Как чувствовать себя менее вялым во время тренировки

Вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, или просто чувствуете себя медленным и вялым во время тренировки? Время от времени чувствовать себя немного заторможенным и сонным во время регулярных тренировок - это нормально. Однако если вы регулярно сталкиваетесь с мышечной усталостью, возможно, пришло время изменить свои привычки в фитнесе. Самые распространенные причины вялости - это ваше питание, режим сна и общие тренировки. Мы дадим вам советы и рекомендации, которые помогут поднять настроение до, во время и после тренировки. Кроме того, мы научим вас вносить небольшие изменения в образ жизни, чтобы вы чувствовали себя энергичными и могли справиться с самыми тяжелыми тренировками!

Шаги

Поддержание уровня энергии во время тренировки

1. 

   Перекусите перед тренировкой. Если вам нужен небольшой заряд энергии перед тренировкой, подумайте о том, чтобы перекусить перед выходом на улицу. Это поможет дать организму энергию для начала и завершения тренировки.

   • Перекус перед тренировкой необходим, если вам нужен заряд бодрости или вы планируете быть активным более 45 минут за раз.
   • Кроме того, этот перекус должен состоять преимущественно из простых углеводов. Они быстро расщепляются в организме и быстро превращаются в полезную энергию. Смешайте их с белком или более сложными углеводами, чтобы дольше сохранить запас топлива.
   • Попробуйте: смузи с греческим йогуртом и фруктами, кусочек тоста из цельного зерна с джемом, небольшая порция овсянки с фруктами, небольшой йогурт с фруктами или яблоко с арахисовым маслом.
   • Планируйте съесть 100-200 калорий перед тренировкой. Это даст вам энергию, необходимую для сильной тренировки.
2. 

   Выпейте чашку кофе. Небольшой глоток кофеина - отличное средство для того, чтобы начать утро или преодолеть послеобеденный спад на работе. Выпив чашечку кофе, вы также можете получить небольшой заряд энергии для начала тренировки.

   • Кофеин, содержащийся в кофе (и даже в чае), является стимулятором. Он может придать вам энергии, сделать вас более бдительным и улучшить концентрацию внимания.
   • У людей, которые пьют кофе, часто улучшается кровообращение в краткосрочной перспективе. Это помогает организму эффективнее циркулировать питательные вещества и кислород во время тренировок.
   • Выпейте небольшую чашку кофе перед тренировкой, однако в остальное время вы должны пить преимущественно воду, чтобы организм был гидратирован.
   • Примерно 400 мг - это предельное количество кофеина, которое взрослый человек должен потреблять в течение дня. Это примерно четыре чашки сваренного кофе. Слишком большое количество кофеина может привести к спаду в течение дня.
3. 

   Слушайте бодрую музыку. Прослушивание музыки помогает не только скоротать время, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Прослушивание музыки, особенно бодрящих и мотивирующих мелодий, поможет вам почувствовать себя более энергичным во время тренировки.

   • Было проведено множество исследований, посвященных физическим упражнениям и музыке. Они показали, что тем, кто слушает музыку, требуется меньше кислорода во время тренировки, и они могут заниматься дольше, чем те, кто не слушает музыку.
   • Для того чтобы музыка повышала ваш энергетический уровень, нужно быть разборчивым в выборе музыки. Классическая музыка, скорее всего, не будет стимулировать вашу энергию. Найдите мелодии, которые соответствуют вашему темпу или ритму.
   • Слушайте радиостанции, загружайте музыку на смартфон или воспользуйтесь музыкальным/фитнес-приложением. Это поможет вам оставаться в гармонии с музыкой и поддерживать себя во время тренировки.
4. 

   Попробуйте выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. Еще один вариант упражнений, который поможет вам повысить уровень энергии, - это высокоинтенсивные упражнения. Эти упражнения для накачки сердца помогут вам быстро проснуться.

   • Высокоинтенсивные упражнения - это те, которые требуют усилий, близких к максимальным. Независимо от того, насколько вяло вы себя чувствовали до начала занятий, резкое повышение интенсивности или уровня активности поможет вам проснуться.
   • Еще одно преимущество высокоинтенсивных упражнений заключается в том, что их не нужно выполнять так долго, как упражнения умеренной интенсивности. Фактически, вы можете сократить время тренировки вдвое, если будете выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Это отличная идея, если вы чувствуете усталость или у вас мало энергии во время тренировки.
   • Бег трусцой, бег, прыжки на скакалке, плавание кругами, спортивные игры или пешие прогулки в гору - все это примеры более интенсивных занятий.
5. 

   Займитесь интервальными или круговыми тренировками. Если во время тренировки вы чувствуете себя немного заторможенным, попробуйте включить в занятия интервалы или круговые тренировки. Такая постоянная смена упражнений поможет вам оставаться более бодрым.

