Как сгибать мышцы

Сгибание мышц - отличный способ продемонстрировать свои достижения в спортзале, но знаете ли вы, что это может быть и самостоятельной тренировкой? Именно так - сгибание мышц может сделать их сильнее. Но как это сделать? Ниже мы описали, как лучше сгибать различные мышцы, например бицепсы, пресс и грудные мышцы. Мы также привели советы о том, как нарастить мышцы и придать им еще более рельефный вид, чем сейчас.

Шаги

Сгибание бицепса

1. 

   Сожмите кулак. Держите плечи опущенными и расслабленными, но позвольте лопаткам раздвинуться, чтобы спина была широкой. Сожмите в кулак руку, которую вы хотите сгибать. Простое действие по формированию кулака уже начинает напрягать ваши мышцы. Невозможно полностью разогнуть руки, если сначала не сформировать кулак.
2. 

   Вытяните и напрягите руку. Выпрямите руку либо вниз, либо в сторону. Это позволит руке начать движение в наиболее растянутом состоянии. Начиная с прямой руки и кулака, вы получите наилучший конечный результат.
3. 

   Медленно согните локоть, чтобы напрячь бицепс. Поднимите руку вверх и согните локоть. Делайте это медленно, чтобы напряжение в мышцах нарастало по мере того, как они напрягаются. Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы напрячь мышцы рук. Поверните руки так, чтобы сомкнутый кулак был обращен к голове, а большой палец направлен назад. Задержитесь в этом положении, чтобы продемонстрировать работу мышц. Не задерживайтесь в этом положении слишком долго, прежде чем отпустить его.

Скручивания для развития бицепсов

1. 

   Используйте гантели или штангу, чтобы нарастить бицепсы. Выбирайте тот вес, который вам доступен и с которым вам удобнее всего работать. Используйте гантели, чтобы проработать каждую руку по отдельности, или штангу, чтобы проработать обе руки одновременно. У каждого из них есть свои преимущества и ограничения.

   • Гантели обеспечивают более широкую амплитуду движений, поскольку руки двигаются отдельно, в то время как штанга требует, чтобы руки оставались в одном положении.
   • Недостатком гантелей является риск того, что одна рука будет выполнять больше работы, чем другая, что приведет к неравномерному росту мышц.
   • Однако преимущество штанги в том, что она позволяет большинству людей поднимать больший вес, поскольку мышцы-стабилизаторы не должны работать так интенсивно.
2. 

   Начните выполнять подъем с руками, висящими по бокам. Возьмите вес, который вы можете поднять. Выполняя подъем, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы почувствуете, что они начинают отклоняться вперед, не поддавайтесь этому чувству.

   • Отведение локтей к передней части тела позволяет другим мышцам помогать при подъеме, что отвлекает внимание от бицепсов.
3. 

   Согните локоть и поднимите гирю на уровень плеча. Выполняйте подъем медленно, используя только бицепсы для поднятия гири. Держите спину прямо и не раскачивайтесь во время подъема. Не выгибайте спину, иначе вы задействуете другие мышцы, что снизит эффективность укрепления бицепсов.

   • Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы подобрать подходящие веса.
   • Во время подъема главное - сосредоточить энергию исключительно на бицепсах. Использование любых других мышц для помощи в подъеме снижает эффективность. Это также важно для сгибания, потому что это научит вас распознавать ощущение сокращения мышц, что впоследствии поможет вам продемонстрировать свои мышцы при сгибании.
   • Останавливайте подъемы до того, как рука полностью сократится, чтобы внимание оставалось на бицепсах. Когда вы достигаете вершины подъема, бицепсы перестают работать. Остановите подъем на уровне плеч.
4. 

   Напрягайте мышцы бицепса, пока вес находится вверху. Напрягая мышцы бицепса при согнутых в локтях руках, вы еще больше напрягаете бицепс. Такое дополнительное напряжение мышц увеличивает их укрепление с каждым повторением.
5. 

   Медленно опускайте гири. После того как вы выполнили разгибание и напрягли бицепсы, медленно разведите локти так, чтобы рука была почти прямой, но при этом слегка согнутой. Медленное опускание гантелей - самая важная часть, потому что оно влияет на укрепление бицепса. Именно в этот момент происходит наибольший разрыв мышц, который необходим для того, чтобы они увеличивались в размерах по мере того, как организм восстанавливает разрывы.

   • Медленное опускание требует больше усилий, чем медленное, поэтому медленное - самый эффективный вариант.
   • В перерывах между повторениями бицепс должен чувствовать себя задействованным. Если вы полностью выпрямите руку или позволите ей повиснуть, тренировка будет не такой эффективной.

Определение мышц живота

1. 

   Прорабатывайте каждый участок мышц живота. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, вы можете думать о них с точки зрения верхней части туловища, нижней части туловища и боковых сторон туловища. Убедитесь, что при выполнении упражнений на пресс вы целенаправленно прорабатываете каждую из этих частей мышечной группы. Каждая часть добавляет к общему виду вашего пресса.

