Как заниматься спортом, используя лестницу

Автор статьи:Иван Петров

Конечно, вы можете получить отличную тренировку с помощью сложных (и дорогих) тренажеров, но почему бы не попробовать использовать такую простую вещь, как лестница? Вам даже не придется выходить из дома, чтобы воспользоваться ими, и существует масса различных упражнений, которые можно выполнять на лестнице. В этой статье перечислены несколько кардио- и силовых упражнений на лестнице, так что читайте дальше, а затем отправляйтесь на лестницу для отличной тренировки!

Ступени

Лестничные спринты

  1. перейдите на более интенсивное кардио, если вы're able to do stair sprints.
    Перейдите к более интенсивному кардио, если вы умеете делать спринты на лестнице. Это довольно просто: взбегите по лестнице так быстро, как только можете, бодро пройдитесь (или пробегитесь) вниз, а затем снова взбегите вверх. Продолжайте подниматься так быстро, как только можете - это может быть всего 1-2 минуты или даже меньше. Во время 1-2-минутного перерыва расслабьтесь, а затем сделайте еще 1-2 серии спринтов.
    • Спринт вверх по лестнице действительно заставляет сердце работать быстрее. Помните, что это может быть опасно, если вы еще не в форме для такой интенсивной тренировки. Будьте осторожны и увеличивайте скорость постепенно - вы же не хотите рисковать сердечным приступом или травмой из-за падения.
    • Чтобы сохранить темп, качайте руки вперед-назад. Это поможет вам не сбавлять темп и сильнее нагрузит тело.
    • Не поднимайтесь по лестнице по двое, выполняя спринт по лестнице, если вы не чувствуете себя комфортно и безопасно. Также избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с коленями.

Подскоки на лестнице

  1. подпрыгивайте на ступеньку за ступенькой одной или двумя ногами, но будьте осторожны.
    Запрыгивайте на ступеньку одной или двумя ногами, но будьте осторожны. Хоппинг или прыжки по лестнице - это плиометрическое упражнение, которое также заставляет ваше сердце биться, являясь отличной формой кардио. Начните с того, что встаньте лицом к лестнице, поставив ноги на пол или нижнюю ступеньку. Слегка согните колени и оттолкнитесь от земли так, чтобы чисто и безопасно приземлиться на следующую ступеньку. Продолжайте делать это на протяжении всего лестничного пролета.
    • Прыжки по лестнице - отличная тренировка, но есть определенный риск поскользнуться и упасть, если вы не обладаете хорошим равновесием и не находитесь в хорошей физической форме.
    • Не делайте это упражнение, если у вас неглубокие ступеньки. Вся стопа должна быть в состоянии ровно приземлиться на каждую ступеньку и не свисать с края.
    • Некоторые люди выполняют прыжки на одной ноге для еще более интенсивной тренировки, но имейте в виду, что фактор риска при этом еще выше.

Выпады на лестнице

  1. выпады на лестнице - отличное силовое упражнение для ног и ягодиц.
    Выпады на лестнице - отличное силовое упражнение для ног и ягодиц. Начните выпады, стоя у подножия лестницы. Сделайте шаг правой ногой вверх на 2-3 ступеньки, стараясь растянуть, но не перенапрячь мышцы ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься по лестнице с помощью правой ноги - если вы делаете это правильно, вы почувствуете это в мышцах бедер! Поднимите левую ногу вверх, чтобы встретить правую ногу на ступеньке. Для следующего выпада начинайте с левой ноги и продолжайте чередовать их.
    • Сделайте 10 выпадов на каждую сторону или столько, сколько сможете.
    • Выпады на лестнице могут быть тяжелы для ваших коленей. Если выпады вперед вызывают у вас дискомфорт в коленях, попробуйте делать обратные выпады (или выпады назад), спускаясь по лестнице.

