Как исправить дисбаланс рук

Проработка рук - важная часть любой тренировки. Однако если вы заметили неравномерный мышечный тонус или разницу в силе рук, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой распорядок дня. К счастью, выровнять руки можно просто, если скорректировать форму и провести дополнительные силовые тренировки, чтобы повысить мышечный тонус и сбалансировать силу рук.

Шаги

Выполнение упражнений в правильной форме

1. 

   Следите за своей формой в зеркале во время тренировки. Иногда мышечный дисбаланс может быть вызван неправильными упражнениями. Когда вы тренируетесь, старайтесь делать это перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои руки, и проверяйте, одинаково ли вы прорабатываете обе руки.

   • Например, когда вы делаете разгибания с гантелями, вы можете слишком сильно наклоняться на одну сторону. Это может привести к дисбалансу в мышечном тонусе.
   • Когда вы поднимаете штангу, вы можете поднимать одну сторону выше, чем другую. Это может сделать одну руку сильнее.
   • Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, это может быть признаком того, что ваша форма нарушена.
2. 

   Сосредоточьтесь на слабой стороне при выполнении двусторонних движений. Когда вы используете штангу или другое оборудование, которое одновременно задействует обе ваши руки, убедитесь, что вы задействуете слабую руку так же сильно, как и сильную. Подумайте о том, как чувствуют себя ваши мышцы и распределяете ли вы вес на обе руки.

   • Внимательность во время тренировки также поможет вам избежать возможных травм.
3. 

   Избегайте скручивания или вращения тела во время тренировки. Если одна рука слабее другой, ваше тело может компенсировать это скручиванием ядра или плеча при выполнении повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и не позволять туловищу скручиваться или сгибаться во время тренировки.

   • Например, когда вы выполняете жим гантелей на плечи, следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой.

   Совет: если друг или тренер будет наблюдать за вами во время тренировки, это поможет вам заметить подобные движения.

4. 

   Поработайте с персональным тренером, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Поговорите с профессионалом о вашем неравномерном мышечном тонусе и вместе с ним составьте подходящую для вас программу упражнений. Персональных тренеров обычно можно найти в местном тренажерном зале или фитнес-центре.

   • Персональные тренеры сертифицированы в области физической подготовки и упражнений, поэтому они знают, как составить безопасные и здоровые планы тренировок, которые подходят именно вам.

Создание сбалансированного режима тренировок

1. 

   Растягивайте руки после тренировки. Иногда неравномерный мышечный тонус может быть вызван проблемами с гибкостью. После тренировки сделайте несколько основных упражнений на растяжку рук, чтобы охладить мышцы и улучшить подвижность.

   • Вытяните одну руку поперек груди и удерживайте ее около 30 секунд, затем повторите это с другой стороны.
   • Попробуйте завести руку за голову и удерживать ее в таком положении 30 секунд, затем повторите это с другой стороны.
2. 

   Прорабатывайте каждую мышцу руки в равной степени. Вместо того чтобы концентрироваться только на бицепсах, не забудьте включить в работу трицепсы и плечи. Вы можете выполнять отжимания на трицепс, наклоны на трицепс и жимы на плечи, чтобы включить эти мышцы в тренировку.

   • Чтобы выполнить отжимания на трицепсы, примите обычное положение для отжиманий, но держите руки ближе к плечам. Опустите тело вниз, держа руки параллельно туловищу.
   • Чтобы выполнить трицепс-дип, примите позу 'крабового шага' с руками за спиной, направленными к себе, и туловищем, направленным вверх. Поднимите заднюю часть тела от земли, а затем согните руки, чтобы выполнить обратное движение отжимания.
   • Чтобы сделать жим от плеч, возьмите штангу или 2 гантели. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину, и поднимите гантели прямо над головой. Затем опустите их вниз, чтобы гантели оказались рядом с вашей головой.
3. 

   Меняйте режим тренировок, чтобы укрепить разные мышцы. Если вы нашли для себя любимую тренировку, бывает трудно ее изменить. Попробуйте включить в свой распорядок дня различные упражнения, чтобы разнообразить проработку мышц.

