Как заниматься с мячом для йоги

Хотя мячи для йоги традиционно используются для одноименного занятия, их также можно использовать для тренировки сердечника, укрепления нижней части тела, а также для кардиотренировок и тренировок верхней части тела. Мячи для йоги, также известные как мячи для стабилизации, помогут вам на несколько минут изменить привычный режим тренировок. Попробуйте поэкспериментировать с различными тренировками, пока не найдете занятие, которое вам по душе!

Шаги

Укрепление позвоночника

1. 

   Приседайте, держа мяч для йоги, чтобы задействовать сердечник. Держите мяч обеими руками, расставив пальцы по бокам оборудования. Выпрямите спину, затем согните колени в положение для приседания. Сохраняя это положение, поверните туловище влево и удерживайте мяч не менее 3 секунд. Затем повторите тот же процесс, повернув туловище вправо. Скручивания влево и вправо считаются за одно повторение этого упражнения.

   • Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднимать или опускать мяч перед собой, а не вытягивать его вперед.

   Совет: Если вы только начинаете, делайте только около 5 повторений упражнений на укрепление позвоночника. По мере роста мышечной массы и выносливости увеличивайте количество повторений как минимум до 12.

2. 

   Сядьте на мяч для йоги и откиньтесь назад, чтобы сформировать хруст в животе. Расположитесь на передней половине мяча, имитируя традиционное положение сидя. Задействуйте основные мышцы и скрестите руки в форме буквы 'X' на груди. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, пока мышцы живота не станут напряженными. Продолжайте удерживать это положение не менее 3 секунд, затем снова наклонитесь вперед.

   • Не переутомляйтесь при выполнении этого упражнения! Если после нескольких повторений вы чувствуете напряжение, сделайте перерыв.
   • Возможно, вам придется набраться сил, прежде чем вы сможете успешно выполнять большое количество кранчей.
3. 

   Лягте на спину и положите ноги на мяч для йоги, чтобы принять позу моста. Расстелите на полу коврик для йоги, чтобы обеспечить амортизацию для спины, нижней части тела и плеч. Расположите мяч для йоги на одном конце коврика, затем вытяните обе ноги на верхнюю часть мяча. Для завершения растяжки поднимите бедро и нижнюю часть тела от пола. Удерживайте это положение в течение 3 секций, затем опустите попу обратно на коврик. Держите икры в центре мяча для йоги. Удерживая позу моста, держите тело под углом 45 градусов, направленным в сторону от коврика для йоги. В качестве дополнительного упражнения поднимите одну ногу с мяча, выполняя повторение позы моста.
4. 

   Выполните планку, опираясь бедрами на мяч для йоги. Положите мяч под живот и встаньте в позицию для отжиманий. Медленно и осторожно выведите руки вперед, чтобы расположить мяч под бедрами. В это время позвольте ногам свеситься с края мяча, а затем задействуйте основные мышцы, чтобы удержаться в позе планки. Сохраняйте это положение не менее 3 секунд или столько, сколько вам будет удобно. Если вы планируете выполнить несколько повторений планки, удерживайте позу меньшее количество времени.

   • Хотя мяч для йоги находится под вашими ногами, не полагайтесь на то, что он удержит вас в вертикальном положении.
5. 

   Катите мяч вперед ногами, чтобы укрепить мышцы пресса. Постелите на пол коврик для йоги, чтобы амортизировать и зафиксировать руки во время выполнения упражнения. Примите позу для отжиманий с помощью рук и ног, но вместо того, чтобы ставить ноги на коврик для йоги, положите их на мяч для йоги. Включите в работу свой сердечник, а затем покатите мяч для йоги вперед ногами. В этот момент согните колени к груди, чтобы получился импровизированный кранч. Повторите это упражнение, перекатывая мяч вперед и назад ногами и ядром.

   • Это упражнение также известно как 'пика'. Вы можете выполнять это упражнение вместо традиционных кранчей.

Проработка ног и нижней части тела

1. 

   Поднимите мяч ногами, чтобы выполнить подъем ног. Разверните коврик для йоги на своей тренировочной площадке, чтобы ваша спина, низ и плечи оставались мягкими. Затем положите мяч для йоги между икрами, чтобы вам было удобно и безопасно поднимать оборудование. Медленными, осторожными движениями сожмите икры, чтобы поднять мяч под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте мяч не менее 5 раз или выполняйте столько повторений, сколько вам удобно. При выполнении этого упражнения всегда держите колени согнутыми. Держите спину ровной, а корпус задействованным, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
2. 