Боковые шаги

  1. в дополнение к выпадам делайте выпады для внутренней и внешней поверхности бедер.
    В дополнение к выпадам сделайте выпады на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Начните с того, что встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы правая сторона тела была направлена в сторону лестницы. Сделайте боковой шаг к первой ступеньке правой ногой, затем поднимите левую ногу рядом с правой. Повторяйте это упражнение, пока не дойдете до верха лестницы, затем спуститесь вниз и повторите все сначала, но уже с левой ноги.
    • Не делайте это упражнение, если проступи лестницы недостаточно глубокие, чтобы обе ваши ноги поместились рядом.
    • Попробуйте чередовать комплекты выпадов вперед, выпадов назад и боковых выпадов. Вы точно почувствуете жжение!

Подъемы на икры

  1. приведите в тонус икры, поднимаясь на носках на край ступеньки.
    Приведите в тонус икры, поднимаясь на носки на краю ступеньки. Подъемы икроножных мышц действительно делают ваши икры более крепкими за счет проработки гастрокнемических мышц. Вот как их выполнять:
    • Начните с того, что встаньте обеими ногами на край нижней ступеньки. На ступеньке должна находиться только 1/4 - 1/3 передней части каждой ноги; пятки должны свисать с края.
    • Поднимитесь на носках так высоко, как только сможете. Держите спину, ноги и ступни прямыми, не позволяйте себе наклоняться вперед или назад.
    • Удерживайте подъем икры в течение 5-10 секунд, затем опуститесь и повторите 10-20 раз. Сделайте перерыв на 1-2 минуты и при желании выполните второй сет.
    • Держите хотя бы одну руку на перилах или поручнях, если вас беспокоит равновесие.
    • Попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге, чтобы добиться еще большей эффективности, но только если у вас есть поручни с обеих сторон для поддержки равновесия.

Отжимания на лестнице

  1. проработайте руки, грудь и сердечник с помощью отжиманий под наклоном и в наклоне.
    Проработайте руки, грудь и сердечник с помощью отжиманий под наклоном и в наклоне. Отжимания - потрясающее силовое упражнение, а с использованием лестницы они становятся еще более эффективными! Попробуйте выполнить 2-3 сета по 10-20 повторений отжиманий в наклоне и в наклоне, используя следующую технику:
    • Встаньте лицом к лестнице и положите руки на первую ступеньку (для более сложного упражнения) или на вторую ступеньку (для более легкого отжимания). Держите руки прямо, не сгибая локтей, и вытяните прямые ноги позади себя.
    • Держа руки на ширине плеч, медленно сгибайте руки в локтях, чтобы верхняя часть тела и лицо медленно опускались к ступеньке.
    • Опускайтесь так, чтобы ваш нос почти касался ступеньки. Задержитесь в этом положении не менее чем на 1 секунду, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
    • Когда вы закончите отжимания в наклоне, выполните отжимания в наклоне, поставив ноги на нижнюю или вторую ступеньку, а руки - на пол на уровне земли.

Интервальная тренировка

  1. смешивайте и сочетайте несколько кардиоупражнений с использованием лестницы в течение одного занятия.
    Смешивайте и сочетайте несколько кардиоупражнений на лестнице в течение одного занятия. Выполнение одного кардиоупражнения на лестнице в течение 10, 20 или даже 30 минут может стать физически утомительным или просто скучным, поэтому не бойтесь разнообразить занятия, создав свой собственный интервальный режим тренировок. Самая простая форма интервальной тренировки включает в себя чередование подъема и спуска по ступенькам в умеренном темпе и в самом быстром темпе, каждый раз примерно по 1-2 минуты за раз. Но вы можете составить свою собственную программу интервальных тренировок, используя различные упражнения на лестнице.
    • Выполните 5-минутную разминку, например, медленно пройдитесь вверх и вниз по лестнице, и закончите 5-минутной заминкой. Во время занятий также делайте 1-2-минутные паузы.
    • Вот пример интервальной тренировки после разминки: 5 минут бега по лестнице, 1 минута спринта и еще 5 минут бега, затем отдых 2 минуты. Также добавьте прыжки по лестнице и подскоки между интервалами, чтобы заставить сердце работать быстрее. Затем пройдитесь 1-2 минуты и повторите процедуру.