   • Интервальные и круговые тренировки - это вид упражнений, в которых чередуются несколько различных видов деятельности. Это отличный способ побороть скуку и взбодриться во время обычной тренировки.
   • Если вы чувствуете себя вялым, попробуйте сделать быструю интервальную или круговую тренировку. Чередуйте аэробику высокой и умеренной интенсивности и включайте в нее силовые тренировки.

Профилактика усталости во время тренировок

1. 

   Оставайтесь гидратированными в течение дня. Питье достаточного количества жидкости необходимо для того, чтобы оставаться бодрым и энергичным до и во время тренировки. Пейте достаточно как в течение дня, так и во время тренировки, чтобы избежать вялости.

   • Если вы недостаточно пьете в течение дня, особенно непосредственно перед тренировкой, это нормально - чувствовать себя усталым и вялым. Признаками обезвоживания являются усталость, темный цвет мочи, жажда и головные боли.
   • При обезвоживании организм может чувствовать слабость и усталость. Кроме того, вам будет трудно завершить тренировку.
   • Большинство специалистов рекомендуют выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций (236 мл) в день, однако в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам может потребоваться более 10 стаканов в день.
2. 

   Высыпайтесь. Сон и физические упражнения имеют уникальную взаимосвязь. Без достаточного сна вы будете чувствовать большую усталость во время тренировок, но если вы не занимаетесь спортом регулярно, то качество сна может быть хуже.

   • Если вы не получаете достаточного количества сна, у вашего организма нет времени на восстановление и подпитку. Со временем это может привести к усталости и вялости на тренировках.
   • Кроме того, именно во время отдыха организм развивает наибольший прирост. При правильном отдыхе вы увидите улучшение мышечной массы и выносливости.
   • Большинству взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы не укладываетесь в эту норму, пора ложиться спать раньше или просыпаться позже.
   • Старайтесь соблюдать гигиену сна. Это означает, что вы должны вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и превращать спальню в спокойное умиротворенное место.
3. 

   Соблюдайте сбалансированную диету. Ваш рацион также играет огромную роль в том, чувствуете ли вы себя вялым во время тренировки. Хорошо сбалансированная и питательная диета поможет вам поддерживать силы во время тренировок.

   • Хорошо сбалансированная диета включает продукты из каждой пищевой группы каждый день. Кроме того, она включает большое разнообразие продуктов из каждой пищевой группы в течение недели.
   • Если ваш рацион несбалансирован (например, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) или вообще плохо питаетесь, ваше тело и уровень энергии будут страдать. Организму трудно выдержать тренировку, если ему не хватает одного или нескольких питательных веществ.
   • Если вы чувствуете себя вялым во время тренировки, вспомните, как вы питались в последнее время. Получаете ли вы достаточно фруктов, овощей, белка и цельных злаков? Если нет, то приведите свой рацион в порядок, и вы увидите, как повысится уровень энергии.
   • Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь спортом, не стоит опускаться ниже 1200 калорий в день без наблюдения врача.
4. 

   Подумайте об изменении времени тренировок. Большинство людей либо занимаются рано утром, либо идут в спортзал после работы. Если вы не чувствуете в себе сил для тренировок, подумайте о том, чтобы изменить время суток, когда вы занимаетесь.

   • Исследования показали, что на уровень энергии во время тренировки влияет целый ряд факторов. Температура тела и циркадный ритм играют большую роль в том, когда ваш организм чувствует себя энергичным, а когда более сонным и вялым.
   • Температура тела выше во второй половине дня, когда организм разогрет. Исследования показали, что при более высокой температуре тела повышается работоспособность.
   • Однако некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром, что связано с их циркадным ритмом и циклом сна.
   • Если вы любите утренние занятия, но чувствуете сонливость, попробуйте подождать с тренировкой до полудня. Если вы занимаетесь после работы, переключитесь на утро, чтобы проверить, насколько это эффективно.
   • Эксперты утверждают, что утро - лучшее время для тренировок, но вы должны следить за часами своего тела, чтобы понять, какое время для вас наиболее оптимально.
5. 

   Сбавьте темп, если вы чувствуете себя не в своей тарелке. Случайная простуда, насморк или кашель могут привести к тому, что во время тренировки вы будете чувствовать себя более уставшим и вялым. Будьте осторожны и прислушивайтесь к своему организму, чтобы решить, стоит ли вам продолжать тренировку, когда вы заболели.

   • Большинство медиков утверждают, что легкие и умеренные физические нагрузки вполне подходят для обычной простуды или насморка. Более того, исследования показали, что физические упражнения помогают открыть носовые проходы и уменьшить заложенность носа.
   • Однако если у вас более серьезная простуда или грипп, вам следует остаться дома и, возможно, лежать в постели, пока не почувствуете себя лучше. Кроме того, не рекомендуется заниматься спортом, если у вас есть симптомы 'ниже головы', например кашель, заложенность носа или расстройство желудка.
   • Физические упражнения требуют от вашего тела затрат энергии. Эта энергия отвлекается от лечения вашего тела и восстановления после болезни.
6. 