   Растягивайте подколенные сухожилия, поднимая мяч икрами. Лягте на живот, согнув локти и положив их под голову. Расположите и зажмите мяч для йоги между икрами, затем поднимите верхнюю часть бедер с коврика, чтобы поднять мяч. Продолжайте поднимать и опускать мяч для йоги не менее 5 раз или до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют достаточное растяжение.

   • Это упражнение лучше всего выполнять на коврике для йоги, чтобы ваше тело имело опору и амортизацию на протяжении всей тренировки.
3. 

   Положите ноги на мяч, чтобы сформировать ягодичный мостик. Развернув коврик для йоги, положите мяч в центр коврика. Поднимитесь на плечи и поставьте обе ноги на мяч для йоги. Затем согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки по бокам коврика. Выполните 1 повторение, опустив попу на расстояние 3-4 дюйма (7,6-10,2 см) от коврика, затем поднимите ее в исходное положение.

   • Постарайтесь сделать не менее 5 повторений этого упражнения или столько, сколько вам удобно.
4. 

   Сожмите ноги, пока ваши икры держат мяч для йоги. Расстелите на полу коврик для йоги, чтобы обеспечить поддержку спине, плечам и ягодицам. На одном конце коврика между икрами и лодыжками положите мяч для йоги. Пока мяч находится на месте, сожмите ноги на 1-2 секунды, затем расслабьте мышцы. Повторите это упражнение не менее 5 раз, чтобы укрепить верхнюю часть ног!

   • Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать свой сердечник и держать поясницу как можно ровнее на коврике для йоги.

Попытка кардио и тренировки верхней части тела

1. 

   Выполните не менее 5 отжиманий, положив руки на мяч. Расположите мяч для йоги в углу комнаты так, чтобы он упирался в две стены. Затем займите позицию для отжиманий, положив ладони на поверхность мяча для йоги. Выполните несколько отжиманий из этой позиции, стараясь по мере продвижения приблизить грудь к поверхности мяча. Для большей сложности переместите мяч в такое место, где он будет опираться только на одну стену, или расположите его в центре комнаты.

   • Старайтесь, чтобы ягодицы были напряжены и находились на одной линии с остальной частью спины. Если во время выполнения упражнения вы будете слишком сильно двигать попой, руки не получат хорошей тренировки.
2. 

   Балансируйте на мяче для йоги и выполняйте брасс на руках вне воды. Положите мяч для йоги на расстоянии менее 1 м от стены, затем лягте на него животом вниз. Чтобы сохранить равновесие, упритесь ногами в ближайшую стену, чтобы не потерять равновесие. Лежа и балансируя на мяче, поднимите обе руки под углом 45 градусов над головой, а затем отведите их назад за плечи. Повторите это движение несколько раз, чтобы имитировать плавание брассом. Во время выполнения этого упражнения ваше тело будет располагаться под углом вверх.

   • Выполните не менее 5 повторений брассом или столько, сколько вам удобно.
3. 

   Бегайте на месте, поднимая мяч, чтобы укрепить руки. Стоя на прочной поверхности, возьмите мяч для йоги в обе руки, согнув руки в локтях. Бегайте или бегите трусцой на месте, держа мяч, - это позволит увеличить частоту сердечных сокращений. Во время движения поднимайте мяч для йоги вверх и вниз руками. Продолжайте выполнять это упражнение не менее 1-2 минут или столько, сколько вы хотите продолжать тренировку.

   • Это отличное упражнение, которое можно выполнять циклами или небольшими отрезками времени. Оно также полезно, если вы хотите сделать кардиоупражнения приоритетными в своих тренировках.
4. 

   Постоянно подпрыгивайте на мяче, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему. Устройтесь на мяче в положении сидя, расставив ноги в форме буквы 'V'. Задействуйте сердечник, а затем подпрыгивайте на мяче вверх-вниз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Продолжайте это упражнение в течение 1-2 минут или столько, сколько вам захочется.

   • Во время движения старайтесь поднимать ноги от земли, чтобы придать подпрыгиваниям больше силы.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу использовать мяч для йоги для растяжки спины?

  Откиньтесь на мяч, положив его на талию и упершись ногами в стену. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Затем опуститесь на мяч и упритесь в него бедрами, сжимая ягодицы. Вы получите приятное сокращение задней части тела.

Советы

Вещи, которые вам понадобятся

• Мяч для йоги
• коврик для йоги