Как заниматься спортом, сидя за компьютером

Для многих людей сидение за компьютером - это часть их повседневной жизни. Но сидеть за компьютером целый день может быть вредно для вашего тела и психики. Это может вызвать боли в спине из-за плохой осанки, дискомфорт от недостатка движения, увеличение веса и беспокойство. Сидя за компьютером, вы можете заниматься физическими упражнениями, тренируя сердечно-сосудистую систему и укрепляя мышцы с помощью силовых упражнений.

Шаги

Получение сердечно-сосудистой активности

1. 

   Выполните прыжковые упражнения. Сядьте с прямой спиной. Согните колени и держите их вместе. Пальцы ног должны касаться пола. Одновременно раздвиньте ноги и вытяните руки над головой. Продолжайте быстро выполнять это движение в течение 30 повторений. Это упражнение повышает выносливость и разгоняет кровь, что может помочь вам лучше соображать.

   • Выполняйте эти упражнения только ногами, если вам нужно набрать текст.
2. 

   Займитесь бегом. Вытяните ноги и покажите пальцы. Согните руки по бокам или держите их на клавиатуре. Задействуйте основные мышцы и слегка откиньтесь назад, пока лопатки не коснутся спинки стула. Затем слегка поднимите ноги перед собой и согните левое колено к груди. Наклоните правое плечо к левому колену. Быстро перейдите на другую сторону и сделайте 30 повторений попеременно. Этот вид бега поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и силу.
3. 

   Поплавайте без воды. Задействуйте основные мышцы и отклонитесь назад в талии. Ноги свисают через край стула. Делайте ими маховые движения в течение 30-50 повторений. Это повысит вашу выносливость и укрепит мышцы ног и пресса.

   • Вы также можете попробовать делать маховые движения руками, как вместе с ногами, так и отдельно. Делайте это над головой или перед телом.
4. 

   Выполняйте постукивания пальцами ног. Встаньте лицом к передней части стула. Поднимите правую руку вверх и одновременно постучите по стулу пальцами левой ноги. Быстро чередуйте стороны в течение 45-60 секунд. Это упражнение воздействует на сердечно-сосудистую систему и укрепляет ноги, пресс и руки.

Укрепление мышц с помощью стула

1. 

   Проработайте руки с помощью отжиманий. Сядьте на край стула и согните колени, держа их вместе. Держите руки по бокам так, чтобы ладони лежали на сиденье стула. Вы также можете держаться за подлокотники. Затем нажмите на руки так, чтобы слегка приподняться. Возможно, вы даже станете выше. Отпустите руки и повторите подъем на 30 повторений.

   • Для большего эффекта сожмите колени и мышцы попы, одновременно отжимаясь на руках.
2. 

   Сформируйте грудные мышцы с помощью жимов от груди. Сделайте руками стойку ворот, держа верхние руки параллельно полу, а нижние - перпендикулярно ему. Напрягите мышцы груди и рук и прижмите предплечья друг к другу. Затем поднимите руки вверх примерно на один дюйм. Вернитесь в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
3. 

   Развивайте мышцы ног с помощью подъемов на носки и пятки. Сядьте прямо и задействуйте икроножные мышцы так, чтобы пятки поднялись вверх и вы оказались на носках. Затем опустите пятки на пол и повторите это упражнение 30 раз. Вы также можете изменить движение на противоположное, поднимая от пола пальцы ног, а не пятки, в течение 30 повторений. Эти упражнения направлены на укрепление мышц голени и колена.

   • Добавьте сопротивление, положив большую книгу на колени во время подъема на носки и пятки.
4. 

   Ударьте по вашим квадрицепсам и подколенным сухожилиям с помощью разгибаний ног. Сядьте, опираясь ягодицами на край стула и согнув колени. Согнув колени, поднимите одну ногу вверх. Выпрямите ногу, задержитесь на секунду или две и вернитесь в исходное положение. Повторите на ту же ногу в течение 15 повторений, а затем переключитесь на противоположную ногу.

   • Чтобы сделать разгибания более сложными, разгибайте обе ноги одновременно. Это также поможет укрепить ваш позвоночник.
5. 

   Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и сожмите мышцы поясницы и нижней части тела. Продолжайте сжимать ягодицы в течение 30 секунд и отпускайте на 30 секунд. Делайте столько повторений, сколько сможете, или стремитесь выполнять определенное количество раз в час. Это поможет вам укрепить ягодицы.
6. 

   Выполните кранчи на стуле. Сядьте прямо, согните колени и держите их вместе. Держите руки за головой и задействуйте основные мышцы. Слегка отклонитесь назад и коснитесь спинки стула. Поверните корпус вперед в тазобедренных суставах и коснитесь правым локтем внешней стороны левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 повторений попеременно.

Изменение режима работы за рабочим столом

1. 

   Делайте частые перерывы. Сократите длительное время сидения за столом. Вставайте и двигайте телом в течение 20 секунд каждые 10 минут. Делайте более длительные перерывы по 2-5 минут каждые 30-60 минут. Это освежит и зарядит энергией ваше тело и разум, а также позволит вам заняться спортом. Некоторые упражнения, которые вы можете делать, включают в себя:

   • Ходьба
   • Растяжка
   • Прыжки в воду
   • Отжимание от стены или стола
   • Выполнение поз йоги
   • Круговые движения шеей и плечами
   • Выполняйте удары руками (то есть раскачивайте руки вперед-назад по бокам, как маятник, сохраняя при этом неподвижность туловища).
2. 

   Пользуйтесь стоячим столом или беговой дорожкой. Спросите у начальника, можно ли использовать стоячий стол или беговую дорожку за вашим рабочим местом, установленную на низкой скорости. Ходите в медленном темпе весь день или чередуйте сидение и стояние или ходьбу по мере необходимости. Это не только обеспечит вам физическую нагрузку, но и улучшит ваше физическое и психологическое состояние в течение рабочего дня.

   • Имейте в виду, что рабочие столы с беговой дорожкой могут иметь больше преимуществ по сравнению со стоячими аналогами.
3. 

   Ходите пешком при любой возможности. Используйте любую возможность в течение рабочего дня, чтобы привести свое тело в движение. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, шагайте, разговаривая по телефону, или бегайте на месте, читая доклад. Это поможет вам получить физическую нагрузку и сохранить свежесть тела и мозга в течение дня. Другие способы увеличить количество движений во время работы за компьютером включают в себя:

   • Прогулка по коридору, чтобы поговорить с коллегами или друзьями, вместо того чтобы переписываться по электронной почте.
   • Делайте приседания в ожидании принтера или копира
   • Проводите совещания на прогулке
   • Спускайтесь по лестнице в туалет на другом этаже.

Видео эксперта

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения для сгибателей бедра я могу делать сидя?

  Подтягивания к коленям и ножницы - отличные упражнения для сгибателей бедра, которые вы можете делать, сидя на стуле.
• Вопрос

  Какой хороший способ сбросить вес с живота?

  Единственный способ сбросить вес с живота - это сбросить вес в целом. Чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий.
• Вопрос

  Почему питьевая вода связана с этим?

  Она помогает вам чувствовать себя бодрее, а вода омолаживает вас. Она полезна для вашего организма.

Советы

• Включить упражнения в рабочий режим может быть удивительно просто. Если вы будете делать это достаточно часто, хорошим занятием может стать простое вставание - это движение называется приседанием.