Как заниматься спортом во время просмотра телевизора

У вас нет времени на посещение тренажерного зала, но вы хотите похудеть и/или привести мышцы в тонус? Вам легко становится скучно во время тренировки? Не волнуйтесь - вы можете заставить мышцы работать даже тогда, когда ваши глаза прикованы к любимому сериалу или ситкому. Многие люди открыли для себя радость и легкость занятий спортом перед телевизором. Приложив немного усилий, вы можете превратить время, проведенное на диване, в тренировку!

Шаги

Упражнения с тренажером

1. 

   Расположите тренажер безопасно. Убедитесь, что вам удобно смотреть телевизор во время тренировки. Если вам приходится поворачивать шею, чтобы посмотреть телевизор, вам нужно переставить тренажер. Длительное нахождение шеи под неестественным углом может привести к травме шеи. Если вы смотрите телевизор на ноутбуке, поднимите его на уровень плеч. Вы должны быть в состоянии смотреть на ноутбук, выпрямив спину и шею.

   • При использовании тренажеров обязательно следуйте инструкциям производителя. В противном случае вы можете навредить себе!
2. 

   Используйте беговую дорожку для кардио. Начните тренировку с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреть ноги. Затем увеличьте скорость до 4 миль в час и начните бежать. Бегайте десять минут, а затем ходите еще пять минут, и так до тех пор, пока не закончите смотреть телевизор. Если вы опытный бегун, вы можете бегать более длительные промежутки времени и меньше ходить, чтобы сжечь больше калорий. Например, если вы пробежите весь 44-минутный эпизод телешоу со скоростью 4 мили в час, вы сожжете примерно 152 калории.

   • Если вы новичок, вы можете ходить на протяжении всей тренировки и постепенно увеличивать скорость каждую неделю.
3. 

   Используйте беговую дорожку для укрепления мышц ног. Наращивание мышц способствует повышению метаболизма и сжиганию калорий в течение всего дня! Начните тренировку с пятиминутной ходьбы, чтобы разогреться. Затем увеличьте угол наклона беговой дорожки до 3-10%. Ходите со скоростью 2,5-3 мили в час в течение примерно тридцати минут. Это идеальное упражнение для короткого телешоу, и оно удивительно сложное!

   • Эта тренировка особенно хороша для приведения в тонус мышц ног и ягодиц.
4. 

   Используйте эллиптический тренажер. Разогрейтесь, поставив тренажер на низкое сопротивление на пять минут. Убедитесь, что ваша спина прямая и вы не опираетесь на рукоятки. Затем увеличьте сопротивление и скорость, чтобы усложнить тренировку. Задействуйте руки, отталкиваясь и вытягиваясь при выполнении шагов, и задействуйте основные мышцы, напрягая живот при выполнении упражнений. Продолжайте выполнять это упражнение столько, сколько сможете, но старайтесь делать это не менее десяти минут.
5. 

   Посетите тренажерный зал с кардио-кинотеатром. Если вы не хотите покупать дорогое оборудование для тренировок или вам не нравится, что большие тренажеры загромождают ваш дом, подумайте о приобретении абонемента в спортзал. Во многих тренажерных залах сейчас есть 'кардио-кинотеатры' или залы, похожие на кинотеатры, в которых вместо сидений установлены тренажеры. В таких залах показывают популярные полнометражные фильмы, которыми можно наслаждаться, пока вы потеете. Зайдите на сайт своего спортзала и узнайте, есть ли в нем кинотеатр.

   • Это дешевая альтернатива покупке собственного тренажера. Однако вы не сможете выбирать, что смотреть во время тренировки.

Тренировки без утяжелителей

1. 

   Заранее организуйте место для тренировки. Прежде чем начать смотреть телевизор, убедитесь, что вам удобно смотреть на экран во время тренировки. Если вы будете держать шею в непривычном положении во время тренировки, вы можете травмировать себя. Отрегулируйте высоту телевизора или ноутбука так, чтобы вам было удобно смотреть на экран.

   • Если у вас твердый пол, попробуйте заниматься на коврике для йоги. Коврики для йоги можно найти в большинстве универмагов в спортивной секции.
   • Если вы планируете выполнять несколько упражнений, вам нужно заранее подготовить отдельные станции. Убедитесь, что с каждого места удобно смотреть на телевизор.
2. 

   Выполните несколько приседаний. Это отличное упражнение для выполнения во время рекламы, так как во время его выполнения вы не сможете смотреть телевизор. Чтобы правильно выполнять приседания, лягте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Скрестите руки на груди или положите их на бедра и присядьте, используя мышцы живота. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите этот процесс десять раз, чтобы завершить сет. Старайтесь выполнять два-три сета во время каждой рекламной паузы.

   • Следите за тем, чтобы не тянуть голову руками, иначе вы можете получить травму! Постарайтесь расслабить руки настолько, насколько это возможно, и задействовать только свой сердечник.
3. 

   Выполните несколько прыжков. Это отличный способ сжечь калории, пока вы смотрите телевизор. Чтобы сделать прыжки, встаньте с прямой спиной и руками по бокам. Подпрыгните в воздух, поднимая прямые руки над головой и приземляясь так, чтобы ноги были на ширине плеч. В этом положении ваше тело будет иметь форму буквы 'X'. Снова подпрыгните, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте эти движения быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

   • Начните с двух минут прыжков и отдыха в течение одной минуты. По мере совершенствования увеличивайте время выполнения упражнений и уменьшайте время отдыха.
4. 

