Как тренировать пресс сидя

Плотный график и семейные обязанности могут помешать вам заниматься спортом. Важной частью упражнений является укрепление брюшных и основных мышц. Это поможет улучшить осанку и защитить спину от травм. Но вы не всегда можете найти время для похода в спортзал. Вместо этого используйте время, когда вы сидите, для тренировки мышц пресса. Вы можете тренировать мышцы пресса сидя, выполняя целенаправленные движения и используя кардио на стуле.

Шаги

Выполнение движений для укрепления мышц пресса

1. 

   Выполняйте модифицированные кранчи для мышц брюшного пресса. Сядьте, слегка отклонившись назад, на наклонную скамью или стул, согнув колени вместе под углом 90 градусов. Переплетите пальцы рук за головой и напрягите мышцы пресса. Слегка откиньтесь назад, чтобы коснуться спинки стула. Убедившись, что ваш сердечник задействован, выгните грудь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

   • Добавьте сложности, вытянув руки полностью над головой.
2. 

   Наклонитесь в сторону, чтобы проработать косые мышцы. Положите одну руку на затылок и вытяните противоположную руку перед собой. Задействуйте основные мышцы и контролируемо наклонитесь в сторону с вытянутой рукой. Сожмите косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с 10 повторений на каждую сторону и постепенно доведите до 25.

   • Вы также можете начать с ограниченной амплитуды движения, чтобы сосредоточиться на мышцах, расположенных на вытянутой стороне тела.
3. 

   Выполните русские скручивания. Повернитесь на стуле боком так, чтобы спинка не мешала вам. Задействовав мышцы пресса, откиньтесь назад настолько, насколько сможете, не теряя контроля и не выгибая спину. Держите руки перед телом и вращайте плечами влево. Затем поверните их вправо на одно повторение. Повторите 10 повторений или больше, если сможете.
4. 

   Выполните простое вращение талией. Даже небольшие движения могут тренировать мышцы пресса. Сядьте прямо на стул и напрягите мышцы пресса, одновременно задействуя другие основные мышцы. Повернитесь на талии в одну сторону, сохраняя при этом правильное вертикальное положение. Задержитесь на пять секунд, а затем повторите с другой стороны.
5. 

   Будьте осторожны со стульями на колесиках. Некоторые кресла или диваны могут иметь колесики, которые могут отправить вас в полет через всю комнату. Замедляйте движения, когда выполняете упражнения для мышц живота на стуле с колесиками. Не позволяя стулу двигаться, вы сможете еще больше задействовать мышцы брюшного пресса и сердечно-сосудистую систему и предотвратить травмы. Некоторые другие способы удержать стул от движения включают в себя:

   • сотрудничество с кем-то, кто может удержать стул.
   • Поставьте стул возле стены или чего-то, за что можно ухватиться в случае, если вы сдвинетесь с места.
   • Блокировка колес кресла
   • Поместите клин вокруг колес, чтобы они не двигались.

Проработка мышц живота с помощью кардиоупражнений

1. 

   Выполняйте прыжки. Сядьте, держа спину прямо. Поставьте ноги на пол так, чтобы они только касались его. Колени держите близко друг к другу. Поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Повторяйте это движение в течение 30 повторений. Это поможет вам повысить выносливость и разогнать кровь, что, возможно, поможет вам лучше соображать.

   • Выполняйте джеки в быстром темпе, чтобы увеличить кардио нагрузку и дать нагрузку мышцам пресса и ядра.
2. 

   Поплавайте, чтобы получить 'шестерку'. Напрягите мышцы пресса и подтяните их к спине, чтобы задействовать основные мышцы. Затем плавно отклонитесь назад от талии, перекинув ноги через бортик сиденья. Делайте быстрые толчки ногами в течение 30-50 повторений. Это проработает ваш сердечник и повысит выносливость, что поможет еще больше подчеркнуть пресс.
3. 

   Бег с разгибанием коленей. Сядьте на переднюю половину стула. Держитесь за обе стороны стула для большей устойчивости. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы пресса. Подведите правое колено к груди, а затем опустите его, поднимая левое колено вверх. Начните с 5 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц пресса.

   • Чередуйте ноги так быстро, как только можете, - это даст дополнительную нагрузку на пресс и укрепит сердечно-сосудистую систему.
4. 

   Сидеть на гимнастическом мяче. Спросите у работодателя, можно ли вам сидеть на мяче для упражнений в течение рабочего дня. Если да, чередуйте сидение на стуле и на мяче по 20-30 минут в течение дня. Так вы сможете тренировать не только мышцы пресса, но и бедра и ноги. Приобретите мяч для упражнений того размера, который лучше всего подходит для вашего тела: 45 см (18 дюймов) для людей ростом до 60 дюймов (1,5 м); 55 см (22 дюйма) для людей ростом от 60 до 67 дюймов (1,5-1,7 м); и 65 см (26 дюймов), если ваш рост 68 дюймов (1,7 м) или выше.

   • Для дополнительной тренировки попробуйте выполнять подъемы коленей на гимнастическом мяче. Напрягите нижний пресс, держа руки в воздухе. Затем опустите руки к мышцам пресса, как будто вы делаете подтягивание.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Если у вас болит спина, начните с ограниченного диапазона движений и убедитесь, что спина прямая. Если вы слишком устали, чтобы держать спину прямой, отдохните, прежде чем продолжать.
• Помните, что во время каждого упражнения нужно держать спину напряженной и задействованной.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений на пресс, если у вас есть проблемы с поясницей или другие заболевания.

Вещи, которые вам понадобятся

• Стул
• Мяч для упражнений