Как исправить асимметричный пресс

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

У вас есть 6-образный пресс, и это замечательно, но когда вы смотрите в зеркало, то замечаете, что мышцы неровные. Как получить сбалансированный, симметричный пресс, который вы действительно хотите? Можно ли на самом деле изменить форму вашего 6-пака? Как правило, да. С помощью упражнений и улучшения осанки многие люди могут навсегда изменить внешний вид своих мышц пресса. Хотя стоит заметить, что у некоторых это связано с генетикой (и полное преображение менее вероятно). Ниже мы расскажем вам о лучших, проверенных экспертами стратегиях, которые помогут вам добиться ровного 6-образного пресса. Вперед!

Что вы должны знать

Равномерно прорабатывайте мышцы пресса с помощью боковых планок, жима от груди на 1 руку или гребли на одной руке.
Занимайтесь не менее 20-30 минут кардио, например бегом или ездой на велосипеде, чтобы избавиться от жировых отложений вокруг мышц пресса.
Улучшите свою осанку, сидя или стоя с прямой спиной. Помассируйте плечи, чтобы снять напряжение с мышц, вызывающее неровный вид мышц пресса.

Шаги

Равномерная проработка мышц пресса

Попробуйте планшеты, в которых упор делается на одну сторону, например, боковые или ветряные планшеты. При достаточном укреплении позвоночника можно перейти от прямых досок к тем, которые укрепляют одну сторону за раз. Прижмите одну сторону тела предплечьем к земле и поднимитесь так, чтобы боковая сторона одной ноги, предплечье и стопа оказались на земле, а все остальное тело - в воздухе. Балансирование в таком положении - отличное одностороннее упражнение для сердечника.
- Свободную руку можно положить на бедро, направленное вверх, чтобы помочь балансировать.
- Сначала попробуйте продержаться в таком положении несколько секунд, затем перейдите к 30 секундам или нескольким минутам, так как со временем ваша сила корпуса улучшится.
- Более интенсивный вариант боковой планки - 'ветряная мельница', когда вы стоите на прямой планке, поднимая одну сторону в воздух, возвращая ее на землю и меняя стороны.
Выполняйте жим от груди одной рукой, чтобы задействовать мышцы обеих сторон. Чтобы выполнить жим на грудь одной рукой, поднимите гантель в воздух, лежа на скамье с ровными ногами на земле. Вес гантели должен быть меньше, чем при обычном жиме от груди, так как слишком большой вес может привести к тому, что ваша рука не выдержит и упадет на одну или другую сторону.
- Начните с 3 сетов по 5-10 повторений, отдыхая между ними по 1 минуте.
Попробуйте Жим паллофа или одноплечий ряд, чтобы проработать обе стороны вашего ядра. Кабельные жимы или жимы на паллофах и одноручные гребки позволяют укрепить одну сторону вашего ядра простым тяговым движением. Жим на паллофах предполагает тягу привязанного троса к средней части груди с рукояткой в боковом положении, а одноручный ряд можно выполнять на гребном тренажере, тягая рукоятку к телу одной рукой.
- Попробуйте выполнить 3 сета по 10-15 повторений с отдыхом в 1 минуту. Если вы можете выполнить больше повторений с хорошей формой, сделайте это.
- При выполнении этих упражнений важно держать руки полностью прямыми в вытянутой части движения, не сгибая локти, а затем тянуть трос, просто согнув его в локте.
При ходьбе носите груз в одной руке для 'переноски чемодана'. Вы можете использовать гантель для укрепления одной стороны вашего ядра, держа ее в одной руке и делая длинные, медленные шаги по тренажерному залу. По мере увеличения количества повторений и веса этого упражнения вы начнете ощущать жжение в вашем ядре.
Чтобы избавиться от неравномерного жира на животе, добавьте в свой распорядок дня кардио. Если в нижней части живота есть жировые отложения, которые закрывают мышцы, в то время как верхняя часть пресса хорошо очерчена, вы можете сжечь жир с помощью кардио. Жир скапливается в нижней части живота естественным образом, и эта область является одной из наиболее устойчивых к потере жира, но кардио поможет.
- Попробуйте добавить к тренировке 20-30 минут езды на велосипеде, использования эллиптического тренажера, бега трусцой, подъема по лестнице или плавания кругами в бассейне.
Выполняйте кранчи и приседания редко, чтобы не акцентировать внимание на верхнем прессе. Если в вашей тренировке основное внимание уделяется кранчам, то в итоге вы можете получить сильный пресс только в верхней части живота. Если вы пытаетесь выровнять верхнюю и нижнюю половину мышц пресса, попробуйте заменить кранчи упражнениями, направленными только на одну сторону, например, одноручными планками и жимом от груди, или тянущими упражнениями, например, жимом паллофа и одноручными рядами.