   • Существует множество упражнений, направленных на каждую часть мышц пресса, поэтому проведите небольшое исследование и найдите те упражнения, с которыми вы чувствуете себя наиболее комфортно.
2. Попробуйте скручивания для хорошей комплексной тренировки мышц живота. Лягте на спину и поставьте ноги на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Прижмите пятки и поясницу к полу, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Активизируйте мышцы пресса и поднимите плечи от земли. Присядьте так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30 градусов к полу, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

   • Выполните 2-3 сета из 12-15 скручиваний.
3. 

   Выполните велосипедный кранч чтобы проработать нижние мышцы пресса. Лягте на спину, ноги прямые, руки за головой. Согните одно колено и поднимите противоположный локоть вверх, чтобы коснуться колена. Повторите с другой ногой и рукой.

   • Количество повторений зависит от вас. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
4. 

   Выполните V-ups, чтобы проработать верхние мышцы пресса. Лягте на спину, вытяните ноги на пол, а руки вытяните над полом. Медленно поднимайте ноги и руки одновременно, пока они не образуют форму буквы 'V'. Задержитесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите руки и ноги обратно.

   • Это упражнение может оказаться сложным, если вы раньше мало занимались животом. Выполняйте только то количество повторений, которое вам удобно.
5. 

   Выполняйте русские скручивания, чтобы проработать косые мышцы. Сядьте на пол, согнув колени и слегка отклонив верхнюю часть тела назад. Возьмите в руки мяч или гирю, или вообще не используйте гирю, а сцепите руки перед собой. Медленно повернитесь влево до упора и задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем повернитесь вправо настолько, насколько сможете, и задержитесь в этом положении.

   • Повторите это движение для желаемого количества повторений.
   • С отягощением тренировка будет сложнее, но это упражнение подойдет вам, если вы раньше не делали много упражнений на пресс.
6. 

   Тренируйте пресс последовательно. Не ждите, что вы будете заниматься на пресс один день в неделю и добьетесь значительного прогресса. Также не стоит делать три тяжелых дня подряд, а затем делать перерыв на две недели. Выработайте режим, который вам подходит, и придерживайтесь его. Хорошо делать упражнения на пресс три дня в неделю без перерыва.
7. 

   Сократите количество потребляемых калорий. Если вы хотите увидеть свой пресс, вам нужно сбросить запасной жир, который откладывается на вашем теле. Упражнения на пресс не помогут, если вы не сократите количество потребляемых калорий. Придерживайтесь плана питания, который снижает общее количество потребляемых калорий. Формирование мышц пресса начинается с вашего рациона.

   • Вам не обязательно присоединяться к конкретной диетической программе вроде South Beach или Weight Watchers, хотя и они могут помочь. Все, что вам нужно сделать, - это оценить, сколько вы едите, и последовательно сокращать это количество.
   • Помимо количества пищи, речь идет и о ее качестве. Сократите количество жира, сахара и общее количество калорий в ежедневном рационе.
8. Качайте пресс, напрягая живот. Представьте, что кто-то собирается ударить вас по животу, и втяните его. Потяните грудину к верхней части таза, чтобы напрячь мышцы пресса, и втяните талию с боков, чтобы напрячь косые мышцы. Чтобы выполнять все эти упражнения одновременно, нужна практика, поэтому прежде чем выполнять их для других, попробуйте сделать это в зеркале.

   • Когда вы сгибаетесь, старайтесь воссоздать ощущение, которое вы испытываете в мышцах, когда работаете над ними.

Акцентирование грудных мышц

1. 

   Сдвиньте руки ближе друг к другу во время выполнения отжиманий. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы почти соприкасались в форме ромба. Опускайтесь медленно и задействуйте грудные мышцы при отжимании.

   • В стандартных отжиманиях руки располагаются примерно на ширине плеч, но если их приблизить друг к другу, то задействуются грудные мышцы, а также трицепсы.
2. 

   Выполняйте большое количество повторений с меньшим весом в жиме лежа. Мышцы строятся со временем за счет множества повторений, а не за счет выжимания максимально возможного веса на одно повторение. Время от времени можно довести вес до максимума, но не забывайте, что именно повторения развивают грудные мышцы.

   • Выполнение 3-5 сетов из 6-10 повторений поможет нарастить мышечную массу.
3. 

   Отдыхайте, чтобы мышцы росли. Тренировка мышц - это своего рода их разрыв, а отдых дает им возможность восстановиться. Делайте упражнения для грудных мышц два раза в неделю с разницей в несколько дней, а в остальные дни дайте им отдохнуть и подрасти. В дни, когда вы не делаете упражнения, сгибайте и растягивайте их.
4. Сгибайте грудные мышцы, выдвигая плечи вперед. Опустив руки по бокам, слегка подайте плечи вперед. При этом сокращайте мышцы, как во время тренировки. Это должно продемонстрировать все ваши старания.

   • Прежде чем показывать другим, потренируйтесь перед зеркалом.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Тренировка с полным набором упражнений даст лучшие результаты для демонстрации вашего 'оружия'. Сильные плечи, спина и трицепсы в задней части руки не только формируют более сбалансированное телосложение, но и улучшают внешний вид груди, пресса и бицепсов. Кроме того, вы будете ходить выше и прямее. Сосредоточение внимания только на бицепсах, прессе и груди может разрушить вашу осанку!