Как исправить мышечный дисбаланс в бицепсах

Вы когда-нибудь замечали, что можете легко поднять гантель одной рукой, но с трудом поднимаете тот же вес другой? Если да, то, возможно, у вас дисбаланс в бицепсах. Это может немного расстраивать, но не волнуйтесь - это очень распространенная проблема, и ее легко решить, внеся несколько изменений в свой режим тренировок. Если вам трудно исправить ситуацию самостоятельно, вам может помочь физиотерапевт или персональный тренер.

Шаги

Коррекция дисбаланса бицепса с помощью упражнений

1. 

   Используйте односторонние упражнения для рук, чтобы обеспечить правильный баланс. Когда вы выполняете двусторонние упражнения, вы можете неосознанно перенести больший вес на более сильную сторону, чтобы компенсировать это. При односторонних тренировках задействуется только одна сторона тела, что позволяет равномерно проработать обе стороны. Попробуйте односторонние изолирующие упражнения, направленные на проработку бицепсов, например:

   • Концентрационные разгибания. Это одна из самых эффективных тренировок для бицепсов! Сядьте на стул с гантелью в одной руке, пусть гантель висит между ног ладонью вперед. Держите запястье прямым, разгибая гантель к плечу. Медленно вернитесь в исходное положение. Примерно через 20 повторений переключитесь на другую руку.
   • Скручивания с молотом. Встаньте с гантелью в одной руке. Пусть рука висит на боку, ладонь обращена к телу. Держа руку подтянутой к боку, медленно поднимите гантель к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону.
   • Переключатели для разгибания бицепса. Встаньте на ленту сопротивления, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку, ладони направлены вперед, а руки расположены по бокам. Попеременно сгибая локти с каждой стороны, поднесите рукоятку к плечу, а затем поднимите другую рукоятку, возвращая первую в исходное положение.
   • Скручивания в поперечном направлении. Эти упражнения очень похожи на переключения скручиваний, за исключением того, что вы ведете рукоятку ленты сопротивления через туловище к противоположному плечу. Опуская одну руку в исходное положение, осторожно поднимайте другую.
2. 

   Начинайте сначала с более слабой руки. Когда вы пытаетесь сбалансировать свои бицепсы, позвольте слабой стороне задавать темп. Вы захотите использовать одинаковый вес и количество повторений с обеих сторон, если это возможно, поэтому начните с той стороны, которая нуждается в наибольшей работе, это поможет вам определить, что для вас реально выполнимо.

   • Например, если вы начнете с более сильной стороны, вы сможете сделать 10 скручиваний с весом 15 фунтов (6,8 кг). Но если вы не сможете выполнить то же количество повторений или тот же вес на другой стороне, вы не поможете исправить дисбаланс!
   • Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сократить разрыв и избавиться от разницы в силе рук. Тогда вы сможете вернуться к выполнению упражнений, одинаково сложных для обеих сторон.
   • Избегайте упражнений со штангой, так как вы не сможете должным образом изолировать слабую руку. Придерживайтесь упражнений с гантелями до тех пор, пока они снова не уравновесятся.
3. 

   Выполняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон. Возможно, вам будет неприятно делать всего 8 повторений, когда вы знаете, что можете сделать 10-15 на сильную сторону. Но если вы будете работать одной рукой больше, чем другой, у вашего слабого бицепса никогда не будет шанса наверстать упущенное! Сделайте столько повторений, сколько вам удобно, на слабую сторону, а затем сделайте то же самое на сильную.

   • Со временем вы сможете делать больше повторений слабой рукой. В конце концов, она должна догнать вашу сильную сторону, и вы сможете перейти к выполнению большего количества повторений на обе стороны.
4. 

   Выберите вес, подходящий для вашей слабой руки. По возможности используйте одинаковый вес или сопротивление для обеих сторон. Это значит, что начинать нужно с веса, который достаточно легкий, чтобы с ним могла справиться ваша слабая рука. В конце концов, вы наберете достаточную силу на этой стороне, чтобы перейти на больший вес или сопротивление.

   • Например, вы можете начать делать скручивания с легкой лентой сопротивления, даже если она кажется вам слишком легкой для вашей сильной стороны. Как только вы освоитесь, переходите к использованию ленты среднего веса.
5. 

   Прорабатывайте трицепсы, чтобы избежать дисбаланса мышечных пар. Бицепсы и трицепсы работают вместе, помогая вам сгибать и разгибать руку. Если один из них слабее другого, вы можете быть склонны к болям, травмам или ограничению диапазона движения. Чтобы поддерживать баланс между трицепсами и бицепсами, выполняйте упражнения, прорабатывающие их.

   • Несколько отличных упражнений для трицепсов включают в себя отжимания, подъемы на стул с весом тела и разгибания на ленте над головой.
6. 

   Не пренебрегайте двусторонними упражнениями. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, но лучше всего они работают в паре с двусторонними (для двух рук). Если ваш врач, физиотерапевт или тренер не рекомендует иное, односторонние упражнения должны составлять около 40 % вашего силового тренинга. Двусторонние упражнения должны стать основой вашей тренировки.

