Как сгибать латы
Автор статьи:Иван ПетровСгибание ягодиц - важная часть позирования во время соревнований по бодибилдингу. Правильное выполнение позволяет продемонстрировать развитие мышц и показать пропорции и симметрию фигуры. Это также поможет вам размяться перед или после тренировки. Чтобы размять ягодицы, начните с расслабленных поз, а затем переходите к более сложным. Обязательно прекратите выполнять позу, если почувствуете боль, так как вы не хотите случайно вызвать растяжение.
Шаги
Выполнение расслабленных поз
Узнайте, как изолировать ягодицы при сгибании. Ягодицы - это пара широчайших мышц, которые идут от подмышек к нижней части позвоночника, обхватывая заднюю часть грудной клетки прямо под лопатками. Чтобы понять, как изолировать ягодицы, сначала встаньте так, чтобы ноги были вместе. Прогните поясницу так, чтобы грудь была выдвинута вперед, а попа - наружу. Расправьте верхнюю часть спины, слегка отведя руки в стороны и держа их на расстоянии около 6 дюймов (15 см) перед бедрами. Отведите плечи назад и напрягите мышцы в подмышках.- Приняв нужное положение, представьте, что вы удерживаете мышцами небольшой мяч под мышкой, при этом слегка приподнимая локти.
Используйте зеркало для ориентира. Выполняя упражнения дома или в тренажерном зале, встаньте перед зеркалом. Зеркало поможет вам убедиться в том, что вы правильно выполняете движения. Внимательно следите за своим телом, когда меняете положение, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно.- Вы также можете попросить друга сфотографировать вас во время выполнения упражнений, чтобы потом просмотреть их.
Разгибайте ягодицы спереди. Поза спереди - это расслабленная поза, с которой вы можете начать разгибание ягодиц. Плотно прижмите стопы к полу, чтобы растянуть верхнюю часть квадрицепса. Вытяните ягодицы вверх и согните их как можно шире, выгнув верхнюю часть спины и подав грудь вперед. Вы должны почувствовать, как лопатки вдавливаются в спину. Держите руки расслабленными и вытянутыми по обе стороны.- Старайтесь не напрягать мышцы пресса, так как в этом случае ваша талия будет выглядеть блочной.
- Для женщин особенно важно держать ноги вместе во время этой позы.
- Держите нижние руки расслабленными и напрягите мышцы ног, чтобы продемонстрировать рельеф ног в этой позе.
Выполните прогиб спины. Отклонитесь назад или слегка прогните спину и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры. При этом максимально напрягите ягодицы.
Внесение разнообразия в позы
Расправьте ягодицы во время фронтальной позы. Начните с того же базового положения, что и в расслабленной передней позе, в которой вы занимались ранее. Сожмите руки в кулаки. Затем положите кулаки на самую широкую часть бедер. Напрягите мышцы, слегка отклонившись назад.- В этой позе вы также можете сгибать грудные мышцы и руки.
Покажите свои ягодицы в позе с двумя бицепсами. Повернитесь и слегка согните одну из ног, чтобы согнуть икры. Слегка поверните ногу в сторону. Держите руки над головой, согнув их в локтях в традиционной позе сгибания. Наклоняясь назад, напрягите ягодицы.- Во время выполнения этой позы следите за плечами. Важно не сжать лопатки вместе.
Расправьте ягодицы в позе с задними латами. Держите ноги в том же положении, в котором они находились при выполнении позы на двойной бицепс. Найдите самую толстую часть косых мышц. Упритесь кулаками в эту часть косых мышц. Затем слегка отклонитесь назад, одновременно разводя ягодицы в стороны.- Убедитесь, что вы раздвигаете только ягодицы, а не спину. Старайтесь, чтобы спина не прогибалась и не растягивалась во время выполнения этой позы.
Избегание распространенных ошибок
Воспользуйтесь помощью тренера. Задействовать свои ягодицы может быть непросто, особенно если вы новичок в сгибании. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Если ваш тренажерный зал предоставляет тренера для членов клуба, воспользуйтесь этим. Вы также можете найти тренера в Интернете.
Остановитесь, если поза вызывает боль. При выполнении новых упражнений, сгибаний или поз всегда есть риск получить травму. Если в какой-то момент вы почувствовали напряжение, прекратите занятия. Сгибание до боли может привести к травме.
Регулярно практикуйте сгибание. Сгибание становится легче с практикой. Каждый день в перерывах между сетами во время тренировок или поднятия тяжестей тренируйте сгибания.- Хотя вы можете тренировать сгибание каждый день, помните, что не стоит поднимать вес каждый день. Всегда делайте перерывы между тренировками.
Убедитесь, что вы действительно сгибаете ягодицы. Когда вы только начинаете сгибать яблоки, вы можете нечаянно растянуть или сгибать не те мышцы. Убедитесь, что вы сгибаете именно ягодицы, а не такие области, как спина, лопатки или руки.