Как тренировать мышцы голени

Мышцы голени в передней части голени - важные мышцы, которые нужно задействовать при беге и ходьбе. Это простые мышцы, которые можно тренировать самостоятельно или с помощью ленты сопротивления. Поскольку они просты, о них также легко забыть, пока они не начнут болеть во время тренировки. Приложив немного усилий для проработки голеней, вы сможете сделать бег и другие упражнения более приятными, что позволит вам добиться еще большего.

Шаги

Упражнения для шагов

1. 

   Выполняйте подъемы голени от стены. Это простые упражнения для растяжки голеней, когда вы опираетесь спиной о стену. Если у вас есть твердый фон для опоры, вы можете выполнять их практически в любом месте.

   • Встаньте так, чтобы плечи, спина и попа упирались в стену. Поставьте ноги подальше от стены так, чтобы пятки находились перед вами на расстоянии примерно одной длины стопы.
   • Не отрывая пятки от земли, поднимите пальцы ног вверх. Тянитесь как можно дальше. Это называется дорсифлексией.
   • Медленно опустите пальцы ног обратно к земле, но не позволяйте им коснуться пола.
   • Повторите упражнение 10-15 раз. После выполнения повторений опустите ноги на пол и отдохните, а затем сделайте еще один или два сета.
2. 

   Выполняйте подъемы одной ноги. Это упражнение очень похоже на подъем голени от стены, но в нем задействована только одна нога. Оно намного сложнее, потому что вы будете опираться только на одну ногу. Это хорошее упражнение, чтобы перейти к нему после обычных подъемов голени в стену.

   • Встаньте спиной к стене и слегка упритесь в нее одной ногой.
   • Выполняйте дорсифлексию ногой, стоящей на земле, в течение 10-15 повторений. Когда закончите, поменяйте ноги и повторите на другую ногу.
   • Поскольку вы задействуете только одну ногу, вам не нужно отдыхать между сменой ног.
3. 

   Выполняйте выпады на пятках. Это простое упражнение, которое вы можете выполнять без стены. Вы будете делать то же самое дорсифлексию, что и в стойке у стены, но на этот раз имитируя ходьбу.

   • Встаньте прямо, ни к чему не прислоняясь, расставив ноги на ширину плеч.
   • Сделайте шаг вперед, следя за тем, чтобы опускалась только пятка. Шаг должен быть нормального размера, то есть примерно таким, какой вы сделали бы при ходьбе.
   • Удерживайте пальцы ног в воздухе, следя за тем, чтобы стопа не приближалась к полу ближе, чем на дюйм.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите этот шаг одной и той же ногой в течение 10-15 повторений, затем перейдите на другую ногу.
   • Одна из вариаций этого упражнения - попробовать походить по комнате на пятках. Только следите за тем, чтобы ходить очень медленно и сохранять равновесие. Если вам покажется, что вы теряете равновесие, упритесь пальцами ног в пол, чтобы успокоиться.
4. 

   Выполните растяжку голеней в положении сидя. Это простое упражнение на растяжку, которое можно выполнять в любом месте. Скорее всего, вам захочется расположиться на более мягкой поверхности, поскольку вы находитесь на полу.

   • Сядьте на пол, опираясь на колени. Вытяните ноги так, чтобы пальцы были направлены за спину, а стопы лежали на полу.
   • Слегка отклонитесь назад, надавливая на пятки, чтобы вытянуть переднюю часть ноги.
   • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите три раза.
   • Если вы хотите усилить растяжку, делайте по одной ноге за раз, чтобы увеличить вес. Вы также можете попробовать поднять колени, чтобы еще больше увеличить сопротивление.
5. 

   Сделайте несколько выпадов пятками. Это простые упражнения, в которых используется выступ, например ступенька, для создания сопротивления стопе. Вероятно, лучше всего делать это на нижней ступеньке лестницы или на небольшой платформе, а не использовать ступеньку на верхней площадке лестницы.