Поиск причины неровных мышц живота

Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса расположены в шахматном порядке. Мышцы живота, расположенные в шахматном порядке, будут казаться неправильно выровненными, а видимые мышцы одной стороны будут располагаться выше других. В подобных случаях, когда мышцы живота расположены неравномерно, вы мало что можете сделать.
- Общая форма и расположение мышц, как и многие другие аспекты вашего тела, определяются вашим генетическим кодом и не могут быть изменены.
- Хотя это и не особенно распространено, такая генетическая особенность встречается у людей по всему миру.
Проверьте, не выпирают ли нижние мышцы пресса. Если верхние мышцы пресса выглядят хорошо, а нижние кажутся выпирающими, возможно, у вас проблемы с осанкой или распределением жира. Когда вы заметите это в зеркале, повернитесь в сторону, не меняя позы, и посмотрите, стоите ли вы прямо, или ваши плечи сгорблены.
- Если ваша осанка кажется нормальной, возможно, у вас неравномерное распределение жира. У большинства людей жир распределяется неравномерно между верхней и нижней частью живота, хотя физические упражнения могут помочь сжечь этот жир.
Проведите тест с наклоном вперед, чтобы проверить, нет ли у вас изгиба в позвоночнике. В редких случаях неровные мышцы пресса вызваны искривлением позвоночника или неправильным расположением позвонков, в том числе при сколиозе. Один из способов проверить, не искривлен ли позвоночник, - наклониться вперед, как будто вы касаетесь пальцев ног, и посмотреть, не свисают ли ваши руки на разную длину.
- При неискривленном позвоночнике руки будут свисать вниз примерно в одном и том же месте.
- Если вы заметили изгиб или искривление позвоночника, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить, связаны ли ваши неровные мышцы пресса, и подобрать лечение.
- Помимо медицинской необходимости, лечение сколиоза и других заболеваний позвоночника может исправить неровный пресс.
Проанализируйте свои упражнения и спортивный режим, чтобы понять, не отдают ли они предпочтение одной стороне. Если одна сторона мышц живота кажется больше другой, скорее всего, причина в этом. Если вы не уделяете должного внимания каждой стороне при тренировках, а также если вы много лет занимаетесь спортом, в котором одна сторона преобладает над другой, это может привести к неравномерному развитию мышц.
- К таким видам спорта относятся гольф, теннис, бадминтон, софтбол и бейсбол.
- Это можно изменить, внеся коррективы в свой режим занятий.

Сохраняем осанку ровной

Потренируйтесь держать спину прямо, если вы склонны сутулиться. Если вы сутулитесь, когда сидите или ходите, потратьте время на то, чтобы осознанно работать над тем, чтобы стоять или сидеть ровнее. Если вы привыкли проверять свою осанку каждый раз, когда садитесь или встаете, это даст вам возможность корректировать ее в течение дня.
- Правильная осанка в положении стоя и сидя включает в себя умение держать голову прямо, не выпячивая шею, держать ягодицы под бедрами и слегка, но не преувеличенно выгибать спину.
Укрепляйте спину и основные мышцы, чтобы улучшить осанку. Плохая осанка часто вызвана слабыми или неровными мышцами спины, которые становятся еще слабее, когда вы сутулитесь или неправильно стоите. Планки, мосты, разгибания спины и боковые подъемы ног - все это поможет вам добиться успеха в улучшении осанки.
- Планкинг предполагает удержание приподнятого прямого положения, когда пальцы ног и предплечья или кисти рук упираются в пол.
- Для выполнения 'мостика' необходимо лечь на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимайте живот вверх, пока не образуете телом форму моста.
- Разгибания спины - еще одно упражнение на полу, при котором вы поднимаете ноги в воздух и стараетесь держать их как можно вертикальнее, не отрывая плечи от пола.
Помассируйте плечи, чтобы устранить напряженные мышцы и неровности. Если у вас есть узлы в плечах, помассируйте их пальцами или валиком. Зажатые мышцы плеч, как у многих атлетов и посетителей тренажерных залов, могут поднимать одну сторону тела больше, чем другую, создавая видимость однобокого пресса. Если ваш позвоночник кажется прямым, но одно плечо выглядит приподнятым, сходите на массаж или воспользуйтесь валиком для спины, чтобы расслабить эти мышцы.
Посетите мануального терапевта, если вам трудно улучшить осанку. Для многих людей плохая осанка стала настолько укоренившейся, что им трудно пытаться исправить ее самостоятельно. Если это так, запишитесь на прием к мануальному терапевту, который сможет дать совет, как улучшить вашу осанку.
- Если вы предпочитаете обратиться к специалисту, не связанному с мануальной терапией, вы можете посетить физиотерапевта, чтобы получить аналогичную консультацию.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Должен ли я тренировать слабую сторону больше, чем сильную, более развитую?
Если у вас слабая сторона, я бы рекомендовал вам выполнять упражнения в соотношении два к одному, то есть вы будете работать над слабой стороной в два раза больше, чем над сильной.