   • Например, если вы всегда делаете скручивания для бицепсов во время тренировки рук, попробуйте перейти на отжимания.
   • Попробуйте выполнять динамические упражнения, например, скручивания и жим.
   • Упражнения для одной руки - отличный способ укрепить недоминирующую руку.

   Совет: Вы также можете попробовать использовать другое оборудование, например ленту сопротивления вместо штанги.

Укрепление слабой руки

1. 

   Используйте свою слабую руку для выполнения повседневных дел. Часто слабее оказывается не доминирующая рука, поскольку вы пользуетесь ею реже. Попробуйте использовать слабую руку для чистки зубов, приема пищи, приготовления кофе и выполнения повседневных дел, чтобы постепенно укрепить ее.

   • Выполните одно и то же упражнение обеими руками, чтобы понять, насколько сильнее ваша недоминирующая рука. Например, если вы можете сделать 10 повторений упражнения доминирующей рукой и только 6 повторений другой рукой, то ваш разрыв в силе составит около 4 повторений.

   Вариант: Если вы амбидекстр, то есть у вас нет доминирующей руки, попробуйте использовать обе руки равномерно для выполнения повседневных задач.

2. 

   Тренируйтесь с гантелями чаще, чем со штангой. Гантели помогают сконцентрировать вес на одной руке, а не распределять его на обе руки. Старайтесь использовать гантели как можно чаще, чтобы сосредоточиться на укреплении слабой стороны.

   • Не обязательно полностью отказываться от гантелей, но гораздо проще сосредоточиться на одной руке, когда вы тренируете только ее.
   • Например, вместо того чтобы делать разгибания на бицепс со штангой, попробуйте выполнять их с гантелями.
3. 

   При использовании гантелей начинайте с более слабой стороны. Это поможет вам проработать слабую руку до того, как вы устанете. Попробуйте сначала выполнить все упражнения на слабую руку, чтобы сосредоточиться на развитии этих мышц.
4. 

   Добавьте несколько повторений каждого упражнения на слабую сторону. Чтобы действительно нарастить мышцы, вы можете тренировать слабую руку больше, чем сильную. Попробуйте добавить 4-5 повторений каждого упражнения для слабой руки после того, как закончите.

   • Например, если вы сделали 10 разгибаний на бицепс на каждую руку, сделайте 5 дополнительных повторений на слабую руку.
   • Будьте осторожны, тренируя слабую руку больше, так как вы можете сделать ее сильнее, чем другую руку.
   • Попробуйте сделать перерыв в тренировках не менее 6 недель, чтобы устранить мышечный дисбаланс. Вам понадобится не менее 6 недель, чтобы увидеть прирост силы и рост мышц в слабой руке.
5. 

   Фотографируйте руки раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вы заметили, что мышцы на одной руке стали больше, сделайте снимок с указанием даты и времени. Продолжайте фотографировать руки раз в неделю, чтобы видеть, как развиваются мышцы на более слабой стороне.

   • Бывает трудно отследить изменения в себе, ведь вы смотрите на себя каждый день. Фотографирование может помочь в этом.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли исправить неровные руки, если одна из них кажется туговатой?

  Если ваши руки чувствуют себя немного неровно и испытывают какую-либо неравномерную болезненность или боль, возможно, у вас действительно травма. Прежде чем принимать меры по ее устранению, лучше всего пройти быстрый осмотр у врача.
• Вопрос

  Как исправить дисбаланс бицепсов?

  Я бы начал с упражнений для одной руки. Разгибания на бицепс - отличный способ выровнять дисбаланс мышц бицепса. Я бы чередовал повторения. Не используйте штангу, держите в каждой руке по отдельной гантели и используйте одинаковый вес для обеих рук. Со временем мышцы бицепса должны выровняться.
• Вопрос

  Как исправить неравномерное развитие грудных мышц?

  Попробуйте жим гантелей от груди. Вы можете поднимать каждую гантель одновременно и держать их на одном уровне друг с другом. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы можете наклонить спину или толкать одной рукой больше, чем другой, что может привести к дисбалансу мышц. Гантели гораздо более динамичны и обеспечивают лучший диапазон движений.

Советы

• Прежде чем приступить к новой тренировке, посоветуйтесь с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит именно вам.