Как исправить неровные ловушки

Если у вас неравномерно развиты трапециевидные мышцы, то вы наверняка замечали, что одно из ваших плеч выше другого. Это может причинять вам боль или дискомфорт, к тому же вам может не нравиться, как это выглядит. Естественно, вы можете подумать, что неровные локти означают, что вам нужно тренироваться интенсивнее, но обычно это не так. Чаще всего проблема заключается в вашей осанке и выравнивании плеч, поэтому сначала нужно исправить это. К счастью, это легко сделать с помощью тщательной растяжки, упражнений и повседневных привычек, которые вернут ваше тело в равновесие.

Шаги

Упражнения и растяжки

1. 1Наклоните голову к плечу, чтобы растянуть мышцы. Иногда от чрезмерного использования одна из ваших лодыжек напрягается, в результате чего одно плечо оказывается выше другого. Простая растяжка может это исправить. Просто наклоните голову так, будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем поменяйте стороны. Это хороший способ расслабить мышцы или разогреться перед тренировкой.
   • Чтобы растяжка была более интенсивной, потянитесь вверх и слегка надавите головой на плечо. Вы почувствуете более глубокое растяжение в мышце.
   • Мышцы-ловушки чаще всего напряжены на доминирующей стороне, потому что вы чаще ими пользуетесь, поэтому не забывайте растягивать их, если чувствуете, что они напряжены.
2. 2Прижмите лопатки друг к другу, чтобы проработать лодыжки. Это комбинированное упражнение на растяжку, которое выровняет ваши лодыжки. Отведите плечи назад и сожмите лопатки позади себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и отпустите. Повторяйте это упражнение так часто, как вам нужно.
   • Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любое время, когда ваши лодыжки чувствуют себя напряженными. Например, сделайте его несколько раз, сидя за рабочим столом, чтобы расслабиться.
   • Для более интенсивной тренировки прикрепите резиновую ленту к дверному проему или стене и отступите назад, чтобы она была натянута. Затем точно так же сожмите лопатки.
3. Выполняйте боковые наклоны, чтобы привести плечи в тонус. Это хорошее упражнение для исправления перекоса в области лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в одну руку гантель. Наклонитесь в сторону, на которой вы держите гантель, чтобы почувствовать хорошую растяжку в косых мышцах, а затем подтянитесь за счет своего ядра. Повторите 8-10 раз на одну сторону, затем переключитесь на другую.
   • Не используйте для этого упражнения очень тяжелые гантели. Слишком большой вес может повредить спину.
   • Если вы только начинаете, вы также можете выполнять боковые наклоны без гантелей в руках. Просто выполняйте движение, чтобы размять плечи.
4. 4Делайте мертвые подъемы Джефферсона, чтобы выровнять мышцы ловушек. Это упражнение немного сложное, но это отличный способ равномерно проработать все тело и избежать перекосов. Перешагните через штангу, поставив ногу на ту сторону, которая выше другой, чтобы штанга оказалась между ног. Затем присядьте на корточки и возьмитесь за штангу. Сжав корпус и ягодицы, поднимитесь вверх, держа спину прямой, а затем опустите штангу обратно на землю.
   • Например, если ваше правое плечо находится выше, то перешагните через штангу правой ногой.
   • Это упражнение заставляет вас сохранять квадратную форму во время подъема веса, поэтому оно также полезно при болях в спине и бедрах.
5. 5Выполняйте одинаковые упражнения на каждую сторону, чтобы оставаться ровными. Какие бы упражнения или растяжки вы ни выполняли, всегда следите за тем, чтобы равномерно тренировать каждую сторону тела. Если вы будете делать больше повторений на одной стороне или использовать разные веса, то в итоге возникнет дисбаланс, например, неравномерная работа лодыжек. Выполнение одинаковых тренировок должно помочь выровнять положение ваших лодыжек.
   • Также сосредоточьтесь на использовании правильной формы при выполнении каждого упражнения. Если ваша форма нарушена, вы можете наклоняться в одну сторону, что может сделать ваши локти неровными.