   Поговорите с врачом. Если вы постоянно чувствуете себя вялым, независимо от того, какие изменения вы внесли в свой рацион или образ жизни, посоветуйтесь с врачом. Хроническая усталость и недостаток энергии не считаются нормальными.

   • Поговорите с врачом о любых лекарствах или добавках, которые вы сейчас принимаете. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, и другие добавки заставляют вас чувствовать себя более вялым, сонным, усталым или заторможенным.
   • Есть некоторые лекарства, которые стимулируют метаболизм, повышают энергию и способствуют потере веса, но чтобы понять, подходите ли вы для этого, необходимо пройти обследование у врача.
   • Также подумайте о том, чтобы сделать анализ крови. Например, если у вас были проблемы с анемией, вы будете постоянно чувствовать вялость и усталость. Вам необходимо сдать анализ крови, чтобы подтвердить наличие проблем и начать лечение.
   • Проблемы с щитовидной железой также могут быть причиной вашей усталости и вялости. Обсудите это со своим врачом.

Время от времени устраивайте себе день отдыха

1. 

   Запланируйте один-два дней отдыха Еженедельно. Ваше тело само даст вам знать, когда настанет время передохнуть. Так что если в последнее время вы чувствуете себя вялым в спортзале или во время тренировки, возможно, пришло время для отдыха.

   • Большинство профессионалов в области фитнеса и здоровья рекомендуют устраивать один или два дня отдыха каждую неделю. В остальные дни вы можете продолжать интенсивные тренировки, но дайте своему организму время для полноценного отдыха.
   • Если вы заметили, что стали немного вялее, вспомните последнюю неделю или две. Занимались ли вы в тренажерном зале? Были ли вы слишком активны каждый день? Был ли хоть один день, когда вы расслабились?
   • Если вы считаете, что настало время отдохнуть, возьмите выходной. Не ходите в тренажерный зал, не бегайте и не посещайте занятия по спиннингу. Однако даже в дни отдыха вы должны стараться поддерживать свое тело в движении. Попробуйте неспешную прогулку, садоводство, тай-чи или занятия восстановительной йогой, которые могут принести ту же пользу, что и сон.
2. 

   Узнайте о признаках перетренированности. Если вы не даете своему организму полноценного отдыха, вы можете нанести больше вреда, чем пользы. Планируйте дни отдыха, чтобы избежать травм и других проблем. Обращайте внимание на такие признаки перетренированности, как:

   • повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя
   • повышенная и ноющая болезненность мышц
   • плохое настроение и депрессия
   • Повышенная заболеваемость и простудные заболевания
   • Потеря концентрации
   • Постоянная усталость и вялость
3. 

   Рассмотрите внешние стрессовые факторы. Помимо того, что вы должны следить за правильным питанием и питьем достаточного количества жидкости, существуют некоторые внешние стрессовые факторы, которые могут заставить вас чувствовать себя более вялым во время тренировок.

   • Если в вашей жизни много стресса, вы можете использовать физические упражнения, чтобы расслабиться и выпустить пар. Однако хронический стресс может заставить вас чувствовать себя более уставшим и сонным - даже во время тренировок для снятия стресса.
   • У женщин во время менструации вы можете заметить повышенную утомляемость. Это нормально, поскольку в это время в вашем организме происходят изменения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу чувствовать себя менее уставшим во время тренировки?

  Вы можете чувствовать усталость, если недавно ничего не ели или у вас обезвоживание. Попробуйте перекусить цельными продуктами и макроэлементами или выпить немного воды, чтобы восстановить силы.
• Вопрос

  Как я могу повысить свою энергию естественным путем?

  Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь. Кроме того, ешьте здоровую, сбалансированную пищу и пейте достаточно воды, чтобы оставаться в тонусе.
• Вопрос

  Какое количество кофеина безопасно перед тренировкой?

  Максимальное количество кофеина, которое человек должен употребить за день, составляет 400 мг, то есть примерно 4 чашки кофе. Вы можете выпить немного этого кофеина перед тренировкой, если хотите. Однако не стоит употреблять больше кофеина, потому что это приведет к краху.

Видео

Советы

• Вполне естественно, что во время тренировок вы иногда чувствуете вялость, но если это происходит постоянно, обратитесь к врачу.
• Убедитесь, что ваше питание хорошо сбалансировано, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.
• Попробуйте перекусить перед тренировкой, чтобы убедиться, что это поможет вам немного зарядиться энергией перед занятиями.