   Сделайте несколько выпадов. Это упражнение развивает мышцы и при этом позволяет смотреть телевизор. Сядьте на пол в положение сидя с прямой спиной и вытянутыми руками. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Следите за тем, чтобы спина не опускалась к полу, и держите живот напряженным. По истечении минуты отдохните около тридцати секунд и повторите упражнение. Это упражнение проработает ваши основные мышцы.

   • Делайте столько, сколько сможете: это упражнение сложнее, чем кажется!
   • Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор. Если вам трудно смотреть на телевизор из положения планки, подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение во время рекламных пауз.
5. 

   Используйте игры-упражнения. Игры-упражнения включают в себя конкретные телепередачи и действия, которые зритель должен выполнить, когда происходят определенные драматические события. Например, если вы смотрите 'Игру престолов', вы можете делать двадцать прыжков с места каждый раз, когда умирает один из ваших любимых персонажей. Это была бы изнурительная тренировка! Примеры тренировочных игр можно найти в конце этой статьи.

Упражнения с утяжелителями

1. 

   Заранее распределите веса. Для каждого упражнения должна быть своя станция. Убедитесь, что с каждой станции хорошо виден телевизор; если вы будете напрягать шею, чтобы посмотреть телевизор во время занятий, вы можете нанести себе травму. Более того, если вы не установите станции заранее, вы можете 'забыть' о тренировке, пока смотрите телевизор!

   • Следите за тем, чтобы не уронить гантели во время тренировки. Подумайте о просмотре менее интенсивных программ, чтобы вы могли сосредоточиться на удержании гантелей.
   • Если вы уронили гантели, не пытайтесь их поймать. Уберите ноги и руки с дороги и позвольте им упасть на пол. В противном случае вы можете травмировать себя.
2. 

   Выполните комплекс боковых подъемов. Это упражнение прорабатывает плечи. Начните с пары гантелей, которые вы можете легко поднять. Встаньте с прямой спиной и руками по бокам. Поднимайте гантели, держа руки прямыми, до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните от восьми до десяти таких упражнений за сет и постарайтесь сделать два или три сета. По мере совершенствования увеличивайте вес гантелей и количество сетов.

   • Поднимайте и опускайте гантели плавными, контролируемыми движениями. Если вы будете размахивать руками, то можете получить травму.
   • Перед выполнением боковых подъемов разогрейтесь, сделав несколько круговых движений руками.
3. 

   Попробуйте сделать несколько жимов над головой. Верхний жим - отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять перед телевизором. Чтобы выполнить жим над головой, возьмите штангу у груди так, чтобы ладони были направлены наружу, а грудь поднята вверх. Затем поднимите штангу прямо над головой. Выдохните и опустите штангу в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.
4. 

   Выполните несколько разгибаний на бицепс в положении сидя. Это упражнение отлично подходит, если вы хотите сидеть на стуле во время тренировки! Возьмите достаточно тяжелые гантели и сядьте на стул, чтобы руки оставались прямыми по бокам. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите гантели на уровень плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены к груди. Держите руки подтянутыми к телу. Выполните десять таких упражнений для завершения сета и постарайтесь сделать два или три сета.

   • Не размахивайте руками при выполнении этого упражнения, иначе вы можете травмировать себя. Если вы не можете выполнять это упражнение контролируемыми движениями, возможно, вам нужно использовать более легкие веса.
   • По мере совершенствования увеличивайте количество сетов или увеличивайте вес гантелей.
5. 

   Выполните несколько приседаний с отягощением. Выберите тяжелые гири. Они должны быть достаточно легкими, чтобы их можно было взять в руки, но при этом трудно использовать. Встаньте в позицию для приседаний, согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину. Держите гири свободно по бокам, держа их на прямых руках, и опустите тело в низкое приседание. Держите ноги ровно на земле, а бедра - над ступнями. Медленно встаньте, используя мышцы ног и сгибая ягодицы. Повторите этот процесс восемь-десять раз, чтобы выполнить сет, и постарайтесь сделать два-три сета.

   • По мере совершенствования увеличивайте вес гантелей или количество сетов.
   • Если у вас проблемы с суставами, попробуйте сначала выполнить несколько обычных приседаний. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, постепенно увеличивайте вес гантелей.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу сжигать калории дома во время просмотра телевизора?

  Такие упражнения, как жим от груди, приседания и разгибания на бицепс, помогут вам сжечь калории.
• Вопрос

  Нужно ли мне сначала сбросить жир, прежде чем делать упражнения?

  Определенно нет. Если вы в состоянии выполнять упражнения, вы должны их делать! Именно упражнения способствуют сжиганию жира.
• Вопрос

  Упражнения в перерывах после учебы - это хорошо, но если просмотр драмы вызывает у вас стресс, должны ли ваши перерывы в учебе состоять из просмотра телевизора и упражнений?

  Не делайте этого, если это напрягает вас и влияет на учебу. Но если вы все-таки делаете это, то занимайтесь во время рекламы, чтобы не пропустить свой сериал.

Советы

• Избегайте просмотра сложных драм. Слишком большое внимание к телевизору может отвлечь вас от тренировки. В этом случае лучше заниматься во время рекламных пауз.
• Если вам не хочется выполнять сложные упражнения во время просмотра телевизора, попробуйте маршировать на месте во время рекламных роликов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
• По окончании тренировки сделайте охлаждающую растяжку, например, растяжку в стойке на воротах, выпады и махи пятками на носки.

Предупреждения

• Всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Вещи, которые вам понадобятся

• Телевизор
• Беговая дорожка (по желанию)
• Эллиптический тренажер (по желанию)
• Гантели разного веса (по желанию)