Как заниматься спортом, не посещая тренажерный зал

Тренажерные залы могут быть душными, дорогими или просто неудобными. Если вы хотите привести себя в форму, не покупая абонемент, не ищите дальше: мы предлагаем вам полный список лучших идей для домашних тренировок. Здесь найдется что-то для каждого! Если вы хотите заняться кардио, укрепить силы с помощью тренировок с отягощениями или привести себя в форму, не прибегая к занятиям спортом, у нас есть то, что вам нужно. Чтобы узнать, как можно тренироваться, не посещая спортзал, читайте дальше!

Шаги

Тренировка дома (кардио)

1. 1Выходите на пробежку. Держите тело в упоре (или на прямой линии). Следите за тем, чтобы при ударе о землю ноги находились на одной линии с туловищем, а колени были слегка согнуты. Обратите внимание на бедра: они должны быть ровными и направленными вперед. Попробуйте интервальную тренировку, если вы новичок в беге (ведь частые перерывы помогут вам укрепить навыки и выносливость)!
   • Польза для здоровья: Бег трусцой поможет вам поддерживать здоровый вес, укрепить кости и улучшить сердечно-сосудистую систему.
2. 2Бокс с тенью. Бокс без партнера или оборудования называется 'теневым боксом'. Бросайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты.но при этом бейте по воздуху перед собой. Как только вы освоите основы, включайте защитные приемы: удары, скольжения, удары и финты. Для достижения наилучшего фитнес-эффекта сосредоточьтесь на том, чтобы легко стоять на ногах и находиться в постоянном движении.
   • Польза для здоровья: Бокс с тенью улучшает баланс, координацию и силу верхней части тела.
3. 3D Танцуйте от души. Возьмите убойный плейлист и танцуйте весь день напролет! Для достижения наилучшего фитнес-эффекта двигайте телом как можно больше. Для еще большей сложности попробуйте взять в руки утяжелители или добавить подтягивания. Или поищите в Интернете множество тренировок с руководством и видео Zumba. Захватив с собой друга, вы сможете сделать тренировку еще веселее.
   • Польза для здоровья: Танцы повышают кровяное давление, улучшают сердечно-сосудистую систему и выносливость.
4. 4Практикуйте йогу. Чтобы заняться йогой, все, что вам нужно, - это настрой на успех и коврик для йоги (или, в крайнем случае, мягкий пол!). Если вы новичок, поработайте над позами для начинающих - попробуйте позу дерева или растянитесь в позе треугольника. Найдите в Интернете видео и следуйте за ним вместе с инструктором. Вы почувствуете себя так, словно студия йоги переместилась в вашу спальню!
   • Польза для здоровья: Йога повышает гибкость, укрепляет тонус мышц, предотвращает травмы и даже снимает стресс.
5. 5Занимайтесь на турнике. Не имея ничего, кроме стационарной штанги, стены или мебели, вы можете начать домашнюю тренировку, которая обязательно бросит вам вызов и приведет в тонус. Чтобы заниматься барре дома, чередуйте подъемы коленей, балетные приседания и глубокие выпады. И будьте готовы к тому, что вам будет больно. Барре - это отличная тренировка для всех мелких мышц, которые вы не используете регулярно!
   • Польза для здоровья: Барре улучшает осанку, умственную концентрацию, мышечную силу и выносливость.
6. 6Прыжки со скакалкой. Для этой веселой и сложной тренировки вам понадобится только свободное место и скакалка. Это тренировка для всего тела, поэтому польза от нее огромна. Попробуйте прыгать быстрыми циклами в течение 3 минут, а затем отдыхать 1 минуту. Только следите за тем, чтобы прыжки были невысокими, так как это снизит нагрузку на суставы и кости.
   • Польза для здоровья: Прыжки со скакалкой укрепляют кости, улучшают координацию, способствуют здоровью сердца и повышают выносливость.
7. 7Используйте гребной тренажер, беговую дорожку или стационарный велосипед. Не хотите посещать тренажерный зал? Принесите спортзал к себе! Купите эффективный тренажер и занимайтесь прямо у себя дома. У разных тренажеров разные сильные стороны (каламбур!), но в целом можно сказать, что гребной тренажер - это тренировка для всего тела, беговая дорожка - для похудения, а стационарный велосипед - отличная, малотравматичная тренировка.
   • Польза для здоровья: Улучшение сердечно-сосудистой системы, силы и даже настроения!

