварение желудка в будущем.

Шаги

Конкретные упражнения

1. 1Ходьба: 15-минутная прогулка после еды поможет облегчить пищеварение, стимулируя перистальтику - процесс продвижения пищи по пищеварительной системе. Исследования также показывают, что короткая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови. Пройдитесь по беговой дорожке или по окрестностям, чтобы подышать свежим воздухом.
   • Итальянцы ходили после еды на протяжении веков. Похоже, они что-то придумали!
2. 2Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой - отличное кардиоупражнение, которое поможет улучшить пищеварение. Возьмите подходящую вам скакалку (в сложенном пополам виде она должна доходить до плеч) и попрыгайте на ней около 15 минут.
   • Если вы новичок в прыжках со скакалкой, не бойтесь делать перерывы, если вам нужен отдых!
   • Кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений и являются одним из лучших способов улучшить пищеварение.
3. 3Скручивания для всего тела: Лягте на пол или на коврик для йоги. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Выдохните и сядьте до упора. Когда вы сидите, поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, чтобы достать до пальцев ног. Затем медленно опускайтесь назад, пока не ляжете на пол в исходное положение. Это упражнение помогает проработать сердечник и улучшить пищеварение.
   • Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на дыхании.
   • Сделайте 10 повторений этого движения.
4. 4Избегайте высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Спринт, гимнастика, поднятие тяжестей и другие интенсивные виды упражнений могут вызвать несварение желудка и кислотный рефлюкс, поэтому воздержитесь от них, если у вас проблемы с пищеварением. Придерживайтесь упражнений с умеренной или низкой нагрузкой, таких как ходьба, легкий бег трусцой и прыжки со скакалкой, чтобы улучшить пищеварение.

Стретчинг

1. 1Сидячие складки вперед: Займите сидячее положение на полу или на коврике для йоги. Сделайте вдох и поднимите обе руки над головой. Выдохните и наклонитесь вперед, приблизив нос к коленям. Вытяните руки вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы промассировать область живота и улучшить пищеварение.
   • Повторите движение 3 раза, чтобы стимулировать всю область живота и таза.
2. 2Полуприседание с поворотом: встаньте во весь рост, сделайте большой шаг вперед на одной ноге, согните колени и опустите бедра вниз, чтобы оказаться в устойчивой позе обеда. Соедините ладони перед грудью. Затем поверните верхнюю часть тела в сторону согнутой ноги и упритесь локтем в согнутую ногу. Задержитесь в таком положении на 3-4 вдоха, затем медленно отпустите его и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы улучшить кровоток в области живота.
   • Старайтесь выполнять по 2-3 повторения на каждую ногу.
   • Когда вы находитесь в скрученном положении, кровоток в области живота временно прекращается. Когда вы вернетесь в нормальное положение, усиленный кровоток поможет улучшить пищеварение.
3. 3Поза сильфона: лягте на спину и сделайте большой вдох, поднимая руки над головой. Выдохните и подтяните правое колено к груди. Переплетите пальцы и прижмите колено к груди на 3 вдоха. Затем отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ногой.
   • Выполните упражнение 3 раза для каждой ноги, чтобы избавиться от газов, запоров и несварения желудка.
4. 4Кошка-корова: Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами. Держите спину ровной и плоской. На выдохе выгните спину вверх настолько, насколько сможете, чтобы сделать кошачью растяжку. Затем сделайте большой вдох, опуская позвоночник и раскрывая грудную клетку, чтобы сделать растяжку 'корова'. Чередуйте позы 'кошка' и 'корова' в течение 10 вдохов, чтобы напрячь и расслабить мышцы живота, что может помочь пищеварению.
   • Дыхание и активизация диафрагмы повышают уровень кислорода и помогают пищеварению.
5. 5Поза ребенка: встаньте на колени так, чтобы колени были открыты, а пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперед так, чтобы лоб упирался в пол. Вытяните руки над головой и позвольте животу расслабиться, сделав 10 вдохов в этой позе, чтобы помочь пищеварению.
   • Завершите упражнение этой позой.
   • После 10 вдохов вы должны почувствовать себя лучше и спокойнее.

Здоровые привычки

1. 1Подождите 2-3 часа после приема пищи перед тренировкой. Обильный прием пищи может задержать пищеварение, поэтому дайте своему организму время переварить пищу, прежде чем приступать к активным действиям. Подождите хотя бы 2 часа после еды и постарайтесь не есть слишком много, если вы знаете, что после этого собираетесь заниматься спортом.
   • Придерживайтесь быстро усваиваемых продуктов, таких как высокоуглеводные и низкокалорийные, если вы планируете заниматься спортом после еды.
   • Не ешьте перед тренировкой много белка и продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются дольше.
2. 2Постарайтесь заниматься спортом 3-4 раза в неделю, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы. Регулярные физические упражнения помогут вам улучшить здоровье пищеварительной системы в целом. Если есть возможность, старайтесь заниматься спортом ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.
   • Найдите упражнения и занятия, которые вам нравятся, так вы с большей вероятностью будете придерживаться привычного режима. Например, если вам нравится кататься на велосипеде, но вы не любите бегать или поднимать тяжести, не беда! Вы можете остановиться на велосипеде.
   • Придумайте график упражнений, который подходит именно вам и вашему расписанию, чтобы вам было легче его придерживаться.
3. 3Ешьте сбалансированную, здоровую пищу. Это может показаться очевидным, но то, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье вашей пищеварительной системы. Сосредоточьтесь на употреблении цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.
   • Откажитесь от обработанной или нездоровой пищи.
   • Постарайтесь ограничить количество потребляемого сахара.
4. 4Не забывайте о гидратации во время тренировок. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы восполнить потери жидкости при потоотделении. Постарайтесь выпить 17-20 жидких унций (500-590 мл) жидкости примерно за 2-3 часа до тренировки и еще 8 жидких унций (240 мл) примерно за 20-30 минут до начала занятий. Во время тренировки старайтесь употреблять 7-10 жидких унций (210-300 мл) каждые 10-20 минут. Примерно через 30 минут после окончания тренировки выпейте еще 8 жидких унций (240 мл).
   • Обезвоживание может привести к желудочно-кишечным проблемам, связанным с физическими нагрузками, таким как запор, кислотный рефлюкс и другие проблемы с пищеварением.
5. 5 Откажитесь от курения, чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы. Курение может негативно влиять на пищеварение. Если вы курите, постарайтесь бросить как можно скорее. Это улучшит ваше пищеварение и общее состояние здоровья.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу получить мотивацию для занятий спортом? Если вы найдете способ сделать физические упражнения более приятными, это значительно повысит вашу мотивацию. Например, вы можете заняться спортом, покататься на велосипеде в красивой местности или принять участие в фитнес-соревновании с друзьями или коллегами.

Советы

• Если вы чувствительны к стимуляторам, таким как кофеин, или молочным продуктам, таким как молоко или сывороточный протеин, постарайтесь избегать их перед тренировкой.

Предупреждения

• Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут пострадать от физических упражнений. Если у вас есть такие заболевания, как СРК, ГЭРБ, язвенная болезнь, ИБД, дивертикулярная болезнь или любые другие, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.