Ходьба или бег трусцой

  1. поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 5-10 минут за раз.
    Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 5-10 минут за раз. Это не шутка - ходьба по лестнице может стать серьезной тренировкой! Хотя длинная лестница, например, на спортивном стадионе или в офисном здании, отлично подходит для этого, ваша домашняя лестница более чем подходит. Просто ходите или бегайте по лестнице в течение 5-10 минут или столько, сколько сможете. Сделайте 5-минутный перерыв и немного походите, сделайте растяжку или силовую тренировку, а затем снова поднимитесь по лестнице на 5-10 минут. При желании повторите все это еще раз.
    • Силовая ходьба или бег по лестнице заставит ваше сердце работать быстрее и повысит частоту дыхания, а значит, это тот вид аэробных упражнений умеренной интенсивности, который эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут каждую неделю.

Длинные шаги

  1. поднимайтесь по лестнице бодрым шагом, преодолевая 2 или более ступенек за каждый шаг.
    Поднимайтесь по лестнице бодро, преодолевая с каждым шагом 2 или более ступенек. Ходьба по лестнице - отличная тренировка, но вы можете сделать ее более сложной! Попробуйте удлинить шаг и пропустить столько ступенек, сколько вы можете безопасно и комфортно преодолеть с каждым шагом. Длинные шаги задействуют мышцы ног больше, чем просто ходьба по лестнице - особенно мышцы задней части ног.
    • Спускайтесь по ступенькам обычным шагом, а затем поднимайтесь по лестнице длинными шагами. Повторяйте это около 5-10 минут, если сможете, сделайте небольшой перерыв, а затем еще 5-10 минут, если сможете.
    • Если у вас длинные ноги, вы сможете преодолевать по 4 ступеньки, но не удивляйтесь, если вам будет достаточно 2-3 ступенек.

Повседневная деятельность

  1. чаще поднимайтесь по лестнице, когда выполняете свои повседневные дела.
    Чаще поднимайтесь по лестнице, когда вы занимаетесь повседневными делами. Лестница - это отличная форма упражнений, потому что это то, чем вы уже регулярно пользуетесь. Тем не менее, ищите маленькие способы подниматься по лестнице еще чаще. Например, дома делайте несколько заходов, чтобы поднять или спустить вещи, так вы получите больше упражнений - и не только потому, что постоянно забываете взять с собой вещи!
    • Также найдите способ чаще пользоваться лестницей, когда вы находитесь вне дома: поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте, или паркуйтесь на парковке повыше, чтобы было больше ступенек, по которым вам придется подниматься, выходя из дома.
    • Упражнения есть упражнения, будь то структурированная рутина или неструктурированная 'активность образа жизни' вроде ходьбы по лестнице. Исследования показали, что активный образ жизни может быть так же полезен для здоровья, как и аэробные упражнения.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Можно ли заниматься силовыми тренировками на лестнице?
    Конечно! Вы можете делать отжимания в наклоне, отжимания в наклоне или обратные выпады.
  • Вопрос
    Сжигает ли подъем по лестнице калории?
    Да. Подъем по лестнице - отличный способ сжечь калории, особенно если вы бежите по лестнице так быстро, как только можете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

Советы

  • Медицинские работники рекомендуют заниматься кардиотренировками около 150 минут в неделю. Упражнения на лестнице, особенно бег по лестнице или бег трусцой, являются отличными кардиоупражнениями, которые засчитываются в 150 минут.
  • В дополнение к кардиоупражнениям включайте в неделю не менее 2 сеансов силовых тренировок. Во время каждой 20+ минутной тренировки старайтесь проработать все основные группы мышц. Многие из описанных здесь упражнений на лестнице, такие как выпады, прыжки на лестнице, отжимания и подъемы на икры, относятся к силовым тренировкам.
  • Несмотря на то, что лестница отлично подходит для упражнений, чередуйте их с другими видами физической нагрузки, чтобы не перегружать колени и другие суставы.