Упражнения с весом тела (развитие силы)

1. 1Попробуйте приседания у стены. На сайте выполнять приседания у стеныПрислонитесь спиной к любой стене в вашем доме. Опуститесь спиной на стену и вытяните ноги вперед. Когда спина и ноги образуют угол 90 градусов, остановитесь и задержитесь в этом положении. Затем прижмитесь спиной, верхней частью тела и головой к стене, а ногами упритесь в пол. Вы выполняете приседание у стены!
   • Польза для здоровья: Приседания у стены прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
   • Идея тренировки: Попробуйте выполнить 2-3 раунда приседаний у стены, удерживая форму 30-60 секунд (и меньше, если вы не можете так долго).
   • Вариации: Для большей сложности попробуйте поднять ногу с земли, взять в руки свободные веса или зажать между ног медицинский мяч.
2. 2Практикуйте приседания, чтобы улучшить силу, мощность и скорость нижней части тела. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы готовитесь сесть на стул. Держите спину прямо и опускайтесь, пока колени не составят угол 90 градусов. Затем, используя мышцы ног и ягодиц, одним взрывным движением верните себя в стоячее положение.
   • Польза для здоровья:Приседания укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.
   • Идея тренировки: Будьте проще! Попробуйте сделать 50 приседаний с весом тела, когда встаете утром, чтобы получить быстрый прилив энергии.
   • Вариации: Попробуйте приседания на одной ноге, практикуйте приседания с прыжками или добавьте утяжелители, чтобы сделать это упражнение немного сложнее.
3. 3Делайте наклоны на стуле. Встаньте прямо перед скамьей, стулом или диваном, лицом в противоположную сторону. Потянитесь за спину, ухватившись за подлокотник или основание сиденья. Вытяните ноги и держите их прямыми, опираясь на пятки. Затем опуститесь вниз, сгибая при этом руки. Используйте мышцы рук и плеч, чтобы поднять себя обратно.
   • Польза для здоровья: Это упражнение укрепит ваши трицепсы, грудные мышцы, спину и позвоночник.
   • Идея тренировки: Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений, а затем последний сет до отказа (или до тех пор, пока вы не сможете сделать больше).
   • Вариации: Если опускаться на стул с вытянутыми ногами слишком сложно, поставьте ноги внутрь и согните их под углом 90 градусов.
4. 4Удерживайте позу планки, чтобы укрепить мышцы. Ваше ядро - очень важная часть общего здоровья, и планкинг - отличный способ укрепить его. Положите предплечья на пол прямо под лицом и удерживайте тело в прямом горизонтальном положении, оторвав его от земли. Мышцы корпуса, рук и плеч будут работать, чтобы полностью выдержать вес вашего тела. Не позволяйте коленям или ногам упираться в пол.
   • Польза для здоровья: Планки укрепляют сердечник, улучшают осанку и снижают вероятность других травм, связанных с фитнесом.
   • Идеи для тренировок: Для быстрой тренировки, которая обязательно заставит ваше ядро гореть, попробуйте сделать 3 раунда по 1 минуте на планках.
   • Вариации: Попробуйте высокую планку или боковые планки, чтобы проработать дополнительные группы мышц.
5. 5Укрепляйте мышцы рук и груди с помощью отжиманий. На сайте выполнить отжиманиеЛягте на пол так, чтобы руки лежали рядом (чуть шире груди). Затем, удерживая нижнюю половину тела пальцами ног, используйте силу рук и отталкивайтесь от пола, пока руки не станут прямыми. Продолжайте опускаться вниз (но не до самого пола) и снова подниматься.
   • Польза для здоровья: Отжимания укрепляют пресс, руки, бедра и ноги.
   • Идеи тренировок: Отжимания отлично подходят для завершения тренировки. После выполнения других упражнений попробуйте сделать 10 отжиманий (или сколько сможете!).
   • Вариации: Если вы не можете выполнить полные отжимания, упритесь коленями в пол и выполняйте их из этого положения.
6. 6Работайте над своим ядром, выполняя маунтин-альпинистские упражнения. Начните с высокой планки (или удерживайте плоское тело над землей с прямыми руками). Поднимите одну ногу от земли, согнув колено до середины груди, а затем верните ногу в исходное положение на полу. Продолжайте чередовать ноги таким образом. Вы только что освоили альпиниста!
   • Польза для здоровья: Маунтин-альпинисты - отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сгибателей бедра.
   • Идеи для тренировки: Установите таймер на 6 минут. Выполняйте подъемы в гору в течение 20 секунд за раз, а затем отдохните 10 секунд.
   • Вариации: Попробуйте выполнять маунтин-альпинистские упражнения с перекладиной. Вместо того чтобы выводить колени прямо вперед, сведите их поперек тела и скрутитесь.
7. 7Попробуйте выпады для укрепления ягодиц и ног. Сделайте шаг вперед и медленно опуститесь на пол, согнув переднюю ногу. Когда согнутая нога составит угол 90 градусов, остановитесь. Затем, используя мышцы ног, вытолкните себя обратно в положение стоя. Чередуйте ноги, чтобы получить одинаковое количество ожогов. Выполните это упражнение с выпадом с другой ногой.
   • Польза для здоровья: С помощью выпадов вы увеличите амплитуду движения и укрепите ноги и ягодицы.
   • Идеи тренировок: Выйдите на улицу (например, на местное футбольное поле), включите музыку и делайте выпады в ходьбе на протяжении 100 ярдов (300 футов).
   • Вариации: попробуйте делать выпады в прыжке, чтобы усложнить упражнение и улучшить координацию.

