Как тренировать поперечные мышцы живота

Многие люди, работая над своим брюшным прессом, сосредотачиваются на шести кубиках или доске для умывания и пренебрегают поперечной мышцей живота (ПМЖ), которая находится под прямой мышцей живота ('шесть кубиков'). Они не понимают, что 'шестипалый живот' никогда не будет виден, если TVA также не будет сильной и хорошо развитой. ТВА также выступает в роли естественного 'пояса' вашего тела, подтягивая мышцы и помогая втянуть 'пухлый' живот. Кроме того, они важны для защиты спины, стабилизации таза и улучшения осанки. Выполняйте упражнения, направленные на укрепление TVA, чтобы улучшить общий вид средней части тела и поддержать общую силу ядра.

Шаги

Начало базовых упражнений для ТВА

1. 1Определите местонахождение вашей TVA. Вы не можете работать над мышцей, не зная, где она находится. Активируйте мышцу, мысленно определив ее местонахождение и выполнив базовые движения, которые позволят вам почувствовать, где находится мышца, установив связь между мозгом и телом. Представьте мышцу как корсет вокруг живота, который растягивается на 360 градусов и поддерживает позвоночник и таз.
   • Попробуйте выполнить упражнение, чтобы физически задействовать TVA. Лягте на спину. Представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник. Если нужно, с помощью пальцев мягко дайте телу физический сигнал. Не задерживайте дыхание, а продолжайте дышать нормально. Вы должны быть в состоянии вести разговор. Мышца, которую вы используете, - это TVA.
   • Очень важно научиться задействовать эту мышцу, потому что во время выполнения некоторых упражнений вам придется специально концентрироваться на ней, иначе вы не получите полного эффекта. Выполняя любое из упражнений, описанных в этой статье, убедитесь, что вы думаете о TVA и задействуете ее.
2. 2Попрактикуйте кривую 'С'. Это поможет вам осознать, каково это - сокращать мышцы живота и изолировать их. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на ноги. Начните 'выпячивать' живот, отклоняясь назад и подтягивая живот к позвоночнику. Вернитесь в вертикальное положение сидя. Повторите это упражнение 6 раз.
3. 3Для укрепления поперечных мышц живота выполняйте диафрагмальное дыхание. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот расширился. Затем выдохните через рот. Обучение правильному дыханию будет одним из самых эффективных способов укрепления этой группы мышц.
4. 4Делайте тазобедренный мост, чтобы изолировать поперечные мышцы живота. Это отличное упражнение, которое направлено на укрепление и растяжку TVA. Найдите плоскую удобную поверхность. Для этого отлично подойдут коврики для йоги. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы ровные, руки по бокам. Сожмите мышцы живота и с их помощью поднимите бедра на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) от пола. При этом бедра будут тянуться вверх и внутрь, к грудной клетке. Контролируя движение брюшными мышцами, медленно опустите тело обратно на коврик, начиная с верхней части спины и заканчивая копчиком.
   • Это упражнение очень похоже на обычный мостик, но немного модифицировано, чтобы проработать ТВД, а не подколенные сухожилия и ягодицы. Главное отличие заключается в том, что по сравнению с мостиком диапазон движения очень ограничен. Без ментального фокуса на TVA, подколенные сухожилия и ягодицы будут выполнять работу по подъему, поэтому убедитесь, что вы сконцентрированы на использовании TVA.
   • Ключ к этому упражнению - практика. Вы начнете чувствовать, что для подтягивания тела вверх вы задействуете именно TVA, а не мышцы спины. Начните с 2 сетов по 5 повторений и по мере привыкания к упражнению переходите к 3 сетам.
5. 5Делайте планки для тренировки всего тела. Планки отлично подходят для тренировки всего тела и мышц брюшного пресса с акцентом на ТВА. Встаньте в позицию для отжиманий на полу. Опирайтесь на предплечья, позволяя рукам двигаться под углом 90 градусов. Локти держите прямо под плечами. Удерживайте вес тела на предплечьях так долго, как сможете. Держите спину прямо - не округляйте и не прогибайтесь, так вы можете нанести себе травму.
   • Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте выполнять боковую планку. Начните с положения лежа на боку, ноги прямые, стопы поставлены друг на друга. Опирайтесь на нижнюю руку, которая должна быть согнута. Напрягите мышцы пресса и с помощью движения поднимите бедро от земли, удерживая себя на нижней руке. Голова, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии.
6. 6Для проработки TVA делайте велосипедные выпады. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса, но особенно для ТВА. Лягте на спину на коврик. Примите положение 'столешница', согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть оторваны от пола, голени параллельны потолку. Положите руки за голову и поднимите плечи от земли. Медленно начинайте двигать ногами, как будто крутите педали велосипеда, постоянно чередуя правую и левую ноги.
   • Сосредоточьтесь на своей форме, чтобы убедиться, что вы стабилизируете ядро, удерживаете таз от вращения и держите грудную клетку и таз в горизонтальном положении. Попробуйте сделать от 8 до 16 педалей.
   • Повторяйте это в сетах по 3 подхода, чтобы получить полноценное упражнение для мышц живота, которое действительно проработает вашу TVA.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, выпрямите ноги.