   • Среди хороших двусторонних упражнений для бицепсов - разгибания молота, наклоны над головой, разгибания на бицепс в положении сидя и разгибания в положении сидя.
7. 

   Обратитесь к физиотерапевту, если у вас серьезный дисбаланс бицепсов. Серьезный дисбаланс может привести к травмам, боли или потере гибкости. А в некоторых случаях травма может быть первопричиной дисбаланса. Если у вас серьезный дисбаланс или травма, требующая реабилитации, обратитесь к врачу. Он может направить вас к физиотерапевту, который сможет вам помочь.

   • Физиотерапевт оценит ваш мышечный дисбаланс, поможет определить его причину и покажет упражнения, которые помогут его исправить.
8. 

   Убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении упражнений. Неправильная или плохая форма при выполнении упражнений может привести к дисбалансу или усугубить имеющийся дисбаланс. Если вы считаете, что у вас может быть дисбаланс бицепса, попросите персонального тренера или физиотерапевта понаблюдать за вами и убедиться, что вы делаете упражнения на руки правильно.

   • Если вы достаточно уверены в себе и знаете, что искать, вы также можете понаблюдать за собой в зеркале или попросить кого-нибудь снять вас на видео, чтобы вы могли просмотреть свою форму.

Определение дисбаланса бицепса

1. 

   Изучите фотографии или воспользуйтесь зеркалом, чтобы выявить явный дисбаланс. Иногда вы можете заметить видимую разницу в размере бицепсов. Если вы подозреваете, что между бицепсами есть мышечная асимметрия, посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь сфотографировать вас с разных ракурсов. Проверьте, не выглядит ли одна рука больше другой.

   • Вы также можете попросить фитнес-тренера, приятеля по тренировкам или члена семьи взглянуть на них и посмотреть, не заметили ли они явных различий в размерах.
   • Если вы подозреваете, что между вашими бицепсами есть разница, но не можете определить ее на глаз, вам может помочь измерение. Не разгибаясь, обхватите мягкой рулеткой самую толстую часть бицепса на обеих руках. Сравните два измерения и посмотрите, есть ли разница.
2. 

   Проверьте себя с помощью односторонних (однобоких) упражнений. Выполнение односторонних упражнений, когда вы выполняете упражнение только одной стороной тела, может помочь вам выявить различия в силе. Попробуйте провести простой тест, например, проверить, можете ли вы с комфортом поднять одинаковый вес обеими руками.

   • Например, вы можете попробовать сделать несколько разгибания на бицепс каждой рукой. Можете ли вы легко поднять одинаковый вес с каждой стороны? Можете ли вы сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону?
   • Если вы можете легко поднять 20 фунтов (9,1 кг) правой рукой, но не можете левой, то, скорее всего, у вас мышечный дисбаланс.
3. 

   Пройдите биометрическое тестирование мышц, чтобы выявить трудноуловимые дисбалансы. Более точное представление о том, насколько разбалансированы ваши мышцы, можно получить, пройдя обследование у врача или физиотерапевта. Если вас беспокоит возможный дисбаланс, позвоните своему врачу. Объясните, что вы хотели бы пройти тестирование, чтобы измерить относительную силу бицепсов с обеих сторон.

   • Врач или физиотерапевт могут подключить вас к аппарату, который измеряет силу и выносливость ваших мышц во время выполнения упражнений или других действий. Они могут сравнить результаты и выявить дисбаланс между бицепсами.
4. 

   Ищите ограниченную амплитуду движения, чтобы обнаружить дисбаланс в паре трицепсов. Когда вы думаете о дисбалансе бицепсов, вы можете представить себе, что одна рука слабее другой. Однако возможен и дисбаланс между разными мышцами одной руки. Если вам трудно полностью сгибать или разгибать руку, спросите врача, возможно, у вас дисбаланс между бицепсами и трицепсами.

   • Многие группы мышц работают вместе, помогая вам двигать телом, поэтому для предотвращения дисбаланса необходимо уделять внимание всем мышцам в группе.
   • Такой мышечный дисбаланс может сделать вас более склонным к травмам, поэтому важно работать над его устранением.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Обратите внимание на свои повседневные привычки. Если вы склонны всегда носить тяжелые предметы одной рукой или выполнять действия одной рукой, это может способствовать мышечному дисбалансу. Приложите сознательные усилия и регулярно меняйте руки местами, чтобы сбалансировать ситуацию.
• Выполнение повторяющихся движений на доминирующей стороне может способствовать мышечному дисбалансу. Если вы выполняете какие-либо повторяющиеся действия, связанные с вашей работой или хобби, например, поднимаете, бросаете или переносите предметы, обратите внимание на то, не вызывает ли это асимметрию мышц верхней части тела.
• Когда вы работаете с мышцей на одной стороне тела, ваш мозг посылает сигнал, чтобы стимулировать и другую сторону. Это означает, что даже если одна рука травмирована и вы не можете тренировать ее так, как обычно, выполнение односторонних упражнений другой рукой может помочь пассивно укрепить мышцу на травмированной стороне.

Предупреждения

• Невылеченный мышечный дисбаланс может сделать вас более склонным к травмам или хроническим болям, поэтому важно попытаться исправить его - особенно если вы интенсивно занимаетесь спортом или физически активны.