Привести себя в форму, не занимаясь спортом

1. 1Велосипед в офис. Хотите привести себя в форму, не тратя лишнего времени на упражнения? Устройте себе тренировку по дороге на работу. Возьмите велосипед, шлем и одежду, в которой вам удобно ездить, - и можно ехать. Велосипед не только поможет укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и укрепит кости и улучшит подвижность суставов.
   • Такая практика не только полезна для вашего здоровья, но и для окружающей среды.
   • Не забывайте, что по прибытии вам может понадобиться освежить свой внешний вид. Возьмите с собой полотенце, повязку от пота и свежую смену одежды!
2. 2Прогуляйтесь за кофе, продуктами и едой. В следующий раз, когда вы будете выполнять поручения, дайте своему телу хорошую тренировку. Кто сказал, что в магазин нужно ехать на машине? Если магазины находятся достаточно близко к вашему дому, сделайте передвижение пешком своей новой привычкой.
   • Помимо стандартных преимуществ для здоровья, ходьба повышает настроение и уровень энергии. А еще она отлично подходит для похудения!
   • Таскать с собой продукты - это все равно что ходить с гирями... Беспроигрышный вариант!
3. 3Запишитесь во внутренний спорт. Ищете связь, веселье и фитнес? Занимайтесь спортом с друзьями! Соберите команду из людей, с которыми вам нравится проводить время, запишитесь в лигу и наслаждайтесь тем, что каждый день становитесь здоровее. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом, посетите домашнюю страницу парков и отдыха вашего округа.
   • Выберите вид спорта, которым вы занимались раньше, или попробуйте что-то совершенно новое.
   • Организуйте тренировки для своей команды - так вы станете конкурентоспособными и одновременно получите дополнительную физическую нагрузку.
4. 4Путешествуйте в свободное время. Время, проведенное на свежем воздухе, повышает настроение и снижает уровень стресса, так что фитнес - это просто вишенка на вершине. Найдите в своем районе отличные места для походов и прогулок, возьмите рюкзак, друга и отправляйтесь в путь.
   • Если вы любите природу, выберите место, где можно наблюдать за птицами или вести полевой дневник.
   • Или превратите поход в приключение. Дойдите до великолепного места, поставьте палатку и разбить лагерь на ночь.
5. 5Поднимайтесь по лестнице на работе. Заменив лифт на несколько лестничных пролетов, вы сможете увеличить свою силу, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Это может показаться не таким уж большим изменением, но со временем такая быстрая физическая нагрузка начнет улучшать ваше здоровье. При любой возможности выбирайте лестницу, а не лифт - вы будете тренироваться, даже не чувствуя этого!
   • Ходьба по лестнице на самом деле сжигает больше калорий, чем бег трусцой (серьезно!).
   • Подъем по лестнице также может снизить уровень стресса, так что на работу вы пойдете спокойным и отдохнувшим.
6. 6Уберитесь в доме, в саду или займитесь DIY-проектами. Продолжайте двигаться в течение дня, и это может принести огромную пользу здоровью (например, увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечных заболеваний). Займитесь продуктивной работой, одновременно поддерживая тело в хорошей физической форме с помощью этих забавных идей:
   • Завершите проекты на свежем воздухе, например, прополку, садоводство, покраску дома, организацию сарая или ремонт дорожек.
   • Приведите свой дом в порядок. Переставьте мебель, сделайте уборку или протрите пыль.
   • Займитесь большим ремесленным проектом. Создайте цветочную стену, нарисуйте фреску или соберите капсулу времени. Развлекайтесь, не переставая двигаться!
7. 7Правильно питайтесь. Если вы не любите спортзал, поддерживайте здоровье, питаясь богатой витаминами пищей. Старайтесь разнообразить приемы пищи и охватить все основные группы продуктов. Сосредоточьтесь на употреблении достаточного количества фруктов (4-5 порций) каждый день, а также постарайтесь ограничить соль и снизить потребление сахара. Следуйте некоторым из этих советов:
   • Делайте по утрам смузи, которые помогут вам получить ежедневную норму витаминов.
   • Запекайте и жарьте продукты, вместо того чтобы жарить или готовить на гриле.
   • Замените напитки с сахаром большим количеством воды.
   • Ешьте меньше фастфуда.
   • Старайтесь каждую неделю включать в свой распорядок дня новое здоровое блюдо.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие упражнения я могу делать дома, пока спортивные залы закрыты во время COVID? Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять упражнения с весом тела, такие как приседания, отжимания и планки. Если у вас есть набор гантелей, вы можете добавить такие упражнения, как жим гантелей и разводка гантелей.
• ВопросСколько перерывов нужно делать во время тренировок? Это зависит от вашего организма и нагрузки. Обычно вы делаете от двух до четырех перерывов по пять минут каждый, если занимаетесь в течение часа. Если вы занимаетесь больше часа, делайте перерывы, когда устанете.
• ВопросПомогает ли пить много воды? Да. Выпивая не менее 8 стаканов (около 2 литров) воды, вы обеспечите себе гидратацию, почувствуете сытость и поможете сбросить вес, который так долго держался в вашем теле.

Видео

Советы