Добавление тренировочного оборудования к упражнениям на ТВА

1. 1Используйте мяч для устойчивости, чтобы проработать мышцы TVA. Мячи для устойчивости создают трудности для ваших мышц и требуют равновесия и концентрации. Встаньте на колени, положив предплечья на мяч для устойчивости. Притяните пупок к позвоночнику и выдохните, одновременно подавая тело вперед, при этом предплечья должны оставаться на мяче. В конечном итоге вы должны провести диагональную линию от коленей к голове. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в 3 сетах по 8-15 повторений.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, положив нижнюю часть тела на мяч. Начните с голеней на мяче и ладоней на полу. Поднимите бедра, а затем согните колени к груди, перекатывая мяч вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем верните мяч в исходное положение.
2. 2Добавьте к тренировке медицинский мяч. Медицинские мячи бывают разного веса, например 1, 3 или 5 фунтов. Выбирайте вес, который бросит вам вызов, но не будет слишком тяжелым, что может привести к неправильной форме и травмам. Лягте на спину, держа в руках мяч с медикаментами над головой. Поднимите ноги и руки примерно на 6 дюймов (15 см) от земли, напрягая мышцы TVA. Прижмите колени к груди, поднимая плечи от земли и подтягивая мяч к коленям. Не скручивайте позвоночник. Как только мяч достигнет коленей, вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Попробуйте сделать несколько повторений и работать дальше.
   • Вы также можете попробовать сделать V-ups. Это движение аналогично вышеописанному упражнению, только ноги остаются прямыми и поднимаются под углом 45 градусов. Аналогичным образом поднимайте верхнюю часть тела, пока ноги и руки не образуют форму буквы 'V', следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а мышцы TVA были полностью задействованы и сокращены. Мяч с медикаментами поможет оказать сопротивление.
3. 3Делайте приседания с мячом для медицины. Лягте на спину на коврик, держа мяч над головой обеими руками. Поднимите верхнюю часть тела от коврика по направлению к коленям. Держите позвоночник прямо - не наклоняйтесь вперед. Как только вы коснетесь коленей, опуститесь обратно на пол. Это 1 повторение.
   • Убедитесь, что пресс напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы держать его в напряжении и защитить позвоночник.
4. 4Попробуйте планку с медицинскими мячами. Это сложное упражнение, поэтому его следует выполнять только тем, кто освоил обычную планку и потратил некоторое время на укрепление мышц, иначе это может привести к растяжению. Положите медицинский мяч возле ног и встаньте в позу планки, как описано выше. Поставьте левую ногу на мяч и напрягите мышцы пресса. Как только вы обретете равновесие, подтяните правое колено к груди, а затем опустите его обратно на мяч. Делайте это до изнеможения, а затем переключитесь на другую сторону.
   • Следите за тем, чтобы ваше ядро всегда было задействовано, а позвоночник был прямым. Не округляйте позвоночник, не скручивайтесь и не позволяйте себе прогибаться. Ваше тело должно быть прямым, иначе вы рискуете повредить позвоночник.
   • Возможно, вы захотите для начала положить мяч под колени и улучшить равновесие и силу, прежде чем выполнять упражнение с мячом под ногами. Если ваши ноги соскользнут с мяча, вы можете искривить позвоночник и повредить спину.
5. 5Используйте ленту для упражнений, чтобы проработать TVA. Ленты для упражнений - это отличный способ проработать мышцы естественным образом. Они подчеркивают сопротивление и естественные упражнения с весом тела, в отличие от упражнений с отягощениями. Добавьте ленту к традиционным упражнениям на ТВА, чтобы усилить и усложнить их.
   • Прикрепите ленту к высокой устойчивой конструкции (например, к дверной коробке). Держите конец ленты в руках, стоя на коленях. Наклоняйтесь вперед, держась за ленту, пока ваше лицо не коснется земли. Медленно вернитесь обратно в положение на коленях.
   • Переверните это упражнение. Закрепите ленту на невысокой опоре (например, на ножке очень тяжелого дивана, который не будет скользить). Лягте на спину, согнув колени под прямым углом. Зацепите ленту верхними частями стоп, затем отклонитесь назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Сожмите мышцы пресса и подтяните TVA к позвоночнику. С помощью мышц пресса подтяните колени к плечам, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу проработать поперечный отдел живота? Я бы рекомендовал вам начать с тренировки правильного диафрагмального дыхания. Медленно вдыхайте через нос, пока ваш живот не расширится, а затем выдыхайте через рот. Поперечная мышца живота связана с множеством различных групп мышц, поэтому правильное дыхание будет одним из лучших способов ее укрепления.

Видео

Советы

• Избегайте скручивания позвоночника при нагрузках и не сгибайте позвоночник под нагрузкой.