Ежедневные советы

1. 1Массируйте лодыжки, чтобы они не напрягались. В течение дня вы можете почувствовать стеснение или боль в одной из ловушек. Это может привести к тому, что напряженная сторона будет подниматься выше, чем другая. Чтобы решить эту проблему, нажмите и помассируйте пальцами зажатую мышцу. Это заставит мышцы расслабиться и опустить ловушку.
   • Используйте теракан, чтобы проработать места, до которых вы не можете дотянуться. Это длинная трость, которую можно использовать для массажа труднодоступных мест на теле, и ее можно купить в магазине медицинских товаров. Надавите ею на все больные или напряженные места, чтобы ослабить их.
   • Если у вас есть партнер, он тоже может помассировать зажатые места.
2. 2Сохраняйте активность, занимаясь спортом каждый день. Сидячий образ жизни может привести к дисбалансу и перекосам во всем теле. Если вы не очень активны, это может быть причиной ваших неровных лодыжек. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и силе, ежедневно выполняйте физические упражнения.
   • Официальная рекомендация - от 150 до 300 минут умеренных физических нагрузок в течение недели. Это означает не менее 30 минут в 5 дней.
   • Вам не обязательно тренироваться в полную силу. 30-минутная прогулка - отличное упражнение.
3. 3Стойте и сидите с правильной осанкой. Ваша осанка тоже может быть виновата в неровных плечах. Сидите вы или стоите, всегда выпрямляйте позвоночник и отводите плечи назад. Поднимите подбородок вверх, чтобы шея не горбилась. Никогда не сутультесь и не наклоняйтесь в сторону. Если вы будете так сидеть, это может привести к тому, что ваши плечи, спина и бедра выйдут из равновесия.
   • Некоторые упражнения, которые помогут исправить осанку, включают в себя планки, подъемы ног и мосты.
   • Если вы подолгу сидите, приобретите качественный стул с хорошей поддержкой спины - это поможет сохранить осанку.
4. Держите мышь поближе к себе, когда работаете за компьютером. Это один из распространенных способов, с помощью которого люди выравнивают плечи. Если вы работаете за компьютером, как и многие другие люди, не тянитесь вперед, чтобы воспользоваться мышью. Держите ее ближе к себе, чтобы верхняя рука оставалась параллельной туловищу, а не тянулась наружу. Это предотвратит чрезмерное напряжение руки с мышью.
   • В зависимости от того, какой у вас стол, это может быть непросто. Поможет размещение мыши на небольшом столике или стуле рядом с вами.
   • Если вы пользуетесь ноутбуком, попробуйте приобрести беспроводную мышь вместо сенсорной панели. Так вы сможете держать мышь под рукой, а не тянуться вперед.
5. 5Не держите телефон между плечом и ухом. Это еще одна распространенная привычка, которая может привести к зажатию одной из ваших лодыжек. Не зажимайте телефон между плечом и ухом, чтобы поговорить. Это выводит шею и плечи из равновесия и впоследствии может вызвать боль.
   • Если вы часто разговариваете по телефону, вам может помочь гарнитура громкой связи.

Медицинские методы лечения

1. Пройдите обследование на сколиоз, если у вас также есть боли в спине и дисбаланс. Неровные плечи могут быть ранним признаком сколиоза. Это состояние, при котором позвоночник искривляется в сторону. Если у вас неровные плечи, а также вы чувствуете, что спина наклоняется в сторону или бедра выпирают с одной стороны, как можно скорее обратитесь к врачу. Если у вас действительно сколиоз, то важно своевременное лечение, чтобы вернуть вас к нормальной жизни.
   • Если у вас диагностирован сколиоз, не паникуйте! Это вполне управляемое состояние, и для коррекции позвоночника вам могут понадобиться обезболивающие препараты или корсет для спины.
   • В редких случаях исправить сколиоз может и хирургическое вмешательство.
2. 2Пройдите курс физиотерапии, если ваши мышцы неровные. Если вы безуспешно пытались самостоятельно растягиваться и выполнять упражнения, чтобы исправить положение ваших ловушек, возможно, вам потребуется курс физиотерапии. Когда вы посещаете физиотерапевта, он будет массировать и манипулировать вашими мышцами, чтобы расслабить их. Возможно, они также будут делать растяжку и упражнения, чтобы привести мышцы в правильное состояние. Это поможет укрепить мышцы и исправить неправильное положение ловушки.
   • Физиотерапевт, вероятно, даст вам несколько упражнений на растяжку и для выполнения дома, так что убедитесь, что вы выполнили все задания для полного выздоровления.
   • Для посещения физиотерапевта вам может понадобиться рецепт или направление. В этом случае сначала обратитесь к своему обычному врачу.
3. 3Посетите мануального терапевта, если обычные методы лечения не помогают. Мануальные терапевты специализируются на манипуляциях с позвоночником и шеей, чтобы устранить боль и неправильное положение. Эти процедуры могут помочь вернуть плечи в равновесие. Если упражнения и физиотерапия не помогли вам, попробуйте посетить мануального терапевта, чтобы узнать, поможет ли это.
   • Имейте в виду, что методы мануальной терапии не всегда признаются медицинским сообществом. Однако многие люди находят их полезными, так что это может сработать и для вас.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак ослабить напряженные верхние лодыжки? Встаньте во весь рост и сцепите руки вместе, сцепив пальцы. Разведите их в стороны и поверните руки ладонями наружу, сохраняя их сцепленными, так чтобы ладони были направлены от вас, округляя верхнюю часть спины.

Видео

Советы

• Если у вас неровные мышцы, вы можете подумать, что обычные тренировки, такие как разгибание плеч, являются лекарством. На самом деле это не поможет вам выровнять положение лодыжек, если вы сначала не исправите осанку и выравнивание, так как напряжение в мышцах все равно будет присутствовать.