   • Встаньте пальцами ног на край ступеньки. Убедитесь, что рядом есть что-то, на что можно опереться.
   • Перенесите вес на одну ногу (скажем, правую), а затем поднимите другую ногу (левую) со ступеньки.
   • Опустите правую пятку вниз, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
   • Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторите с другой ногой.

Использование аксессуаров

1. 

   Выполняйте скручивания пальцев ног. Эти простые упражнения вы можете выполнять с полотенцем на полу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. Если нужно, можно держаться за что-нибудь для равновесия.

   • Встаньте у края полотенца, расставив ноги на ширину бедер.
   • Пальцами одной ноги возьмитесь за край полотенца и потяните его к себе.
   • Верните полотенце в исходное положение.
   • Повторите с другой ногой.
2. 

   Выполняйте растяжку икроножных мышц. В этом упражнении используется гимнастическая лента, которая помогает тянуть пальцы ног к себе. Это упражнение укрепляет мышцы голени. Если у вас нет ленты, вместо нее можно использовать полотенце.

   • Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги.
   • Оберните ленту вокруг подошвы стопы, около свода.
   • Плавно потяните ленту назад в дорсифлексию, то есть поднимите пальцы ног вверх к голеням настолько, насколько это возможно, и удерживайте это положение 10-15 секунд.
   • Повторите два-три раза на одну и ту же ногу, затем перейдите на другую ногу. Вы можете менять ноги между повторениями, но, вероятно, будет быстрее, если вы не будете постоянно менять ленту на каждой ноге.
   • Лента, которую вы используете для этого и других упражнений для голеней, должна быть в виде ленты, которая будет обхватывать стопу и лодыжки. Приобретая ленту, учитывайте сопротивление, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы уже ведете активный образ жизни и работаете над голенями, чтобы улучшить текущую тренировку, вам стоит обратить внимание на ленты с тяжелым сопротивлением - для средних нетренированных мужчин или активных женщин, или сверхтяжелым сопротивлением - для активных мужчин и сильных женщин.
3. 

   Выполните упражнение с сопротивлением голени. В этом упражнении используется лента и неподвижный предмет, чтобы помочь разгибать голень. Ваша нога будет использовать ленту в качестве сопротивления при сгибании. Все, что вам нужно, - это лента для упражнений и что-то твердое, вокруг чего ее можно обмотать.

   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
   • Оберните ленту вокруг верхней части стопы и неподвижного предмета. Это может быть ножка стола или что-то другое, что будет надежно закреплено.
   • Разгибайте стопу, сопротивляясь сопротивлению, оттягивая пальцы ног к ленте.
   • Повторите 10-15 повторений, затем поменяйте ноги. Чтобы увеличить сопротивление, вы можете использовать более тяжелую ленту или удвоить количество повторений до 20-30 на каждую ногу.
4. 

   Выполните 'чудовищную' ходьбу. Если у вас есть немного больше места для ходьбы, вы можете использовать ленту для растяжки, делая шаги. Это поможет растянуть голени и мышцы абдукторы бедра.

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
   • Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек или бедер.
   • Сделайте шаг вперед и вправо правой ногой. Затем выведите левую ногу вперед так, чтобы она оказалась на одной линии с правой.
   • Сделайте шаг назад к исходной позиции, затем верните другую ногу в ровное положение.
   • Если у вас есть свободное пространство, вы можете сделать несколько шагов вперед, прежде чем вернуться назад. Только не забывайте чередовать ведущую ногу при каждом шаге вперед.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Эти упражнения не занимают много времени, поэтому вам не нужна полноценная тренировка для голеней. В целом, их лучше всего включать в разминку перед обычной тренировкой, так как они помогут укрепить голени для более серьезных упражнений, которые вы будете выполнять.
• Если вас беспокоят шипы в голенях, обязательно делайте упражнения на икры, абдукторы и бедра. Это поможет стабилизировать голень, ограничивая вероятность возникновения шин.
• Растяжка голеней также поможет снять дискомфорт и скованность под коленом.