Как делать тягу к лицу

Тяга к лицу - одно из немногих упражнений, направленных на проработку мышц плеч, поэтому оно отлично подходит для новичков или тех, кто хочет добавить что-то новое в свою рутину. Тренировка задних дельтовидных и трапециевидных мышц может улучшить вашу осанку и помочь при поднятии тяжелых предметов, но неправильное выполнение может нацелить не те мышцы или привести к травмам спины. Приобретя соответствующее оборудование, зная правильную форму и способы исправления распространенных ошибок, вы сможете начать выполнять тяги к лицу как профессионал.

Шаги

Установка оборудования

1. 

   Найдите станок с тросовым шкивом. Лучшим оборудованием для подтягиваний является станок с тросовым шкивом, который можно найти в любом местном тренажерном зале. Тренажер с тросовым шкивом - это высокий тренажер с рядом грузов, закрепленных на регулируемом шкиве, предназначенный для тренировки мышц рук и спины. С его помощью вы сможете легко регулировать размер поднимаемого веса, а также высоту шкива.

   • Если у вас нет доступа к станку с тросовым шкивом, вы можете использовать длинную ленту сопротивления, прикрепленную к чему-нибудь прочному на высоте чуть выше вашей головы. Это менее настраиваемый вариант, чем станок с тросовым шкивом, но, возможно, он будет более удобным для регулярного доступа.
2. 

   Оборудуйте тросовое крепление. Веревочное крепление для станка с тросовым шкивом - это короткий отрезок веревки с грузом на обоих концах и точкой для крепления посередине. Откройте карабин на станке и прикрепите веревочное крепление.

   • Всегда обращайте внимание на оборудование, которое вы используете. Если на тренажере уже есть другое крепление, не забудьте положить его на место вместе с другими приспособлениями, когда будете крепить веревку.
3. 

   Отрегулируйте шкив так, чтобы он находился немного выше уровня вашей головы. На боковой стороне шкива обычно есть ручка или другой механизм, который можно отключить и включить, чтобы отрегулировать высоту шкива. Сдвиньте шкив так, чтобы он был чуть выше уровня вашей головы, а затем зафиксируйте его на месте.
4. 

   Возьмите вес около 30 фунтов. Для того чтобы получить необходимую тренировку, подтягивания не требуют большого веса. Отрегулируйте штырь на гире так, чтобы вы могли легко поднимать ее только движением рук. Подходящий вес зависит от конкретного человека, поэтому начните с 30 фунтов (14 кг) и добавляйте вес по мере необходимости.

   • Если вы попытаетесь выполнить тягу к лицу со слишком большим весом, вы задействуете мышцы рук и нижней части спины и увеличите риск получения травмы.

Совершенствование формы

1. 

   Возьмите по одному концу веревки в каждую руку. Крепко возьмитесь за концы каната так, чтобы гири на каждом конце были направлены к вам. Сделайте несколько шагов назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в сторону тренажера.
2. 

   Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и согнув колени. Займите устойчивое положение, слегка согнув колени, чтобы тренажер не тянул вас за собой. Отклонитесь назад примерно на 20 градусов, чтобы всю работу выполняли руки и плечи, а не спина.

   • Если вам трудно сохранять такую позицию или вы чувствуете боль в пояснице во время тренировки, возможно, вам нужно изменить свою позицию. Попробуйте перейти в слегка ступенчатую стойку, поставив одну ногу позади другой.
3. 

   Потяните веревки к лицу. Потяните две веревки к лицу, разделив руки и перемещая их по бокам головы, когда они приблизятся. Не поднимайте и не сжимайте плечи, а наоборот, расширяйте плечи, отводя локти назад.

   • Когда вы держитесь за канаты, поворачивайте руки под углом 90 градусов. Локти должны находиться на уровне плеч, когда вы тянете канат.
   • Всегда держите локти высоко, а запястья - выше локтей, когда тянете канат назад. Слишком сильное отклонение от этого может привести к изменению мышц, на которые направлено упражнение.
4. 

   Сделайте обратное движение и повторите. Держите веревки по обе стороны от лица около 1 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение.

   • Потратьте около 8 секунд на контроль негативного момента при возвращении канатов в исходное положение.
   • Поскольку тяги к лицу предназначены для медленной тренировки мышц с небольшими весами, вам следует выполнять два сета по 20 повторений в конце тренировки спины. Со временем вам может понадобиться увеличить вес, но не стоит увеличивать количество повторений или сетов.

Исправление распространенных ошибок

1. 

   Тренируйте задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Тяги к лицу предназначены для проработки мышц в области лопаток и вокруг них, поэтому вы должны чувствовать упражнение именно здесь, а не где-либо еще. Если вместо этого работают бицепсы или нижняя часть спины, пересмотрите свою осанку, положение и нижний хват, пока не почувствуете это в плечах.
2. 

   Двигайтесь медленно для каждого повторения. Важнее двигаться медленно и убедиться, что вы тренируете правильные мышцы, чем быстро и с риском получить травму. Выполните сет из примерно 20 повторений медленно, следя за тем, чтобы каждый раз отводить канат назад и полностью растягивать задние дельты.
3. 

   Наклоняйтесь назад, а не вперед. По мере выполнения тяги к лицу вы можете почувствовать, что начинаете наклоняться вперед во время выполнения тяги. Это может указывать на то, что вы взяли слишком большой вес или прорабатываете не те мышцы. Всегда следите за тем, чтобы вы наклонялись немного назад, а не вперед.
4. 

   Проверьте правильность своей формы. Чтобы убедиться, что ваша форма остается правильной во время выполнения подтягиваний, попросите друга или тренера следить за вами и убедиться, что вы не допускаете ошибок.

   • Вы также можете установить камеру или оставить свой телефон, чтобы записывать ваши упражнения. После каждого упражнения вы сможете просмотреть запись и понять, где можно подкорректировать свою форму.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как правильно выполнять тягу к лицу на коленях?

  Старайтесь использовать нижний шкив для тяги к коленям, если ваш кабельный тренажер дает такую возможность. Упражнение практически такое же - просто убедитесь, что ваши локти расположены на уровне плеч и остаются изолированными/не двигаются.

Советы

Предупреждения

• Если вы почувствуете внезапную или сильную боль в спине, плечах или руках, немедленно прекратите!